Kiwi’s zijn kleine vruchten die veel smaak, vitaminen, mineralen en krachtige plantaardige bestanddelen bevatten.
Ze zijn zoet, makkelijk te eten en zeer voedzaam. Bovendien bieden deze kleine vruchten een paar indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Dit artikel gaat over 4 kiwi gezondheidsvoordelen en geeft tips over hoe je ze in je dieet kunt opnemen.
Inhoudsopgave
Wat is kiwi?
Kiwi’s, ook wel kiwi’s genoemd, zijn een fruitsoort die oorspronkelijk uit de bergen en heuvels van Zuidwest-China komt.
Ze worden nu in veel andere gebieden geteeld, waaronder Nieuw-Zeeland, een topproducent van deze populaire vrucht. Kiwi’s worden ook in veel andere gebieden ter wereld geteeld, waaronder de Verenigde Staten.
Kiwi’s werden voor het eerst naar Nieuw-Zeeland gebracht in 1904 door een onderwijzeres genaamd Isabel Fraser, die kiwizaadjes mee naar huis nam na een reis door China.
Ooit bekend als Chinese kruisbes, werden kiwi’s door Nieuw-Zeelandse fruitexporteurs “kiwi” genoemd naar de kiwivogels, die endemisch zijn in Nieuw-Zeeland.
Botanisch gezien worden kiwi’s geclassificeerd als bessen. Actinidia deliciosa en A. chinensis zijn de twee meest geconsumeerde kiwisoorten.
Het populairste type A. deliciosa kiwi is de Hayward kiwi, een groene kiwi vernoemd naar een man genaamd Hayward Wright, die kiwi’s populair maakte in Nieuw-Zeeland in de jaren 1920.
Hayward kiwi’s zijn ovaal van vorm en ongeveer zo groot als een groot kippenei. Ze hebben een donzige bruine schil, groen vruchtvlees en kleine zwarte zaadjes.
Kiwi’s zijn er ook in geelvlezige of goudkleurige variëteiten (A. chinensis). Het verschil tussen groenvlezige en geelvlezige kiwi’s is dat groene kiwi’s een groen pigment bevatten dat chlorofyl heet, terwijl gele kiwi’s dat niet hebben.
Opgemerkt moet worden dat kiwi’s niet dezelfde soort zijn als kiwibessen. Hoewel ze tot dezelfde plantenfamilie, Actinidia, behoren, zijn kiwibessen klein en hebben ze een eetbare, druifachtige schil.
Kiwi’s zijn groter en hebben een dikkere, donzige schil.
De schil van de meeste kiwivariëteiten moet worden verwijderd voordat je ze eet. Sommige mensen eten echter graag de schil van gouden of gele kiwivariëteiten omdat de schil zachter is dan de schil van groene kiwi’s.
Samenvatting: Kiwi’s zijn kleine vruchten in groen- en geelvlezige variëteiten. Nieuw-Zeeland is een topproducent van kiwi’s; deze vruchten groeien in veel andere delen van de wereld.
Kiwi voeding
Kiwi’s hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.
Hier is de voedingswaardespecificatie voor een portie van 100 gram van het vruchtvlees van een rauwe, groene kiwi:
- Calorieën: 64
- Koolhydraten: 14 gram
- Vezel: 3 gram
- Vet: 0,44 gram
- Eiwit: 1 gram
- Vitamine C: 83% van de dagelijkse waarde
- Vitamine E: 9% van de dagelijkse waarde
- Vitamine K: 34% van de dagelijkse waarde
- Folaat: 7% van de dagelijkse waarde
- Koper: 15% van de dagelijkse waarde
- Kalium: 4% van de dagelijkse waarde
- Magnesium: 4% van de dagelijkse waarde
Kiwi’s zijn uitzonderlijk rijk aan vitamine C. Een kiwi van 100 gram levert meer dan 80% van de gemiddelde dagelijkse behoefte aan vitamine C.
Vitamine C is een krachtige antioxidant in het lichaam, die cellen beschermt tegen oxidatieve schade. Het is ook betrokken bij de immuunfunctie; je lichaam heeft het nodig om collageen en neurotransmitters aan te maken.
Daarnaast bevatten kiwi’s kalium, koper, vitamine K, foliumzuur en vitamine E, een in vet oplosbare voedingsstof die antioxiderende effecten heeft en een belangrijke rol speelt bij een gezond immuunsysteem.
Voorgesteld voor u: De 11 beste vruchten om af te vallen
Kiwi’s bevatten weinig calorieën, eiwitten en vet en zijn een goede bron van vezels.
Samenvatting: Kiwi’s zijn zeer voedzaam en bevatten verschillende vitaminen, mineralen en vezels. Ze bevatten vooral veel vitamine C, een essentiële voedingsstof voor een gezond immuunsysteem.
Voordelen van kiwi’s
Volgens onderzoeksresultaten kunnen kiwi’s de gezondheid op de volgende manieren bevorderen.
1. Kiwi is een uitstekende bron van heilzame plantaardige verbindingen
Kiwi’s bevatten niet alleen de antioxidanten vitamine C en vitamine E, maar zijn ook een uitstekende bron van plantaardige verbindingen die een antioxiderende en ontstekingsremmende werking op het lichaam hebben.
Kiwi’s bevatten bijvoorbeeld carotenoïden, die gezondheidsbevorderende eigenschappen hebben. Deze stoffen zijn onder andere:
- luteïne
- zeaxanthine
- bètacaroteen
Onderzoeken tonen aan dat diëten met veel carotenoïden kunnen helpen beschermen tegen bepaalde gezondheidsaandoeningen, waaronder hartaandoeningen.
Uit een overzicht van 69 onderzoeken bleek dat een hogere inname van voedingsmiddelen en hogere bloedconcentraties carotenoïden, vitamine C en vitamine E geassocieerd waren met een lager risico op hartaandoeningen, totale kanker en overlijden door alle oorzaken.
Kiwi’s zijn rijk aan al deze voedingsstoffen.
Uit een onderzoek met gegevens van meer dan 17.000 volwassenen bleek dat mensen met een dieet rijk aan carotenoïden een lager risico hadden op depressieve symptomen.
Kiwi’s bevatten ook polyfenolverbindingen, zoals cafeïnezuur en chlorogeenzuur, die een ontstekingsremmende werking hebben in de darmen en in het hele lichaam.
Sommige onderzoeken suggereren dat de totale antioxidantcapaciteit van kiwi’s hoger is dan die van veel populaire fruitsoorten, waaronder appels, grapefruits en peren.
Voorgesteld voor u: Sinaasappels: voedingsstoffen, gezondheidsvoordelen, sap en meer
2. Kiwi kan goed zijn voor de gezondheid van het hart
Een dieet rijk aan groenten en fruit zoals kiwi’s is een slimme manier om de gezondheid van je hart te ondersteunen.
Onderzoeken tonen aan dat het eten van kiwi’s kan helpen bij het verminderen van risicofactoren voor hartaandoeningen, waaronder een hoge bloeddruk.
In een onderzoek werd gekeken naar de effecten van het eten van kiwi’s of appels bij 118 mensen met ofwel een hoge normale bloeddruk of een hoge bloeddruk in het eerste stadium.
Degenen die 8 weken lang drie kiwi’s per dag aten, hadden een lagere bloeddruk aan het einde van de interventie vergeleken met degenen die één appel per dag aten.
Een onderzoek uit 2012 onder 102 rokende mannen liet de deelnemers 8 weken lang dagelijks drie kiwi’s eten. Vergeleken met een controlegroep hadden degenen die dit deden een lagere bloeddruk en een lagere bloedplaatjesaggregatie, of het samenklonteren van bloedplaatjes in het bloed.
Hyperactiviteit van bloedplaatjes kan het risico op hartaandoeningen verhogen omdat bloedplaatjes aan de wanden van bloedvaten kunnen blijven plakken en zo plaques vormen. Wanneer dit gebeurt, is het een aandoening die bekend staat als atherosclerose.
Mensen die roken lopen een hoger risico op de opbouw van plaque, dus het eten van kiwi’s kan de ophoping van bloedplaatjes helpen voorkomen en het risico op atherosclerose in deze populatie verminderen.
Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat het eten van kiwi’s het totale cholesterol en de triglyceriden kan helpen verlagen en het hartbeschermende HDL (goed) cholesterol kan stimuleren.
Het is de moeite waard om op te merken dat het toevoegen van vers of bevroren fruit aan je dieet, niet alleen kiwi’s, waarschijnlijk goed is voor de gezondheid van je hart. Desalniettemin is het eten van kiwi’s een heerlijke manier om voor je hart te zorgen.
3. Kiwi is goed voor de spijsvertering
Kiwi’s bevatten zowel onoplosbare als oplosbare vezels. Onderzoeken tonen aan dat kiwi’s ongeveer een derde oplosbare en twee derde onoplosbare vezels bevatten.
De oplosbare vezels in kiwi’s kunnen de bloedsuikerregulatie en de gezondheid van het hart ten goede komen en helpen gezonde darmbacteriën te ondersteunen, terwijl de onoplosbare vezels in de vrucht kunnen helpen de stoelgang regelmatig te houden.
Voorgesteld voor u: 9 gezondheidsvoordelen van mandarijnen
De vezels in kiwi’s kunnen water vasthouden en meer opzwellen dan andere soorten vezels, zoals appelvezels en tarwezemelen, wat betekent dat het een goede keuze is om de consistentie van de ontlasting te verbeteren en de tijd te verkorten die voedsel nodig heeft om door je spijsverteringsstelsel te gaan.
Vanwege deze eigenschappen kunnen kiwi’s een goede keuze zijn voor mensen die last hebben van constipatie.
Uit een onderzoek onder 79 mensen met chronische constipatie bleek dat het eten van twee kiwi’s per dag gedurende 4 weken hielp om de consistentie en frequentie van de ontlasting te verbeteren en hielp om het persen tijdens de stoelgang te verminderen.
Ook waren meer deelnemers tevreden over de kiwi-behandeling dan over psylliumschil of pruimen. De kiwibehandeling werd ook geassocieerd met het laagste percentage bijwerkingen van de drie behandelingen.
4. Kiwi is een uitstekende bron van vitamine C
Kiwi’s bevatten uitzonderlijk veel vitamine C, een voedingsstof die je cellen helpt beschermen tegen oxidatieve schade en vele andere belangrijke rollen in het lichaam speelt.
Onderzoeken tonen aan dat het eten van kiwi je kan helpen om optimale vitamine C-spiegels in je bloed te bereiken.
Een onderzoek uit 2012 onder 15 mannen met een laag vitamine C-niveau toonde aan dat het eten van één kiwi per dag gedurende 6 weken voldoende was om “gezonde” vitamine C-niveaus te bereiken, terwijl het eten van twee kiwi’s per dag resulteerde in vitamine C-verzadiging of het hoogste vitamine C-niveau dat kan worden bereikt.
Oudere onderzoeken hebben ook aangetoond dat dagelijkse inname van kiwi het vitamine C-gehalte in het lichaam effectief verhoogt.
Bovendien suggereren oudere onderzoeken dat de biologische beschikbaarheid van vitamine C in kiwi’s gelijk is aan die van vitamine C-supplementen, waardoor kiwi’s een uitstekend alternatief zijn voor supplementpillen.
Het handhaven van optimale vitamine C-spiegels is cruciaal voor de immuunfunctie.
Een onderzoek toonde aan dat het eten van twee kiwi’s per dag gedurende 4 weken het vitamine C-niveau verhoogde en de functie van immuuncellen, neutrofielen genaamd, verbeterde bij jonge mannen met een laag vitamine C-niveau.
Neutrofielen zijn witte bloedcellen die helpen beschermen tegen ziekteverwekkers en infecties. Deze cellen accumuleren hoge concentraties vitamine C, waarvan wordt aangenomen dat het deze cellen beschermt en hun werking ondersteunt.
Daarom kan het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals kiwi’s, helpen om een optimale immuunfunctie te bevorderen.
Samenvatting: Het eten van kiwi’s is een uitstekende manier om je inname van vitamine C te verhogen, plus vele andere antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen. Kiwi’s kunnen ook goed zijn voor de gezondheid van je hart en spijsvertering.
Mogelijke risico’s van kiwi’s
Regelmatig kiwi’s eten is goed voor de gezondheid en levert voor de meeste mensen geen risico’s op.
De belangrijkste uitzondering is voor mensen met een kiwi-allergie.
Kiwi’s bevatten veel potentiële allergenen, waaronder actinidine, een belangrijk allergeen.
Kiwi’s kunnen lichte tot ernstige allergische reacties veroorzaken bij sommige mensen, vooral kinderen.
Tekenen van een kiwi allergie zijn onder andere:
- jeukende keel
- gezwollen tong
- moeite met slikken
- piepend
- buikpijn
- braken
- netelroos
Samenvatting: Voor de meeste mensen is het veilig om regelmatig kiwi’s te eten. Bij sommige mensen kunnen ze echter allergische reacties veroorzaken.
Hoe kiwi eten
Veel mensen eten kiwi’s graag rauw. Je kunt ze ook in veel recepten verwerken, zowel zoete als hartige.
De meeste soorten kiwi’s moeten worden geschild voordat je ze eet. Sommige variëteiten, waaronder Zespri SunGold kiwi’s, kunnen echter in hun geheel worden gegeten, inclusief de buitenste schil.
Voorgesteld voor u: 11 gezonde, calorierijke vruchten om u te helpen aankomen
Je kunt kiwi’s op zichzelf eten of toevoegen aan gerechten zoals fruitsalades.
Hier zijn een paar manieren om ze te gebruiken:
- Meng gesneden kiwi met bessen en bananen voor een voedzame fruitsalade.
- Gebruik in blokjes gesneden kiwi in je favoriete salsarecept.
- Top smoothie bowls en Griekse yoghurt met gesneden kiwi.
- Voeg verse kiwi toe aan smoothies en proteïneshakes.
- Maak salades af met in blokjes gesneden kiwi voor een zoete, zure twist.
- Meng kiwi door zelfgemaakte saladedressings.
- Maak marinades voor vlees en vis met gemengde kiwi, worcestershiresaus, sojasaus, knoflook en olijfolie.
Er zijn nog veel meer manieren om kiwi in de keuken te gebruiken. Probeer te experimenteren met kiwi in je favoriete zoete en hartige recepten.
Samenvatting: Je kunt genieten van kiwi’s op zichzelf of ze toevoegen aan recepten zoals marinades, dressings, smoothies en salsa’s.
Samenvatting
Kiwi’s zijn kleine vruchten met een heerlijk zoete smaak en een indrukwekkend voedingsprofiel.
Ze zitten niet alleen boordevol voedingsstoffen, zoals vitamine C en E, maar studies tonen aan dat ze ook goed zijn voor de gezondheid van je hart en spijsverteringsstelsel en je helpen je inname van beschermende plantaardige stoffen te verhogen.
Kiwi’s zijn ook makkelijk te gebruiken in de keuken, en je kunt ze zowel in zoete als hartige recepten verwerken.
