Пробавни тракт игра виталну улогу у вашем здрављу, јер је одговоран за апсорпцију хранљивих материја и елиминисање отпада.
Нажалост, многи људи пате од проблема са варењем као што су надимање, грчеви, гасови, бол у стомаку, дијареја и затвор из разних разлога.
Одређена стања, као што су синдром иритабилног црева (ИБС), гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), Кронова болест, дивертикулитис и жгаравица, могу да вас изложе ризику од озбиљнијих проблема са варењем.
Међутим, чак и здрава особа може имати проблема са варењем због ствари као што су недостатак влакана или хране богате пробиотицима у исхрани.
Ево 19 најбољих намирница за побољшање варења.
1. Јогурт
Јогурт се прави од млека које је ферментисано, обично бактеријама млечне киселине.
Садржи пријатељске бактерије познате као пробиотици, које су добре бактерије које живе у вашем дигестивном тракту и могу помоћи у побољшању варења, одржавајући црева здравим.
Док се пробиотици природно налазе у вашим цревима, повећање уноса кроз храну као што је јогурт може олакшати варење.
Пробиотици могу помоћи код проблема са варењем, као што су надимање, затвор и дијареја. Такође се показало да побољшавају варење лактозе или млечног шећера.
Међутим, не садржи сваки јогурт пробиотике. Када купујете, обавезно потражите „живе и активне културе“ на паковању.
Резиме: Јогурт садржи пробиотике, који могу помоћи варењу тако што промовишу здраве бактерије у вашем дигестивном тракту.
2. Јабуке
Јабуке су богат извор пектина, растворљивих влакана.
Пектин заобилази варење у вашем танком цреву, а затим га разграђују пријатељске бактерије у вашем дебелом цреву.
Повећава запремину столице и стога се обично користи за решавање опстипације и дијареје. Такође се показало да смањује ризик од цревних инфекција, као и упале у дебелом цреву.
Резиме: Пектин који се налази у јабукама помаже у повећању количине столице и кретању кроз ваш дигестивни тракт. Такође може смањити упалу у вашем дебелом цреву.
3. Коморач
Коморач, биљка са бледом луковом и дугим зеленим стабљикама, користи се за додавање укуса храни.
Његов садржај влакана помаже у спречавању затвора и побољшава правилност у вашем дигестивном тракту.
Коморач такође садржи антиспазмодичко средство које опушта глатке мишиће у вашем дигестивном тракту. Ова акција може смањити негативне пробавне симптоме као што су надимање, надимање и грчеви.
Резиме: Садржај влакана коморача и антиспазмодик могу побољшати варење ограничавањем неких негативних гастроинтестиналних симптома.
4. Кефир
Кефир је култивисани млечни производ који се добија додавањем кефирних „зрнаца” у млеко. Ова „зрна“ су резултат мешања квасца и бактерија са млеком и изгледа да имају користи за варење.
Као и пробиотици у јогурту, кефирове културе помажу у варењу лактозе, смањујући неке од негативних нуспојава повезаних са нетолеранцијом на лактозу као што су надимање, грчеви и гасови.
У више студија, кефир је изазвао повећање здравих цревних бактерија које побољшавају варење и истовремено смањење штетних бактерија.
Конзумација кефира је такође повезана са смањењем упале у цревима, додатно побољшавајући процес варења.
Резиме: Јединствени састојак кефира — „зрна“ направљена од квасца и бактерија — изгледа да побољшава варење и смањује упалу у цревима.
5. Чиа семенке
Чиа семенке су одличан извор влакана, што доводи до тога да формирају супстанцу налик желатину у вашем стомаку, када се једном конзумира. Делују као пребиотик, подржавајући раст здравих бактерија у цревима и тиме доприносећи здравом варењу.
Њихов садржај влакана такође помаже у промовисању правилности црева и здраве столице.
Резиме: Садржај влакана у семенкама чиа може помоћи варењу тако што промовише раст пробиотика у цревима и одржава вас редовним.
6. Комбуцха
Комбуча је ферментисани чај.
Прави се додавањем специфичних сојева бактерија, шећера и квасца у црни или зелени чај, а затим се подвргава ферментацији недељу дана или више.
Презасићеност пробиотским бактеријама се производи током процеса ферментације, што може побољшати здравље пробаве.
Штавише, нека истраживања на мишевима су показала да комбуча може допринети зарастању чира на желуцу.
Резиме: Комбуцхин обилан садржај пробиотика побољшава варење и здравље црева. Напитак такође може помоћи у лечењу чира на желуцу.
7. Папаја
Слатко тропско воће папаје садржи дигестивни ензим који се зове папаин.
Предлаже се за вас: 8 здравствених предности папаје заснованих на доказима
Помаже током процеса варења помажући у разградњи протеинских влакана. Иако није потребан у вашој исхрани, може помоћи варењу протеина.
Папаин такође може да ублажи симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС), као што су затвор и надимање.
Обично се користи као главни ензим у суплементима за варење због својих гастроинтестиналних капацитета.
Резиме: Папаја садржи папаин, који је снажан дигестивни ензим који доприноси здравом варењу протеина. Такође може ублажити симптоме ИБС-а.
8. Цела зрна
Зрна су семе травнатих биљака које се зову житарице.
Да би се класификовао као цело зрно, мора да садржи 100% језгра укључујући мекиње, клице и ендосперм.
Популарне житарице пуне влакана укључују зоб, киноју, фарро и производе направљене од целе пшенице. Влакна која се налазе у овим житарицама могу помоћи у побољшању варења на два начина.
Прво, влакна помажу у повећању ваше столице и могу смањити затвор.
Друго, нека влакна зрна делују као пребиотици и помажу у храњењу здравих бактерија у цревима.
Резиме: Због високог садржаја влакана, цела зрна могу да подрже здраву варење додавањем веће количине столице, смањењем затвора и храњењем здравих цревних бактерија.
9. Темпех
Темпех се прави од ферментисаног зрна соје. Ферментација разлаже шећере преко бактерија и квасца.
Током процеса ферментације, антинутријент у зрну соје који се зове фитинска киселина се разграђује. Фитинска киселина може ометати апсорпцију одређених хранљивих материја.
Дакле, процес ферментације побољшава варење и апсорпцију тих хранљивих материја.
Ферментисана храна као што је темпех је добар извор пробиотика. Запамтите да пробиотици стварају заштитну облогу у вашим цревима како би их заштитили од штетних бактерија.
Студије су откриле да пробиотици помажу у ублажавању симптома ИБС-а, спречавају дијареју, смањују надимање и побољшавају редовност.
Резиме: Темпехов процес ферментације и садржај пробиотика могу смањити негативне пробавне симптоме, као и побољшати апсорпцију хранљивих материја разбијањем антинутријената фитинске киселине.
10. Цвекла
Цвекла, иначе позната као цвекла, добар је извор влакана.
Једна шоља (136 грама) цвекле садржи 3,4 грама влакана. Влакна заобилазе варење и крећу се до вашег дебелог црева, где хране ваше здраве цревне бактерије или повећавају вашу столицу - што побољшава варење.
Неколико популарних начина да се једе цвекла укључује печено, помешано у салату, кисело или умешано у смути.
Резиме: Хранљиве материје цвекле могу помоћи у побољшању варења помажући у храњењу корисних цревних бактерија и додавањем веће количине столице.
11. Мишо
Обично се конзумира у мисо супи, мисо се прави ферментацијом сојиног зрна сољу и којијем, врстом гљиве.
Мисо садржи пробиотике који, као и друга ферментисана храна, помажу у побољшању варења повећањем добрих бактерија у цревима.
Пробиотици у мисо-у такође могу помоћи у смањењу проблема са варењем и превазилажењу цревних болести попут дијареје.
Резиме: Мисоов пробиотички садржај чини га корисним за смањење проблема са варењем и превазилажење цревних болести попут дијареје.
12. Ђумбир
Ђумбир је традиционални састојак источне медицине који помаже у побољшању варења и спречавању мучнине. Многе труднице га користе за лечење јутарње мучнине.
Са становишта варења, показало се да овај жућкасти корен убрзава пражњење желуца.
Брже премештајући храну из стомака у танко црево, ђумбир смањује ризик од жгаравице, мучнине и нелагодности у стомаку.
Резиме: Чини се да ђумбир убрзава кретање хране кроз стомак, олакшавајући одређене нежељене ефекте повезане са спорим варењем. Такође се користи за лечење мучнине, укључујући јутарњу мучнину током трудноће.
13. Кимцхи
Кимчи, који се обично прави од ферментисаног купуса, може да садржи и друго ферментисано поврће.
Садржи пробиотике који помажу у варењу и подстичу раст добрих бактерија у вашем дебелом цреву. Што дуже кимчи ферментира, већа је концентрација пробиотика.
Кимчи такође садржи влакна која могу повећати вашу столицу и промовишу здравље црева.
Резиме: Кимчи садржи пробиотике и влакна која побољшавају варење и промовишу здравље црева.
14. Тамнозелено поврће
Зелено поврће је одличан извор нерастворљивих влакана.
Ова врста влакана повећава количину ваше столице, убрзавајући њен темпо кроз пробавни тракт.
Зелено поврће је такође добар извор магнезијума, који може помоћи у ублажавању опстипације побољшавајући контракције мишића у вашем гастроинтестиналном тракту.
Нека од најчешћих тамнозелених поврћа које пружају ову корист су спанаћ, прокулице, броколи и друго лиснато поврће.
Поред тога, студија из 2016. открила је необичан шећер који се налази у зеленом лиснатом поврћу који храни добре бактерије у вашим цревима. Сматра се да овај шећер помаже варењу, а истовремено оштећује неке од лоших бактерија које могу изазвати болести.
Резиме: Зелено поврће игра улогу у здравом варењу тако што даје влакна и магнезијум вашој исхрани, као и храни добре бактерије у цревима.
15. Натто
Као и темпех, натто се прави од ферментисаног зрна соје.
Обично се једу обично, а неки популарни додаци за нато укључују кимчи, соја сос, зелени лук и сирова јаја. Може се јести и са куваним пиринчем.
Натто садржи пробиотике који служе као одбрамбени механизам против токсина и штетних бактерија, истовремено повећавајући здраве цревне бактерије које побољшавају варење.
Занимљиво је да један грам ната садржи скоро исто толико пробиотика као и цела порција друге хране или додатака богатих пробиотицима, као што је 170 грама јогурта.
Његов садржај влакана такође побољшава редовност столице и смањује затвор.
Резиме: Натто богат пробиотички садржај може помоћи гастроинтестиналном здрављу и варењу, побољшавајући регуларност столице и смањујући затвор.
16. Кисели купус
Кисели купус се прави од исецканог купуса који је ферментисан млечном киселином.
Због ферментације садржи пробиотике.
Истраживања сугеришу да порција киселог купуса од пола шоље (71 грам) може садржати до 28 различитих бактеријских сојева који помажу вашим цревима хранећи добрим бактеријама.
Поред тога, великодушна помоћ ензима киселог купуса разлаже хранљиве материје на мање, лакше сварљиве молекуле.
Резиме: Кисели купус је богат извор пробиотика и садржи ензиме који помажу у варењу разлажући хранљиве материје у лакше сварљиве молекуле.
17. Лосос
Лосос је одличан извор омега-3 масних киселина, које могу помоћи у смањењу упале у вашем телу.
Људи са инфламаторном болешћу црева, нетолеранцијом на храну и другим дигестивним поремећајима често имају запаљење у цревима. Омега-3 масне киселине могу помоћи у смањењу ове упале и на тај начин побољшати варење.
Резиме: Омега-3 масне киселине које се налазе у лососу могу смањити упалу у цревима, побољшавајући тако ваш пробавни процес.
18. Бујон од костију
Чорба од костију се прави динстањем костију и везивног ткива животиња.
Желатин који се налази у бујону од костију потиче од аминокиселина глутамина и глицина.
Ове аминокиселине се могу везати за течност у вашем дигестивном тракту и помоћи да храна лакше пролази.
Глутамин штити функционисање вашег цревног зида. Такође се показало да побољшава пробавно стање познато као црева која пропуштају, као и друге инфламаторне болести црева.
Резиме: Желатин који се налази у бујону од костију може помоћи у побољшању варења и заштити цревног зида. Може бити корисно у побољшању црева које цури и других инфламаторних болести црева.
19. Пеперминт
Пеперминт, део рода Ментха, расте у већем делу света.
Уље пеперминта је направљено од етеричних уља која се налазе у листовима менте и показало се да побољшава пробавне проблеме.
Уље садржи једињење звано ментол, које може ублажити симптоме ИБС-а, укључујући надимање, нелагодност у стомаку и проблеме са покретима црева.
Чини се да уље има опуштајући ефекат на мишиће вашег дигестивног тракта, што може побољшати варење.
Уље пеперминта такође може олакшати пробавне сметње тако што убрзава кретање хране кроз ваш пробавни систем.
Резиме: Показало се да пеперминт побољшава варење. Може да ублажи симптоме ИБС-а и брже прогура храну кроз ваш дигестивни тракт.
Резиме
Проблеми са варењем могу бити изазовни, али одређена храна може бити од помоћи у ублажавању непријатних симптома.
Истраживања подржавају једење ферментисане хране, као што су јогурт, кимчи и темпех, како бисте повећали пробиотике у вашој исхрани, што може побољшати здравље пробаве.
Храна богата влакнима, као што су интегралне житарице, тамнозелено поврће и чиа семенке, такође играју улогу у варењу тако што помажу да се храна лакше или брже креће кроз ваш систем.
Ако тражите олакшање за своје пробавне тегобе, размислите о додавању неке од ових 19 намирница у своју исхрану.
