Kivit janë fruta të vegjël që përmbajnë shumë shije, vitamina, minerale dhe komponime të fuqishme bimore.
Ato janë të ëmbla, të lehta për t'u ngrënë dhe shumë ushqyese. Plus, këto fruta të vogla ofrojnë disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
Ky artikull mbulon 4 përfitime shëndetësore të kivit dhe jep këshilla se si t'i përfshini ato në dietën tuaj.
Në këtë artikull
Çfarë është kivi?
Kivi, i njohur gjithashtu si kivi, është një lloj fruti vendas në malet dhe kodrat e Kinës Jugperëndimore.
Ata tani janë rritur në shumë zona të tjera, duke përfshirë Zelandën e Re, një prodhues kryesor i këtij fruti popullor. Kivit rriten edhe në shumë zona të tjera të botës, përfshirë Shtetet e Bashkuara.
Kivit u sollën për herë të parë në Zelandën e Re në vitin 1904 nga një mësuese e quajtur Isabel Fraser, e cila solli farat e kivit në shtëpi me vete pasi udhëtoi nëpër Kinë.
Dikur i njohur si patëllxhan kineze, kivit u quajt "kivi" nga eksportuesit e frutave në Zelandën e Re sipas zogjve kivi pa fluturim, të cilët janë endemikë në Zelandën e Re.
Botanikisht, kivi klasifikohet si manaferra. Actinidia deliciosa dhe A. chinensis janë dy llojet më të konsumuara të kivit.
Lloji më i popullarizuar i kivit A. deliciosa është kivi Hayward, një kivi jeshil i emërtuar sipas një burri të quajtur Hayward Wright, i cili popullarizoi kivit në Zelandën e Re në vitet 1920.
Kivit Hayward janë në formë ovale dhe me madhësinë e një veze të madhe pule. Ata kanë lëkurë kafe të turbullt, mish të gjelbër dhe fara të vogla të zeza.
Kivit vijnë gjithashtu në varietete me mish të verdhë ose të artë (A. chinensis). Dallimi midis kivit me mish jeshil dhe atij me mish të verdhë është se kivi i gjelbër përmban një pigment jeshil të quajtur klorofil, ndërsa kivi i verdhë jo.
Duhet të theksohet se kivi nuk është e njëjta specie si kiviberry. Edhe pse i përkasin të njëjtës familje bimore, Actinidia, kivi është i vogël dhe ka lëkurë të ngrënshme, si rrushi.
Kivit janë më të mëdhenj dhe kanë lëkurë më të trashë dhe të turbullt.
Lëkura e shumicës së varieteteve të kivit duhet të qërohet përpara se t'i hani ato. Megjithatë, disa njerëzve u pëlqen të hanë lëkurën e varieteteve të kivit të artë ose të verdhë, sepse lëkura është më e butë se lëkura e kivit jeshil.
Përmbledhje: Kivit janë fruta të vegjël në varietete me mish jeshil dhe të verdhë. Zelanda e Re është një prodhues kryesor i kivit; këto fruta rriten në shumë zona të tjera të botës.
Ushqimi i kivit
Kivit kanë një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese.
Këtu është ndarja e të ushqyerit për një shërbim prej 3,5 ons (100 gram) të mishit të një kivi të papërpunuar dhe të gjelbër:
- Kaloritë: 64
- Karbohidratet: 14 gram
- Fibra: 3 gram
- Yndyrë: 0,44 gram
- Proteina: 1 gram
- Vitaminë C: 83% e vlerës ditore
- Vitamina E: 9% e vlerës ditore
- Vitamina K: 34% e vlerës ditore
- Folate: 7% e vlerës ditore
- Bakri: 15% e vlerës ditore
- Kaliumi: 4% e vlerës ditore
- Magnezi: 4% e vlerës ditore
Kivit janë jashtëzakonisht të larta në vitaminë C, me një kivi 100 gram që siguron mbi 80% të nevojave mesatare ditore për vitaminë C.
Vitamina C është një antioksidant i fuqishëm në trup, duke mbrojtur qelizat kundër dëmtimit oksidativ. Është gjithashtu i përfshirë në funksionin imunitar; Trupi juaj ka nevojë për të për të prodhuar kolagjen dhe neurotransmetues.
Përveç kësaj, kivi përmban kalium, bakër, vitaminë K, folate dhe vitaminë E, një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë që ka efekte antioksiduese dhe luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e imunitetit.
Kivit janë të ulët në kalori, proteina dhe yndyra dhe janë një burim i mirë i fibrave.
Përmbledhje: Kivit janë shumë ushqyes dhe përmbajnë vitamina, minerale dhe fibra të ndryshme. Ato janë veçanërisht të larta në vitaminë C, një lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e imunitetit.
Përfitimet e kivit
Sipas gjetjeve të hulumtimit, kivi mund të përfitojë shëndetin në mënyrat e mëposhtme.
Sugjeruar për ju: 11 frutat më të mira për humbje peshe
1. Kivi është një burim i shkëlqyer i përbërjeve të dobishme bimore
Përveç përmbajtjes së lëndëve ushqyese antioksiduese vitaminë C dhe vitaminë E, kivi është një burim i shkëlqyer i përbërjeve bimore që kanë efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore në trup.
Për shembull, kivi përmban karotenoidë, të cilët kanë veti promovuese të shëndetit. Këto komponime përfshijnë:
- luteinë
- zeaksantinë
- beta karoten
Studimet tregojnë se dietat e pasura me karotenoidë mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kushteve të caktuara shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës.
Një rishikim i 69 studimeve zbuloi se marrja më e lartë dietike dhe përqendrimet më të larta të karotenoideve, vitaminës C dhe vitaminës E në gjak shoqëroheshin me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit total dhe vdekjes nga të gjitha shkaqet.
Kivit janë të pasur me të gjitha këto lëndë ushqyese.
Një studim që përfshiu të dhëna për mbi 17,000 të rritur zbuloi se ata, dieta e të cilëve ishte e pasur me karotenoide totale, kishin një rrezik më të ulët të simptomave të depresionit.
Kivi gjithashtu përmban përbërës polifenol, si acidi kafeik dhe acidi klorogjenik, të cilët ushtrojnë efekte anti-inflamatore në zorrë dhe në të gjithë trupin.
Disa kërkime sugjerojnë se kapaciteti total antioksidant i kivit është më i lartë se shumë fruta të njohura, duke përfshirë mollët, grejpfrutët dhe dardhat.
2. Kivi mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës
Një dietë e pasur me perime dhe fruta si kivi është një mënyrë e zgjuar për të mbështetur shëndetin e zemrës.
Studimet tregojnë se ngrënia e kivit mund të ndihmojë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut.
Një studim shqyrtoi efektet e ngrënies së kivit ose mollëve në 118 njerëz me presion të lartë të gjakut ose të nivelit të parë.
Ata që hanin tre kivi në ditë për 8 javë kishin presion më të ulët të gjakut në fund të ndërhyrjes krahasuar me ata që hanin një mollë në ditë.
Sugjeruar për ju: Portokallet: lëndë ushqyese, përfitime shëndetësore, lëngje dhe më shumë
Një studim i vitit 2012 i 102 burrave që pinin duhan, i bëri pjesëmarrësit të hanin tre kivi në ditë për 8 javë. Krahasuar me një grup kontrolli, ata që e bënë këtë kishin ulje të presionit të gjakut dhe grumbullimit të trombociteve, ose grumbullimit të trombociteve në gjak.
Hiperaktiviteti i trombociteve mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, sepse trombocitet mund të ngjiten në muret e enëve të gjakut, duke formuar pllaka. Kur kjo ndodh, është një gjendje e njohur si ateroskleroza.
Njerëzit që pinë duhan janë në rrezik më të lartë të grumbullimit të pllakave, kështu që ngrënia e kivit mund të ndihmojë në parandalimin e akumulimit të trombociteve dhe zvogëlimin e rrezikut të aterosklerozës në këtë popullatë.
Për më tepër, disa studime kanë treguar se ngrënia e kivit mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit total dhe triglicerideve dhe në rritjen e kolesterolit HDL (të mirë) që mbron zemrën.
Vlen të përmendet se shtimi i ndonjë fruti të freskët ose të ngrirë në dietën tuaj, jo vetëm kivit, ka të ngjarë të përfitojë shëndetin tuaj të zemrës. Megjithatë, ngrënia e kivit është një mënyrë e shijshme për t'u kujdesur për zemrën tuaj.
3. Kivi përfiton shëndetin e tretjes
Kivi përmban fibra të patretshme dhe të tretshme. Studimet tregojnë se kivi përmban rreth një të tretën e fibrave të tretshme dhe dy të tretat e fibrave të patretshme.
Fibra e tretshme e gjetur në kivi mund të ndihmojë rregullimin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës dhe të ndihmojë në mbështetjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve, ndërsa fibra e patretshme që gjendet në fruta mund të ndihmojë në mbajtjen e rregullt të jashtëqitjes.
Fibra e gjetur në kivi mund të mbajë ujë dhe të fryhet më shumë se llojet e tjera të fibrave, si fibrat e mollës dhe krundet e grurit, që do të thotë se është një zgjedhje e mirë për të përmirësuar qëndrueshmërinë e jashtëqitjes dhe për të zvogëluar kohën që i duhet ushqimit për të kaluar në sistemin tuaj të tretjes.
Për shkak të këtyre cilësive, kivi mund të jetë një zgjedhje e mirë për njerëzit që kanë kapsllëk.
Një studim i 79 njerëzve me kapsllëk kronik zbuloi se ngrënia e dy kivi në ditë për 4 javë ndihmoi në përmirësimin e qëndrueshmërisë dhe shpeshtësisë së jashtëqitjes dhe ndihmoi në uljen e tendosjes gjatë lëvizjeve të zorrëve.
Gjithashtu, më shumë pjesëmarrës ishin të kënaqur me trajtimin me kivi sesa me lëvozhgën e psiliumit ose kumbullat e thata. Trajtimi me kivi u shoqërua gjithashtu me shkallën më të ulët të efekteve anësore negative nga tre trajtimet.
Sugjeruar për ju: 9 përfitimet shëndetësore të mandarinave
4. Kivi është një burim i shkëlqyer i vitaminës C
Kivit janë jashtëzakonisht të larta në vitaminë C, një lëndë ushqyese që ndihmon në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi oksidativ dhe luan shumë role të tjera të rëndësishme në trup.
Studimet tregojnë se ngrënia e kivit mund t'ju ndihmojë të arrini nivelet optimale të vitaminës C në gjak.
Një studim i vitit 2012 me 15 meshkuj me nivele të ulëta të vitaminës C tregoi se ngrënia e një kivi në ditë për 6 javë ishte e mjaftueshme për të arritur nivele "të shëndetshme" të vitaminës C ndërsa ngrënia e dy kivi në ditë rezulton në ngopje të vitaminës C ose nivelet më të larta të vitaminës C që mund të arrijnë.
Studimet e vjetra kanë zbuluar gjithashtu se marrja e përditshme e kivit rrit në mënyrë efektive nivelet e vitaminës C në trup.
Për më tepër, studimet më të vjetra sugjerojnë se biodisponibiliteti i vitaminës C që gjendet në kivi është i njëjtë me suplementet e vitaminës C, duke e bërë kivin një alternativë të shkëlqyer për pilula shtesë.
Ruajtja e niveleve optimale të vitaminës C është kritike për funksionin imunitar.
Një studim tregoi se ngrënia e dy kivi në ditë për 4 javë rriti nivelet e vitaminës C dhe përmirësoi funksionin e qelizave imune të quajtura neutrofile tek të rinjtë me nivele të ulëta të vitaminës C.
Neutrofilet janë qeliza të bardha të gjakut që ndihmojnë në mbrojtjen kundër patogjenëve dhe infeksioneve. Këto qeliza grumbullojnë përqendrime të larta të vitaminës C, e cila mendohet se mbron këto qeliza dhe mbështet funksionimin e tyre.
Për këtë arsye, ngrënia e ushqimeve të pasura me vitaminë C, si kivi, mund të ndihmojë në promovimin e funksionit optimal të imunitetit.
Përmbledhje: Ngrënia e kivit është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur konsumin e vitaminës C, plus shumë përbërës të tjerë antioksidues dhe anti-inflamatorë. Kivi gjithashtu mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës dhe sistemin tuaj të tretjes.
Rreziqet e mundshme të kivit
Konsumimi i rregullt i kivit sjell përfitime për shëndetin dhe nuk paraqet asnjë rrezik për shumicën e njerëzve.
Përjashtimi kryesor është për ata që kanë një alergji nga kivi.
Kivi përmban shumë alergjenë të mundshëm, duke përfshirë aktinidinën, një alergjen kryesor.
Kivi mund të shkaktojë reaksione të vogla deri të rënda alergjike tek disa njerëz, veçanërisht tek fëmijët.
Shenjat e një alergjie ndaj kivit përfshijnë:
- kruarje fyti
- gjuha e fryrë
- probleme me gëlltitjen
- fishkëllimë
- dhimbje barku
- të vjella
- koshere
Përmbledhje: Për shumicën e njerëzve, kivi është i sigurt për t'u konsumuar rregullisht. Megjithatë, ato mund të shkaktojnë reaksione alergjike tek disa njerëz.
Si të hani kivi
Shumë njerëz pëlqejnë të hanë kivi të papërpunuara. Ju gjithashtu mund t'i përfshini ato në shumë receta, të ëmbla dhe të shijshme.
Shumica e llojeve të kivit duhet të qërohet para se t'i hani. Megjithatë, disa varietete të veçanta, duke përfshirë kivit Zespri SunGold, mund të hahen të tëra, duke përfshirë edhe lëkurën e jashtme.
Kivi mund t'i shijoni vetë ose t'i shtoni në pjata si sallatat e frutave.
Këtu janë disa mënyra për t'i përdorur ato:
- Përzieni kivin e prerë në feta me manaferrat dhe banane për të krijuar një sallatë frutash të pasur me lëndë ushqyese.
- Përdorni kivi të prerë në kubikë në recetën tuaj të preferuar të salsës.
- Topa me smoothie dhe kos grek me kivi të prerë në feta.
- Shtoni kivi të freskët në smoothie dhe proteina.
- Sipër sallatat me kivi të prera në kubikë për një kthesë të ëmbël dhe të ëmbël.
- Përzieni kivin në salcat e sallatës së bërë në shtëpi.
- Bëni marinada për mish dhe peshk me kivi të përzier, salcë Worcestershire, salcë soje, hudhër dhe vaj ulliri.
Ka shumë mënyra të tjera për të përdorur kivi në kuzhinë. Provoni të eksperimentoni me kivi në recetat tuaja të preferuara të ëmbla dhe të shijshme.
Përmbledhje: Ju mund të shijoni kivi vetë ose t'i shtoni ato në receta si marinada, salcë, smoothie dhe salsa.
Përmbledhje
Kivit janë fruta të vogla me një shije të kënaqshme të ëmbël dhe një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese.
Jo vetëm që janë të mbushura me lëndë ushqyese, si vitamina C dhe E, por studimet tregojnë se ato mund të përfitojnë gjithashtu shëndetin e zemrës dhe sistemit tuaj të tretjes dhe t'ju ndihmojnë të rritni marrjen e përbërjeve mbrojtëse bimore.
Sugjeruar për ju: 11 fruta të shëndetshme dhe me kalori të lartë për t'ju ndihmuar të shtoni peshë
Kivit janë gjithashtu të lehtë për t'u përdorur në kuzhinë dhe shijoni ato në receta të ëmbla dhe të shijshme.
