Kiwi är en liten frukt som innehåller massor av smak, vitaminer, mineraler och kraftfulla växtämnen.
De är söta, lätta att äta och mycket näringsrika. Dessutom har dessa små frukter några imponerande hälsofördelar.
Den här artikeln beskriver 4 hälsofördelar med kiwi och ger tips om hur du kan införliva dem i din kost.
Innehållsförteckning
Vad är kiwi?
Kiwi, även kallad kiwifrukt, är en frukt som växer i bergen och på sluttningarna i sydvästra Kina.
De odlas nu i många andra områden, inklusive Nya Zeeland, som är en topproducent av denna populära frukt. Kiwi odlas också i många andra delar av världen, bland annat i USA.
Kiwis kom till Nya Zeeland 1904 av en lärare vid namn Isabel Fraser, som tog med sig kiwifrön hem efter en resa genom Kina.
Kiwifrukterna kallades tidigare för kinesiska krusbär och fick namnet “kiwi” av frukthandlare i Nya Zeeland efter de flygrädda kiwifåglarna, som är endemiska i Nya Zeeland.
Botaniskt sett klassificeras kiwi som bär. Actinidia deliciosa och A. chinensis är de två kiwiarter som konsumeras mest.
Den mest populära typen av A. deliciosa-kiwi är Hayward-kiwin, en grön kiwi uppkallad efter en man vid namn Hayward Wright, som populariserade kiwi i Nya Zeeland på 1920-talet.
Hayward-kiwier är ovala och ungefär lika stora som ett stort hönsägg. De har luddigt brunt skal, grönt fruktkött och små svarta frön.
Kiwi finns också i gulbladiga eller gyllene varianter (A. chinensis). Skillnaden mellan grönbladiga och gulbladiga kiwis är att gröna kiwis innehåller ett grönt pigment som kallas klorofyll, medan gula kiwis inte gör det.
Det bör noteras att kiwi inte är samma art som kiwibär. Även om de tillhör samma växtfamilj, Actinidia, är kiwibär små och har ett ätbart, druvliknande skal.
Kiwis är större och har tjockare, luddig hud.
Skalet på de flesta kiwisorter bör skalas av innan du äter dem. Vissa tycker dock om att äta skinnet på gyllene eller gula kiwisorter eftersom skinnet är mjukare än på gröna kiwisorter.
Summary: Kiwi är en liten frukt som finns i gröna och gula varianter. Nya Zeeland är en av de största kiwiproducenterna, men dessa frukter odlas även i många andra delar av världen.
Kiwi näring
Kiwi har en imponerande näringsprofil.
Här är näringsinnehållet i en portion på 100 gram (3,5 oz) av fruktköttet från en rå, grön kiwi:
- Kalorier: 64
- Kolhydrater: 14 gram
- Fiber: 3 gram
- Fett: 0,44 gram
- Protein: 1 gram
- Vitamin C: 83% av det dagliga intaget
- Vitamin E: 9% av det dagliga intaget
- Vitamin K: 34% av det dagliga intaget
- Folat: 7% av det dagliga intaget
- Koppar: 15% av det dagliga intaget
- Kalium: 4% av det dagliga intaget
- Magnesium: 4% av det dagliga intaget
Kiwi innehåller exceptionellt mycket C-vitamin, och en kiwi på 100 gram (3,5 oz) tillgodoser över 80 % av det genomsnittliga dagliga C-vitaminbehovet.
C-vitamin är en kraftfull antioxidant i kroppen som skyddar cellerna mot oxidativa skador. Det är också involverat i immunförsvaret och kroppen behöver det för att tillverka kollagen och neurotransmittorer.
Dessutom innehåller kiwi kalium, koppar, vitamin K, folat och vitamin E, ett fettlösligt näringsämne som har antioxidativa effekter och spelar en viktig roll för immunförsvaret.
Kiwi innehåller få kalorier, protein och fett och är en bra fiberkälla.
Summary: Kiwis är mycket näringsrika och innehåller olika vitaminer, mineraler och fibrer. De innehåller särskilt mycket C-vitamin, ett viktigt näringsämne för immunförsvaret.
Fördelar med kiwi
Enligt forskningsresultat kan kiwi vara bra för hälsan på följande sätt.
1. Kiwi är en utmärkt källa till nyttiga växtföreningar
Förutom att innehålla antioxidanterna C- och E-vitamin är kiwi en utmärkt källa till växtföreningar som har antioxidativa och antiinflammatoriska effekter på kroppen.
Föreslagna för dig: De 11 bästa frukterna för viktminskning
Kiwi innehåller till exempel karotenoider, som har hälsofrämjande egenskaper. Dessa föreningar omfattar:
- lutein
- zeaxantin
- betakaroten
Studier visar att kost som innehåller mycket karotenoider kan skydda mot vissa hälsotillstånd, bland annat hjärtsjukdomar.
En genomgång av 69 studier visade att ett högre kostintag och högre blodkoncentrationer av karotenoider, C-vitamin och E-vitamin var förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdomar, cancer och dödsfall av alla orsaker.
Kiwi är rik på alla dessa näringsämnen.
En studie som omfattade uppgifter om över 17 000 vuxna visade att de vars kost var rik på totala karotenoider hade en lägre risk för depressiva symtom.
Kiwi innehåller också polyfenolföreningar, som koffeinsyra och klorogensyra, som har antiinflammatoriska effekter i tarmen och i hela kroppen.
Viss forskning tyder på att kiwis totala antioxidantkapacitet är högre än många populära frukter, inklusive äpplen, grapefrukt och päron.
2. Kiwi kan vara bra för hjärtat
En kost rik på grönsaker och frukter som kiwi är ett smart sätt att främja hjärtats hälsa.
Studier visar att kiwiätande kan bidra till att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, inklusive högt blodtryck.
I en studie undersöktes effekterna av att äta kiwi eller äpplen hos 118 personer med antingen högt normalt blodtryck eller högt blodtryck i stadium ett.
De som åt tre kiwis per dag i 8 veckor hade lägre blodtryck vid slutet av interventionen jämfört med de som åt ett äpple per dag.
I en studie från 2012 med 102 rökande män fick deltagarna äta tre kiwifrukter dagligen i 8 veckor. Jämfört med en kontrollgrupp minskade blodtrycket och trombocytaggregationen, dvs. sammanklumpningen av blodplättar i blodet, hos dem som åt detta.
Hyperaktivitet hos blodplättar kan öka risken för hjärtsjukdomar eftersom blodplättar kan fastna på blodkärlens väggar och bilda plack. När detta sker är det ett tillstånd som kallas ateroskleros.
Föreslagna för dig: Apelsiner: Näringsämnen, hälsofördelar, juice och mer
Personer som röker löper större risk att drabbas av plackbildning, så att äta kiwi kan hjälpa till att förhindra ansamling av blodplättar och minska risken för ateroskleros i denna grupp.
Vissa studier har dessutom visat att intag av kiwi kan bidra till att sänka det totala kolesterolvärdet och triglyceriderna samt öka det hjärtskyddande HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet).
Det är värt att notera att alla färska eller frysta frukter, inte bara kiwi, sannolikt är bra för hjärtat om du lägger till dem i din kost. Men att äta kiwi är ändå ett utsökt sätt att ta hand om ditt hjärta.
3. Kiwi är bra för matsmältningen
Kiwi innehåller både olösliga och lösliga fibrer. Studier visar att kiwi innehåller ungefär en tredjedel lösliga och två tredjedelar olösliga fibrer.
De lösliga fibrer som finns i kiwi kan vara bra för blodsockerregleringen och hjärthälsan och bidra till att stödja hälsosamma tarmbakterier, medan de olösliga fibrer som finns i frukten kan bidra till att hålla tarmrörelserna regelbundna.
Fibrerna i kiwi kan hålla kvar vatten och svälla mer än andra typer av fibrer, som äppelfibrer och vetekli, vilket innebär att de är ett bra val för att förbättra avföringens konsistens och minska den tid det tar för maten att passera genom matsmältningssystemet.
På grund av dessa egenskaper kan kiwi vara ett bra val för personer som lider av förstoppning.
En studie av 79 personer med kronisk förstoppning visade att intag av två kiwis per dag under 4 veckor bidrog till att förbättra avföringens konsistens och frekvens och till att minska ansträngningen vid tarmtömning.
Fler deltagare var också nöjda med kiwi-behandlingen än med psylliumskal eller katrinplommon. Kiwi-behandlingen förknippades också med den lägsta andelen negativa biverkningar av de tre behandlingarna.
4. Kiwi är en utmärkt källa till C-vitamin
Kiwi innehåller mycket C-vitamin, ett näringsämne som skyddar cellerna mot oxidativa skador och har många andra viktiga funktioner i kroppen.
Föreslagna för dig: 9 hälsofördelar med mandariner
Studier visar att intag av kiwi kan hjälpa dig att nå optimala nivåer av C-vitamin i blodet.
En studie från 2012 på 15 män med låga C-vitaminnivåer visade att det räckte att äta en kiwi per dag i 6 veckor för att nå “hälsosamma” C-vitaminnivåer, medan det räckte att äta två kiwis per dag för att nå C-vitaminmättnad eller de högsta C-vitaminnivåer man kan nå.
Äldre studier har också visat att dagligt intag av kiwi effektivt ökar C-vitaminnivåerna i kroppen.
Dessutom tyder äldre studier på att biotillgängligheten för det C-vitamin som finns i kiwi är densamma som för C-vitamintillskott, vilket gör kiwi till ett utmärkt alternativ till tillskottspiller.
Att bibehålla optimala C-vitaminnivåer är avgörande för immunförsvarets funktion.
En studie visade att intag av två kiwifrukter per dag under fyra veckor ökade C-vitaminnivåerna och förbättrade funktionen hos immunceller som kallas neutrofiler hos unga män med låga C-vitaminnivåer.
Neutrofiler är vita blodkroppar som hjälper till att skydda mot patogener och infektioner. Dessa celler ackumulerar höga koncentrationer av C-vitamin, som tros skydda dessa celler och stödja deras funktion.
Därför kan livsmedel som är rika på C-vitamin, t.ex. kiwi, bidra till ett optimalt immunförsvar.
Summary: Att äta kiwi är ett utmärkt sätt att öka intaget av C-vitamin och många andra antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen. Kiwi kan också vara bra för hjärtat och matsmältningssystemet.
Potentiella risker med kiwi
Att äta kiwi regelbundet är bra för hälsan och innebär inga risker för de flesta människor.
Det viktigaste undantaget är för dem som har en kiwiallergi.
Kiwi innehåller många potentiella allergener, inklusive aktinidin, en viktig allergen.
Kiwi kan orsaka lindriga till allvarliga allergiska reaktioner hos vissa personer, särskilt barn.
Tecken på allergi mot kiwi kan vara:
- kliande hals
- svullen tunga
- Sväljsvårigheter
- pipande andning
- buksmärta
- kräkningar
- bikupor
Summary: För de flesta människor är kiwi säkert att konsumera regelbundet. De kan dock orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor.
Hur man äter kiwi
Många tycker om att äta kiwi rå. Du kan också använda dem i många recept, både söta och salta.
De flesta kiwisorter ska skalas innan du äter dem. Vissa sorter, t.ex. Zespri SunGold kiwi, kan dock ätas hela, inklusive det yttersta skalet.
Du kan njuta av kiwi som den är eller lägga till den i rätter som fruktsallader.
Här är några sätt att använda dem:
- Blanda skivad kiwi med bär och bananer för att skapa en näringsrik fruktsallad.
- Använd tärnad kiwi i ditt favoritrecept på salsa.
- Toppa smoothiebowls och grekisk yoghurt med skivad kiwi.
- Tillsätt färsk kiwi i smoothies och proteinshakes.
- Toppa sallader med tärnad kiwi för en söt och syrlig twist.
- Blanda kiwi i hemlagade salladsdressingar.
- Gör marinader för kött och fisk med blandad kiwi, Worcestershiresås, sojasås, vitlök och olivolja.
Det finns många andra sätt att använda kiwi i köket. Prova att experimentera med kiwi i dina söta och salta favoritrecept.
Summary: Du kan njuta av kiwi som den är eller tillsätta den i recept som marinader, dressingar, smoothies och salsor.
Sammanfattning
Kiwi är en liten frukt med en tillfredsställande söt smak och en imponerande näringsprofil.
De är inte bara fulla av näringsämnen, som C- och E-vitamin, utan studier visar att de också kan vara bra för hjärtat och matsmältningssystemet och hjälpa dig att öka ditt intag av skyddande växtföreningar.
Kiwi är också lätt att använda i köket, och njut av dem i söta och salta recept.
