Rreth 14% e njerëzve përjetojnë kapsllëk kronik në një moment.
Simptomat përfshijnë daljen e jashtëqitjes më pak se tre herë në javë, sforcim, jashtëqitje me gunga ose të forta, një ndjesi evakuimi jo të plotë, ndjenjën e bllokimit ose të paaftë për të nxjerrë jashtëqitje.
Lloji dhe ashpërsia e simptomave mund të ndryshojnë nga personi në person. Disa njerëz përjetojnë kapsllëk vetëm rrallë, ndërsa për të tjerët është një gjendje kronike.
Kapsllëku ka një sërë shkaqesh, por shpesh është rezultat i lëvizjes së ngadaltë të ushqimit përmes sistemit tretës.
Kjo mund të jetë për shkak të dehidrimit, dietës së dobët, medikamenteve, sëmundjeve, sëmundjeve që prekin sistemin nervor ose çrregullimeve mendore.
Për fat të mirë, disa ushqime mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut duke shtuar masë, duke zbutur jashtëqitje, duke ulur kohën e kalimit të zorrëve dhe duke rritur frekuencën e jashtëqitjes.
Këtu janë 17 ushqime që mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut dhe t'ju mbajnë të rregullt.
1. Kumbulla të thata
Kumbullat e thata, të njohura si kumbulla të thata, përdoren gjerësisht si një ilaç natyral për kapsllëkun.
Ato përmbajnë sasi të larta të fibrave, me gati 3 gram fibra për 1/4 filxhan (40 gram). Kjo është 12% e marrjes së rekomanduar ditore të fibrave nga Shoqata Amerikane e Zemrës.
Fibra e patretshme në kumbulla të thata, e njohur si celulozë, rrit sasinë e ujit në jashtëqitje, gjë që mund të shtojë masë. Ndërkohë, fibra e tretshme në kumbulla të thara fermentohet në zorrën e trashë për të prodhuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat gjithashtu mund të rrisin peshën e jashtëqitjes.
Përveç kësaj, kumbullat e thata përmbajnë sorbitol. Ky alkool sheqeri nuk përthithet mirë nga trupi, duke bërë që uji të tërhiqet në zorrën e trashë dhe të çojë në një efekt laksativ në një numër të vogël njerëzish.
Së fundi, kumbullat e thata përmbajnë gjithashtu komponime fenolike që stimulojnë bakteret e dobishme të zorrëve. Kjo është supozuar se kontribuon në efektin e tyre laksativ.
Një studim më i vjetër në 40 njerëz me kapsllëk kronik zbuloi se ngrënia e 3,5 ons (100 gram) kumbulla të thata në ditë përmirësoi ndjeshëm shpeshtësinë dhe qëndrueshmërinë e jashtëqitjes në krahasim me trajtimin me psyllium, një lloj fibrash diete.
Ju mund t'i shijoni kumbullat e thata më vete ose në sallata, drithëra, tërshërë, produkte të pjekura, smoothie dhe zierje të shijshme.
Përmbledhje: Kumbullat e thata janë të larta në fibra, sorbitol dhe komponime fenolike të shëndetshme për zorrët, të cilat të gjitha mund të ndihmojnë në trajtimin e kapsllëkut.
2. Mollët
Mollët janë të pasura me fibra. Një mollë mesatare me lëkurë (rreth 200 gram) përmban 4,8 gram fibra, që është 19% e marrjes së rekomanduar ditore.
Megjithëse pjesa më e madhe e kësaj fibre është e patretshme, mollët gjithashtu përmbajnë fibra të tretshme, e cila është kryesisht në formën e një fibre diete të quajtur pektinë.
Në zorrë, pektina fermentohet me shpejtësi nga bakteret për të formuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat mund të tërheqin ujin në zorrën e trashë, duke zbutur jashtëqitjen dhe duke zvogëluar kohën e kalimit të zorrëve.
Një studim në 80 njerëz me kapsllëk zbuloi se pektina përshpejtonte lëvizjen e jashtëqitjes përmes zorrëve, përmirësonte simptomat e kapsllëkut dhe rriti sasinë e baktereve të dobishme në zorrë.
Një tjetër studim i vjetër i kafshëve zbuloi se minjtë e ushqyer me një dietë me fibra molle kishin rritur shpeshtësinë dhe peshën e jashtëqitjes, pavarësisht se iu dha morfinë, e cila shkakton kapsllëk.
Mollët janë një mënyrë e thjeshtë për të rritur përmbajtjen e fibrave në dietën tuaj dhe për të lehtësuar kapsllëkun. Mund t'i hani të plota vetë ose t'i prisni në feta për t'i shtuar në sallata ose produkte të pjekura. Mollët Granny Smith kanë një përmbajtje veçanërisht të lartë të fibrave.
Sugjeruar për ju: 15 ushqime të dobishme për të luftuar hemorroidet
Përmbledhje: Mollët përmbajnë pektinë, një lloj fibre e tretshme që mund të zbusë jashtëqitjen dhe të nxisë lëvizjen e saj përmes traktit tretës.
3. Dardha
Dardha është një tjetër frut i pasur me fibra, me rreth 5.5 gram fibra në një frut me madhësi mesatare (rreth 178 gram). Kjo është 22% e marrjes së rekomanduar ditore për fibra.
Krahas përfitimeve të fibrave, dardha është veçanërisht e lartë në fruktozë dhe sorbitol në krahasim me frutat e tjera.
Fruktoza është një lloj sheqeri që disa njerëz e përthithin dobët. Kjo do të thotë se një pjesë e tij përfundon në zorrën e trashë, ku tërheq ujin me osmozë, duke stimuluar lëvizjen e zorrëve.
Dardha përmban edhe sheqerin e alkoolit sorbitol. Ashtu si fruktoza, sorbitoli nuk përthithet mirë nga trupi dhe vepron si një laksativ natyral duke sjellë ujë në zorrët.
Ju mund t'i përfshini dardhat në dietën tuaj në mënyra të ndryshme. Hani të papërpunuara ose të gatuara, me djathë, ose përfshijini ato në sallata, gjellë të shijshme dhe produkte të pjekura.
Përmbledhje: Dardha është e pasur me fibra dhe përmban laksativë natyralë, si fruktoza dhe sorbitol.
4. Kivi
Një kivi (rreth 75 gram) përmban rreth 2.3 gram fibra, që është 9% e marrjes së rekomanduar ditore.
Në një studim, 19 të rritur të shëndetshëm konsumuan një suplement të marrë nga kivi për 28 ditë. Studiuesit zbuluan se kjo çoi në rritje të konsiderueshme të numrit të lëvizjeve të përditshme të zorrëve, krahasuar me një grup kontrolli.
Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e dy kivive në ditë për 2 javë lidhej me më shumë jashtëqitje dhe jashtëqitje më të lirshme në 11 të rritur të shëndetshëm.
Për më tepër, një studim i vitit 2010 u dha 54 personave me sindromën e zorrës së irrituar dy kivi në ditë për 4 javë. Në fund të studimit, pjesëmarrësit raportuan rritje të frekuencës së lëvizjeve të zorrëve dhe kohë më të shpejtë të tranzitit të kolonit.
Sugjeruar për ju: 20 ushqime dhe pije që ndihmojnë me fryrjen
Nuk është vetëm fibra e kivit që mendohet se lufton kapsllëkun. Një enzimë e njohur si aktinidin hipotezohet gjithashtu se është përgjegjëse për efektet pozitive të kivit në lëvizshmërinë e zorrëve dhe zakonet e zorrëve.
Kivit mund të hahen të papërpunuara. Thjesht qëroni ose prisni në gjysmë dhe hiqni mishin e gjelbër dhe farat. Ato janë një shtesë e shkëlqyer për sallatat e frutave dhe mund të shtohen në smoothie për të rritur fibrat.
Përmbledhje: Kivit janë një burim i mirë fibrash dhe përmbajnë aktinidinë, një enzimë që mund të përmirësojë lëvizshmërinë e zorrëve dhe të zvogëlojë kapsllëkun.
5. Fig
Fiqtë janë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e fibrave dhe për të promovuar zakone të shëndetshme të zorrëve.
Një fik mesatar i papërpunuar (rreth 50 gram) përmban 1,5 gram fibra. Për më tepër, vetëm gjysmë filxhani (80 gramë) fiq të thatë përmban 7.9 gram fibra, që është pothuajse 32% e dozës së rekomanduar ditore.
Një studim i vjetër në qen hulumtoi efektet e pastës së fikut në kapsllëk për 3 javë. U zbulua se pasta e fikut rrit peshën e jashtëqitjes dhe zvogëlon kohën e kalimit të zorrëve.
Një studim tjetër në 40 njerëz me kapsllëk zbuloi se marrja e 10,6 ons (300 gram) paste fiku në ditë për 16 javë ndihmoi në përshpejtimin e tranzitit të zorrës së trashë, përmirësimin e qëndrueshmërisë së jashtëqitjes dhe zbutjen e shqetësimit në stomak.
Është interesante se fiqtë përmbajnë një enzimë të quajtur ficin, e cila është e ngjashme me enzimën aktinidin që gjendet tek kivi. Mendohet se kjo mund të kontribuojë në efektet e saj pozitive në funksionimin e zorrëve, krahas përmbajtjes së lartë të fibrave.
Fiqtë janë një rostiçeri e shijshme më vete dhe gjithashtu kombinohen mirë me pjatat e ëmbla dhe të shijshme. Ato mund të hahen të papërpunuara, të gatuara ose të thara dhe të shkojnë mirë me djathë dhe mish loje, si dhe në pica, në mallra të pjekura dhe sallata.
Përmbledhje: Fiqtë mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes së fibrave dhe përmbajnë ficin, një enzimë që mund të nxisë rregullsinë.
6. Agrumet
Agrumet si portokallet, grejpfrutët dhe mandarinat janë një rostiçeri freskuese dhe burim i mirë i fibrave.
Sugjeruar për ju: 20 ushqimet më të larta në fibra të tretshme
Për shembull, një portokall (rreth 154 gram) përmban 3.7 gram fibra, që është 15% e marrjes së rekomanduar ditore. Ndërkohë, një grejpfrut (rreth 308 gram) përmban pothuajse 5 gram fibra, duke plotësuar 20% të nevojave tuaja ditore.
Agrumet janë gjithashtu të pasura me fibra të tretshme pektin, veçanërisht lëvozhgat e tyre. Pektina mund të përshpejtojë kohën e tranzitit të zorrës së trashë dhe të zvogëlojë kapsllëkun.
Përveç kësaj, agrumet përmbajnë një flavanol të quajtur naringenin, i cili mund të kontribuojë në efektet e tyre pozitive në kapsllëk.
Studimet e kafshëve kanë treguar se naringenina rrit sekretimin e lëngjeve në zorrën e trashë, duke shkaktuar një efekt laksativ. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime mbi njerëzit.
Për të marrë sasinë maksimale të fibrave dhe vitaminës C, hani agrume të freskëta. Portokallet dhe mandarinat janë një ushqim i lehtë i dobishëm, dhe grejpfruti shkon mirë në një sallatë ose të prerë në gjysmë për mëngjes.
Përmbledhje: Agrumet si portokalli, grejpfruti dhe mandarina janë të pasura me fibra dhe përmbajnë disa përbërës që mund të reduktojnë kapsllëkun, duke përfshirë pektinën dhe naringeninën.
7. Spinaqi dhe zarzavate të tjera
Zarzavatet si spinaqi, lakrat e Brukselit dhe brokoli nuk janë vetëm të pasura me fibra, por edhe burime të shkëlqyera të folatit dhe vitaminave C dhe K.
Këto zarzavate ndihmojnë në shtimin e masës dhe peshës së jashtëqitjes, gjë që e bën më të lehtë kalimin e tyre nëpër zorrë.
Një filxhan (180 gram) spinaq i gatuar përmban 4.7 gram fibra ose 19% të marrjes së rekomanduar ditore.
Për të futur spinaqin në dietën tuaj, provoni ta shtoni në një kiche, byrek ose supë. Spinaqi për fëmijë ose zarzavate të buta mund të shtohen të papërpunuara në sallata ose sanduiçe për një rritje të fibrave.
Lakrat e Brukselit janë gjithashtu super të shëndetshme, me vetëm 5 lakër që përmbajnë 14% të nevojave tuaja ditore për fibra dhe vetëm 41 kalori.
Ato mund të zihen, të zihen në avull, të piqen në skarë ose të piqen dhe të shijohen të nxehtë ose të ftohtë.
Ndërkohë, brokoli përmban 2.4 gramë fibra në vetëm një filxhan (91 gramë). Kjo është e barabartë me 10% të marrjes së rekomanduar ditore të fibrave.
Mund të gatuhet dhe të shtohet në supa dhe zierje, si dhe të hahet i papërpunuar në sallata ose si meze të lehtë.
Përmbledhje: Zarzavatet si spinaqi, lakrat e Brukselit dhe brokoli janë të pasura me fibra, të cilat mund të ndihmojnë në shtimin e masës së jashtëqitjes për të mbështetur rregullsinë.
8. Angjinarja dhe çikorja e Jeruzalemit
Angjinarja dhe çikorja e Jeruzalemit i përkasin familjes së lulediellit dhe janë burime të rëndësishme të një lloji fibrash të tretshme të njohur si inulin.
Inulina është prebiotike, që do të thotë se ndihmon në stimulimin e rritjes së baktereve në zorrë, duke promovuar shëndetin e tretjes. Është veçanërisht i dobishëm për Bifidobakteret.
Një përmbledhje e hulumtimit mbi inulinën dhe kapsllëkun zbuloi se inulina rrit shpeshtësinë e jashtëqitjes, përmirëson konsistencën dhe ul kohën e kalimit të zorrëve. Ai gjithashtu ka një efekt të butë zmadhues duke rritur masën bakteriale në jashtëqitje.
Një studim i kohëve të fundit në 44 të rritur të shëndetshëm me kapsllëk zbuloi se marrja e 0,4 ons (12 gram) inulin nga cikorja në ditë rriti shpeshtësinë dhe butësinë e jashtëqitjes.
Angjinarja e Jeruzalemit janë zhardhokët që kanë një aromë arrë. Mund t'i gjeni në shumicën e supermarketeve, ndonjëherë me emrin sunchokes ose topinambur. Ato mund të piqen, të zihen në avull, të zihen ose të pure.
Rrënja e çikores nuk gjendet zakonisht në supermarkete, por është bërë një alternativë popullore e kafesë në formën e saj të bluar.
Përmbledhje: Angjinaret e Jeruzalemit dhe çikorja përmbajnë një prebiotik të quajtur inulin, i cili mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve dhe të përmirësojë frekuencën dhe qëndrueshmërinë e jashtëqitjes.
9. Angjinarja
Hulumtimet shkencore tregojnë se angjinaret kanë një efekt prebiotik, duke promovuar shëndetin dhe rregullsinë e zorrëve.
Prebiotikët janë karbohidrate të patretshme si inulina që ushqejnë bakteret e dobishme në zorrët tuaja, duke rritur numrin e tyre dhe duke mbrojtur kundër rritjes së baktereve të dëmshme.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme për mëngjes që ju ndihmojnë të humbni peshë
Një studim i vjetër zbuloi se njerëzit që hanin 10 gram fibra të nxjerra nga angjinaret çdo ditë për 3 javë, kishin një numër më të madh të baktereve të dobishme Bifidobacteria dhe Lactobacilli. Ai gjithashtu zbuloi se nivelet e baktereve të dëmshme në zorrë u ulën.
Për më tepër, është zbuluar se prebiotikët rrisin frekuencën e jashtëqitjes dhe përmirësojnë qëndrueshmërinë e jashtëqitjes tek njerëzit me kapsllëk.
Angjinarja e gatuar mund të hahet e nxehtë ose e ftohtë. Petalet e jashtme mund të tërhiqen, dhe pjesa me tul mund të hahet me salcë ose dip. Zemra e angjinares mund të hiqet dhe pritet në copa.
Përmbledhje: Angjinaret janë të mbushura me prebiotikë si inulina, e cila mund të rrisë sasinë e baktereve të dobishme në zorrë për të rritur shpeshtësinë dhe qëndrueshmërinë e jashtëqitjes.
10. Raven
Raven është një bimë me gjethe që është e njohur për vetitë e saj stimuluese të zorrëve.
Ai përmban një përbërës të njohur si sennoside A, i njohur më shpesh si Senna, një laksativ bimor popullor.
Një studim në minjtë zbuloi se senozidi A nga raven vepron duke ulur nivelet e akuaporinës 3, një proteinë që rregullon lëvizjen e ujit në zorrë.
Një nivel më i ulët i akuaporinës 3 do të thotë se më pak ujë lëviz nga zorra e trashë në qarkullimin e gjakut, duke e lënë jashtëqitjen më të butë dhe duke nxitur lëvizjet e zorrëve.
Për më tepër, 1 filxhan (122 gram) raven përmban 2.2 gram fibra dietike, e cila siguron 9% të marrjes së rekomanduar ditore për fibra.
Gjethet e bimës së ravenit nuk mund të hahen, por bishtat mund të priten në feta dhe të zihen. Raven ka një aromë torte dhe shpesh ëmbëlsohet dhe shtohet në byrekë, tarta dhe crumble. Mund t'i shtohet edhe tërshërës ose mueslit për një mëngjes të pasur me fibra.
Përmbledhje: Raven është i pasur me fibra dhe përmban sennoside A, një përbërës që ndihmon në zbutjen e jashtëqitjes dhe nxitjen e jashtëqitjes.
11. Patate e ëmbël
Patatet e ëmbla përmbajnë një sasi të mirë fibrash për të ndihmuar në zbutjen e kapsllëkut.
Sugjeruar për ju: 11 frutat më të mira për humbje peshe
Një patate e ëmbël mesatare (rreth 150 gram) përmban 3,6 gram fibra, që është 14% e marrjes së rekomanduar ditore.
Patatet e ëmbla përmbajnë kryesisht fibra të patretshme në formën e celulozës dhe linjinës. Ato përmbajnë gjithashtu fibra të tretshme pektin.
Fibrat e patretshme mund të ndihmojnë lëvizjet e zorrëve duke shtuar masë dhe peshë në jashtëqitje.
Një studim shqyrtoi efektet e ngrënies së patateve të ëmbla te njerëzit që i nënshtrohen kimioterapisë, gjë që mund të shkaktojë kapsllëk.
Pas vetëm 4 ditëve të ngrënies së 7 ons (200 gram) patate të ëmbël në ditë, pjesëmarrësit përjetuan simptoma të përmirësuara të kapsllëkut dhe raportuan më pak tendosje dhe shqetësim në krahasim me grupin e kontrollit.
Patatja e ëmbël mund të piqet, të zihet në avull, të zihet ose të bëhet pure. Mund të përdoret gjithashtu në çdo recetë që kërkon patate të rregullta.
Përmbledhje: Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave të patretshme, të cilat mund t'i shtojnë jashtëqitjet për të parandaluar kapsllëkun.
12. Fasule, bizele dhe thjerrëza
Fasulet, bizelet dhe thjerrëzat - të njohura edhe si bishtajore - janë një nga grupet ushqimore më të lira dhe të mbushura me fibra që mund të përfshini në dietën tuaj.
Për shembull, 1 filxhan (182 gram) fasule të ziera, lloji i përdorur për fasulet e pjekura, përmban 19.1 gram fibra, që është 76% e dozës së rekomanduar ditore.
Për më tepër, në vetëm një gjysmë filxhani (99 gramë) thjerrëza të gatuara, ka 7,8 gram fibra, duke plotësuar 31% të nevojave tuaja ditore.
Pulset përmbajnë një përzierje të fibrave të patretshme dhe të tretshme. Kjo do të thotë se ata mund të lehtësojnë kapsllëkun duke shtuar masë dhe peshë jashtëqitjes, si dhe duke i zbutur ato për të lehtësuar kalimin.
Për të përfshirë më shumë bishtaja në dietën tuaj, provoni t'i shtoni ato në supa, t'i përzieni për të bërë zhytje të shëndetshme, duke i përfshirë në sallata, ose t'i shtoni në pjata me mish të bluar për sasi dhe shije shtesë.
Sugjeruar për ju: 19 ushqimet më të mira për të përmirësuar tretjen
Përmbledhje: Bishtaja të tilla si fasulet, bizelet dhe thjerrëzat përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme, të cilat mund të ndihmojnë në zbutjen dhe shtimin e masës së jashtëqitjes.
13. Farat Chia
Farat Chia janë një nga ushqimet më të pasura me fibra në dispozicion. Vetëm 1 ons (28 gram) fara chia përmban 9,8 gram fibra, duke plotësuar 39% të nevojave tuaja ditore.
Fibra në chia përbëhet nga 85% fibra të patretshme dhe 15% fibra të tretshme.
Kur chia bie në kontakt me ujin, ajo formon një xhel. Në zorrë, kjo mund të ndihmojë në zbutjen e jashtëqitjeve dhe t'i bëjë ato më të lehta për t'u larguar.
Për më tepër, chia mund të thithë deri në 12 herë peshën e saj në ujë, gjë që mund të ndihmojë në shtimin e masës dhe peshës së jashtëqitjes.
Farat Chia janë shumë të gjithanshme dhe mund të shtohen në shumë ushqime, duke rritur ndjeshëm përmbajtjen e fibrave pa shumë përpjekje.
Ato funksionojnë të spërkatura në mënyrë perfekte mbi drithëra, tërshërë ose kos. Mund t'i shtoni gjithashtu në një smoothie ose lëng perimesh, ose t'i përzieni në salcë, salcë sallate, produkte të pjekura ose ëmbëlsira.
Përmbledhje: Farat Chia janë të ngarkuara me fibra të tretshme, e cila formon një konsistencë të ngjashme me xhel në traktin tretës për të zbutur dhe lehtësuar kalimin e jashtëqitjes.
14. Farat e lirit
Farat e lirit janë përdorur për shekuj si një ilaç tradicional për kapsllëkun, falë efekteve të tyre laksative natyrore.
Përveç përfitimeve të tjera të shumta shëndetësore, farat e lirit janë të pasura me fibra dietike të tretshme dhe të patretshme, duke i bërë ato një ndihmë ideale për tretjen.
Vetëm 1 lugë gjelle (9 gram) fara liri të plota përmban 2,5 gram fibra, duke plotësuar 10% të nevojave tuaja ditore.
Një studim i vitit 2012 në minj zbuloi se ata që ushqeheshin me një dietë të plotësuar me fara liri kishin shkurtuar kohën e kalimit të zorrëve të vogla dhe kishin rritur peshën dhe shpeshtësinë e jashtëqitjes.
Studiuesit sugjeruan se fibra e patretshme vepron si një sfungjer në zorrën e trashë, duke mbajtur ujin, duke rritur masën dhe duke zbutur jashtëqitjen. Ndërkohë, fibra e tretshme nxit rritjen e baktereve, duke i shtuar masë jashtëqitjes.
Përveç kësaj, acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër prodhohen gjatë fermentimit bakterial të fibrave të tretshme, gjë që rrit lëvizshmërinë dhe stimulon lëvizjet e zorrëve.
Është interesante se studiuesit kanë sugjeruar që efekti laksativ i farave të lirit mund t'i atribuohet përmbajtjes së vajit të tyre, i cili mund të ketë veti lubrifikuese.
Mund të hani fara liri me drithëra dhe kos ose ta përdorni në kifle, bukë dhe ëmbëlsira.
Megjithatë, jo të gjithë duhet të përdorin farat e lirit. Gratë shtatzëna dhe ato në laktacion shpesh këshillohen të tregojnë kujdes kur përdorin farat e lirit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.
Përmbledhje: Farat e lirit janë të pasura me fibra të tretshme dhe të patretshme dhe mund të rrisin rritjen e baktereve të dobishme në zorrë.
15. Bukë thekre me kokërr të plotë
Buka e thekrës është një bukë tradicionale në shumë pjesë të Evropës dhe është e pasur me fibra dietike.
Dy feta (rreth 64 gram) bukë thekre me drithëra të plota përmbajnë 3,7 gram fibra dietike, duke plotësuar 15% të marrjes së rekomanduar ditore.
Hulumtimet kanë gjetur se buka e thekrës është më efektive në lehtësimin e kapsllëkut sesa buka e zakonshme e grurit ose laksativët.
Një studim i vitit 2010 me 51 të rritur me kapsllëk hulumtoi efektet e ngrënies së 8,5 ons (240 gram) bukë thekre në ditë.
Pjesëmarrësit që hëngrën bukë thekre treguan një rënie prej 23% në kohën e kalimit të zorrëve, mesatarisht, krahasuar me ata që hanin bukë gruri. Ata gjithashtu përjetuan jashtëqitje të zbutur, si dhe rritje të shpeshtësisë dhe lehtësisë së lëvizjeve të zorrëve.
Buka e thekrës mund të përdoret në vend të bukës së zakonshme të grurit të bardhë. Zakonisht është më e dendur dhe më e errët se buka e zakonshme dhe ka një aromë më të fortë.
Sugjeruar për ju: 4 përfitime të mahnitshme shëndetësore të kivit
Përmbledhje: Buka e thekrës me kokërr të plotë është një burim i mirë fibrash dhe është treguar se rrit frekuencën e lëvizjeve të zorrëve duke ulur gjithashtu kohën e kalimit të zorrëve.
16. Krundet e tërshërës
Krundet e tërshërës janë shtresa e jashtme e pasur me fibra të kokrrës së tërshërës.
Ka dukshëm më shumë fibra sesa tërshëra e zakonshme e shpejtë. Një e treta e filxhanit (31 gram) me krunde tërshërë përmban 4,8 gram fibra, krahasuar me 2,7 gram në tërshërën e shpejtë.
Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, dy studime të vjetra kanë treguar efektet pozitive të krundeve të tërshërës në funksionimin e zorrëve.
Së pari, një studim nga Mbretëria e Bashkuar tregoi se ngrënia e dy biskotave me krunde tërshërë në ditë përmirësoi ndjeshëm frekuencën dhe konsistencën e lëvizjeve të zorrëve dhe reduktoi dhimbjen tek pjesëmarrësit e moshës 60-80 vjeç.
Një tjetër studim në banorët e shtëpive të të moshuarve në Austri zbuloi se shtimi i 7-8 gram krunde tërshëre në dietën e tyre në ditë rezulton në një reduktim të ndjeshëm të përdorimit të laksativëve.
Krundet e tërshërës mund të kombinohen lehtësisht me përzierje granola dhe të piqen në bukë ose kifle.
Përmbledhje: Krundet e tërshërës janë të mbushura me fibra dhe janë treguar se përmirësojnë funksionin e zorrëve dhe reduktojnë kapsllëkun në disa studime të vjetra.
17. Kefir
Kefiri është një pije qumështi e fermentuar që e ka origjinën në malet e Kaukazit në Azinë Perëndimore. Fjala kefir rrjedh nga një fjalë turke që do të thotë "shije e këndshme”.
Është një probiotik, që do të thotë se përmban baktere dhe maja që përfitojnë shëndetin tuaj kur gëlltitet. Kefiri përmban lloje të ndryshme të mikroorganizmave, në varësi të burimit.
Një studim 4-javor kishte 20 pjesëmarrës që pinin 17 ons (500 ml) kefir në ditë pas vakteve të tyre në mëngjes dhe në mbrëmje. Në fund të studimit, pjesëmarrësit përdorën më pak laksativë dhe përjetuan përmirësime në shpeshtësinë dhe konsistencën e jashtëqitjes.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime të provuara shëndetësore të kastravecit
Një studim tjetër në 45 njerëz me sëmundje inflamatore të zorrëve zbuloi se pirja e 400 ml kefir dy herë në ditë përmirësonte përbërjen e mikrobiomës së zorrëve dhe uli simptomat si fryrja.
Kefiri mund të shijohet i thjeshtë ose të shtohet në smoothie dhe salcë sallate. Gjithashtu mund të përzihet me drithëra dhe sipër me fruta, fara liri, fara chia ose krunde tërshëre për të shtuar pak fibra.
Përmbledhje: Kefiri është i pasur me probiotikë dhe është treguar se përmirëson shëndetin e zorrëve dhe parandalon kapsllëkun.
Në fund të fundit
Shumë fruta, perime, bishtajore dhe fara mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut.
Një dietë e pasur me fibra ndihmon në shtimin e masës dhe peshës së jashtëqitjes, zbutjen e tyre dhe stimulimin e lëvizjeve të zorrëve. Megjithatë, te disa njerëz, dietat me fibra të larta mund ta përkeqësojnë kapsllëkun, kështu që është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për atë që është e duhura për ju.
Përveç kësaj, është e rëndësishme të pini shumë ujë. Mbani në mend se kërkesat tuaja për lëngje do të rriten kur rritni marrjen e fibrave.
Ushtrimi i rregullt është një tjetër faktor kritik në përmirësimin e simptomave të kapsllëkut dhe zhvillimin e zakoneve të shëndetshme të zorrëve.
Nëse keni kapsllëk, përpiquni të futni gradualisht disa nga ushqimet e mësipërme në dietën tuaj, si dhe të pini shumë ujë dhe të angazhoheni në ushtrime fizike, për të përmirësuar rregullsinë, qëndrueshmërinë e jashtëqitjes dhe rehatinë e përgjithshme.
