Az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár.
Kutatások kimutatták, hogy különösen hatékonyak az éhségérzet csökkentésében és a fogyás elősegítésében.
A vérnyomás és az LDL (rossz) koleszterinszint csökkenésével és a HDL (jó) koleszterinszint növekedésével is összefüggésbe hozták.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta javítja a vércukorszint szabályozását a 2-es típusú cukorbetegeknél.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek jellemzően kevesebb mint 130 gramm szénhidrátot biztosítanak naponta, míg a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek jellemzően 20-50 gramm szénhidrátot biztosítanak naponta.
Néhány nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban kevés rostot tartalmazhat, amely tápanyag fontos az emésztőrendszer, a szív és a bélrendszer egészsége szempontjából.
Valójában a tanulmányok becslései szerint az amerikai felnőttek mindössze 5%-a - függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt-e vagy sem - teljesíti a napi 25-38 gramm ajánlott rostbevitelt.
Szerencsére, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz, és aggódsz a rostbevitel miatt, számos ízletes étel alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú.
Íme 14 egészséges, magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel.
1. Lenmag
A lenmag kis olajos magvak, amelyek tele vannak tápanyagokkal.
Az Ön számára javasolt: 10 bizonyított egészségügyi előny a lenmag számára
Különösen jó forrásai az omega-3 zsírsavaknak, rostoknak és antioxidánsoknak. Alacsony az emészthető nettó szénhidráttartalmuk is - az összes szénhidrát grammja mínusz a rost grammjai.
A lenmagban alacsonyabb az omega-6 és az omega-3 aránya, mint a legtöbb más olajos magban. Ez azért fontos, mert az alacsonyabb omega-6/omega-3 arány csökkentette számos krónikus betegség kockázatát.
A lenmag könnyen beépíthető az étrendbe, és őrölni kell, hogy kihasználja az összes lehetséges egészségügyi előnyét.
Két evőkanál (14 gramm) őrölt lenmag 4 gramm rostot és 0 gramm nettó szénhidrátot biztosít.
2. Chia magok
Bár kicsi a mérete, a chia magok számos tápanyagban gazdagok.
Amellett, hogy magas a rost- és fehérjetartalma, valamint számos vitamin és ásványi anyag tartalma, a chia mag az omega-3 zsírsavak egyik legismertebb növényi forrása.
A chia magokat saláták és joghurtok tetejére szórhatjuk, vagy turmixokhoz adhatjuk.
A folyadékokat is jól felszívják, géllé alakulnak, amely vegán tojáspótlóként vagy szószok és zselék sűrítőjeként használható.
Két evőkanál (30 gramm) chia mag 11 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot biztosít.
3. Avokádó
Az avokádó magas egészséges zsírtartalmú, egyedülállóan vajszerű textúrával rendelkezik.
Technikailag gyümölcs, de az avokádót általában zöldségként fogyasztják, és különböző ételekhez adható hozzá.
Amellett, hogy az avokádó egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, jó rost-, folsav-, kálium-, K- és C-vitamin-forrás.
Egy kis (136 gramm) avokádó 9 gramm rostot és 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
4. Mandula
A mandula a világ leghíresebb diófélék közé tartozik.
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyítékokon alapuló mandula egészségügyi előny
Nagyszerű rágcsálnivaló, rendkívül tápláló, egészséges zsírokban, antioxidánsokban, valamint alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban, köztük E-vitaminban, mangánban és magnéziumban gazdag.
Mivel jó rost- és fehérjeforrás is, a mandula segíthet a teltségérzet növelésében és a fogyásban.
Egy uncia (28 gramm) nyers mandula 4 gramm rostot és 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
5. Cukrozatlan kókuszhús
A kókuszdióhús a kókuszdió belsejében lévő fehér hús.
Gyakran árulják aprítva, és desszertekhez, müzliszeletekhez és reggeli ételekhez adható a textúra hozzáadásához.
A kókuszhús magas egészséges zsír- és rosttartalmú, ugyanakkor mérsékelt szénhidrát- és fehérjetartalmú.
Számos alapvető ásványi anyagban, különösen rézben és mangánban gazdag. A réz segíti a csontképződést és a szív egészségét, míg a mangán a zsíranyagcseréhez és az enzimek működéséhez nélkülözhetetlen.
Egy uncia (28 gramm) aprított, cukrozatlan kókuszdióhús 5 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot biztosít.
6. Szeder
Édes és savanykás, a szeder egy finom nyári gyümölcs.
Hihetetlenül táplálóak is: mindössze 1 csésze (140 gramm) a napi C-vitamin-érték több mint 30%-át tartalmazza.
A bogyós gyümölcsök a legantioxidánsban gazdagabb gyümölcsök közé tartoznak. Rendszeres fogyasztásuk összefüggésbe hozható a krónikus gyulladás, a szívbetegségek és a rák bizonyos formáinak csökkent kockázatával.
Emellett egy egyhetes vizsgálat 27 túlsúlyos vagy elhízott, magas zsírtartalmú étrenden élő férfi bevonásával azt találta, hogy a napi szederfogyasztás növelte a zsírégetést és az inzulinérzékenységet.
Egy csésze (140 gramm) szeder 7 gramm rostot és 6 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
7. Málna
Egy másik édes, mégis savanykás nyári gyümölcs, a málna a legjobb, ha röviddel a vásárlás után fogyasztható.
Kevés kalóriát tartalmaznak, ugyanakkor meglepően sok létfontosságú vitamint és ásványi anyagot. Valójában mindössze 1 csésze (140 gramm) a C-vitamin napi értékének több mint 50%-át, a mangán napi értékének pedig 41%-át biztosítja.
A szederhez hasonlóan a málna is gazdag betegségvédő antioxidánsokban. Fogyasztható rágcsálnivalóként, desszertekbe sütve, joghurtos parféhoz vagy éjszakai zabhoz adva.
Egy csésze (140 gramm) málna 9 gramm rostot és 8 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
8. Pisztácia
Az emberek i.e. 6000 óta esznek pisztáciát.
Bár technikailag gyümölcs, a pisztáciát kulinárisan dióféléként használják.
Élénk zöld színével és jellegzetes ízével a pisztácia számos ételben, köztük desszertekben, például fagylaltokban és süteményekben is elterjedt.
Táplálkozási szempontból magas az egészséges zsírok és a B6-vitamin tartalma, amely a vércukorszint szabályozását és a hemoglobin képződését segítő alapvető vitamin.
Egy uncia (28 gramm) hámozott pisztácia 3 gramm rostot és 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
9. Búzakorpa
A búzakorpa a búzaszem kemény külső bevonata.
Bár természetes módon megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban, önmagában is megvásárolható, hogy textúrát és diós ízt adjon az olyan ételeknek, mint a pékáruk, turmixok, joghurtok, levesek és raguk.
A búzakorpa számos alapvető vitaminban és ásványi anyagban gazdag, 1/2 csésze (30 gramm) a napi szelénérték 41%-át és a napi mangánérték több mint 140%-át biztosítja.
Bár talán a legismertebb a lenyűgöző mennyiségű oldhatatlan rost, egy olyan tápanyag, amely segíthet a székrekedés kezelésében és a rendszeres bélmozgás elősegítésében.
1/4 csésze (15 gramm) búzakorpa 6 gramm rostot és 4 gramm nettó szénhidrátot biztosít.
10. Karfiol
A karfiol az alacsony szénhidráttartalmú diéták népszerű eleme, mivel gabonapótlónak vagy akár alacsony szénhidráttartalmú pizzatésztának is elkészíthető.
A karfiol a káposztafélék családjába tartozó karfiol egy keresztesvirágú zöldség, amely alacsony kalória- és szénhidráttartalmú, ugyanakkor magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmú.
Jó forrása a kolinnak is, amely létfontosságú az agy és a máj egészségéhez, az anyagcseréhez és a DNS-szintézishez.
Egy csésze (85 gramm) apróra vágott karfiol 2 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
11. Brokkoli
A brokkoli egy népszerű keresztesvirágú zöldség, amely számos alapvető tápanyagot tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: 14 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előny a brokkoli számára
Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma, magas a rosttartalma, valamint számos alapvető vitamin és ásványi anyag, köztük folsav, kálium, C- és K-vitamin is található benne.
Több fehérjével is büszkélkedhet, mint sok más zöldség.
Bár nyersen és főzve is fogyasztható, a kutatások szerint a párolás nyújtja a legjelentősebb egészségügyi előnyöket.
Egy csésze (71 gramm) nyers brokkolivirág 2 gramm rostot és 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
12. Spárga
A népszerű tavaszi zöldség, a spárga többféle színben kapható, többek között zöld, lila és fehér.
Kalóriaszegény, mégis magas a K-vitamin-tartalma, 1 csészényi (134 gramm) a napi érték 46%-át biztosítja. Ugyanez az adag a folsav napi értékének 17%-át tartalmazza, ami létfontosságú a terhesség alatt, és segíti a sejtnövekedést és a DNS-képződést.
Bár általában főzve, a nyers spárga kellemesen ropogós lehet a salátákhoz és a zöldségtálakhoz.
Egy csésze (134 gramm) nyers spárga 3 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
13. Padlizsán
A padlizsán, más néven padlizsán, világszerte számos ételben használatos.
Az Ön számára javasolt: A padlizsán 7 hihetetlen egészségügyi előnye
Egyedi textúrát adnak az ételeknek, és nagyon kevés kalóriát tartalmaznak.
Emellett jó rostforrás, valamint számos vitamin és ásványi anyag, köztük mangán, folsav és kálium is található bennük.
Egy csésze (82 gramm) nyers, felkockázott padlizsán 3 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
14. Lila káposzta
A lila káposzta, amelyet vörös káposztának is neveznek, tápláló módja annak, hogy egy kis színt adjon az ételekhez.
Bár az íze hasonló a zöldkáposzta ízéhez, a lila fajta magasabb a növényi vegyületekben, amelyek olyan egészségügyi előnyökkel járnak, mint a szív és a csontok egészségének javítása, a gyulladás csökkentése és a rák bizonyos formái elleni védelem.
A lila káposzta alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú, valamint kiváló C- és K-vitaminforrás.
Egy csésze (89 gramm) apróra vágott vöröskáposzta 2 gramm rostot és 5 gramm nettó szénhidrátot biztosít.
Összefoglaló
Akár a fogyás, akár a vércukorszint csökkentése érdekli, a kevesebb szénhidrát fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat.
És annak ellenére, amit gondolhatsz, csökkentheted a szénhidrátbevitelt, miközben elegendő rostot kapsz.
Sok alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú élelmiszer egészséges és hihetetlenül finom.
