Низкоуглеводные диеты связаны с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.
Исследования показали, что они особенно эффективно снижают чувство голода и способствуют похудению.
Они также связаны со снижением артериального давления и уровня ЛПНП (плохого) холестерина и повышением уровня ЛПВП (хорошего) холестерина.
Было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом 2-го типа.
Низкоуглеводные диеты обычно обеспечивают менее 130 граммов углеводов в день, а очень низкоуглеводные - 20-50 граммов углеводов в день.
Однако некоторые очень низкоуглеводные диеты могут содержать мало клетчатки - питательных веществ, которые важны для здоровья пищеварительной системы, сердца и кишечника.
На самом деле, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев - независимо от того, питаются они низкоуглеводной пищей или нет - выполняют рекомендуемую норму в 25-38 граммов клетчатки в день.
К счастью, если ты придерживаешься низкоуглеводной диеты и беспокоишься о потреблении клетчатки, то несколько вкусных продуктов одновременно содержат мало углеводов и много клетчатки.
Вот 14 полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.
1. Семена льна
Семена льна - это маленькие масляные семена, которые наполнены питательными веществами.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ семян льна для здоровья
В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в них мало легкоусвояемых чистых углеводов - общее количество граммов углеводов минус граммы клетчатки.
Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3, чем большинство других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 позволило снизить риск развития ряда хронических заболеваний.
Семена льна легко включаются в твой рацион, и их следует перемолоть, чтобы воспользоваться всеми их потенциальными полезными свойствами.
Две столовые ложки (14 граммов) молотых семян льна обеспечивают 4 грамма клетчатки и 0 граммов чистых углеводов.
2. Семена чиа
Несмотря на то что семена чиа имеют небольшой размер, они богаты несколькими питательными веществами.
Помимо высокого содержания клетчатки, белка, а также ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.
Семена чиа можно посыпать сверху салатов и йогурта или добавлять в смузи.
Кроме того, они хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать в качестве веганской замены яиц или загустителя для соусов и желе.
Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа обеспечивают 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.
3. Авокадо
Обладая высоким содержанием полезных жиров, авокадо имеет уникальную маслянистую текстуру.
Технически являясь фруктом, авокадо обычно употребляется как овощ и может добавляться в различные блюда.
Помимо того, что авокадо богато мононенасыщенными жирами, оно является хорошим источником клетчатки, фолата, калия, а также витаминов К и С.
Один небольшой (136 г) авокадо обеспечивает 9 г клетчатки и 3 г чистых углеводов.
4. Миндаль
Миндаль - один из самых известных в мире древесных орехов.
Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ миндаля для здоровья
Они очень питательны и богаты полезными жирами, антиоксидантами, а также необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний, и отлично подходят для перекуса.
Поскольку миндаль также является хорошим источником клетчатки и белка, он может усиливать чувство сытости и способствовать снижению веса.
Одна унция (28 граммов) сырого миндаля обеспечивает 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.
5. Неподслащенное кокосовое мясо
Мякоть кокоса - это белая мякоть внутри кокосового ореха.
Он часто продаётся в измельчённом виде и может быть добавлен в десерты, батончики гранолы и продукты для завтрака для придания им дополнительной текстуры.
Мякоть кокоса содержит большое количество полезных жиров и клетчатки и при этом умеренное количество углеводов и белка.
Кроме того, она богата несколькими важнейшими минералами, в частности медью и марганцем. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для жирового обмена и работы ферментов.
Одна унция (28 граммов) измельчённого несладкого кокосового мяса обеспечивает 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.
6. Черника
Сладкая и терпкая ежевика - восхитительный летний фрукт.
Кроме того, они невероятно питательны: всего 1 чашка (140 граммов) может похвастаться более чем 30% суточной нормы витамина С.
Ягоды относятся к числу наиболее богатых антиоксидантами фруктов. Регулярное их потребление связывают со снижением риска развития хронических воспалений, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака.
Кроме того, 1-недельное исследование 27 мужчин с избыточным весом или ожирением, сидевших на диете с высоким содержанием жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики увеличивало сжигание жира и чувствительность к инсулину.
Одна чашка (140 граммов) ежевики обеспечивает 7 граммов клетчатки и 6 граммов чистых углеводов.
7. Малина
Ещё один сладкий, но терпкий летний фрукт, малиной лучше всего наслаждаться вскоре после покупки.
Низкокалорийные, они также удивительно богаты несколькими необходимыми витаминами и минералами. На самом деле всего 1 чашка (140 грамм) обеспечивает более 50% суточной нормы витамина С и 41% суточной нормы марганца.
Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Их можно есть в качестве перекуса, запекать в десертах, добавлять в йогуртовые парфе или овсянку на ночь.
Одна чашка (140 граммов) малины обеспечивает 9 граммов клетчатки и 8 граммов чистых углеводов.
8. Фисташки
Люди едят фисташки с 6000 года до нашей эры.
Хотя технически фисташки относятся к фруктам, в кулинарии они используются как орех.
Обладая ярким зелёным цветом и характерным вкусом, фисташки преобладают во многих блюдах, в том числе и в десертах, таких как мороженое и торты.
С питательной точки зрения, в них много полезных жиров и витамина В6 - важнейшего витамина, который способствует регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.
Одна унция (28 граммов) очищенных фисташек обеспечивает 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.
9. Пшеничные отруби
Пшеничные отруби - это твёрдая внешняя оболочка ядра пшеницы.
Хотя в естественном виде он содержится в цельном зерне, его можно приобрести и самостоятельно, чтобы придать текстуру и ореховый привкус таким продуктам, как выпечка, смузи, йогурт, супы и запеканки.
Пшеничные отруби богаты несколькими необходимыми витаминами и минералами, причём 1/2 стакана (30 граммов) обеспечивает 41% суточной нормы селена и более 140% суточной нормы марганца.
Хотя, пожалуй, больше всего он известен тем, что содержит впечатляющее количество нерастворимой клетчатки - питательного вещества, которое может помочь в лечении запоров и способствует регулярной работе кишечника.
Порция пшеничных отрубей в 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 6 граммов клетчатки и 4 грамма чистых углеводов.
10. Цветная капуста
Цветная капуста - популярный продукт в низкоуглеводных диетах, так как её можно нарезать кубиками для замены зерна или даже сделать из неё низкоуглеводный корж для пиццы.
Цветная капуста относится к семейству Brassica и является крестоцветным овощем, который содержит мало калорий и углеводов, но при этом отличается высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.
Кроме того, это хороший источник холина, который жизненно необходим для здоровья мозга и печени, обмена веществ и синтеза ДНК.
Одна чашка (85 граммов) нарезанной цветной капусты обеспечивает 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.
11. Брокколи
Брокколи - популярный крестоцветный овощ, который отличается высоким содержанием нескольких важнейших питательных веществ.
Предлагаем вам: 14 доказанных преимуществ брокколи для здоровья
Помимо низкой калорийности, в нём много клетчатки и нескольких необходимых витаминов и минералов, включая фолат, калий, витамины С и К.
Кроме того, он может похвастаться большим количеством белка, чем многие другие овощи.
Хотя им можно наслаждаться в варёном или сыром виде, исследования показывают, что приготовление на пару обеспечивает наиболее значительную пользу для здоровья.
Одна чашка (71 грамм) сырых соцветий брокколи обеспечивает 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.
12. Спаржа
Популярный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зелёный, фиолетовый и белый.
В ней мало калорий, но много витамина К, который обеспечивает 46% суточной нормы в 1 чашке (134 грамма). В той же порции содержится 17% суточной нормы фолата, который жизненно необходим во время беременности и помогает в росте клеток и формировании ДНК.
Хотя обычно её готовят, сырая спаржа может добавить приятный хруст в салаты и вегетарианские тарелки.
Одна чашка (134 грамма) сырой спаржи обеспечивает 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.
13. Баклажаны
Также известные как баклажаны, баклажаны используются во многих блюдах по всему миру.
Предлагаем вам: 7 невероятных преимуществ баклажанов для здоровья
Они придают блюдам уникальную текстуру и содержат очень мало калорий.
Кроме того, они являются хорошим источником клетчатки и ряда витаминов и минералов, включая марганец, фолат и калий.
Одна чашка (82 грамма) сырых, нарезанных кубиками баклажанов обеспечивает 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.
14. Фиолетовая капуста
Также называемая красной капустой, фиолетовая капуста - это питательный способ добавить яркий цвет в твои блюда.
Хотя по вкусу она похожа на зелёную капусту, в фиолетовом сорте больше растительных соединений, которые связаны с пользой для здоровья, например, улучшением здоровья сердца и костей, уменьшением воспаления и защитой от некоторых форм рака.
Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.
Одна чашка (89 граммов) нашинкованной краснокочанной капусты обеспечивает 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.
Резюме
Независимо от того, интересует ли тебя потеря веса или снижение уровня сахара в крови, употребление меньшего количества углеводов может иметь многочисленные преимущества для здоровья.
И, несмотря на то, что ты можешь подумать, ты можешь уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.
Многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки полезны и невероятно вкусны.
