Kivi, çok fazla lezzet, vitamin, mineral ve güçlü bitki bileşikleri içeren küçük meyvelerdir.
Tatlıdırlar, yemeleri kolaydır ve oldukça besleyicidirler. Ayrıca, bu küçük meyveler birkaç etkileyici sağlık faydası sunar.
Bu makale kivinin 4 sağlık yararını ele alıyor ve bunları diyetinize nasıl dahil edeceğinize dair ipuçları veriyor.
kivi nedir?
Kivi meyvesi olarak da bilinen kivi, Güneybatı Çin'in dağlarına ve yamaçlarına özgü bir meyve türüdür.
Artık, bu popüler meyvenin en büyük üreticilerinden biri olan Yeni Zelanda da dahil olmak üzere başka birçok alanda yetiştiriliyorlar. Kivi, Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere dünyanın diğer birçok bölgesinde de yetiştirilmektedir.
Kivi, Yeni Zelanda'ya ilk kez 1904'te, Çin'i dolaştıktan sonra kivi tohumlarını eve getiren Isabel Fraser adlı bir öğretmen tarafından getirildi.
Bir zamanlar Çin bektaşi üzümü olarak bilinen kivi, Yeni Zelanda meyve ihracatçıları tarafından Yeni Zelanda'ya özgü uçamayan kivi kuşlarından sonra "kivi" olarak adlandırılmıştır.
Botanik olarak, kiviler çilek olarak sınıflandırılır. Actinidia deliciosa ve A. chinensis en yaygın tüketilen iki kivi türüdür.
A. deliciosa kivisinin en popüler türü, adını 1920'lerde Yeni Zelanda'da kiviyi popülerleştiren Hayward Wright adlı bir adamdan alan yeşil bir kivi olan Hayward kivisidir.
Hayward kivileri oval şekildedir ve yaklaşık olarak büyük bir tavuk yumurtası büyüklüğündedir. Bulanık kahverengi derileri, yeşil etleri ve küçük siyah tohumları vardır.
Kivinin ayrıca sarı etli veya altın sarısı çeşitleri de vardır (A. chinensis). Yeşil etli kivi ile sarı etli kivi arasındaki fark, yeşil kivide klorofil adı verilen yeşil bir pigment bulunurken sarı kivide yoktur.
Unutulmamalıdır ki kivi, kivi ile aynı tür değildir. Aynı bitki ailesi olan Actinidia'ya ait olmalarına rağmen, kivi meyveleri küçüktür ve yenilebilir, üzüm benzeri bir kabuğa sahiptir.
Kiviler daha büyüktür ve daha kalın, tüylü bir cilde sahiptir.
Çoğu kivi çeşidinin kabuğu, yenmeden önce soyulmalıdır. Bununla birlikte, bazı insanlar altın veya sarı kivi çeşitlerinin kabuğunu yemeyi sever çünkü kabuğu yeşil kivinin kabuğundan daha yumuşaktır.
Özet: Kivi, yeşil ve sarı etli çeşitleri olan küçük meyvelerdir. Yeni Zelanda en iyi kivi üreticisidir; bu meyveler dünyanın birçok yerinde yetişir.
Kivi beslenmesi
Kivi etkileyici bir besin profiline sahiptir.
İşte çiğ, yeşil kivi etinin 3,5 ons (100 gram) porsiyonunun beslenme dökümü:
- kalori: 64
- karbonhidrat: 14 gram
- Lif: 3 gram
- Yağ: 0.44 gram
- Protein: 1 gram
- C vitamini: günlük değerin %83'ü
- E vitamini: Günlük değerin %9'u
- K vitamini: günlük değerin %34'ü
- Folat: Günlük değerin %7'si
- Bakır: Günlük değerin %15'i
- Potasyum: Günlük değerin %4'ü
- Magnezyum: Günlük değerin %4'ü
Kivi, C vitamini açısından son derece yüksektir ve 3,5 ons (100 gram) kivi, ortalama günlük C vitamini ihtiyacının %80'inden fazlasını sağlar.
C vitamini vücutta güçlü bir antioksidandır ve hücreleri oksidatif hasara karşı korur. Aynı zamanda bağışıklık fonksiyonunda da yer alır; vücudunuzun kollajen ve nörotransmiterler yapmak için buna ihtiyacı var.
Ayrıca kivi potasyum, bakır, K vitamini, folat ve yağda çözünen, antioksidan etkiye sahip ve bağışıklık sağlığında önemli rol oynayan E vitamini içerir.
Kivi kalorisi, proteini ve yağı düşüktür ve iyi bir lif kaynağıdır.
Özet: Kivi oldukça besleyicidir ve çeşitli vitaminler, mineraller ve lif içerir. Bağışıklık sağlığı için gerekli bir besin maddesi olan C vitamini açısından özellikle yüksektir.
kivi faydaları
Araştırma bulgularına göre kivi sağlığa şu şekillerde fayda sağlayabilir:.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için en iyi 11 meyve
1. Kivi, faydalı bitki bileşiklerinin mükemmel bir kaynağıdır.
Antioksidan besinler olan C vitamini ve E vitamini içermesinin yanı sıra kivi, vücut üzerinde antioksidan ve antienflamatuar etkileri olan mükemmel bir bitki bileşikleri kaynağıdır.
Örneğin kivi, sağlığı geliştirici özelliklere sahip karotenoidler içerir. Bu bileşikler şunları içerir:
- lutein
- zeaksantin
- beta karoten
Çalışmalar, karotenoidlerde yüksek diyetlerin kalp hastalığı da dahil olmak üzere belirli sağlık koşullarına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
69 çalışmanın gözden geçirilmesi, daha yüksek diyet alımının ve daha yüksek kan karotenoid, C vitamini ve E vitamini konsantrasyonlarının daha düşük kalp hastalığı, toplam kanser ve tüm nedenlerden ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Kivi tüm bu besinler açısından zengindir.
17.000'den fazla yetişkinle ilgili verileri içeren bir çalışma, diyetleri toplam karotenoidler açısından zengin olanların depresif belirtiler riskinin daha düşük olduğunu buldu.
Kivi ayrıca bağırsakta ve vücutta anti-enflamatuar etkiler gösteren kafeik asit ve klorojenik asit gibi polifenol bileşikleri içerir.
Bazı araştırmalar, kivinin toplam antioksidan kapasitesinin elma, greyfurt ve armut gibi birçok popüler meyveden daha yüksek olduğunu göstermektedir.
2. Kivi kalp sağlığına fayda sağlayabilir
Kivi gibi sebze ve meyveler açısından zengin bir diyet, kalp sağlığını desteklemenin akıllıca bir yoludur.
Çalışmalar, kivi yemenin yüksek tansiyon da dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bir çalışma, yüksek normal veya birinci aşama yüksek tansiyonu olan 118 kişide kivi veya elma yemenin etkilerini inceledi.
8 hafta boyunca günde üç kivi yiyenlerin, günde bir elma yiyenlere kıyasla müdahalenin sonunda daha düşük kan basıncına sahip olduğu görüldü.
Sizin için önerilenler: Portakallar: Besinler, sağlık yararları, meyve suyu ve daha fazlası
Sigara içen 102 erkekle yapılan 2012 tarihli bir araştırma, katılımcıların 8 hafta boyunca günde üç kivi yemesini sağladı. Bir kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, bunu yapanların kan basıncında ve trombosit agregasyonunda veya trombositlerin kanda bir araya topaklanmasında düşüşler oldu.
Trombosit hiperaktivitesi kalp hastalığı riskini artırabilir çünkü trombositler kan damarı duvarlarına yapışarak plaklar oluşturabilir. Bu olduğunda, ateroskleroz olarak bilinen bir durumdur.
Sigara içen kişilerde plak oluşumu riski daha yüksektir, bu nedenle kivi yemek trombosit birikimini önlemeye yardımcı olabilir ve bu popülasyonda ateroskleroz riskini azaltabilir.
Ayrıca, bazı araştırmalar kivi yemenin toplam kolesterol ve trigliseritleri düşürmeye ve kalp koruyucu HDL (iyi) kolesterolü artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Diyetinize sadece kivi değil, herhangi bir taze veya dondurulmuş meyve eklemenin kalp sağlığınıza fayda sağlayacağını belirtmekte fayda var. Yine de kivi yemek, kalbinize iyi bakmanın lezzetli bir yoludur.
3. Kivi sindirim sağlığına fayda sağlar
Kivi hem çözünmez hem de çözünür lif içerir. Çalışmalar, kivinin yaklaşık üçte biri çözünür ve üçte ikisi çözünmez lif içerdiğini göstermektedir.
Kivide bulunan çözünür lif kan şekeri düzenlemesine ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir ve sağlıklı bağırsak bakterilerini desteklemeye yardımcı olurken, meyvede bulunan çözünmeyen lif bağırsak hareketlerini düzenli tutmaya yardımcı olabilir.
Kivide bulunan lif, suyu tutabilir ve elma lifi ve buğday kepeği gibi diğer lif türlerinden daha fazla şişer, bu da dışkı kıvamını iyileştirmek ve yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçmesi için geçen süreyi azaltmak için iyi bir seçim olduğu anlamına gelir.
Bu niteliklerinden dolayı kivi kabızlığı olan kişiler için iyi bir seçim olabilir.
Kronik kabızlığı olan 79 kişiyle yapılan bir araştırma, 4 hafta boyunca günde iki kivi yemenin dışkı kıvamını ve sıklığını artırmaya ve bağırsak hareketleri sırasında ıkınmayı azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
Ayrıca, psyllium kabuğu veya kuru erik yerine kivi tedavisinden daha fazla katılımcı memnun kaldı. Kivi tedavisi aynı zamanda üç tedavi arasında en düşük ters yan etki oranıyla ilişkilendirildi.
4. Kivi mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
Kivi, hücrelerinizi oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan ve vücutta başka birçok önemli rol oynayan bir besin maddesi olan C vitamini açısından son derece yüksektir.
Sizin için önerilenler: Mandalinanın sağlığa 9 faydası
Çalışmalar, kivi yemenin kandaki optimum C vitamini seviyelerine ulaşmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Düşük C vitamini düzeyine sahip 15 erkek üzerinde 2012 yılında yapılan bir araştırma, 6 hafta boyunca günde bir kivi yemenin "sağlıklı" C vitamini seviyelerine ulaşmak için yeterli olduğunu, günde iki kivi yemenin ise C vitamini doygunluğuna veya en yüksek C vitamini seviyelerine ulaştığını gösterdi.
Daha eski araştırmalar ayrıca günlük kivi alımının vücuttaki C vitamini seviyelerini etkili bir şekilde artırdığını bulmuştur.
Ayrıca, daha eski araştırmalar, kivide bulunan C vitamininin biyoyararlanımının C vitamini takviyeleri ile aynı olduğunu ve kiviyi takviye haplarına mükemmel bir alternatif haline getirdiğini öne sürmektedir.
Optimal C vitamini seviyelerini korumak, bağışıklık fonksiyonu için kritik öneme sahiptir.
Bir çalışma, 4 hafta boyunca günde iki kivi yemenin C vitamini düzeylerini artırdığını ve C vitamini düzeyi düşük genç erkeklerde nötrofil adı verilen bağışıklık hücrelerinin işlevini iyileştirdiğini gösterdi.
Nötrofiller, patojenlere ve enfeksiyona karşı korunmaya yardımcı olan beyaz kan hücreleridir. Bu hücreler, bu hücreleri koruduğu ve işlevlerini desteklediği düşünülen yüksek konsantrasyonlarda C vitamini biriktirir.
Bu nedenle, kivi gibi C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek, optimal bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilir.
Özet: Kivi yemek, C vitamini ve diğer birçok antioksidan ve antiinflamatuar bileşik tüketiminizi artırmanın mükemmel bir yoludur. Kivi ayrıca kalp ve sindirim sisteminizin sağlığına da fayda sağlayabilir.
Kivinin potansiyel riskleri
Düzenli olarak kivi yemek sağlığa fayda sağlar ve çoğu insan için hiçbir risk oluşturmaz.
Ana istisna, kivi alerjisi olanlar içindir.
Kivi, ana alerjen olan aktinidin dahil olmak üzere birçok potansiyel alerjen içerir.
Kivi, bazı insanlarda, özellikle çocuklarda küçük ila şiddetli alerjik reaksiyonlara neden olabilir.
Kivi alerjisinin belirtileri şunları içerir:
- kaşıntılı boğaz
- şişmiş dil
- yutma güçlüğü
- hırıltı
- karın ağrısı
- kusma
- kurdeşen
Özet: Çoğu insan için kivileri düzenli olarak tüketmek güvenlidir. Ancak bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilirler.
kivi nasıl yenir
Birçok insan kiviyi çiğ yemekten hoşlanır. Bunları hem tatlı hem de tuzlu birçok tarife dahil edebilirsiniz.
Çoğu kivi türünü yemeden önce soymanız gerekir. Bununla birlikte, Zespri SunGold kivi de dahil olmak üzere bazı belirli çeşitler, dış kabuğu da dahil olmak üzere bütün olarak yenebilir.
Kiviyi tek başına yiyebilir veya meyve salatası gibi yemeklere ekleyebilirsiniz.
İşte bunları kullanmanın birkaç yolu:
- Besin açısından yoğun bir meyve salatası oluşturmak için dilimlenmiş kiviyi çilek ve muzla karıştırın.
- En sevdiğiniz salsa tarifinde doğranmış kivi kullanın.
- En iyi smoothie kaseleri ve dilimlenmiş kivi ile Yunan yoğurdu.
- Smoothies ve protein karışımlarına taze kivi ekleyin.
- Tatlı, ekşi bir dokunuş için doğranmış kivili en iyi salatalar.
- Kiviyi ev yapımı salata soslarına karıştırın.
- Karıştırılmış kivi, Worcestershire sosu, soya sosu, sarımsak ve zeytinyağı ile et ve balık için soslar yapın.
Mutfakta kivi kullanmanın başka birçok yolu var. En sevdiğiniz tatlı ve tuzlu tariflerde kivi ile denemeler yapmayı deneyin.
Özet: Kiviyi tek başına yiyebilir veya sos, sos, smoothie ve salsa gibi tariflere ekleyebilirsiniz.
Özet
Kivi, tatmin edici derecede tatlı bir tada ve etkileyici bir besin profiline sahip küçük meyvelerdir.
Sadece C ve E vitaminleri gibi besinlerle dolu değiller, aynı zamanda araştırmalar kalp ve sindirim sisteminizin sağlığına da fayda sağlayabileceklerini ve koruyucu bitki bileşikleri alımınızı artırmanıza yardımcı olabileceklerini gösteriyor.
Kivi, mutfakta da kolayca kullanılabilir ve tatlı ve tuzlu tariflerde tadını çıkarın.
