Мандарини-це вид мандаринів, другий за величиною вирощуваний цитрусовий фрукт після апельсинів (1).
Як і апельсини, мандарини мають помаранчевий колір - хоча деякі сорти можуть мати відтінки зеленого або червоного. Однак вони трохи менші і менш круглі, і їх легше очистити вручну. Вони також мають більш солодкий смак.
І м’якоть, і шкірка дуже поживні. Ви можете насолоджуватися мандаринами як закускою на ходу, зливати їх у освіжаючий сік або смузі або використовувати для приготування солодкого варення або заправки для салатів.
Ось 9 дивовижних переваг мандаринів для здоров’я.
1. Упакований поживними речовинами
Незважаючи на невеликий розмір у порівнянні з іншими цитрусовими, такими як апельсини та грейпфрути, мандарини багаті поживними речовинами та водою- насправді вони складають близько 85% води.
Ось профіль поживності 1 середнього (88-грамового) мандарина:
- Калорії: 47
- Вуглеводи: 12 грам
- Волокно: 2 грами
- Білок: 0,7 грам
- Жир: 0 грам
- Вітамін С: 26% добової норми (DV)
- Вітамін А.: 3% від ДВ
- Калій: 3% від DV
Як бачите, мандарини є чудовим джерелом вітаміну С - поживної речовини, яка, мабуть, стоїть за більшістю переваг мандаринів для здоров’я.
Мандарини також є одним з найбільш концентрованих джерел бета-криптоксантину, антиоксиданту, який в організмі перетворюється на вітамін А і відстає від помаранчевого кольору мандаринів та інших фруктів.
Крім того, мандарини забезпечують вітаміни калію та комплексу В, а саме В1, В6 та В9, або тіамін, піридоксин та фолат відповідно.
Резюме: Мандарини-це багаті водою фрукти, наповнені вітаміном С та антиоксидантами. Вони також є хорошим джерелом інших вітамінів і мінералів, таких як калій і вітаміни комплексу В.
2. Високий вміст антиоксидантів
Антиоксиданти захищають ваше тіло, нейтралізуючи руйнівну дію окисного стресу, що викликається накопиченням вільних радикалів. Ці шкідливі молекули беруть участь у розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця, артрит та рак.
Мандарини-включаючи їх шкірку-багаті джерела антиоксидантів, таких як вітамін С і бета-криптоксантин, та флавоноїдів, таких як нарингін, гесперидин, тангеретин та нобілетин.
Антиоксидантна здатність вітаміну С відома своїм сприятливим впливом на здоров'я шкіри та серця, а також своїми протираковими властивостями.
Дослідження пов'язують флавоноїди з численними перевагами для здоров'я, включаючи захист мозку та зниження ризику хронічних захворювань.
Резюме: Мандарини та їх шкірка є багатими джерелами антиоксидантів, таких як вітамін С та флавоноїди, які захищають від численних захворювань.
3. Підсилювачі імунітету
Вітамін С в мандаринах може допомогти захистити вашу імунну систему від вірусів і бактерій, впливаючи на Т -клітини, тип білих кров’яних тілець, які захищають ваше тіло.
Дослідження показують, що вітамін впливає на розвиток і функціонування Т -клітин і блокує шляхи, що призводять до їх загибелі. Тому він допомагає підтримувати здоровий рівень цих клітин для боротьби з інфекціями.
Крім того, вітамін С посилює фагоцити - імунні клітини, які поглинають бактерії та інші шкідливі сполуки, - і знищення мікробів, що також посилює вашу імунну відповідь.
Наприклад, дослідження пов'язують споживання 1-2 грамів вітаміну С на день зі зменшенням тяжкості та тривалості застуди.
Це також може допомогти зменшити тяжкість алергічних реакцій - якість, яка також приписується гесперидину та нарінгеніну, двом з антиоксидантів, присутніх у шкірці мандаринів.
Резюме: Вживання мандаринів може принести користь вашій імунній системі, оскільки вони містять багато вітаміну С. Цей вітамін зміцнює здатність вашого організму захищатися від вірусів і бактерій.
4. Може підтримувати здоров'я мозку
Антиоксиданти в мандаринах, такі як вітамін С і нобілетин, можуть захистити від хронічних розладів мозку, таких як шизофренія, хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона.
Для вас пропонується: 9 переваг помело для здоров’я (і як його їсти)
Наприклад, дослідження пов'язують збільшення кількості вільних радикалів з розвитком шизофренії. Антиоксидантна здатність вітаміну С може захистити від пошкодження мозку, викликаного вільними радикалами.
Крім того, дослідження на тваринах показують, що нобілетин з цедри мандарина може допомогти зменшити негативні наслідки для мозку при хворобі Альцгеймера, такі як втрата пам’яті.
Нобілетин може захистити клітини мозку від накопичення та токсичності бета-амілоїдів, що пов’язано з початком захворювання.
Що стосується впливу мандаринів на хворобу Паркінсона, їх вміст нобілетину покращує моторні порушення у мишей, захищаючи клітини, що виробляють дофамін, у мозку. Пошкодження цих клітин призводить до прогресування захворювання.
Однак, хоча дослідження виглядають багатообіцяючими, людських досліджень бракує.
Резюме: Антиоксиданти в мандаринах, такі як вітамін С і нобілетин, можуть захистити клітини мозку від пошкоджень, пов’язаних із шизофренією, хворобою Альцгеймера та хворобою Паркінсона. Однак все ще потрібні додаткові дослідження на людях.
5. Може допомогти поліпшити зовнішній вигляд шкіри
Додавання мандаринів до вашого раціону може сприяти здоровій шкірі через вплив вітаміну С на вироблення колагену.
Колаген - найпоширеніший білок в організмі. Він надає структуру, міцність та стійкість сполучним тканинам, включаючи вашу шкіру.
З віком кількість колагену в організмі зменшується. Однак вітамін С сприяє синтезу колагену, що покращує загоєння ран і зменшує ознаки старіння, такі як зморшки.
Більш того, антиоксидантні властивості вітаміну С можуть зменшити ознаки старіння, уповільнивши пошкодження шкіри, викликане вільними радикалами.
Резюме: Вміст вітаміну С в мандаринах може сприяти синтезу колагену, що покращує загоєння ран і зменшує ознаки старіння.
6. Сприятливий для схуднення
Мандарини можуть допомогти схуднути, збільшивши щоденне споживання клітковини.
Для вас пропонується: Клементини: харчування, переваги, недоліки тощо
Цитрусові, включаючи мандарини, забезпечують нерозчинну клітковину - таку, що не ферментує в кишечнику, - таку як целюлоза та лігнін.
Цей тип клітковини посилює відчуття ситості, уповільнюючи транзит їжі через ваш травний тракт. Це, у свою чергу, допомагає регулювати апетит, що може сприяти схудненню.
Більше того, дослідження показують, що люди з більшим споживанням клітковини краще зберігають масу тіла або запобігають відновленню ваги порівняно з тими, хто споживає менше клітковини.
Крім того, в одному дослідженні з пробірки було виявлено, що нобілетин запобігає накопиченню жиру в жирових клітинах і значно підвищує активність активованої протеїнкінази (АМФК). AMPK - це білок, який регулює клітинний енергетичний баланс, що може протидіяти утворенню нових жирових клітин.
Резюме: Вживання мандаринів може допомогти вам збільшити споживання клітковини, що може сприяти схудненню та запобігти відновленню ваги.
7. Може підтримувати здоров'я серця
Антиоксиданти в мандаринах, такі як вітамін С, тангеретин та нобілетин, можуть сприяти здоров’ю серця.
Дослідження на людях та тваринах показують, що вітамін С може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, знижуючи артеріальний тиск та агрегацію тромбоцитів, покращуючи роботу кровоносних судин, а також знижуючи рівень тригліцеридів у крові та ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Аналогічно, дослідження в пробірках показують, що тангеретин та нобілетин можуть допомогти знизити рівень загального холестерину та тригліцеридів, що зменшує ризик атеросклерозу-звуження артерій, викликане накопиченням нальоту.
Атеросклероз є фактором ризику серцевого нападу та інсульту.
Резюме: Мандарини містять антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань.
8. Він може мати протиракові властивості
Антиоксиданти в мандаринах можуть надавати протиракові властивості.
Вітамін С може запобігти росту та поширенню пухлини, сприяти загоєнню ран після операції та підвищити ефективність хіміотерапії, а також зменшити її токсичність.
Для вас пропонується: 20 продуктів з високим вмістом вітаміну С
Дослідження показали, що люди з раком, як правило, мають дефіцит вітаміну С і що добавки вітаміну С можуть покращити результати для людей з термінальним раком. Однак дослідження на людях все ще непереконливі.
Флавоноїди, що містяться в цитрусових, пов'язані зі зниженням ризику деяких видів раку, включаючи рак шлунка, молочної залози, товстої кишки та легенів.
Тим не менше, майте на увазі, що більшість досліджень використовували високі дози вітамінів або сполук, що містяться в мандаринах, що не те саме, що додавати мандарини у свій раціон. Тому подальші дослідження все ще потрібні.
Резюме: Антиоксиданти в мандаринах можуть мати протиракові властивості. Однак необхідні подальші дослідження, щоб дослідити вплив самих мандаринів.
9. Легко додавати у свій раціон
Незважаючи на меншу популярність, ніж інші цитрусові, мандарини дуже універсальні.
Ось кілька ідей, які можуть допомогти вам додати в свій раціон мандарини:
- Очистіть і розріжте їх часточки навпіл і додайте до салатів.
- Натріть шкірку на тертці і додайте її в заправки, напої або коктейлі.
- Вичавіть їх, щоб отримати багатий антиоксидантами сік мандарина.
- Зробіть свіжу мандаринову сальсу, щоб насолодитися рибою або куркою.
- Додайте їх до йогурту або пудингу з чіа на поживний сніданок або перекус.
Цілі сирі мандарини не потрібно зберігати в холодильнику. Однак, якщо ви хочете очистити їх від шкірки заздалегідь, зберігайте очищені мандарини в контейнері у вашому холодильнику.
Резюме: Мандарини універсальні і їх можна додавати до численних страв, від сніданку до десертів та коктейлів.
Резюме
Мандарини-це багаті поживними речовинами цитрусові, які можуть принести численні переваги вашому здоров’ю.
Вони наповнені антиоксидантами, які можуть підтримувати імунітет, надавати протиракові властивості та покращувати здоров'я мозку, шкіри та серця.
Мандарини також солодкі та освіжаючі, і їх можна насолоджуватися численними стравами.
