Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Frühstück den Ton für den Rest des Tages bestimmen.
Der Konsum der falschen Lebensmittel kann Ihr Verlangen verstärken und Sie zum Scheitern bringen, bevor der Tag überhaupt beginnt.
Auf der anderen Seite kann das Auffüllen der richtigen Lebensmittel den Heißhunger zügeln und Sie bis zum Mittag satt halten, um das Naschen zu minimieren und den Gewichtsverlust zu erleichtern.
Hier sind 14 gesunde Frühstücksnahrungsmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.
1. Eier
Reich an Proteinen und einer Fülle wichtiger Vitamine und Mineralstoffe wie Selen und Riboflavin sind Eier ein wahres Kraftpaket der Ernährung.
Dank ihres hohen Proteingehalts können Eier, die zum Frühstück verzehrt werden, den Appetit reduzieren, um die Gewichtsabnahme deutlich anzukurbeln.
Zum Beispiel zeigte eine Studie an 30 übergewichtigen Frauen, dass das Essen von Eiern zum Frühstück das Sättigungsgefühl signifikant steigerte und die Nahrungsaufnahme später am Tag reduzierte, verglichen mit dem Essen eines Bagels.
In ähnlicher Weise ergab eine andere Studie mit 152 Erwachsenen, dass das Ersetzen eines Bagel-Frühstücks durch Eier zu 65 % mehr Gewichtsverlust und einer 34 % größeren Abnahme des Taillenumfangs über acht Wochen führte.
Von gekocht über Rührei bis zur Sonnenseite gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre Eier zu genießen.
Versuchen Sie, zwei oder drei Eier auf beliebige Art zuzubereiten und kombinieren Sie sie dann mit einer Portion Ihres Lieblingsgemüses für ein nahrhaftes und köstliches Frühstück.
Zusammenfassung: Eier sind reich an Proteinen und erhöhen nachweislich das Sättigungsgefühl, reduzieren die Nahrungsaufnahme später am Tag und fördern die Gewichtsabnahme.
2. Weizenkeime
Weizenkeime sind ein Bestandteil des Weizenkorns, der eine konzentrierte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthält, darunter Mangan, Thiamin und Selen.
Es ist auch reich an Ballaststoffen und bietet fast 4 Gramm Ballaststoffe in jeder 1-Unze (28-Gramm)-Portion.
Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr aus Getreidekörnern die Gewichtsabnahme fördern kann.
In einer Studie war der Verzehr von ballaststoffreichem Getreide wirksam, um den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und den Blutzucker nach einer Mahlzeit zu stabilisieren.
Eine weitere Studie verfolgte über 27.000 Männer acht Jahre lang und fand heraus, dass eine höhere Aufnahme von Getreidefasern mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden war.
Versuchen Sie es mit einem Weizenkeim als Topping für Haferflocken, Smoothies oder Joghurtschalen, um Ihrem Frühstück etwas Crunch und zusätzliche Ballaststoffe zu verleihen.
Zusammenfassung: Weizenkeime sind reich an Ballaststoffen. Studien zeigen, dass Getreidefasern helfen können, den Appetit zu reduzieren, das Risiko einer Gewichtszunahme zu verringern und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
3. Bananen
Bananen sind reich an Ballaststoffen, aber kalorienarm und eine großartige Alternative zu zuckerhaltigen Frühstückszerealien, um Ihren Naschkatzen als erstes am Morgen zu befriedigen.
Eine mittelgroße Banane hat etwas mehr als 100 Kalorien, enthält aber 3 Gramm Ballaststoffe – was bis zu 12% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs in einem Schuss streicht.
Ballaststoffe helfen, die Magenentleerung zu verlangsamen, um Heißhungerattacken zu zügeln und Sie länger satt zu halten.
Mehrere Studien haben ergeben, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr aus Obst und Gemüse mit einem erhöhten Gewichtsverlust verbunden ist.
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Darüber hinaus sind unreife Bananen eine gute Quelle für resistente Stärke, eine Stärkeart, die Ihr Magen und Dünndarm nicht verdauen können.
Untersuchungen legen nahe, dass resistente Stärke dazu beitragen kann, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und das Bauchfett zu reduzieren.
Bananen können allein oder in Scheiben geschnitten als Topping für Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken genossen werden. Sie können Ihrem morgendlichen Smoothie auch unreife, grüne Bananen hinzufügen, um eine herzhafte Dosis resistenter Stärke zu erhalten.
Zusammenfassung: Bananen sind reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich länger satt fühlen. Unreife Bananen enthalten auch resistente Stärke, die dazu beitragen kann, die Nahrungsaufnahme und das Bauchfett zu reduzieren.
4. Joghurt
Cremiger, köstlicher und sättigender Joghurt ist eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer Diät zum Abnehmen.
Insbesondere griechischer Joghurt liefert in jeder Portion eine herzhafte Portion Protein, was ihn zu einem idealen Frühstücksessen zum Abnehmen macht.
Eine Studie mit 20 Frauen ergab, dass der Verzehr von proteinreichem Joghurt als Snack das Hungergefühl und die Nahrungsaufnahme später am Tag um 100 Kalorien reduzierte, verglichen mit ungesunden Snacks wie Schokolade und Crackern.
Eine weitere Studie mit 8.516 Personen zeigte, dass diejenigen, die jede Woche mindestens sieben Portionen Joghurt zu sich nahmen, ein geringeres Risiko hatten, übergewichtig oder fettleibig zu werden, als diejenigen, die nicht regelmäßig Joghurt konsumierten.
Versuchen Sie, eine Tasse (285 Gramm) griechischen Joghurt mit gemischten Früchten, Chiasamen oder Weizenkeimen zu kombinieren, um ein besonders nahrhaftes Frühstück zu erhalten.
Zusammenfassung: Joghurt ist reich an Proteinen und wurde mit einem verringerten Hunger und einer verringerten Nahrungsaufnahme sowie einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
5. Smoothies
Smoothies sind nicht nur eine schnelle und einfache Möglichkeit, eine konzentrierte Dosis an Nährstoffen zu erhalten, sondern sie sind auch ein praktisches Frühstücksprodukt, das die Gewichtsabnahme beschleunigen kann.
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Da Sie Ihre Zutaten anpassen können, können Sie Ihr Getränk an Ihre persönlichen Vorlieben anpassen.
Wenn Sie Ihre Smoothies mit Gemüse und kalorienarmen Früchten füllen, können Sie die Ballaststoffaufnahme steigern, damit Sie sich länger satt fühlen.
Fügen Sie einige proteinreiche Zutaten wie Nüsse, Samen oder Proteinpulver hinzu, um das Sättigungsgefühl zu fördern und Heißhungerattacken zu bekämpfen.
Bedenken Sie jedoch, dass Smoothies schnell zu Kalorienbomben werden können, wenn Sie die kalorienreichen Zutaten übertreiben.
Für einen einfachen Gewichtsverlust-Smoothie mischen Sie eine Tasse (240 ml) Milch mit einer Handvoll Blattgemüse, zwei Esslöffeln (28 Gramm) Chiasamen und einer Tasse (144 Gramm) Erdbeeren.
Genießen Sie Ihren Smoothie den ganzen Morgen, um Snacks zu widerstehen und Heißhungerattacken zu bekämpfen.
Zusammenfassung: Smoothies können eine bequeme Möglichkeit sein, die Aufnahme von Ballaststoffen und Proteinen zu erhöhen, um den Hunger zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu steigern. Achten Sie darauf, nicht zu viele kalorienreiche Zutaten hinzuzufügen.
6. Beeren
Beerensorten wie Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren sind alle unglaublich nährstoffreich, d. h. sie sind kalorienarm, aber voller essentieller Nährstoffe.
Beeren liefern nicht nur viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, die den Hunger und die Nahrungsaufnahme reduzieren können.
Eine Studie mit 12 Frauen ergab, dass der Austausch eines zuckerreichen Nachmittagssnacks gegen eine Portion gemischter Beeren die Kalorienaufnahme später am Tag um durchschnittlich 133 Kalorien reduzierte.
Eine weitere Studie mit 133.468 Erwachsenen zeigte, dass jede tägliche Portion Beeren mit einem Gewichtsverlust von 0,5 kg über vier Jahre verbunden war.
Füge Beeren zu deinem morgendlichen Smoothie, Haferflocken oder Joghurt hinzu, um die einzigartigen Vorteile der Gewichtsabnahme zu nutzen.
Zusammenfassung: Beeren sind nährstoffreich und ballaststoffreich. Studien zeigen, dass der Verzehr von Beeren die Kalorienaufnahme verringern und die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
7. Grapefruits
Grapefruits sind ein beliebter Bestandteil vieler Diäten und Gewichtsverlustprogramme – und das aus gutem Grund.
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Grapefruits sind nicht nur kalorienarm, sondern haben auch einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt – beides kann für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein.
Eine Studie mit 91 übergewichtigen Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr einer halben Grapefruit vor den Mahlzeiten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte.
In der 12-wöchigen Studie verloren die Teilnehmer, die Grapefruit aßen, durchschnittlich 1,6 kg – etwa fünfmal mehr als die Kontrollgruppe.
In einer 85-Personen-Studie führte der Verzehr von Grapefruit oder Grapefruitsaft vor einer Mahlzeit für 12 Wochen und in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung zu einer Verringerung der Körperfettmasse um 1,1 %, einer Zunahme des Gewichtsverlusts um 7,1 % und einer Reduzierung der Kalorienaufnahme um 20 – 29%.
Frische Grapefruitscheiben sind eine tolle Ergänzung zu einem abgerundeten Frühstück. Sie können Grapefruit auch zu Parfaits, Smoothies oder Obstsalaten hinzufügen.
Wenn Sie jedoch Medikamente einnehmen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie Grapefruit essen. Bestimmte Medikamente können mit Grapefruit interagieren und möglicherweise einige Nebenwirkungen verursachen.
Zusammenfassung: Grapefruits sind kalorienarm, reich an Wasser und reich an Ballaststoffen. Studien zeigen, dass sie den Gewichtsverlust erhöhen und die Kalorienaufnahme und das Körperfett reduzieren können.
8. Kaffee
Einige Studien haben ergeben, dass Ihre morgendliche Tasse Joe große Vorteile beim Abnehmen bringen kann.
Aufgrund seines Koffeingehalts kann Kaffee die Gewichtsabnahme unterstützen, indem er den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbelt.
Laut einer kleinen Studie an acht Männern erhöhte der Koffeinkonsum den Stoffwechsel um 13% und verbesserte den Fettabbau.
Eine weitere Studie mit 58.157 Erwachsenen zeigte, dass Kaffee die langfristige Gewichtskontrolle unterstützen kann, da ein erhöhter Kaffeekonsum mit einer geringeren Gewichtszunahme über 12 Jahre verbunden war.
Auch wenn Kaffee allein kein ausgewogenes Frühstück ergibt, können Sie ihn ganz einfach mit Ihren gesunden Lieblingsfrühstücksnahrungsmitteln kombinieren, um Ihrer Morgenmahlzeit ein Upgrade zu verleihen.
Achte nur darauf, dass du den Zucker oder die Sahne nicht übertreibst, da sie Kalorien hinzufügen und einige der potentiell gesundheitsfördernden Eigenschaften des Kaffees zunichte machen.
Zusammenfassung: Kaffee steigert nachweislich den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Langfristiger Kaffeekonsum kann auch zur Gewichtskontrolle beitragen.
9. Kiwis
Kiwis sind reich an Vitamin C, Vitamin K und Kalium und bieten ein beeindruckendes Nährstoffprofil.
Sie sind auch eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle – nur eine Tasse (177 Gramm) deckt bis zu 21% Ihres täglichen Bedarfs.
Eine Studie mit 83 Frauen zeigte, dass eine ballaststoffreiche, kalorienarme Ernährung den Appetit und die Beschäftigung mit Nahrung wirksam reduziert und gleichzeitig Körpergewicht, Körperfett und Taillenumfang verringert.
Darüber hinaus enthalten Kiwis eine spezielle Art von Ballaststoffen namens Pektin, die nachweislich das Sättigungsgefühl verbessert, den Appetit verringert und die Gewichtsabnahme fördert.
Sie wirken auch als natürliches Abführmittel, indem sie die Bewegung Ihres Verdauungstraktes anregen, um die Regelmäßigkeit zu unterstützen und Ihnen zu helfen, vorübergehend Wasser zu verlieren.
Geschnittene Kiwis sind ein toller Frühstücksschub. Du kannst sie auch zu Joghurt, Smoothies oder Müsli hinzufügen.
Zusammenfassung: Kiwis sind reich an Ballaststoffen, einschließlich Pektin, die den Appetit reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern können. Diese grün-säuerliche Frucht wirkt auch als natürliches Abführmittel, um vorübergehend das Wassergewicht zu reduzieren.
10. Grüner Tee
Werfen Sie einen Blick auf die Inhaltsstoffe von fast jeder Diätpille oder Nahrungsergänzung zur Fettverbrennung und es besteht eine gute Chance, dass Sie grünen Tee entdecken.
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Grüner Tee wurde ausgiebig auf seinen Stoffwechsel und seine Fettverbrennungskapazität untersucht.
Eine kleine Studie mit 23 Personen ergab beispielsweise, dass die Einnahme von drei Kapseln Grüntee-Extrakt die Fettverbrennung innerhalb von nur 30 Minuten um 17% erhöhte.
Eine weitere Studie an 10 Erwachsenen zeigte, dass Grüntee-Extrakt den Stoffwechsel beschleunigt und die Kalorienverbrennung über 24 Stunden um 4 . erhöht%.
In ähnlicher Weise ergab eine Studie mit 31 Erwachsenen, dass der dreimal tägliche Konsum eines Getränks, das Koffein, Kalzium und bestimmte Verbindungen aus grünem Tee enthält, drei Tage lang die Anzahl der pro Tag verbrannten Kalorien um 106 Kalorien erhöhte.
Es gibt grenzenlose Möglichkeiten, grünen Tee am Morgen zu genießen. Gib einen Spritzer Zitrone hinzu, träufle etwas Honig darüber oder brühe deinen Tee mit Ingwer oder Minze auf, um deiner Tasse eine leckere Note zu verleihen.
Zusammenfassung: Grüner Tee und seine Bestandteile erhöhen nachweislich die Fettverbrennung und die Anzahl der verbrannten Kalorien, was beim Abnehmen helfen könnte.
11. Chia-Samen
Kleine, aber kraftvolle Chiasamen sind eine ausgezeichnete Frühstücksergänzung.
Sie sind reich an Ballaststoffen und können Wasser aufnehmen, um ein Gel zu bilden, das sich im Magen ausdehnt, damit Sie sich länger satt fühlen.
Sie sind auch reich an Proteinen, die die Magenentleerung verlangsamen und den Ghrelinspiegel senken können, das Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist.
Eine Studie mit 11 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von zu Weißbrot gebackenen Chiasamen sowohl den Appetit als auch den Blutzuckerspiegel senkte.
Eine weitere 12-wöchige Studie mit 19 Personen zeigte, dass 35 Gramm Chiamehl täglich das Körpergewicht und den Taillenumfang signifikant reduzierten.
Versuchen Sie, ein Chiasamen-Frühstücksparfait zuzubereiten, indem Sie eine Unze (28 Gramm) Chiasamen mit einer Tasse (245 Gramm) Joghurt in einer Schüssel oder einem Einmachglas mischen.
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Lassen Sie die Mischung etwa 30 Minuten einwirken, damit die Samen quellen können, und geben Sie dann eine halbe Tasse (74 Gramm) Ihrer Lieblingsbeeren hinzu.
Chiasamen sind auch eine köstliche und nahrhafte Ergänzung zu Tee, Smoothies oder Overnight Oats.
Zusammenfassung: Chiasamen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und erhöhen nachweislich die Gewichtsabnahme, reduzieren den Appetit und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
12. Haferflocken
Haferflocken sind eine gesunde und leckere Frühstücksoption, besonders wenn Sie abnehmen möchten.
Hafer ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Proteinen – zwei Nährstoffe, die Appetit und Gewichtskontrolle beeinflussen.
Hafer ist insbesondere eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Glucan, eine Art von Ballaststoffen, die nachweislich alles von der Immunfunktion bis zur Herzgesundheit beeinflusst.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Beta-Glucan den Blutzuckerspiegel ausgleichen kann und so Spitzen und Abstürze verhindert, die Ihren Appetit steigern können.
Eine kleine Studie an 14 übergewichtigen Erwachsenen zeigte auch, dass der Konsum größerer Mengen an Beta-Glucan zu einem höheren Gehalt an Peptid YY führte, einem Hormon, das die Nahrungsaufnahme reguliert, indem es den Appetit reduziert.
Versuchen Sie, eine Tasse (235 Gramm) gekochte Haferflocken mit einer halben Tasse (74 Gramm) Beeren, einem Esslöffel (7 Gramm) gemahlenen Leinsamen und einer Handvoll Mandeln für eine kraftvolle, ballaststoffreiche Morgenmahlzeit zu kombinieren.
Zusammenfassung: Haferflocken sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Proteinen, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Es enthält auch Beta-Glucan, das sowohl den Blutzucker als auch den Appetit senken kann.
13. Leinsamen
Leinsamen sind mit viskosen Ballaststoffen beladen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die Wasser aufnimmt, um ein Gel in Ihrem Darm zu bilden.
Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe besonders wirksam sind, um die Verdauung zu verlangsamen, was dazu beitragen könnte, den Appetit zu verringern und die Kalorienaufnahme zu senken, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
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Untersuchungen legen nahe, dass die Zugabe von Leinsamen zu Ihrer Ernährung einen starken Einfluss auf die Gewichtsabnahme und die Appetitkontrolle haben kann.
Eine kleine Studie ergab, dass der Konsum eines aus Leinsamen hergestellten Getränks das Sättigungsgefühl steigert und den Appetit reduziert, verglichen mit einem zuckergesüßten Getränk.
In ähnlicher Weise zeigte eine Studie an 18 Männern, dass Brotbrötchen mit zusätzlichen Leinsamenfasern den Appetit unterdrückten und die Fülle stärker verbesserten als normale Brötchen.
Leinsamen sind vielseitig und einfach zu genießen. Gemahlene Leinsamen können über Müsli gestreut, verwendet werden, um Ihren morgendlichen Smoothie zu verdicken, oder sogar in Wasser gemischt werden, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern.
Zusammenfassung: Leinsamen sind reich an löslichen Ballaststoffen und erhöhen nachweislich das Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit.
14. Nüsse
Nüsse bieten die perfekte Balance aus Ballaststoffen, Proteinen und herzgesunden Fetten, was sie zu einer würdigen Ergänzung für jedes Frühstück macht.
Eine einjährige Studie mit 169 Personen zeigte, dass das Hinzufügen von Nüssen zu einer mediterranen Ernährung den Taillenumfang im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant verringerte.
Eine weitere Studie an 65 Erwachsenen verglich die Auswirkungen einer kalorienarmen Ernährung mit 84 Gramm Mandeln pro Tag mit einer kalorienarmen Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten.
Beide Diäten enthielten die gleiche Menge an Kalorien und Proteinen. Doch am Ende der 24-wöchigen Studie hatten diejenigen, die Mandeln konsumierten, 62 % mehr Gewicht und 56 % mehr Körperfett verloren als diejenigen, die komplexe Kohlenhydrate zu sich nahmen.
Denke daran, dass Nüsse auch sehr kalorienreich sind, also beschränke deine Aufnahme auf etwa eine Unze (28 Gramm) auf einmal, damit sich die Kalorien nicht anhäufen.
Mischen Sie eine Portion Nüsse in Joghurt, Hüttenkäse oder hausgemachtes Müsli, um Ihr Frühstück ernährungsphysiologisch auf die nächste Stufe zu bringen.
Zusammenfassung: Nüsse sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten. Studien zeigen, dass das Hinzufügen von Nüssen zu Ihrer Ernährung den Gewichtsverlust erhöhen kann.
Die Quintessenz
Mit dem richtigen Fuß und mit dem richtigen Essen in den Tag zu starten kann beim Abnehmen einen großen Unterschied machen.
Das Essen gesunder Frühstücksnahrung kann es Ihnen erleichtern, Heißhungerattacken zu zügeln und Ihre Gewichtsabnahmeziele einzuhalten.
Denken Sie daran, dass eine Diät zum Abnehmen nicht nur mit einem gesunden Frühstück endet. Achten Sie darauf, Ihre Ernährung den ganzen Tag über mit nahrhaften Vollwertkost zu füllen, um Ihre Gesundheit zu optimieren und schnell Gewicht zu verlieren.
