Kiwi to małe owoce, które zawierają mnóstwo smaku, witamin, minerałów i silnych związków roślinnych.
Są słodkie, łatwe do spożycia i bardzo pożywne. Ponadto te małe owoce oferują kilka imponujących korzyści zdrowotnych.
W tym artykule omówiono 4 korzyści zdrowotne kiwi i podano wskazówki, jak włączyć je do swojej diety.
Co to jest kiwi?
Kiwi, znane również jako kiwi, to rodzaj owocu pochodzącego z gór i zboczy południowo-zachodnich Chin.
Obecnie uprawia się je na wielu innych obszarach, w tym w Nowej Zelandii, która jest czołowym producentem tego popularnego owocu. Kiwi są również uprawiane w wielu innych regionach świata, w tym w Stanach Zjednoczonych.
Kiwi zostały po raz pierwszy przywiezione do Nowej Zelandii w 1904 roku przez nauczycielkę Isabel Fraser, która przywiozła nasiona kiwi do domu po podróży przez Chiny.
Niegdyś znane jako chiński agrest, kiwi zostało nazwane “kiwi” przez nowozelandzkich eksporterów owoców na cześć nielotnych ptaków kiwi, które są endemiczne dla Nowej Zelandii.
Z botanicznego punktu widzenia kiwi są klasyfikowane jako owoce jagodowe. Actinidia deliciosa i A. chinensis to dwa najczęściej spożywane gatunki kiwi.
Najpopularniejszym rodzajem kiwi A. deliciosa jest kiwi Hayward, zielone kiwi nazwane na cześć mężczyzny o nazwisku Hayward Wright, który spopularyzował kiwi w Nowej Zelandii w latach dwudziestych XX wieku.
Kiwi Hayward mają owalny kształt i rozmiar zbliżony do dużego jaja kurzego. Mają rozmytą brązową skórkę, zielony miąższ i małe czarne nasiona.
Kiwi występują również w odmianach o żółtym lub złotym miąższu (A. chinensis). Różnica między kiwi o zielonym i żółtym miąższu polega na tym, że zielone kiwi zawierają zielony pigment zwany chlorofilem, podczas gdy żółte kiwi go nie zawierają.
Należy zauważyć, że kiwi to nie ten sam gatunek co kiwi. Mimo że należą do tej samej rodziny roślin, Actinidia, kiwi są małe i mają jadalną skórkę przypominającą winogrono.
Kiwi są większe i mają grubszą, puszystą skórkę.
Skórkę większości odmian kiwi należy obrać przed spożyciem. Jednak niektórzy ludzie lubią jeść skórkę złotych lub żółtych odmian kiwi, ponieważ jest ona bardziej miękka niż skórka zielonych kiwi.
Podsumowanie: Kiwi to małe owoce w odmianach o zielonym i żółtym miąższu. Nowa Zelandia jest czołowym producentem kiwi; owoce te rosną w wielu innych regionach świata.
Odżywianie kiwi
Kiwi mają imponujący profil składników odżywczych.
Oto zestawienie wartości odżywczych 3,5-uncjowej (100-gramowej) porcji miąższu surowego, zielonego kiwi:
- Kalorie: 64
- Węglowodany: 14 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Tłuszcz: 0,44 grama
- Białko: 1 gram
- Witamina C: 83% dziennej wartości
- Witamina E: 9% dziennej wartości
- Witamina K: 34% dziennej wartości
- Folian: 7% dziennej wartości
- Miedź: 15% dziennej wartości
- Potas: 4% dziennej wartości.
- Magnez: 4% dziennej wartości.
Kiwi są wyjątkowo bogate w witaminę C, a porcja o wadze 3,5 uncji (100 gramów) zapewnia ponad 80% średniego dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem w organizmie, chroniącym komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Bierze również udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego; Twój organizm potrzebuje jej do produkcji kolagenu i neuroprzekaźników.
Ponadto kiwi zawiera potas, miedź, witaminę K, kwas foliowy i witaminę E, rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy, który ma działanie przeciwutleniające i odgrywa ważną rolę w zdrowiu układu odpornościowego.
Kiwi mają niską zawartość kalorii, białka i tłuszczu oraz są dobrym źródłem błonnika.
Podsumowanie: Kiwi są bardzo pożywne i zawierają różne witaminy, minerały i błonnik. Są szczególnie bogate w witaminę C, niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia układu odpornościowego.
Korzyści płynące z kiwi
Zgodnie z wynikami badań, kiwi może korzystnie wpływać na zdrowie w następujący sposób.
Sugerowane dla Ciebie: 11 najlepszych owoców na odchudzanie
1. Kiwi jest doskonałym źródłem korzystnych związków roślinnych
Oprócz zawartości przeciwutleniających składników odżywczych, takich jak witamina C i witamina E, kiwi jest doskonałym źródłem związków roślinnych, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne na organizm.
Na przykład kiwi zawiera karotenoidy, które mają właściwości prozdrowotne. Związki te obejmują:
- luteina
- zeaksantyna
- beta karoten
Badania pokazują, że dieta bogata w karotenoidy może pomóc w ochronie przed niektórymi schorzeniami, w tym chorobami serca.
Przegląd 69 badań wykazał, że wyższe spożycie w diecie i wyższe stężenia karotenoidów, witaminy C i witaminy E we krwi wiązały się z niższym ryzykiem chorób serca, raka ogółem i śmierci ze wszystkich przyczyn.
Kiwi są bogate we wszystkie te składniki odżywcze.
Badanie obejmujące dane dotyczące ponad 17 000 dorosłych wykazało, że osoby, których dieta była bogata w karotenoidy ogółem, miały niższe ryzyko wystąpienia objawów depresji.
Kiwi zawierają również związki polifenolowe, takie jak kwas kawowy i kwas chlorogenowy, które wywierają działanie przeciwzapalne w jelitach i całym organizmie.
Niektóre badania sugerują, że całkowita zdolność antyoksydacyjna kiwi jest wyższa niż wielu popularnych owoców, w tym jabłek, grejpfrutów i gruszek.
2. Kiwi może korzystnie wpływać na zdrowie serca
Dieta bogata w warzywa i owoce, takie jak kiwi, to mądry sposób na wspieranie zdrowia serca.
Badania pokazują, że spożywanie kiwi może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysokie ciśnienie krwi.
W badaniu przeanalizowano skutki spożywania kiwi lub jabłek u 118 osób z wysokim normalnym lub pierwszym stopniem wysokiego ciśnienia krwi.
Osoby, które jadły trzy kiwi dziennie przez 8 tygodni, miały niższe ciśnienie krwi pod koniec interwencji w porównaniu z osobami, które jadły jedno jabłko dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: Pomarańcze: składniki odżywcze, korzyści zdrowotne, sok i nie tylko
W badaniu z 2012 r., przeprowadzonym na 102 palących mężczyznach, uczestnicy spożywali trzy kiwi dziennie przez 8 tygodni. W porównaniu z grupą kontrolną, u osób, które to robiły, zaobserwowano obniżenie ciśnienia krwi i agregacji płytek krwi, czyli zlepiania się płytek krwi we krwi.
Nadaktywność płytek krwi może zwiększać ryzyko chorób serca, ponieważ płytki krwi mogą przyklejać się do ścian naczyń krwionośnych, tworząc blaszki miażdżycowe. Kiedy tak się dzieje, jest to stan znany jako miażdżyca.
Osoby palące są bardziej narażone na tworzenie się blaszek miażdżycowych, więc spożywanie kiwi może pomóc w zapobieganiu gromadzeniu się płytek krwi i zmniejszeniu ryzyka miażdżycy w tej populacji.
Co więcej, niektóre badania wykazały, że spożywanie kiwi może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów oraz zwiększyć poziom chroniącego serce cholesterolu HDL (dobrego).
Warto zauważyć, że dodanie do diety jakichkolwiek świeżych lub mrożonych owoców, nie tylko kiwi, może korzystnie wpłynąć na zdrowie Twojego serca. Niemniej jednak, jedzenie kiwi to pyszny sposób na dbanie o swoje serce.
3. Kiwi korzystnie wpływa na zdrowie układu trawiennego
Kiwi zawierają zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik. Badania pokazują, że kiwi zawiera około jednej trzeciej rozpuszczalnego i dwie trzecie nierozpuszczalnego błonnika.
Rozpuszczalny błonnik znajdujący się w kiwi może korzystnie wpływać na regulację poziomu cukru we krwi i zdrowie serca oraz wspomagać zdrowe bakterie jelitowe, podczas gdy nierozpuszczalny błonnik znajdujący się w owocach może pomóc w utrzymaniu regularnych wypróżnień.
Błonnik znajdujący się w kiwi może zatrzymywać wodę i pęcznieć bardziej niż inne rodzaje błonnika, takie jak błonnik jabłkowy i otręby pszenne, co oznacza, że jest to dobry wybór, aby poprawić konsystencję stolca i skrócić czas potrzebny na przejście pokarmu przez układ trawienny.
Ze względu na te właściwości, kiwi może być dobrym wyborem dla osób cierpiących na zaparcia.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych mandarynek
Badanie przeprowadzone na 79 osobach cierpiących na przewlekłe zaparcia wykazało, że spożywanie dwóch kiwi dziennie przez 4 tygodnie pomogło poprawić konsystencję i częstotliwość stolca oraz zmniejszyło wysiłek podczas wypróżniania.
Ponadto więcej uczestników było zadowolonych z leczenia kiwi niż z łuski psyllium lub suszonych śliwek. Kuracja kiwi wiązała się również z najniższym wskaźnikiem niepożądanych skutków ubocznych spośród trzech metod leczenia.
4. Kiwi jest doskonałym źródłem witaminy C
Kiwi są wyjątkowo bogate w witaminę C, składnik odżywczy, który pomaga chronić twoje komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i odgrywa wiele innych ważnych ról w organizmie.
Badania pokazują, że spożywanie kiwi może pomóc Ci osiągnąć optymalny poziom witaminy C we krwi.
Badanie z 2012 roku przeprowadzone na 15 mężczyznach z niskim poziomem witaminy C wykazało, że spożywanie jednego kiwi dziennie przez 6 tygodni wystarczyło, aby osiągnąć “zdrowy” poziom witaminy C, podczas gdy spożywanie dwóch kiwi dziennie spowodowało nasycenie witaminą C lub najwyższy poziom witaminy C, jaki można osiągnąć.
Starsze badania wykazały również, że codzienne spożywanie kiwi skutecznie zwiększa poziom witaminy C w organizmie.
Co więcej, starsze badania sugerują, że biodostępność witaminy C znajdującej się w kiwi jest taka sama jak suplementów witaminy C, co czyni kiwi doskonałą alternatywą dla tabletek suplementacyjnych.
Utrzymanie optymalnego poziomu witaminy C ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu odpornościowego.
Badanie wykazało, że spożywanie dwóch kiwi dziennie przez 4 tygodnie zwiększyło poziom witaminy C i poprawiło funkcjonowanie komórek odpornościowych zwanych neutrofilami u młodych mężczyzn z niskim poziomem witaminy C.
Neutrofile to białe krwinki, które pomagają chronić przed patogenami i infekcjami. Komórki te gromadzą wysokie stężenia witaminy C, która, jak się uważa, chroni te komórki i wspomaga ich funkcjonowanie.
Z tego powodu spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak kiwi, może pomóc w promowaniu optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego.
Podsumowanie: Jedzenie kiwi to doskonały sposób na zwiększenie spożycia witaminy C oraz wielu innych związków przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Kiwi może również korzystnie wpływać na zdrowie Twojego serca i układu trawiennego.
Potencjalne zagrożenia związane z kiwi
Regularne spożywanie kiwi jest korzystne dla zdrowia i nie stanowi zagrożenia dla większości ludzi.
Wyjątek stanowią osoby uczulone na kiwi.
Kiwi zawiera wiele potencjalnych alergenów, w tym aktynidynę, główny alergen.
Kiwi może powodować niewielkie lub ciężkie reakcje alergiczne u niektórych osób, zwłaszcza u dzieci.
Objawy alergii na kiwi obejmują:
- swędzenie gardła
- spuchnięty język
- problemy z połykaniem
- świszczący oddech
- ból brzucha
- wymioty
- ule
Podsumowanie: Dla większości ludzi kiwi jest bezpieczne do regularnego spożywania. U niektórych osób mogą one jednak wywoływać reakcje alergiczne.
Jak jeść kiwi
Wiele osób lubi jeść kiwi na surowo. Możesz również włączyć je do wielu przepisów, zarówno słodkich, jak i pikantnych.
Większość gatunków kiwi należy obrać przed spożyciem. Jednak niektóre szczególne odmiany, w tym kiwi Zespri SunGold, mogą być spożywane w całości, łącznie z zewnętrzną skórką.
Możesz cieszyć się kiwi samodzielnie lub dodawać je do potraw, takich jak sałatki owocowe.
Oto kilka sposobów na ich wykorzystanie:
- Wymieszaj pokrojone kiwi z jagodami i bananami, aby stworzyć bogatą w składniki odżywcze sałatkę owocową.
- Użyj pokrojonego w kostkę kiwi w swoim ulubionym przepisie na salsę.
- Dodaj plasterki kiwi do miseczek smoothie i jogurtu greckiego.
- Dodawaj świeże kiwi do koktajli i koktajli proteinowych.
- Udekoruj sałatki pokrojonym w kostkę kiwi, aby uzyskać słodki, cierpki akcent.
- Dodaj kiwi do domowych sosów sałatkowych.
- Przygotuj marynatę do mięsa i ryb ze zmiksowanego kiwi, sosu Worcestershire, sosu sojowego, czosnku i oliwy z oliwek.
Istnieje wiele innych sposobów na wykorzystanie kiwi w kuchni. Spróbuj poeksperymentować z kiwi w swoich ulubionych słodkich i pikantnych przepisach.
Sugerowane dla Ciebie: 11 zdrowych, wysokokalorycznych owoców, które pomogą Ci przytyć
Podsumowanie: Możesz cieszyć się kiwi samodzielnie lub dodawać je do przepisów, takich jak marynaty, dressingi, koktajle i salsy.
Podsumowanie
Kiwi to małe owoce o satysfakcjonująco słodkim smaku i imponującym profilu składników odżywczych.
Nie tylko są one pełne składników odżywczych, takich jak witaminy C i E, ale badania pokazują, że mogą one również korzystnie wpływać na zdrowie twojego serca i układu trawiennego oraz pomóc ci zwiększyć spożycie ochronnych związków roślinnych.
Kiwi są również łatwe w użyciu w kuchni i ciesz się nimi w słodkich i pikantnych przepisach.
