Environ 14% des personnes souffrent de constipation chronique à un moment donné.
Les symptômes incluent des selles moins de trois fois par semaine, des selles tendues, grumeleuses ou dures, une sensation d'évacuation incomplète, une sensation de blocage ou une incapacité à évacuer une selle.
Le type et la gravité des symptômes peuvent varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes ne souffrent que rarement de constipation, alors que c'est une maladie chronique pour d'autres.
La constipation a diverses causes, mais elle est souvent le résultat du lent mouvement des aliments dans le système digestif.
Cela peut être dû à une déshydratation, une mauvaise alimentation, des médicaments, une maladie, des maladies affectant le système nerveux ou des troubles mentaux.
Heureusement, certains aliments peuvent aider à soulager la constipation en ajoutant du volume, en ramollissant les selles, en diminuant le temps de transit intestinal et en augmentant la fréquence des selles.
Voici 17 aliments qui peuvent aider à soulager la constipation et à rester régulier.
1. Pruneaux
Les prunes séchées, appelées pruneaux, sont largement utilisées comme remède naturel contre la constipation.
Ils contiennent de grandes quantités de fibres, avec près de 3 grammes de fibres par portion de 1/4 tasse (40 grammes). Il s'agit de 12% de l'apport quotidien recommandé en fibres par l'American Heart Association.
La fibre insoluble dans les pruneaux, connue sous le nom de cellulose, augmente la quantité d'eau dans les selles, ce qui peut ajouter du volume. Pendant ce temps, la fibre soluble des pruneaux est fermentée dans le côlon pour produire des acides gras à chaîne courte, qui peuvent également augmenter le poids des selles.
De plus, les pruneaux contiennent du sorbitol. Cet alcool de sucre n'est pas bien absorbé par le corps, ce qui provoque l'aspiration d'eau dans le côlon et conduit à un effet laxatif chez un petit nombre de personnes.
Enfin, les pruneaux contiennent également des composés phénoliques qui stimulent les bactéries intestinales bénéfiques. Cela a été supposé contribuer à leur effet laxatif.
Une étude plus ancienne portant sur 40 personnes souffrant de constipation chronique a révélé que la consommation de 100 grammes de pruneaux par jour améliorait considérablement la fréquence et la consistance des selles par rapport au traitement au psyllium, un type de fibre alimentaire.
Vous pouvez déguster des pruneaux seuls ou dans des salades, des céréales, des flocons d'avoine, des produits de boulangerie, des smoothies et des ragoûts salés.
Sommaire: Les pruneaux sont riches en fibres, en sorbitol et en composés phénoliques sains pour l'intestin, qui peuvent tous aider à traiter la constipation.
2. Pommes
Les pommes sont riches en fibres. Une pomme moyenne avec la peau (environ 200 grammes) contient 4,8 grammes de fibres, soit 19 % de l'apport quotidien recommandé.
Bien que la plupart de ces fibres soient insolubles, les pommes contiennent également des fibres solubles, qui se présentent principalement sous la forme d'une fibre alimentaire appelée pectine.
Dans l'intestin, la pectine est rapidement fermentée par les bactéries pour former des acides gras à chaîne courte, qui peuvent attirer l'eau dans le côlon, ramollir les selles et diminuer le temps de transit intestinal.
Une étude portant sur 80 personnes souffrant de constipation a révélé que la pectine accélérait le mouvement des selles dans les intestins, améliorait les symptômes de la constipation et augmentait la quantité de bactéries bénéfiques dans l'intestin.
Une autre étude animale plus ancienne a révélé que les rats nourris avec un régime à base de fibres de pomme avaient une fréquence et un poids accrus des selles, malgré l'administration de morphine, qui provoque la constipation.
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Les pommes sont un moyen facile d'augmenter la teneur en fibres de votre alimentation et de soulager la constipation. Vous pouvez les manger entiers seuls ou les trancher pour les ajouter à des salades ou des pâtisseries. Les pommes Granny Smith ont une teneur en fibres particulièrement élevée.
Sommaire: Les pommes contiennent de la pectine, un type de fibre soluble qui peut ramollir les selles et favoriser leur mouvement dans le tube digestif.
3. Poires
Les poires sont un autre fruit riche en fibres, avec environ 5,5 grammes de fibres dans un fruit de taille moyenne (environ 178 grammes). C'est 22% de l'apport quotidien recommandé en fibres.
Outre les avantages des fibres, les poires sont particulièrement riches en fructose et en sorbitol par rapport aux autres fruits.
Le fructose est un type de sucre que certaines personnes absorbent mal. Cela signifie qu'une partie se retrouve dans le côlon, où elle attire l'eau par osmose, stimulant ainsi le transit intestinal.
Les poires contiennent également l'alcool de sucre sorbitol. Comme le fructose, le sorbitol n'est pas bien absorbé par l'organisme et agit comme un laxatif naturel en amenant de l'eau dans les intestins.
Vous pouvez inclure les poires dans votre alimentation de différentes manières. Mangez-les crus ou cuits, avec du fromage, ou incluez-les dans des salades, des plats salés et des produits de boulangerie.
Sommaire: Les poires sont riches en fibres et contiennent des laxatifs naturels, tels que le fructose et le sorbitol.
4. Kiwi
Un kiwi (environ 75 grammes) contient environ 2,3 grammes de fibres, soit 9 % de l'apport quotidien recommandé.
Dans une étude, 19 adultes en bonne santé ont consommé un supplément dérivé du kiwi pendant 28 jours. Les chercheurs ont découvert que cela entraînait une augmentation significative du nombre de selles quotidiennes, par rapport à un groupe témoin.
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Une autre étude a révélé que manger deux kiwis par jour pendant 2 semaines était associé à plus de selles et à des selles plus molles chez 11 adultes en bonne santé.
De plus, une étude de 2010 a donné à 54 personnes atteintes du syndrome du côlon irritable deux kiwis par jour pendant 4 semaines. À la fin de l'étude, les participants ont signalé une augmentation des fréquences de selles et des temps de transit colique plus rapides.
Les fibres du kiwi ne sont pas les seules à combattre la constipation. Une enzyme connue sous le nom d'actinidine est également supposée être responsable des effets positifs du kiwi sur la motilité intestinale et les habitudes intestinales.
Les kiwis peuvent être consommés crus. Il suffit de les éplucher ou de les couper en deux et de retirer la chair verte et les graines. Ils font un excellent ajout aux salades de fruits et peuvent être ajoutés aux smoothies pour un coup de pouce en fibres.
Sommaire: Les kiwis sont une bonne source de fibres et contiennent de l'actinidine, une enzyme qui peut améliorer la motilité intestinale et réduire la constipation.
5. Figues
Les figues sont un excellent moyen d'augmenter votre apport en fibres et de promouvoir des habitudes intestinales saines.
Une figue crue moyenne (environ 50 grammes) contient 1,5 gramme de fibres. De plus, seulement une demi-tasse (80 grammes) de figues séchées contient 7,9 grammes de fibres, ce qui représente près de 32 % de l'apport quotidien recommandé.
Une étude plus ancienne chez le chien a étudié les effets de la pâte de figue sur la constipation pendant 3 semaines. Il a constaté que la pâte de figue augmentait le poids des selles et réduisait le temps de transit intestinal.
Une autre étude portant sur 40 personnes souffrant de constipation a révélé que la prise de 10,6 onces (300 grammes) de pâte de figue par jour pendant 16 semaines aidait à accélérer le transit colique, à améliorer la consistance des selles et à soulager l'inconfort gastrique.
Fait intéressant, les figues contiennent une enzyme appelée ficine, qui est similaire à l'enzyme actinidine trouvée dans les kiwis. On pense que cela peut contribuer à ses effets positifs sur la fonction intestinale, parallèlement à sa teneur élevée en fibres.
Les figues sont une délicieuse collation en elles-mêmes et se marient également bien avec les plats sucrés et salés. Ils peuvent être consommés crus, cuits ou séchés et se marient bien avec le fromage et les viandes de gibier, ainsi que sur les pizzas, les produits de boulangerie et les salades.
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Sommaire: Les figues peuvent aider à augmenter votre apport en fibres et contiennent de la ficine, une enzyme qui peut favoriser la régularité.
6. Agrumes
Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses et les mandarines sont une collation rafraîchissante et une bonne source de fibres.
Par exemple, une orange (environ 154 grammes) contient 3,7 grammes de fibres, soit 15 % de l'apport quotidien recommandé. Pendant ce temps, un pamplemousse (environ 308 grammes) contient près de 5 grammes de fibres, répondant à 20% de vos besoins quotidiens.
Les agrumes sont également riches en pectine de fibres solubles, en particulier leurs pelures. La pectine peut accélérer le temps de transit colique et réduire la constipation.
De plus, les agrumes contiennent un flavanol appelé naringénine, qui peut contribuer à leurs effets positifs sur la constipation.
Des études animales ont montré que la naringénine augmente la sécrétion de liquide dans le côlon, provoquant un effet laxatif. Cependant, davantage de recherches sur les humains sont nécessaires.
Pour obtenir le maximum de fibres et de vitamine C, mangez des agrumes frais. Les oranges et les mandarines sont une collation pratique, et le pamplemousse se marie bien dans une salade ou coupé en deux pour le petit-déjeuner.
Sommaire: Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses et les mandarines sont riches en fibres et contiennent plusieurs composés qui peuvent réduire la constipation, notamment la pectine et la naringénine.
7. Épinards et autres légumes verts
Les légumes verts tels que les épinards, les choux de Bruxelles et le brocoli sont non seulement riches en fibres, mais aussi d'excellentes sources de folate et de vitamines C et K.
Ces légumes verts aident à ajouter du volume et du poids aux selles, ce qui les rend plus faciles à traverser l'intestin.
Une tasse (180 grammes) d'épinards cuits contient 4,7 grammes de fibres ou 19 % de l'apport quotidien recommandé.
Pour intégrer les épinards à votre alimentation, essayez de les ajouter à une quiche, une tarte ou une soupe. Les bébés épinards ou les légumes verts tendres peuvent être ajoutés crus aux salades ou aux sandwichs pour un supplément de fibres.
Les choux de Bruxelles sont également très sains, avec seulement 5 choux contenant 14% de vos besoins quotidiens en fibres et seulement 41 calories.
Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, grillés ou rôtis et dégustés chauds ou froids.
Pendant ce temps, le brocoli contient 2,4 grammes de fibres dans une seule tasse (91 grammes). Cela équivaut à 10 % de l'apport quotidien recommandé en fibres.
Il peut être cuit et ajouté dans les soupes et les ragoûts, ainsi que mangé cru dans les salades ou comme collation.
Sommaire: Les légumes verts comme les épinards, les choux de Bruxelles et le brocoli sont riches en fibres, ce qui peut aider à ajouter du volume aux selles pour favoriser la régularité.
8. Topinambour et chicorée
Le topinambour et la chicorée appartiennent à la famille du tournesol et sont d'importantes sources d'un type de fibre soluble appelée inuline.
L'inuline est prébiotique, ce qui signifie qu'elle aide à stimuler la croissance des bactéries dans l'intestin, favorisant la santé digestive. Il est particulièrement bénéfique pour les bifidobactéries.
Un examen des recherches sur l'inuline et la constipation a révélé que l'inuline augmente la fréquence des selles, améliore la consistance et diminue le temps de transit intestinal. Il a également un léger effet gonflant en augmentant la masse bactérienne dans les selles.
Une étude récente portant sur 44 adultes en bonne santé souffrant de constipation a révélé que la prise de 0,4 once (12 grammes) d'inuline de chicorée par jour augmentait la fréquence et la douceur des selles.
Les topinambours sont des tubercules au goût de noisette. Vous pouvez les trouver dans la plupart des supermarchés, parfois sous le nom de sunchokes ou topinambur. Ils peuvent être rôtis, cuits à la vapeur, bouillis ou en purée.
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La racine de chicorée ne se trouve pas couramment dans les supermarchés, mais est devenue une alternative populaire au café sous sa forme moulue.
Sommaire: Les topinambours et la chicorée contiennent un prébiotique appelé inuline, qui peut améliorer la santé intestinale et améliorer la fréquence et la consistance des selles.
9. Artichaut
La recherche scientifique montre que les artichauts ont un effet prébiotique, favorisant une bonne santé intestinale et la régularité.
Les prébiotiques sont des glucides non digestibles comme l'inuline qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin, augmentant leur nombre et protégeant contre la croissance de bactéries nocives.
Une étude plus ancienne a révélé que les personnes qui mangeaient 10 grammes de fibres extraites d'artichauts chaque jour pendant 3 semaines avaient un plus grand nombre de bactéries Bifidobactéries et Lactobacilles bénéfiques. Il a également constaté que les niveaux de bactéries nocives dans l'intestin diminuaient.
De plus, il a été démontré que les prébiotiques augmentent la fréquence des selles et améliorent la consistance des selles chez les personnes souffrant de constipation.
Les artichauts cuits peuvent être consommés chauds ou froids. Les pétales extérieurs peuvent être arrachés et la partie pulpeuse peut être mangée avec une sauce ou une trempette. Le cœur de l'artichaut peut être évidé et coupé en morceaux.
Sommaire: Les artichauts regorgent de prébiotiques comme l'inuline, qui peuvent augmenter la quantité de bactéries bénéfiques dans l'intestin pour augmenter la fréquence et la consistance des selles.
10. Rhubarbe
La rhubarbe est une plante feuillue bien connue pour ses propriétés de stimulation intestinale.
Il contient un composé connu sous le nom de sennoside A, plus communément appelé Senna, un laxatif à base de plantes populaire.
Une étude chez le rat a révélé que le sennoside A de la rhubarbe agit en diminuant les niveaux d'aquaporine 3, une protéine qui régule le mouvement de l'eau dans les intestins.
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Un niveau inférieur d'aquaporine 3 signifie que moins d'eau est déplacée du côlon dans la circulation sanguine, laissant les selles plus molles et favorisant les selles.
De plus, 1 tasse (122 grammes) de rhubarbe contient 2,2 grammes de fibres alimentaires, ce qui représente 9 % de l'apport quotidien recommandé en fibres.
Les feuilles de la plante de rhubarbe ne peuvent pas être mangées, mais les tiges peuvent être tranchées et bouillies. La rhubarbe a une saveur acidulée et est souvent sucrée et ajoutée aux tartes, tartes et miettes. Il peut également être ajouté à de l'avoine ou du muesli pour un petit-déjeuner riche en fibres.
Sommaire: La rhubarbe est riche en fibres et contient du sennoside A, un composé qui aide à ramollir les selles et à favoriser les selles.
11. Patate douce
Les patates douces contiennent une bonne quantité de fibres pour aider à soulager la constipation.
Une patate douce moyenne (environ 150 grammes) contient 3,6 grammes de fibres, soit 14 % de l'apport quotidien recommandé.
Les patates douces contiennent principalement des fibres insolubles sous forme de cellulose et de lignine. Ils contiennent également la fibre soluble pectine.
Les fibres insolubles peuvent faciliter les selles en ajoutant du volume et du poids aux selles.
Une étude a examiné les effets de la consommation de patates douces sur les personnes subissant une chimiothérapie, ce qui peut provoquer de la constipation.
Après seulement 4 jours de consommation de 7 onces (200 grammes) de patate douce par jour, les participants ont ressenti une amélioration des symptômes de constipation et ont signalé moins de tension et d'inconfort par rapport au groupe témoin.
La patate douce peut être rôtie, cuite à la vapeur, bouillie ou en purée. Il peut également être utilisé dans n'importe quelle recette qui demande des pommes de terre ordinaires.
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Sommaire: Les patates douces sont une excellente source de fibres insolubles, qui peuvent ajouter du volume aux selles pour prévenir la constipation.
12. Haricots, pois et lentilles
Les haricots, les pois et les lentilles - également connus sous le nom de légumineuses - sont l'un des groupes d'aliments les moins chers et les plus riches en fibres que vous pouvez inclure dans votre alimentation.
Par exemple, 1 tasse (182 grammes) de haricots blancs cuits, le type utilisé pour les fèves au lard, contient 19,1 grammes de fibres, ce qui représente 76% de l'apport quotidien recommandé.
De plus, dans seulement une demi-tasse (99 grammes) de lentilles cuites, il y a 7,8 grammes de fibres, répondant à 31 % de vos besoins quotidiens.
Les légumineuses contiennent un mélange de fibres insolubles et solubles. Cela signifie qu'ils peuvent soulager la constipation en ajoutant du volume et du poids aux selles, ainsi qu'en les ramollissant pour faciliter le passage.
Pour inclure plus de légumineuses dans votre alimentation, essayez de les ajouter à des soupes, de les mélanger pour faire des trempettes saines, en les incluant dans des salades, ou de les ajouter à des plats de viande hachée pour plus de volume et de goût.
Sommaire: Les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, qui peuvent aider à ramollir et à ajouter du volume aux selles.
13. graines de chia
Les graines de chia sont l'un des aliments les plus riches en fibres disponibles. Seulement 1 once (28 grammes) de graines de chia contient 9,8 grammes de fibres, répondant à 39 % de vos besoins quotidiens.
La fibre de chia comprend 85 % de fibres insolubles et 15 % de fibres solubles.
Lorsque le chia entre en contact avec l'eau, il forme un gel. Dans l'intestin, cela peut aider à ramollir les selles et les rendre plus faciles à évacuer.
De plus, le chia peut absorber jusqu'à 12 fois son poids en eau, ce qui peut aider à ajouter du volume et du poids aux selles.
Les graines de chia sont très polyvalentes et peuvent être ajoutées à de nombreux aliments, augmentant considérablement la teneur en fibres sans trop d'effort.
Ils fonctionnent parfaitement saupoudrés sur des céréales, de l'avoine ou du yogourt. Vous pouvez également les ajouter dans un smoothie ou un jus de légumes, ou les mélanger dans des trempettes, des vinaigrettes, des produits de boulangerie ou des desserts.
Sommaire: Les graines de chia sont chargées de fibres solubles, qui forment une consistance semblable à un gel dans le tube digestif pour adoucir et faciliter le passage des selles.
14. Graines de lin
Les graines de lin sont utilisées depuis des siècles comme remède traditionnel contre la constipation, grâce à leurs effets laxatifs naturels.
En plus de nombreux autres bienfaits pour la santé, les graines de lin sont riches en fibres alimentaires solubles et insolubles, ce qui en fait une aide digestive idéale.
Juste 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de lin entières contient 2,5 grammes de fibres, répondant à 10 % de vos besoins quotidiens.
Une étude de 2012 sur des souris a révélé que les personnes nourries avec un régime enrichi de graines de lin avaient raccourci le temps de transit intestinal et augmenté le poids et la fréquence des selles.
Les chercheurs ont suggéré que les fibres insolubles agissent comme une éponge dans le gros intestin, retenant l'eau, augmentant le volume et ramollissant les selles. Pendant ce temps, la fibre soluble favorise la croissance bactérienne, ajoutant de la masse aux selles.
De plus, des acides gras à chaîne courte sont produits pendant la fermentation bactérienne des fibres solubles, ce qui augmente la motilité et stimule les selles.
Fait intéressant, les chercheurs ont suggéré que l'effet laxatif des graines de lin peut être attribué à leur teneur en huile, qui peut avoir des propriétés lubrifiantes.
Vous pouvez manger des graines de lin sur des céréales et du yogourt ou les utiliser dans des muffins, du pain et des gâteaux.
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Cependant, tout le monde ne devrait pas utiliser de graines de lin. Il est souvent conseillé aux femmes enceintes et allaitantes de faire preuve de prudence lors de l'utilisation de graines de lin, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Sommaire: Les graines de lin sont riches en fibres solubles et insolubles et peuvent augmenter la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin.
15. Pain de seigle complet
Le pain de seigle est un pain traditionnel dans de nombreuses régions d'Europe et est riche en fibres alimentaires.
Deux tranches (environ 64 grammes) de pain de seigle complet contiennent 3,7 grammes de fibres alimentaires, soit 15 % de l'apport quotidien recommandé.
La recherche a montré que le pain de seigle est plus efficace pour soulager la constipation que le pain de blé ordinaire ou les laxatifs.
Une étude de 2010 portant sur 51 adultes souffrant de constipation a étudié les effets de la consommation de 240 grammes de pain de seigle par jour.
Les participants qui ont mangé du pain de seigle ont montré une diminution de 23% du temps de transit intestinal, en moyenne, par rapport à ceux qui ont mangé du pain de blé. Ils ont également eu des selles ramollies, ainsi qu'une fréquence et une facilité accrues des selles.
Le pain de seigle peut être utilisé à la place du pain de blé blanc ordinaire. Il est généralement plus dense et plus foncé que le pain ordinaire et a une saveur plus forte.
Sommaire: Le pain de seigle complet est une bonne source de fibres et il a été démontré qu'il augmente la fréquence des selles tout en diminuant le temps de transit intestinal.
16. Son d'avoine
Le son d'avoine est l'enveloppe extérieure riche en fibres du grain d'avoine.
Il contient beaucoup plus de fibres que l'avoine rapide couramment utilisée. Un tiers de tasse (31 grammes) de son d'avoine contient 4,8 grammes de fibres, contre 2,7 grammes dans l'avoine rapide.
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Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, deux études plus anciennes ont montré les effets positifs du son d'avoine sur la fonction intestinale.
Premièrement, une étude menée au Royaume-Uni a montré que la consommation de deux biscuits au son d'avoine par jour améliorait considérablement la fréquence et la régularité des selles et réduisait la douleur chez les participants âgés de 60 à 80 ans.
Une autre étude menée auprès de résidents de maisons de soins infirmiers en Autriche a révélé que l'ajout de 7 à 8 grammes de son d'avoine à leur alimentation par jour entraînait une réduction significative de l'utilisation de laxatifs.
Le son d'avoine peut facilement être combiné avec des mélanges de granola et cuit dans du pain ou des muffins.
Sommaire: Le son d'avoine regorge de fibres et il a été démontré qu'il améliore la fonction intestinale et réduit la constipation dans certaines études plus anciennes.
17. Kéfir
Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté originaire des montagnes du Caucase en Asie occidentale. Le mot kéfir est dérivé d'un mot turc signifiant "goût agréable”.
C'est un probiotique, ce qui signifie qu'il contient des bactéries et des levures qui sont bénéfiques pour la santé lorsqu'elles sont ingérées. Le kéfir contient diverses espèces de micro-organismes, selon la source.
Une étude de 4 semaines a demandé à 20 participants de boire 17 onces (500 ml) de kéfir par jour après leurs repas du matin et du soir. À la fin de l'étude, les participants ont utilisé moins de laxatifs et ont constaté des améliorations de la fréquence et de la consistance des selles.
Une autre étude portant sur 45 personnes atteintes d'une maladie intestinale inflammatoire a révélé que la consommation de 13,5 onces (400 ml) de kéfir deux fois par jour améliorait la composition du microbiome intestinal et diminuait les symptômes comme les ballonnements.
Le kéfir peut être dégusté nature ou ajouté aux smoothies et aux vinaigrettes. Il peut également être mélangé avec des céréales et garni de fruits, de graines de lin, de graines de chia ou de son d'avoine pour ajouter un peu de fibres.
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Sommaire: Le kéfir est riche en probiotiques et il a été démontré qu'il améliore la santé intestinale et prévient la constipation.
La ligne de fond
De nombreux fruits, légumes, légumineuses et graines peuvent aider à soulager la constipation.
Un régime riche en fibres aide à ajouter du volume et du poids aux selles, à les ramollir et à stimuler les selles. Cependant, chez certaines personnes, les régimes riches en fibres peuvent aggraver la constipation, il est donc important de discuter avec votre médecin de ce qui vous convient.
De plus, il est essentiel de boire beaucoup d'eau. Gardez à l'esprit que vos besoins en liquides augmenteront lorsque vous augmenterez votre apport en fibres.
L'exercice régulier est un autre facteur essentiel pour améliorer les symptômes de la constipation et développer des habitudes intestinales saines.
Si vous souffrez de constipation, essayez d'introduire progressivement certains des aliments ci-dessus dans votre alimentation, ainsi que de boire beaucoup d'eau et de faire de l'exercice physique, pour améliorer votre régularité, la consistance de vos selles et votre confort général.
