Дієти з низьким вмістом вуглеводів пов’язані з кількома вражаючими перевагами для здоров’я.
Дослідження показали, що вони особливо ефективні для зменшення почуття голоду та сприяння втраті ваги.
Вони також пов’язані зі зниженням артеріального тиску та рівнями ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищенням ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
Встановлено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів покращують контроль рівня цукру в крові у хворих на діабет 2 типу.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай забезпечують менше 130 грамів вуглеводів на день, тоді як дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів зазвичай забезпечують 20–50 грамів вуглеводів на день.
Однак деякі дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть мати низький вміст клітковини, поживної речовини, важливої для травлення, серця та кишечника.
Насправді, згідно з дослідженнями, лише 5% дорослих американців — незалежно від того, їдять вони з низьким вмістом вуглеводів чи ні — вживають рекомендовані 25–38 грамів клітковини на день.
На щастя, якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів і турбуєтеся про споживання клітковини, кілька смачних продуктів містять низький вміст вуглеводів і багато клітковини.
Ось 14 здорових продуктів з високим вмістом клітковини та низьким вмістом вуглеводів.
1. Насіння льону
Насіння льону – це дрібне олійне насіння, наповнене поживними речовинами.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг насіння льону для здоров'я
Зокрема, вони є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот, клітковини та антиоксидантів. У них також мало засвоюваних чистих вуглеводів — загальна кількість грамів вуглеводів за вирахуванням грамів клітковини.
Примітно, що насіння льону мають нижче співвідношення омега-6 до омега-3, ніж більшість інших олійних насіння. Це важливо, оскільки нижче співвідношення омега-6 до омега-3 знижує ризик кількох хронічних захворювань.
Насіння льону легко включити в свій раціон, і його слід подрібнити, щоб отримати всі потенційні переваги для здоров’я.
Дві столові ложки (14 грамів) меленого насіння льону містять 4 грами клітковини та 0 грам чистих вуглеводів.
2. Насіння чіа
Незважаючи на невеликі розміри, насіння чіа багаті кількома поживними речовинами.
Окрім високого вмісту клітковини, білка, кількох вітамінів і мінералів, насіння чіа є одним із найвідоміших рослинних джерел омега-3 жирних кислот.
Насіння чіа можна посипати поверх салатів і йогурту або додавати в смузі.
Вони також добре вбирають рідину, перетворюючись на гель, який можна використовувати як веганську заміну яєць або загусник для соусів і желе.
Дві столові ложки (30 грамів) насіння чіа містять 11 грамів клітковини та 2 грами вуглеводів.
3. Авокадо
Авокадо з високим вмістом здорових жирів має унікальну маслянисту текстуру.
Технічно авокадо є фруктом, який зазвичай споживають як овоч і його можна додавати до різних страв.
Крім того, що авокадо багатий мононенасиченими жирами, він є хорошим джерелом клітковини, фолієвої кислоти, калію та вітамінів К і С.
Один маленький (136 грамів) авокадо містить 9 грамів клітковини та 3 грами вуглеводів.
4. Мигдаль
Мигдаль є одним з найвідоміших деревних горіхів у світі.
Для вас пропонується: 9 науково обґрунтованих переваг мигдалю для здоров'я
Чудово підходять для перекусів, вони дуже поживні та багаті корисними жирами, антиоксидантами та важливими вітамінами й мінералами, зокрема вітаміном Е, марганцем і магнієм.
Оскільки мигдаль також є хорошим джерелом клітковини та білка, він може допомогти збільшити відчуття ситості та допомогти схуднути.
Одна унція (28 грамів) сирого мигдалю містить 4 грами клітковини та 3 грами чистих вуглеводів.
5. Несолодке кокосове м'ясо
Кокосове м'ясо - це біла м'якоть всередині кокосового горіха.
Її часто продають подрібненою, і її можна додавати в десерти, батончики гранола та продукти для сніданку для додання текстури.
У кокосовому м’ясі багато здорових жирів і клітковини, а вуглеводів і білка – помірно.
Він також багатий кількома важливими мінералами, зокрема міддю та марганцем. Мідь сприяє формуванню кісток і здоров’ю серця, а марганець необхідний для метаболізму жирів і функціонування ферментів.
Одна унція (28 грамів) подрібненого несолодкого кокосового м’яса містить 5 грамів клітковини та 2 грами чистих вуглеводів.
6. Ожина
Солодка та терпка ожина – це смачний літній фрукт.
Вони також неймовірно поживні: лише 1 чашка (140 грамів) містить понад 30% добової норми вітаміну С.
Ягоди є одними з найбільш багатих антиоксидантами фруктів. Регулярне споживання асоціюється зі зниженням ризику хронічного запалення, хвороб серця та деяких форм раку.
Крім того, 1-тижневе дослідження за участю 27 чоловіків із надмірною вагою або ожирінням, які дотримувалися дієти з високим вмістом жиру, показало, що щоденне споживання ожини посилює спалювання жиру та чутливість до інсуліну.
Одна чашка (140 грамів) ожини містить 7 грамів клітковини та 6 грамів чистих вуглеводів.
7. Малина
Ще одним солодким, але терпким літнім фруктом, малиною, найкраще насолоджуватися невдовзі після покупки.
У них низька калорійність, а також напрочуд багато кількох важливих вітамінів і мінералів. Насправді лише 1 чашка (140 грамів) забезпечує понад 50% добової норми вітаміну С і 41% добової норми марганцю.
Подібно до ожини, малина багата антиоксидантами, які захищають від хвороб. Їх можна їсти як закуску, запікати в десерти, додавати в йогуртові парфе або овес на ніч.
Одна чашка (140 грамів) малини містить 9 грамів клітковини та 8 грамів чистих вуглеводів.
8. Фісташки
Люди їдять фісташки з 6000 року до нашої ери.
Хоча технічно фісташки є фруктами, у кулінарії вони використовуються як горіхи.
З їх яскравим зеленим кольором і характерним смаком фісташки переважають у багатьох стравах, у тому числі в десертах, таких як морозиво та тістечка.
З поживної точки зору вони багаті корисними жирами та вітаміном B6, важливим вітаміном, який допомагає регулювати рівень цукру в крові та утворювати гемоглобін.
Одна унція (28 грамів) очищених фісташок містить 3 грами клітковини та 5 грамів чистих вуглеводів.
9. Пшеничні висівки
Пшеничні висівки - це тверде зовнішнє покриття ядра пшениці.
Хоча він природним чином міститься в цільних зернах, його також можна придбати окремо, щоб додати текстури та горіхового смаку таким продуктам, як випічка, смузі, йогурт, супи та запіканки.
Пшеничні висівки багаті кількома основними вітамінами та мінералами, при цьому 1/2 склянки (30 грамів) забезпечує 41% добової норми селену та понад 140% добової норми марганцю.
Хоча, мабуть, найвідомішим є його вражаюча кількість нерозчинної клітковини, поживної речовини, яка може допомогти лікувати запори та сприяти регулярному випорожненню.
1/4 склянки (15 грамів) порції пшеничних висівок містить 6 грамів клітковини та 4 грами чистих вуглеводів.
10. Цвітна капуста
Цвітна капуста — популярна страва на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, оскільки її можна замінити зерновими в рисі або навіть зробити з них корж для піци з низьким вмістом вуглеводів.
Цвітна капуста належить до сімейства капустових, хрестоцвітий овоч із низьким вмістом калорій і вуглеводів, але високим вмістом клітковини, вітамінів і мінералів.
Це також хороше джерело холіну, який життєво важливий для здоров’я мозку та печінки, метаболізму та синтезу ДНК.
Одна чашка (85 грамів) нарізаної цвітної капусти містить 2 грами клітковини та 2 грами чистих вуглеводів.
11. Брокколі
Брокколі — популярний овоч із сімейства хрестоцвітих, який містить кілька основних поживних речовин.
Для вас пропонується: 14 науково обґрунтованих переваг брокколі для здоров'я
Окрім низької калорійності, у ньому багато клітковини та кількох основних вітамінів і мінералів, зокрема фолієвої кислоти, калію та вітамінів С і К.
Він також може похвалитися більшою кількістю білка, ніж багато інших овочів.
Незважаючи на те, що його можна вживати вареним або сирим, дослідження показують, що приготування на пару забезпечує найбільшу користь для здоров’я.
Одна чашка (71 грам) сирих суцвіть брокколі містить 2 грами клітковини та 3 грами вуглеводів.
12. Спаржа
Популярний весняний овоч, спаржа, буває кількох кольорів, включаючи зелений, фіолетовий і білий.
У ньому мало калорій, але багато вітаміну К, що забезпечує 46% добової норми в 1 чашці (134 грами). Ця ж порція також містить 17% добової норми фолієвої кислоти, яка життєво необхідна під час вагітності та допомагає у зростанні клітин і формуванні ДНК.
Хоча її зазвичай варять, сира спаржа може додати приємного хрускоту салатам і овочевим стравам.
Одна чашка (134 грами) сирої спаржі містить 3 грами клітковини та 2 грами чистих вуглеводів.
13. Баклажани
Також відомі як баклажани, баклажани використовуються в багатьох стравах у всьому світі.
Для вас пропонується: 7 неймовірних переваг баклажанів для здоров’я
Вони додають стравам унікальну текстуру і містять дуже мало калорій.
Вони також є хорошим джерелом клітковини та кількох вітамінів і мінералів, включаючи марганець, фолієву кислоту та калій.
Одна чашка (82 грами) сирих баклажанів, нарізаних кубиками, містить 3 грами клітковини та 2 грами чистих вуглеводів.
14. Фіолетова капуста
Фіолетова капуста, яку також називають червонокачанною, є поживним способом додати барвистість вашим стравам.
Хоча на смак він схожий на зелену капусту, у фіолетовому сорті міститься більше рослинних сполук, які пов’язують із користю для здоров’я, наприклад покращенням здоров’я серця та кісток, зменшенням запалення та захистом від певних форм раку.
Фіолетова капуста також містить низький вміст вуглеводів, багато клітковини та чудове джерело вітамінів С і К.
Одна чашка (89 грамів) нарізаної червонокачанної капусти містить 2 грами клітковини та 5 грамів чистих вуглеводів.
Резюме
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути чи знизити рівень цукру в крові, споживання меншої кількості вуглеводів може мати численні переваги для здоров’я.
І незважаючи на те, що ви думаєте, ви можете зменшити споживання вуглеводів, отримуючи достатню кількість клітковини.
Багато продуктів з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини є корисними та неймовірно смачними.
