Јицама је корјенасто поврће у облику кугле са папирнатим пахуљицама, златно-смеђом кожом и бијелом шкробном унутрашњошћу.
То је корен биљке која производи пасуљ сличан зрну лиме. Међутим, пасуљ биљке јицама је отрован.
Оригинално узгојен у Мексику, јицама се на крају проширио на Филипине и Азију. Захтева дугу вегетацију без мраза, па успева на локалитетима који су топли током целе године.
Месо му је сочно и хрскаво, са благо слатким и орашастим укусом. Неки мисле да има укус као нешто између кромпира и крушке. Други га упоређују са воденим кестеном.
Други називи за јицама укључују зрно пасуља, мексички кромпир, мексички водени кестен и кинеску репу.
Ево 8 здравствених и нутритивних предности јицама.
1. Јицама је препуно хранљивих материја
Јицама има импресиван профил хранљивих материја.
Већина његових калорија долази из угљених хидрата. Остатак је из врло малих количина протеина и масти. Јицама садржи многе важне витамине и минерале, као и значајну количину влакана.
Једна шоља (130 грама) садржи следеће хранљиве материје:
- Калорије: 49
- Царбс: 12 грама
- Протеин: 1 грам
- Дебео: 0,1 грам
- Влакно: 6,4 грама
- Витамин Ц: 44% препорученог дневног уноса
- Фолати: 4% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 4% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 4% препорученог дневног уноса
- Калијум: 6% препорученог дневног уноса
- Манган: 4% препорученог дневног уноса
Јицама такође садржи мале количине витамина Е, тиамина, рибофлавина, витамина Б6, пантотенске киселине, калцијума, фосфора, цинка и бакра.
Ово корјенасто поврће је нискокалорично и богато влакно и воде, што га чини храном погодном за мршављење. Само једна шоља (130 грама) садржи 17% препорученог дневног уноса влакана за мушкарце и 23% препорученог дневног уноса за жене.
Јицама је такође одличан извор витамина Ц, есенцијалног витамина растворљивог у води који делује као антиоксиданс у вашем телу и неопходан је за многе ензимске реакције.
Резиме: Јицама садржи многе важне витамине и минерале, укључујући витамин Ц, фолате, калијум и магнезијум. Мало је калорија, а богато влакнима и водом. Такође садржи антиоксиданте, укључујући витамине Ц и Е и бета-каротен.
2. Јицама је богато антиоксидансима
Јицама садржи неколико антиоксиданата, који су корисна биљна једињења која помажу у спречавању оштећења ћелија.
Једна шоља (130 грама) јицама садржи скоро половину РДИ за антиоксиданс витамин Ц. Такође садржи антиоксидансе витамин Е, селен и бета-каротен.
Антиоксиданси штите од оштећења ћелија сузбијајући слободне радикале, штетне молекуле који узрокују оксидативни стрес.
Оксидативни стрес повезан је са хроничним болестима, укључујући рак, дијабетес, кардиоваскуларне болести и когнитивни пад.
На срећу, исхрана богата храном богатом антиоксидансима, попут јицама, може помоћи у борби против оксидативног стреса и може смањити ризик од развоја хроничних болести.
Студије су повезале антиоксиданте у воћу и поврћу са мањим ризиком од срчаних обољења, дијабетеса, гојазности и Алцхајмерове болести.
Резиме: Јицама је добар извор антиоксиданата попут витамина Ц. Исхрана богата овим једињењима повезана је са мањим ризиком од одређених хроничних болести.
3. Јицама могу побољшати здравље срца
Јицама имају бројне хранљиве материје које га чине одличним избором за побољшање здравља срца.
Садржи значајну количину растворљивих дијететских влакана, која могу помоћи у снижавању нивоа холестерола спречавајући да се жуч поново апсорбује у цревима, као и спречавајући јетру да производи више холестерола.
Преглед 23 студије показао је да повећање уноса влакана значајно смањује укупни холестерол и „лош“ ЛДЛ холестерол.
Јицама такође садржи калијум који помаже у снижавању крвног притиска опуштањем крвних судова.
Предлаже се за вас: 19 најбољих пребиотичких намирница које треба да једете
На пример, једно истраживање је показало да калијум смањује крвни притисак и штити од срчаних обољења и можданог удара.
Осим тога, јицама могу побољшати циркулацију јер садрже жељезо и бакар, а оба су неопходна за здрава црвена крвна зрнца. Једна шоља садржи 0,78 мг гвожђа и 0,62 мг бакра.
Јицама је такође природни извор нитрата. Студије су повезале потрошњу нитрата из поврћа са повећаном циркулацијом и бољим вежбама.
Штавише, једно истраживање на здравим одраслим особама показало је да конзумирање 500 мл сока јицама смањује ризик од развоја крвних угрушака.
Резиме: Јицама садржи дијететска влакна, калијум, гвожђе, бакар и нитрат, који могу имати користи за здравље срца снижавањем нивоа холестерола, смањењем крвног притиска и побољшањем циркулације.
4. Јицама поспешује варење
Дијетална влакна помажу у повећању масе столице. То му помаже да се лакше креће кроз ваш дигестивни тракт.
Једна шоља (130 грама) јицама садржи 6,4 грама влакана, што вам може помоћи да постигнете своје дневне циљеве.
Осим тога, јицама садржи врсту влакана која се зову инулин. Студије показују да инулин може повећати учесталост пражњења црева до 31% код особа са затвором.
Јицама је такође богато водом, што може олакшати затвор. Храна са високим садржајем воде, попут јицама, може вам помоћи да задовољите дневне потребе за течношћу.
Резиме: Јицама садржи велике количине дијететских влакана и воде, а обоје промовишу здраво пражњење црева.
5. Јицама је добро за ваше цревне бактерије
Јицама су богате инулином, који је пребиотичко влакно.
Пребиотик је супстанца коју бактерије у вашем телу могу користити, што има здравствене бенефиције.
Док ваш пробавни систем није у стању да свари или апсорбује пребиотике попут инулина, бактерије у цревима могу да их ферментишу.
Исхрана богата пребиотицима повећава популацију „добрих“ бактерија у цревима и смањује број нездравих бактерија.
Предлаже се за вас: 10 здравих намирница богатих магнезијумом
Студије су показале да су врсте бактерија у цревима може утицати на вашу тежину, имунолошки систем, па чак и на расположење.
Конзумирање пребиотичке хране поспешује раст врста бактерија које могу смањити ризик од хроничних болести попут болести срца, дијабетеса, гојазности и болести бубрега.
Резиме: Јицама садржи врсту пребиотичких влакана која хране корисне цревне бактерије. Здраве цревне бактерије смањују ризик од развоја гојазности, срчаних обољења и дијабетеса.
6. Јицама могу смањити ризик од рака
Јицама садржи антиоксидативне витамине Ц и Е, селен и бета-каротен. Антиоксиданси неутрализирају слободне радикале који могу довести до оштећења ћелија и рака.
Такође, јицама је добар извор дијететских влакана. Једна шоља (130 грама) садржи више од 6 грама влакана.
Дијетална влакна су позната по својим заштитним ефектима против рака дебелог црева.
Једно истраживање је показало да су људи који су јели више од 27 грама дијететских влакана дневно имали 50% мањи ризик од развоја рака дебелог црева, у поређењу са онима који су јели мање од 11 грама.
Осим тога, јицама садржи пребиотичка влакна која се зову инулин.
Пребиотици могу смањити ризик од рака повећањем броја здравих бактерија у цревима, повећањем производње заштитних кратколанчаних масних киселина и јачањем имунолошког одговора.
Студије на мишевима показале су да конзумирање инулинских влакана може заштитити од рака дебелог црева.
Осим што је корисна врста влакана, показало се да инулин делује и као антиоксиданс који штити цревне слузокоже.
Резиме: Јицама садржи антиоксиданте, влакна и пребиотике за које се показало да штите од одређених врста рака.
7. Јицама могу помоћи у губитку тежине
Јицама је храна богата хранљивим материјама. Садржи велики број хранљивих материја, али релативно мали број калорија.
Јицама су богате водом и влакнима, што вам помаже да се напуните.
Осим тога, влакна у јицама могу помоћи у одржавању стабилног шећера у крви. Влакна успоравају варење, што помаже у спречавању ниво шећера у крви од пребрзог подизања након јела.
Инсулинска резистенција је главни фактор гојазности. То се дешава када ваше ћелије постану мање осетљиве на инсулин, што отежава улазак глукозе у ћелије где се може користити за енергију.
Уместо тога, глукоза остаје у вашем крвотоку, подижући ниво шећера у крви.
Студије на мишевима сугеришу да једење јицама може повећати осетљивост на инсулин и смањити ниво шећера у крви.
Предлаже се за вас: Топ 20 намирница богатих растворљивим влакнима
Јицама такође садрже пребиотичка влакна инулин, која су повезана са губитком тежине и показала су да утичу на хормоне који утичу на глад и ситост.
Стога, једење јицама не само да може повећати врсту цријевних бактерија које помажу губитак тежине, али такође може помоћи да се осећате задовољније након оброка.
Резиме: Јицама је храна богата хранљивим материјама, нискокалорична и богата влакнима и водом. Студије показују да једење јицама може смањити ниво шећера у крви, побољшати осетљивост на инсулин и помоћи вам да се дуже осећате сито.
8. Јицама је изузетно свестран
Јицама се могу јести сирове или скуване и користити у разним јелима.
Након уклањања жилаве, смећкасте коре, бело месо се може исећи на кришке или коцкице.
Ево неколико начина за додавање јицама у вашу исхрану:
- Додајте га салати од поврћа за додатно хрскање.
- Комбинујте са мангом, ананасом или папајом за салату од тропског воћа.
- Исеците га на дебеле кришке и послужите са умаком попут гуацамолеа или хумуса.
- Додајте га на тањир са поврћем.
- Пржити га са сусамовим уљем и пиринчаним сирћетом.
- Поспите га соком лимете и чилијем у праху за пикантну ужину.
Резиме: Постоји много различитих начина једења јицама. Може се јести обичан, са умаком, или се може додати у јела попут салата и помфрита.
Резиме
Јицама је здрава храна коју треба укључити у своју исхрану.
Садржи неколико хранљивих материја, влакана и антиоксиданата, који могу донети здравствене бенефиције, укључујући побољшано варење, губитак тежине и смањени ризик од болести.
Осим тога, јицама је укусна и хрскава и може се јести сама или у пару са многим другим намирницама.
С обзиром на све предности које јицама нуди, размислите о томе да га укључите у своју исхрану.
