Ківі — це маленькі фрукти, які містять багато смаку, вітамінів, мінералів і потужних рослинних сполук.
Вони солодкі, їх легко їсти та дуже поживні. Крім того, ці маленькі фрукти мають кілька вражаючих переваг для здоров’я.
Ця стаття охоплює 4 переваги ківі для здоров’я та дає поради щодо того, як включити їх у свій раціон.
Що таке ківі?
Ківі, також відомий як ківі, є різновидом фруктів, які поширені в горах і схилах південно-західного Китаю.
Зараз їх вирощують у багатьох інших регіонах, у тому числі в Новій Зеландії, провідному виробнику цього популярного фрукта. Ківі також вирощують у багатьох інших регіонах світу, включаючи Сполучені Штати.
Вперше ківі були привезені до Нової Зеландії в 1904 році шкільною вчителькою на ім’я Ізабель Фрейзер, яка привезла насіння ківі з собою додому після подорожі Китаєм.
Колись ківі відомий як китайський агрус, новозеландські експортери фруктів назвали його «ківі» на честь нелітаючих птахів ківі, які є ендеміками Нової Зеландії.
З ботанічної точки зору ківі відносять до ягід. Actinidia deliciosa та A. chinensis є двома видами ківі, які найчастіше вживаються в їжу.
Найпопулярнішим видом ківі A. deliciosa є ківі Hayward, зелений ківі, названий на честь чоловіка на ім’я Hayward Wright, який популяризував ківі в Новій Зеландії в 1920-х роках.
Хейворд ківі має овальну форму і розміром приблизно з велике куряче яйце. Вони мають нечітку коричневу шкірку, зелену м’якоть і крихітні чорні насіння.
Ківі також мають жовту м’якоть або золотистий сорт (A. chinensis). Різниця між ківі із зеленою та жовтою м’якоттю полягає в тому, що зелені ківі містять зелений пігмент, який називається хлорофілом, а жовті – ні.
Слід зазначити, що ківі - це не той же вид, що і ківі. Незважаючи на те, що ківі належать до однієї сімейства актинідій, вони маленькі і мають їстівну шкірку, схожу на виноград.
Ківі більші і мають товстішу пухнасту шкірку.
З більшості сортів ківі перед вживанням необхідно очистити шкірку. Однак деякі люди люблять їсти шкірку золотистих або жовтих сортів ківі, оскільки вона м’якша, ніж шкірка зелених ківі.
Резюме: Ківі — це невеликі фрукти із зеленою та жовтою м’якоттю. Нова Зеландія є провідним виробником ківі; ці фрукти ростуть у багатьох інших регіонах світу.
Харчування ківі
Ківі мають вражаючий профіль поживних речовин.
Ось розподіл поживних речовин для порції м’якоті сирого зеленого ківі вагою 3,5 унції (100 грамів).:
- Калорії: 64
- вуглеводи: 14 грамів
- клітковина: 3 грами
- Жир: 0,44 грама
- білок: 1 грам
- Вітамін С: 83% добової норми
- Вітамін Е: 9% від добової норми
- Вітамін К: 34% добової норми
- Фолієва кислота: 7% від добової норми
- Мідь: 15% добової норми
- Калій: 4% від добової норми
- магній: 4% від добової норми
У ківі надзвичайно багато вітаміну С: 3,5 унції (100 грамів) ківі забезпечують понад 80% середньодобової потреби у вітаміні С.
Вітамін С є потужним антиоксидантом в організмі, захищаючи клітини від окисного пошкодження. Він також бере участь в імунній функції; Він потрібен вашому тілу для виробництва колагену та нейромедіаторів.
Крім того, ківі містить калій, мідь, вітамін К, фолієву кислоту та вітамін Е, жиророзчинну поживну речовину, яка має антиоксидантну дію та відіграє важливу роль у здоров’ї імунітету.
У ківі мало калорій, білка та жиру, і вони є гарним джерелом клітковини.
Резюме: Ківі дуже поживні та містять різноманітні вітаміни, мінерали та клітковину. У них особливо багато вітаміну С, необхідної поживної речовини для здоров’я імунітету.
Користь ківі
Згідно з результатами досліджень, ківі може принести користь здоров'ю наступним чином.
1. Ківі є чудовим джерелом корисних рослинних сполук
Крім антиоксидантних поживних речовин, вітаміну С і вітаміну Е, ківі є чудовим джерелом рослинних сполук, які мають антиоксидантну та протизапальну дію на організм.
Для вас пропонується: 11 найкращих фруктів для схуднення
Наприклад, ківі містить каротиноїди, які мають корисні властивості. Ці сполуки включають:
- лютеїн
- зеаксантин
- бета каротин
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом каротиноїдів можуть допомогти захистити від певних захворювань, включаючи хвороби серця.
Огляд 69 досліджень показав, що більш високе споживання з їжею і більш високі концентрації в крові каротиноїдів, вітаміну С і вітаміну Е були пов’язані з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, загального раку та смерті від усіх причин.
Ківі багаті всіма цими поживними речовинами.
Дослідження, яке включало дані про понад 17 000 дорослих, показало, що ті, чия дієта була багата каротиноїдами, мали менший ризик симптомів депресії.
Ківі також містить поліфенольні сполуки, такі як кофеїнова кислота та хлорогенова кислота, які мають протизапальну дію в кишечнику та всьому тілі.
Деякі дослідження показують, що загальна антиоксидантна здатність ківі вища, ніж у багатьох популярних фруктів, включаючи яблука, грейпфрути та груші.
2. Ківі може принести користь здоров’ю серця
Дієта, багата овочами та фруктами, такими як ківі, є розумним способом підтримки здоров’я серця.
Дослідження показують, що вживання ківі може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий кров'яний тиск.
Дослідження вивчало наслідки вживання ківі або яблук у 118 людей з високим нормальним або високим артеріальним тиском першої стадії.
Ті, хто їв три ківі на день протягом 8 тижнів, мали нижчий артеріальний тиск наприкінці втручання порівняно з тими, хто їв одне яблуко на день.
У дослідженні 2012 року за участю 102 чоловіків, які курили, учасники їли три ківі щодня протягом 8 тижнів. Порівняно з контрольною групою, у тих, хто робив це, спостерігалося зниження артеріального тиску та агрегації тромбоцитів, або злипання тромбоцитів у крові.
Гіперактивність тромбоцитів може збільшити ризик серцевих захворювань, оскільки тромбоцити можуть прилипати до стінок кровоносних судин, утворюючи бляшки. Коли це трапляється, це стан, відомий як атеросклероз.
Для вас пропонується: Апельсини: поживні речовини, користь для здоров’я, сік тощо
Люди, які палять, піддаються більшому ризику накопичення зубного нальоту, тому вживання ківі може допомогти запобігти накопиченню тромбоцитів і знизити ризик атеросклерозу в цій популяції.
Крім того, деякі дослідження показали, що вживання ківі може допомогти знизити загальний холестерин і тригліцериди, а також підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, який захищає серце.
Варто зазначити, що додавання будь-яких свіжих або заморожених фруктів у свій раціон, а не тільки ківі, швидше за все, принесе користь здоров’ю вашого серця. Тим не менш, вживання ківі - це чудовий спосіб подбати про своє серце.
3. Ківі покращує травлення
Ківі містить як нерозчинну, так і розчинну клітковину. Дослідження показують, що ківі містить приблизно одну третину розчинної та дві третини нерозчинної клітковини.
Розчинна клітковина, що міститься в ківі, може сприяти регулюванню рівня цукру в крові та здоров’ю серця, а також підтримувати здорові кишкові бактерії, тоді як нерозчинна клітковина, що міститься у фруктах, допомагає підтримувати регулярне випорожнення.
Клітковина, що міститься в ківі, може утримувати воду та набухати більше, ніж інші типи клітковини, як-от яблучна клітковина та пшеничні висівки, що означає, що це хороший вибір для покращення консистенції стільця та скорочення часу, необхідного для проходження їжі через вашу травну систему.
Завдяки цим властивостям ківі може бути хорошим вибором для людей, які страждають запорами.
Дослідження за участю 79 людей із хронічними запорами показало, що вживання двох ківі на день протягом 4 тижнів допомогло покращити консистенцію та частоту стільця та зменшити напругу під час дефекації.
Крім того, більше учасників були задоволені лікуванням ківі, ніж лушпинням подорожника або чорносливом. Лікування ківі також було пов’язане з найнижчим рівнем несприятливих побічних ефектів з трьох методів лікування.
4. Ківі є чудовим джерелом вітаміну С
У ківі надзвичайно багато вітаміну С, поживної речовини, яка допомагає захистити ваші клітини від окисного пошкодження та відіграє багато інших важливих ролей в організмі.
Для вас пропонується: 9 переваг мандаринів для здоров’я
Дослідження показують, що вживання ківі може допомогти досягти оптимального рівня вітаміну С у крові.
Дослідження 2012 року за участю 15 чоловіків з низьким рівнем вітаміну С показало, що з’їдання одного ківі на день протягом 6 тижнів було достатньо, щоб досягти «здорового» рівня вітаміну С, тоді як споживання двох ківі на день призводило до насичення вітаміном С або до найвищого рівня вітаміну С, якого можна досягти.
Старіші дослідження також виявили, що щоденне споживання ківі ефективно підвищує рівень вітаміну С в організмі.
Крім того, попередні дослідження показують, що біодоступність вітаміну С, який міститься в ківі, така ж, як і в добавках вітаміну С, що робить ківі чудовою альтернативою таблеткам для добавок.
Підтримка оптимального рівня вітаміну С має вирішальне значення для імунної функції.
Дослідження показало, що вживання двох ківі на день протягом 4 тижнів підвищує рівень вітаміну С і покращує функцію імунних клітин, які називаються нейтрофілами, у молодих чоловіків з низьким рівнем вітаміну С.
Нейтрофіли - це білі кров'яні тільця, які допомагають захистити від патогенів та інфекцій. Ці клітини накопичують високі концентрації вітаміну С, який, як вважається, захищає ці клітини та підтримує їх функціонування.
З цієї причини вживання продуктів, багатих вітаміном С, таких як ківі, може сприяти оптимальній імунній функції.
Резюме: вживання ківі — чудовий спосіб збільшити споживання вітаміну С, а також багатьох інших антиоксидантів і протизапальних сполук. Ківі також може принести користь здоров’ю вашого серця та травної системи.
Потенційні ризики ківі
Регулярне вживання ківі приносить користь здоров’ю та не становить ризику для більшості людей.
Основний виняток становлять ті, у кого алергія на ківі.
Ківі містить багато потенційних алергенів, включаючи актинідин, основний алерген.
У деяких людей, особливо у дітей, ківі може викликати алергічні реакції від незначних до важких.
Ознаки алергії на ківі включають:
- першіння в горлі
- опухлий язик
- проблеми з ковтанням
- хрипи
- біль у животі
- блювота
- вулики
Резюме: Для більшості людей ківі безпечно споживати регулярно. Однак у деяких людей вони можуть викликати алергічні реакції.
Як правильно їсти ківі
Багато людей люблять їсти ківі в сирому вигляді. Ви також можете включити їх у багато рецептів, як солодких, так і солоних.
Більшість видів ківі перед вживанням слід очистити від шкірки. Однак деякі сорти, зокрема ківі Zespri SunGold, можна їсти цілком, включаючи зовнішню шкірку.
Ви можете насолоджуватися ківі самостійно або додавати їх до таких страв, як фруктові салати.
Ось кілька способів їх використання:
- Змішайте нарізані ківі з ягодами та бананами, щоб створити насичений поживними речовинами фруктовий салат.
- Використовуйте нарізані кубиками ківі у своєму улюбленому рецепті сальси.
- Зверху миски для смузі та грецький йогурт з нарізаним ківі.
- Додавайте свіжі ківі в смузі та протеїнові коктейлі.
- Зверху салати з нарізаним кубиками ківі для солодкого терпкого смаку.
- Змішайте ківі в домашніх салатних заправках.
- Приготуйте маринад для м'яса та риби з суміші ківі, вустерширського соусу, соєвого соусу, часнику та оливкової олії.
Є багато інших способів використання ківі на кухні. Спробуйте поекспериментувати з ківі у своїх улюблених солодких і солоних рецептах.
Резюме: ви можете насолоджуватися ківі самостійно або додавати їх до таких рецептів, як маринади, заправки, смузі та сальси.
Резюме
Ківі — це невеликий фрукт із приємним солодким смаком і вражаючим профілем поживних речовин.
Вони не тільки багаті поживними речовинами, такими як вітаміни С і Е, але дослідження показують, що вони також можуть принести користь здоров’ю вашого серця та травної системи та допомогти вам збільшити споживання захисних рослинних сполук.
Ківі також легко використовувати на кухні, і насолоджуйтесь ними в солодких і солоних рецептах.
