Vähähiilihydraattinen ruokavalio on yhdistetty useisiin vaikuttaviin terveyshyötyihin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne ovat erityisen tehokkaita vähentämään nälkää ja auttamaan laihtumista.
Ne on myös yhdistetty verenpaineen ja LDL (huono) kolesterolipitoisuuden laskuun ja HDL (hyvä) kolesterolipitoisuuden nousuun.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion on todettu parantavan tyypin 2 diabetesta sairastavien verensokerin hallintaa.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio sisältää yleensä alle 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä, kun taas erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio sisältää yleensä 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Joissakin hyvin vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa voi kuitenkin olla vähän kuitua, joka on tärkeä ravintoaine ruoansulatuskanavan, sydämen ja suoliston terveyden kannalta.
Itse asiassa tutkimusten mukaan vain 5 prosenttia amerikkalaisista aikuisista - riippumatta siitä, syövätkö he vähähiilihydraattisesti vai eivät - saavuttaa suositellun 25-38 gramman kuitumäärän päivässä.
Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota ja olet huolissasi kuitujen saannista, onneksi useat maukkaat ruoat sisältävät sekä vähän hiilihydraatteja että runsaasti kuituja.
Tässä on 14 terveellistä, runsaskuituista ja vähähiilihydraattista ruokaa.
1. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat pieniä öljysiemeniä, jotka ovat täynnä ravintoaineita.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua terveyshyötyä pellavansiemenistä
Ne ovat hyviä omega-3-rasvahappojen, kuitujen ja antioksidanttien lähteitä. Niissä on myös vähän sulavia nettohiilihydraatteja - hiilihydraattien kokonaismäärä vähennettynä kuitujen grammoilla.
Pellavansiemenissä on pienempi omega-6:n ja omega-3:n suhde kuin useimmissa muissa öljysiemenissä. Tämä on tärkeää, sillä pienempi omega-6:n ja omega-3:n suhde on vähentänyt useiden kroonisten sairauksien riskiä.
Pellavansiemeniä on helppo sisällyttää ruokavalioon, ja ne tulisi jauhaa, jotta niistä saataisiin kaikki mahdolliset terveyshyödyt.
Kaksi ruokalusikallista (14 grammaa) jauhettuja pellavansiemeniä sisältää 4 grammaa kuitua ja 0 grammaa nettohiilihydraatteja.
2. Chia-siemenet
Vaikka chia-siemenet ovat kooltaan pieniä, ne sisältävät runsaasti useita ravintoaineita.
Sen lisäksi, että chia-siemenet sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita, ne ovat yksi tunnetuimmista omega-3-rasvahappojen kasviperäisistä lähteistä.
Chia-siemeniä voi ripotella salaattien ja jogurtin päälle tai lisätä smoothieen.
Ne imevät myös hyvin nesteitä ja muuttuvat geeliksi, jota voidaan käyttää vegaanisen kananmunan korvikkeena tai kastikkeiden ja hyytelöiden sakeuttamisaineena.
Kaksi ruokalusikallista (30 grammaa) chia-siemeniä sisältää 11 grammaa kuitua ja 2 grammaa nettohiilihydraatteja.
3. Avokado
Avokadot sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja niiden rakenne on ainutlaatuisen voinen.
Teknisesti ottaen avokadot ovat hedelmiä, mutta niitä kulutetaan yleensä vihanneksina ja niitä voidaan lisätä erilaisiin ruokiin.
Sen lisäksi, että avokadot sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, ne ovat hyvä kuitujen, folaatin, kaliumin sekä K- ja C-vitamiinin lähde.
Yksi pieni (136 grammaa) avokado sisältää 9 grammaa kuitua ja 3 grammaa nettohiilihydraatteja.
4. Mantelit
Mantelit ovat maailman tunnetuimpia pähkinöitä.
Ehdotettu sinulle: 9 näyttöön perustuvaa mantelin terveyshyötyä
Ne ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, antioksidantteja sekä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiinia, mangaania ja magnesiumia.
Koska mantelit ovat myös hyvä kuitujen ja proteiinin lähde, ne voivat auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta ja auttaa painonpudotuksessa.
Yksi unssillinen (28 grammaa) raakoja manteleita sisältää 4 grammaa kuitua ja 3 grammaa nettohiilihydraatteja.
5. Makeuttamaton kookosliha
Kookospähkinän liha on kookospähkinän sisällä olevaa valkoista lihaa.
Sitä myydään usein silputtuna, ja sitä voidaan lisätä jälkiruokiin, myslipatukoihin ja aamiaisruokiin, jotta se saisi lisää rakennetta.
Kookoslihassa on runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuituja, mutta vain vähän hiilihydraatteja ja proteiinia.
Se sisältää myös runsaasti useita tärkeitä mineraaleja, erityisesti kuparia ja mangaania. Kupari edistää luiden muodostumista ja sydämen terveyttä, kun taas mangaani on välttämätöntä rasva-aineenvaihdunnalle ja entsyymien toiminnalle.
Yksi unssillinen (28 grammaa) silputtua, makeuttamatonta kookoslihaa sisältää 5 grammaa kuitua ja 2 grammaa nettohiilihydraatteja.
6. Karhunvatukat
Makeat ja happamat karhunvatukat ovat herkullinen kesähedelmä.
Ne ovat myös uskomattoman ravitsevia, sillä jo 1 kupillinen (140 grammaa) sisältää yli 30 % C-vitamiinin päivittäisestä arvosta.
Marjat ovat antioksidanttipitoisimpia hedelmiä. Säännöllinen nauttiminen on yhdistetty kroonisen tulehduksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpämuotojen riskin pienenemiseen.
Lisäksi 1 viikon tutkimuksessa, jossa 27 miestä, joilla oli ylipainoa tai lihavuutta ja jotka söivät runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota, havaittiin, että karhunvatukoiden syöminen päivittäin lisäsi rasvanpolttoa ja insuliiniherkkyyttä.
Yksi kuppi (140 grammaa) karhunvatukkaa sisältää 7 grammaa kuitua ja 6 grammaa nettohiilihydraatteja.
7. Vadelmat
Toinen makea mutta hapokas kesähedelmä, vadelma on parasta nauttia pian ostamisen jälkeen.
Ne sisältävät vähän kaloreita ja yllättävän paljon useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Itse asiassa jo 1 kupillinen (140 grammaa) sisältää yli 50 % C-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja 41 % mangaanin päivittäisestä arvosta.
Vadelmissa on karhunvatukoiden tapaan runsaasti tauteja ehkäiseviä antioksidantteja. Niitä voi syödä välipalana, leipoa jälkiruokiin ja lisätä jogurttiparfaitteihin tai yökaurapuuroon.
Yksi kuppi (140 grammaa) vadelmia sisältää 9 grammaa kuitua ja 8 grammaa nettohiilihydraatteja.
8. Pistaasipähkinät
Ihmiset ovat syöneet pistaasipähkinöitä vuodesta 6000 eKr. lähtien.
Vaikka pistaasipähkinät ovat teknisesti hedelmiä, niitä käytetään kulinaarisesti pähkinöinä.
Pistaasipähkinät ovat elinvoimaisen vihreän värinsä ja erottuvan makunsa ansiosta yleisiä monissa ruokalajeissa, myös jälkiruoissa, kuten jäätelöissä ja kakkuissa.
Ravitsemuksellisesti ne sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja B6-vitamiinia, joka on tärkeä vitamiini, joka auttaa verensokerin säätelyssä ja hemoglobiinin muodostumisessa.
Yksi unssillinen (28 grammaa) kuorittuja pistaasipähkinöitä sisältää 3 grammaa kuitua ja 5 grammaa nettohiilihydraatteja.
9. Vehnäleseet
Vehnäleseet ovat vehnänsiemenen kova ulkokuori.
Vaikka sitä löytyy luonnostaan täysjyväviljasta, sitä voi ostaa myös sellaisenaan lisäämään rakennetta ja pähkinäistä makua esimerkiksi leivonnaisiin, smoothieihin, jogurttiin, keittoihin ja pataruokiin.
Vehnäleseissä on runsaasti useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, joista 1/2 kupillista (30 grammaa) antaa 41 % seleenin päivittäisestä arvosta ja yli 140 % mangaanin päivittäisestä arvosta.
Vaikka ehkäpä se tunnetaankin parhaiten sen vaikuttavasta liukenemattoman kuidun määrästä, ravintoaineesta, joka voi auttaa ummetuksen hoidossa ja edistää säännöllistä suolen toimintaa.
1/4 kupin (15 gramman) annos vehnälesejä sisältää 6 grammaa kuitua ja 4 grammaa nettohiilihydraatteja.
10. Kukkakaali
Kukkakaali on suosittu tuote vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, sillä siitä voidaan tehdä viljan korvike tai jopa vähähiilihydraattinen pizzapohja.
Brassica-perheeseen kuuluva kukkakaali on ristikukkainen vihannes, joka sisältää vähän kaloreita ja hiilihydraatteja mutta runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Se on myös hyvä koliinin lähde, joka on elintärkeä aivojen ja maksan terveydelle, aineenvaihdunnalle ja DNA-synteesille.
Yksi kuppi (85 grammaa) hienonnettua kukkakaalia sisältää 2 grammaa kuitua ja 2 grammaa nettohiilihydraatteja.
11. Parsakaali
Parsakaali on suosittu ristikukkainen vihannes, joka sisältää runsaasti useita tärkeitä ravintoaineita.
Ehdotettu sinulle: 14 näyttöön perustuvia parsakaalin terveyshyötyjä
Sen lisäksi, että se sisältää vähän kaloreita, siinä on runsaasti kuitua ja useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten folaattia, kaliumia sekä C- ja K-vitamiinia.
Siinä on myös enemmän proteiinia kuin monissa muissa vihanneksissa.
Sitä voi nauttia kypsennettynä tai raakana, mutta tutkimukset osoittavat, että sen höyrystäminen tarjoaa merkittävimmät terveyshyödyt.
Yksi kuppi (71 grammaa) raakoja parsakaalin kukkasia sisältää 2 grammaa kuitua ja 3 grammaa nettohiilihydraatteja.
12. Parsa
Parsa on suosittu kevätvihannes, jota on saatavana useissa eri väreissä, kuten vihreänä, violettina ja valkoisena.
Se on vähäkalorinen mutta sisältää runsaasti K-vitamiinia, sillä 1 kupillinen (134 grammaa) sisältää 46 % päivittäisestä arvosta. Samassa annoksessa on myös 17 % päivittäisestä folaattiarvosta, joka on elintärkeä raskauden aikana ja auttaa solujen kasvussa ja DNA:n muodostumisessa.
Vaikka parsaa käytetäänkin yleensä keitettynä, se voi raakana lisätä miellyttävää rapeutta salaatteihin ja kasvisruokiin.
Yksi kuppi (134 grammaa) raakaa parsaa sisältää 3 grammaa kuitua ja 2 grammaa nettohiilihydraatteja.
13. Munakoiso
Munakoisoja käytetään myös nimellä munakoiso, ja niitä käytetään monissa ruokalajeissa maailmanlaajuisesti.
Ehdotettu sinulle: 7 munakoison uskomatonta terveyshyötyä
Ne antavat ruokiin ainutlaatuisen rakenteen ja sisältävät hyvin vähän kaloreita.
Ne ovat myös hyvä kuitujen sekä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten mangaanin, folaatin ja kaliumin, lähde.
Yksi kuppi (82 grammaa) raakaa, kuutioiksi leikattua munakoisoa sisältää 3 grammaa kuitua ja 2 grammaa nettohiilihydraatteja.
14. Purppurakaali
Violetti kaali, jota kutsutaan myös punakaaliksi, on ravitseva tapa lisätä väriä ruokiin.
Vaikka se maistuu samalta kuin vihreä kaali, violetti lajike sisältää enemmän kasviyhdisteitä, jotka on yhdistetty terveysvaikutuksiin, kuten sydämen ja luuston terveyden parantumiseen, tulehduksen vähenemiseen ja suojautumiseen tietyiltä syövän muodoilta.
Purppurakaali on myös vähähiilihydraattinen, kuitupitoinen ja erinomainen C- ja K-vitamiinin lähde.
Yksi kuppi (89 grammaa) hienonnettua punakaalia sisältää 2 grammaa kuitua ja 5 grammaa nettohiilihydraatteja.
Yhteenveto
Riippumatta siitä, haluatko laihtua tai alentaa verensokeria, vähemmän hiilihydraatteja syömällä voi olla lukuisia terveyshyötyjä.
Ja huolimatta siitä, mitä saatat luulla, voit vähentää hiilihydraattien saantia ja saada samalla riittävästi kuitua.
Monet vähähiilihydraattiset, runsaskuituiset elintarvikkeet ovat terveellisiä ja uskomattoman herkullisia.
