Пребиотици су облик дијететских влакана која хране „пријатељске“ бактерије у вашим цревима.
Ово омогућава вашим цревним бактеријама да производе хранљиве материје за ћелије вашег дебелог црева, што доводи до здравијег система за варење.
Неки од ових хранљивих састојака укључују кратколанчане масне киселине као што су бутират, ацетат и пропионат.
Ове масне киселине се могу апсорбовати у ваш крвоток и побољшати метаболичко здравље.
Међутим, пребиотике не треба мешати са пробиотицима.
Пробиотици су живе бактерије које се налазе у одређеним намирницама или суплементима. Да бисте сазнали више о разлици између пребиотика и пробиотика, прочитајте овај чланак:
Читајте даље да бисте истражили 19 здравих пребиотичких намирница које можете додати на своју листу намирница.
1. Корен цикорије
Корен цикорије потиче од цветне биљке из породице маслачака. Популаран је због свог укуса налик кафи и историјски се користио у кувању и медицини.
Такође је одличан извор пребиотика.
Отприлике 68% влакана корена цикорије потиче од пребиотичких влакана инулина. Инулин у корену цикорије побољшава варење и функцију црева и помаже у отклањању затвора.
Такође може помоћи у превенцији дијабетеса подизањем нивоа адипонектина, протеина који помаже у контроли нивоа глукозе у крви.
Поред тога, корен цикорије је богат антиоксидативним једињењима која могу заштитити вашу јетру од оксидативног оштећења.
Резиме: Корен цикорије се често користи као замена за кафу без кофеина. Његова инулинска влакна промовишу пријатељске бактерије у цревима, смањују затвор и могу помоћи у контроли нивоа глукозе.
2. Зелени маслачак
Маслачак је породица цветних биљака, а њихово зеленило се може кувати или конзумирати сирово. Они су одличан извор влакана.
Садрже 1,92 грама влакана по 1 шољици (55 грама). Велики део овог влакна потиче од инулина.
Инулинска влакна у зеленилу маслачка смањују затвор, повећавају пријатељске бактерије у цревима и јачају ваш имуни систем.
Зелени маслачак је такође познат по својим антиинфламаторним, антиоксидативним и антиканцерогеним ефектима.
Резиме: Маслачак је замена богата влакнима за зеленило у вашој салати. Они повећавају пријатељске бактерије у вашем цреву, смањују затвор и јачају ваш имуни систем.
3. Јерусалимска артичока
Јерусалимска артичока — позната и као корен од сунца, сунчаница или земљана јабука — део је породице сунцокрета и има велике здравствене предности.
Познато по изгледу налик сунцокрету, поврће садржи око 2 грама дијеталних влакана богатих инулином на 100 грама.
Инулин помаже у повећању пријатељских бактерија у вашем дебелом цреву, промовишући боље здравље пробаве. Такође може помоћи у апсорпцији минерала у вашем дебелом цреву.
Додавање артичоке у вашу исхрану може помоћи у јачању вашег имунолошког система, смањењу холестерола, па чак и спречавању одређених метаболичких поремећаја.
Јерусалимска артичока такође има висок садржај тиамина или витамина Б1. Недостатак тиамина може довести до умора и абнормалне функције мишића.
Резиме: Јерусалимска артичока, или корен сунца, може се јести кувана или сирова. Помаже у јачању имунолошког система и спречавању метаболичких болести.
4. Бели лук
Бели лук је ароматична биљка повезана са различитим здравственим предностима због својих антиоксидативних, антиинфламаторних и својстава снижавања липида.
Бели лук делује као пребиотик промовишући раст корисних бифидобактерија у цревима. Такође помаже у спречавању развоја бактерија које промовишу болест.
Истраживања показују да различита једињења у белом луку смањују ризик од кардиоваскуларних болести, имају антитуморско дејство и снижавају ниво глукозе у крви.
Према студији на животињама, антиинфламаторна својства белог лука могу чак заштитити од ефеката астме. Потребно је више истраживања да би се ово потврдило.
Резиме: Бели лук је укусна биљка са пребиотичким предностима. Доказано је да помаже у промовисању добрих бактерија и спречава раст штетних бактерија.
5. Лук
Лук је укусно и разноврсно поврће повезано са разним здравственим предностима. Слично белом луку, лук је богат инулином и ФОС-ом.
ФОС јача цревну флору, помаже у разградњи масти и јача ваш имуни систем повећањем производње азот-оксида у ћелијама.
Лук је такође богат флавоноидним кверцетином, који луку даје антиоксидативна и антиканцерогена својства.
Поред тога, лук има антибиотска својства и може бити користан за ваш кардиоваскуларни систем.
Резиме: Лук је богат инулином и ФОС-ом, који могу помоћи у јачању вашег имунолошког система, обезбедити гориво за ваше цревне бактерије и побољшати варење.
6. Празилук
Празилук потиче из исте породице као и лук и бели лук, и нуди сличне здравствене предности.
Празилук је богат хранљивим материјама, што значи да има мало калорија, али има пуно витамина и минерала. Захваљујући свом садржају инулина, празилук промовише здраве цревне бактерије и помаже у разградњи масти.
Празилук садржи велику количину витамина К, који подстиче згрушавање крви. 1 празилук (89 грама) садржи 42 мцг (35% дневне вредности).
Резиме: Празилук је поврће богато хранљивим материјама које се често користи у кувању због свог посебног укуса. Они су богати пребиотичким инулинским влакнима и витамином К.
7. Шпаргле
Шпаргла је популарно поврће и још један одличан извор пребиотика.
Храњиво поврће природно садржи инулин, који може побољшати здравље вашег варења и помоћи вашем телу да одржи оптималне нивое глукозе и инсулина.
Инулин је такође растворљиво влакно, које храни пријатељске бактерије у цревима, као што су Бифидобацтериа и Лацтобациллус.
Шпаргла је повезана са превенцијом одређених карцинома, а ин витро студије и студије на животињама показују да њихова комбинација влакана и антиоксиданата такође пружа антиинфламаторне предности.
Резиме: Шпаргле су популарно поврће богато пребиотичким влакнима и антиоксидансима. Промовише здраве цревне бактерије и може помоћи у превенцији одређених карцинома.
8. Банане
Банане су више од укусног воћа: богате су витаминима, минералима и влакнима и садрже мале количине инулина.
Незреле (зелене) банане имају висок садржај отпорног скроба, који има пребиотичке ефекте.
Осим тога, једна банана средње величине (дужине око 7 до 8 инча) има само 105 калорија и садржи приближно 3 грама влакана и 422 мг калијума.
Резиме: Банане су богате влакнима. Такође садрже витамине, минерале и мале количине инулина.
9. Јечам
Јечам је популарна житарица и користи се за прављење пива. Садржи 2-20 грама бета-глукана на 100 грама.
Бета-глукан је пребиотичко влакно које промовише раст пријатељских бактерија у вашем дигестивном тракту.
Такође се показало да бета-глукан у јечму смањује укупни и ЛДЛ (лош) холестерол и смањује ризик од кардиоваскуларних болести. Такође може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви.
Једна студија је открила да бета-глукан јечма побољшава метаболизам код мишева кроз супресију апетита и побољшање осетљивости на инсулин.
Осим тога, јечам је богат селеном. Ово помаже у функцији штитне жлезде, пружа антиоксидативне предности и јача ваш имуни систем.
Резиме: Јечам је богат бета-глуканским влакнима, који промовишу здраве бактерије у цревима. Такође може смањити ниво холестерола и шећера у крви.
10. Зоб
Цели зоб је здраво зрно са пребиотичким предностима. Садрже велике количине бета-глуканских влакана, као и мало отпорног скроба.
Бета-глукан из овса је повезан са:
- здраве цревне бактерије
- нижи ЛДЛ (лош) холестерол
- боља контрола шећера у крви
- смањен ризик од рака
Штавише, показало се да успорава варење и помаже у контроли апетита.
Резиме: Цели зоб је зрно богато бета-глуканским влакнима. Они повећавају здраве цревне бактерије, побољшавају контролу шећера у крви и могу смањити ризик од рака.
11. Јабуке
Јабуке су укусно воће са влакнима. Пектин, врста растворљивих влакана, чини већи део укупног садржаја влакана у јабуци. Пектин у јабукама има пребиотичке предности.
Студија из 2016. открила је да пектин из јабука може промовисати здраву микробиоту црева, смањити упалу и сузбити повећање телесне тежине и накупљање масти код пацова са гојазношћу.
Предлаже се за вас: 7 научно подржаних здравствених предности морских алги
Пектин повећава бутират, кратколанчану масну киселину која храни корисне бактерије у цревима и смањује популацију штетних бактерија.
Потребно је више истраживања да би се у потпуности истражиле предности пектина код људи.
Истраживања показују да поред својих пребиотичких предности, јабуке могу побољшати здравље срца и чак могу смањити ризик од астме и других плућних поремећаја.
Резиме: Јабуке су богате пектинским влакнима. Пектин промовише здраве цревне бактерије и помаже у смањењу штетних бактерија.
12. Коњац корен
Коњац корен, познат и као слонски јам, је гомоља - или поврће које се узгаја под земљом, попут кромпира.
Биљка се вековима користила у Азији као храна и лек, а често се користи и као додатак исхрани због својих здравствених предности.
Брашно направљено од овог кртола садржи 70-90% глукомананских влакана, високо вискозних дијететских влакана.
Коњац глукоманан подстиче раст пријатељских бактерија у вашем дебелом цреву и може помоћи у ублажавању затвора.
Такође се показало да глукоманан снижава холестерол у крви и помаже при губитку тежине — све уз побољшање метаболизма угљених хидрата.
Можете га конзумирати у облику хране направљене од корена коњака, као што су схиратаки резанци. Такође можете узимати суплементе глукоманана.
Резиме: Влакна глукоманана која се налазе у корену коњака помажу у промовисању пријатељских цревних бактерија, смањују затвор и помажу у губитку тежине. Може се конзумирати у храни направљеној од корена коњака, као што су ширатаки резанци.
13. Какао
Зрна какаоа су семенке са дрвета какаоа Теобрама. Не само да су навикли да праве чоколаду, већ су укусни и здрави.
Какао прах, створен дробљењем зрна какаоа и уклањањем масти или кока путера, олакшава додавање какаа у овсене пахуљице, смутије, јогурт и друге рецепте.
Какао и његови производи су богати извори полифенола као што су флаваноли, који испољавају антиоксидативно и антиинфламаторно дејство.
Ова једињења такође помажу у расту корисних цревних бактерија док смањују раст штетних бактерија.
Предлаже се за вас: 17 најбољих намирница за ублажавање опстипације
Док истраживања показују да производи од какаоа могу смањити ризик од дијабетеса типа 2, важно је узети ове информације са резервом — већина чоколадних производа и даље садржи велике количине шећера.
Резиме: Какао је укусна пребиотичка храна. Садржи флаваноле који повећавају здраве цревне бактерије док смањују штетне бактерије.
14. Корен чичка
Корен чичка је поврће које се обично користи у Јапану и има доказане здравствене предности.
Садржи око 1,8 грама влакана на 100 грама (3,5 унци).
Корен чичка је богат инулином и ФОС-ом, који подржавају раст здравих бактерија у дигестивном тракту.
Корен чичка такође садржи фенолна једињења која им дају антиоксидативна својства.
Резиме: Корен чичка се широко конзумира у Јапану. Садржи влакна и инулин, који подржавају раст здравих бактерија у цревима.
15. Ланено семе
Ланено семе је невероватно здраво. Такође су одличан извор пребиотика.
Влакна у ланеним семенкама подстичу здраве цревне бактерије, подстичу редовно пражњење црева и смањују количину масти у исхрани коју варите и апсорбујете.
Пошто садрже фенолне антиоксиданте, ланено семе такође има антиканцерогена и антиоксидативна својства и помаже у регулисању нивоа шећера у крви.
Резиме: Влакна у ланеном семену подстичу редовно пражњење црева, снижавају ЛДЛ (лош) холестерол и смањују количину масти коју варите и апсорбујете.
16. Иацон роот
Корен јакона је поврће веома слично слатком кромпиру које је богато влакнима.
Посебно је богат пребиотиком ФОС и инулином.
Показало се да инулин у јакону:
- побољшати цревне бактерије
- смањити затвор
- побољшати имуни систем
- побољшати апсорпцију минерала
- регулишу масноће у крви
Јакон такође садржи фенолна једињења која му дају антиоксидативна својства.
Резиме: Корен јакона је богат инулином и ФОС-ом, што га чини одличним у промовисању здравља пробаве, побољшању апсорпције минерала и јачању вашег имунолошког система.
17. Јицама корен
Корен Јицама има мало калорија и много влакана, укључујући пребиотичко влакно инулин.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности лука заснованих на доказима
У студијама на животињама показало се да корен јицама помаже у побољшању здравља пробаве, повећава осетљивост на инсулин и смањује ниво шећера у крви.
Поред тога, има висок садржај витамина Ц, који помаже вашем имунолошком систему у борби против болести.
Резиме: Корен Јицама има мало калорија, али је богат инулином. Може побољшати ваше здравље пробаве, помоћи у контроли нивоа шећера у крви и ојачати ваш имуни систем.
18. Пшеничне мекиње
Пшеничне мекиње су спољашњи слој целог зрна пшенице. То је одличан извор пребиотика. Такође садржи посебну врсту влакана од арабиноксилан олигосахарида (АКСОС).
Показало се да АКСОС влакна из пшеничних мекиња подстичу здраве бифидобактерије у цревима.
Једна студија на здравим одраслим особама открила је да је повећана потрошња пшеничних мекиња током 3 недеље довела до повећања броја бифидобактерија у поређењу са контролном групом.
Такође се показало да пшеничне мекиње смањују пробавне проблеме као што су гасови, грчеви и бол у стомаку.
Житарице богате АКСОС-ом такође имају антиоксидативно и антиканцерогено дејство.
Резиме: Пшеничне мекиње су богате АКСОС-ом, врстом влакана за коју се показало да повећава здраве цревне бактерије и смањује проблеме са варењем.
19. Морске алге
Морске алге су облик морских алги са изненађујућим здравственим предностима.
Свестрана храна је богата пребиотицима и може се користити у јелима као што су суши ролнице, супе и варива, салате, суплементи и смутији.
Морске алге су богате витаминима, минералима, антиоксидансима и полисахаридима, који играју важну улогу у побољшању имунолошког система.
Отприлике 50–85% садржаја влакана морских алги потиче од растворљивих влакана.
Лабораторијске студије су показале да полисахариди који се налазе у морским алгама могу повећати производњу кратколанчаних масних киселина (СЦФА), које негују ћелије које облажу црева.
Потребно је више истраживања на људима да би се истражиле све предности морских алги.
Резиме: Морске алге су одличан извор пребиотичких влакана. Може повећати популацију пријатељских бактерија, блокирати раст штетних бактерија и побољшати имунолошку функцију.
Резиме
Пребиотичка храна је богата посебним врстама влакана која подржавају здравље пробаве.
Промовишу повећање пријатељских бактерија у цревима, помажу код разних проблема са варењем, па чак и јачају ваш имуни систем.
Такође се показало да пребиотичка храна побољшава метаболичко здравље и чак помаже у превенцији одређених болести.
Пошто се садржај влакана у овој храни може променити током кувања, покушајте да их конзумирате сирове, а не куване да бисте стекли потпуне здравствене предности.
Уз мноштво доступних опција, можете одвојити време да пронађете најбољу пребиотичку храну за себе и своја црева.
