Kivi je malo voće koje sadrži puno okusa, vitamina, minerala i moćnih biljnih spojeva.
Slatki su, laki za jelo i vrlo hranjivi. Osim toga, ovo malo voće nudi nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti.
Ovaj članak pokriva 4 zdravstvene prednosti kivija i daje savjete kako ih uključiti u svoju prehranu.
Kazalo sadržaja
Što je kivi?
Kivi, poznat i kao kivi, vrsta je voća porijeklom iz planina i obronaka jugozapadne Kine.
Sada se uzgajaju u mnogim drugim područjima, uključujući Novi Zeland, vrhunskog proizvođača ovog popularnog voća. Kivi se također uzgaja u mnogim drugim područjima svijeta, uključujući Sjedinjene Države.
Kivi je prvi put donijela na Novi Zeland 1904. učiteljica po imenu Isabel Fraser, koja je sa sobom kući donijela sjemenke kivija nakon putovanja kroz Kinu.
Nekada poznat kao kineski ogrozd, novozelandski izvoznici voća kivi su nazvali "kivi" prema neletećim pticama kivijima, endemima Novog Zelanda.
Botanički, kivi se svrstava u bobičasto voće. Actinidia deliciosa i A. chinensis su dvije najčešće konzumirane vrste kivija.
Najpopularnija vrsta kivija A. deliciosa je Hayward kivi, zeleni kivi nazvan po čovjeku po imenu Hayward Wright, koji je popularizirao kivi na Novom Zelandu 1920-ih.
Hayward kivi je ovalnog oblika i veličine velikog kokošjeg jajeta. Imaju nejasnu smeđu kožu, zeleno meso i sitne crne sjemenke.
Kivi također dolazi u varijantama sa žutim mesom ili zlatnim (A. chinensis). Razlika između kivija sa zelenim i žutim mesom je u tome što zeleni kivi sadrži zeleni pigment koji se zove klorofil, dok ga žuti kivi ne sadrži.
Treba napomenuti da kivi nije ista vrsta kao kivi. Iako pripadaju istoj biljnoj obitelji, Actinidia, kivirije su male i imaju jestivu kožicu poput grožđa.
Kiviji su veći i imaju deblju, nejasnu kožu.
Koru većine vrsta kivija treba oguliti prije jela. Međutim, neki ljudi vole jesti koru zlatnog ili žutog kivija jer je koža mekša od kore zelenog kivija.
Sažetak: Kivi je malo voće sa zelenim i žutim mesom. Novi Zeland je vrhunski proizvođač kivija; ovo voće raste u mnogim drugim područjima svijeta.
Prehrana kivija
Kivi ima impresivan profil hranjivih tvari.
Ovdje je pregled nutritivne vrijednosti za porciju od 3,5 unce (100 grama) mesa sirovog, zelenog kivija:
- Kalorije: 64
- Ugljikohidrati: 14 grama
- Vlakno: 3 grama
- Mast: 0,44 grama
- Protein: 1 gram
- Vitamin C: 83% dnevne vrijednosti
- Vitamin E: 9% dnevne vrijednosti
- Vitamin K: 34% dnevne vrijednosti
- Folat: 7% dnevne vrijednosti
- Bakar: 15% dnevne vrijednosti
- Kalij: 4% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 4% dnevne vrijednosti
Kivi ima iznimno visok sadržaj vitamina C, a kivi od 3,5 unce (100 grama) osigurava više od 80% prosječnih dnevnih potreba za vitaminom C.
Vitamin C je snažan antioksidans u tijelu koji štiti stanice od oksidativnog oštećenja. Također je uključen u imunološku funkciju; vašem tijelu je potreban za stvaranje kolagena i neurotransmitera.
Osim toga, kivi sadrži kalij, bakar, vitamin K, folat i vitamin E, hranjivu tvar topljivu u mastima koja ima antioksidativne učinke i igra važnu ulogu u zdravlju imunološkog sustava.
Kivi ima malo kalorija, proteina i masti, a dobar je izvor vlakana.
Sažetak: Kivi je vrlo hranjiv i sadrži razne vitamine, minerale i vlakna. Posebno su bogate vitaminom C, bitnim nutrijentom za zdravlje imuniteta.
Prednosti kivija
Prema nalazima istraživanja, kivi može koristiti zdravlju na sljedeće načine.
1. Kivi je izvrstan izvor korisnih biljnih spojeva
Osim što sadrži antioksidativne hranjive tvari vitamin C i vitamin E, kivi je odličan izvor biljnih spojeva koji imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje na tijelo.
Na primjer, kivi sadrži karotenoide koji imaju zdravstvena svojstva. Ovi spojevi uključuju:
- lutein
- zeaksantin
- Beta karoten
Studije pokazuju da prehrana bogata karotenoidima može pomoći u zaštiti od određenih zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca.
Predlaže se za vas: 11 najboljih voća za mršavljenje
Pregledom 69 studija utvrđeno je da su veći unos hranom i veće koncentracije karotenoida, vitamina C i vitamina E u krvi povezani s nižim rizikom od srčanih bolesti, ukupnog raka i smrti od svih uzroka.
Kivi je bogat svim ovim nutrijentima.
Studija koja je uključivala podatke o više od 17 000 odraslih osoba otkrila je da oni čija je prehrana bila bogata ukupnim karotenoidima imaju manji rizik od simptoma depresije.
Kivi također sadrži spojeve polifenola, poput kavene kiseline i klorogenske kiseline, koji imaju protuupalni učinak u crijevima i cijelom tijelu.
Neka istraživanja pokazuju da je ukupni antioksidativni kapacitet kivija veći od mnogih popularnih vrsta voća, uključujući jabuke, grejp i kruške.
2. Kivi može koristiti zdravlju srca
Prehrana bogata povrćem i voćem poput kivija pametan je način da podržite zdravlje srca.
Studije pokazuju da bi konzumacija kivija mogla pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti, uključujući visoki krvni tlak.
Studija je proučavala učinke jedenja kivija ili jabuka kod 118 ljudi s visokim normalnim ili visokim krvnim tlakom prve faze.
Oni koji su jeli tri kivija dnevno tijekom 8 tjedana imali su niži krvni tlak na kraju intervencije u usporedbi s onima koji su jeli jednu jabuku dnevno.
U studiji iz 2012. na 102 muškarca koji su pušili sudionici su jeli tri kivija dnevno tijekom 8 tjedana. U usporedbi s kontrolnom skupinom, oni koji su to učinili imali su smanjenje krvnog tlaka i agregacije trombocita, odnosno slijepljenja trombocita u krvi.
Hiperaktivnost trombocita mogla bi povećati rizik od srčanih bolesti jer se trombociti mogu zalijepiti za stijenke krvnih žila, stvarajući plakove. Kada se to dogodi, to je stanje poznato kao ateroskleroza.
Ljudi koji puše izloženi su većem riziku od nakupljanja plaka, pa konzumacija kivija može spriječiti nakupljanje trombocita i smanjiti rizik od ateroskleroze u ovoj populaciji.
Štoviše, neke su studije pokazale da konzumacija kivija može pomoći u smanjenju ukupnog kolesterola i triglicerida te povećati HDL (dobar) kolesterol koji štiti srce.
Predlaže se za vas: Naranče: Hranjive tvari, zdravstvene prednosti, sok i još mnogo toga
Vrijedno je napomenuti da će dodavanje bilo kojeg svježeg ili smrznutog voća vašoj prehrani, ne samo kivija, vjerojatno biti od koristi za zdravlje vašeg srca. Ipak, jedenje kivija je ukusan način da se brinete za svoje srce.
3. Kivi koristi zdravlju probavnog sustava
Kivi sadrži i netopiva i topiva vlakna. Istraživanja pokazuju da kivi sadrži oko jednu trećinu topivih i dvije trećine netopivih vlakana.
Topiva vlakna koja se nalaze u kiviju mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi i zdravlju srca te pomoći u održavanju zdravih crijevnih bakterija, dok netopiva vlakna koja se nalaze u voću mogu pomoći u održavanju redovite stolice.
Vlakna koja se nalaze u kiviju mogu zadržati vodu i bubriti više od drugih vrsta vlakana, poput vlakana od jabuke i pšeničnih mekinja, što znači da je dobar izbor za poboljšanje konzistencije stolice i smanjenje vremena potrebnog da hrana prođe kroz vaš probavni sustav.
Zbog ovih svojstava, kivi može biti dobar izbor za ljude koji imaju zatvor.
Studija na 79 osoba s kroničnim zatvorom otkrila je da je jedenje dva kivija dnevno tijekom 4 tjedna pomoglo u poboljšanju konzistencije i učestalosti stolice te pomoglo u smanjenju naprezanja tijekom pražnjenja crijeva.
Također, više je sudionika bilo zadovoljno tretmanom kivijem nego ljuskom psiliuma ili suhim šljivama. Liječenje kivijem također je povezano s najnižom stopom nuspojava od tri tretmana.
4. Kivi je odličan izvor vitamina C
Kivi ima iznimno visok sadržaj vitamina C, hranjivog sastojka koji pomaže u zaštiti vaših stanica od oksidativnog oštećenja i igra mnoge druge važne uloge u tijelu.
Studije pokazuju da vam konzumacija kivija može pomoći da postignete optimalnu razinu vitamina C u krvi.
Studija iz 2012. na 15 muškaraca s niskom razinom vitamina C pokazala je da je jedenje jednog kivija dnevno tijekom 6 tjedana bilo dovoljno za postizanje "zdrave" razine vitamina C, dok je jedenje dva kivija dnevno rezultiralo zasićenjem vitaminom C ili najvišim razinama vitamina C koje se mogu postići.
Starije studije također su otkrile da dnevni unos kivija učinkovito povećava razinu vitamina C u tijelu.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti mandarina
Štoviše, starije studije sugeriraju da je bioraspoloživost vitamina C koji se nalazi u kiviju ista kao i u dodacima vitamina C, što kivi čini izvrsnom alternativom tabletama za suplementaciju.
Održavanje optimalne razine vitamina C ključno je za imunološku funkciju.
Studija je pokazala da konzumacija dva kivija dnevno tijekom 4 tjedna povećava razinu vitamina C i poboljšava funkciju imunoloških stanica zvanih neutrofili kod mladih muškaraca s niskom razinom vitamina C.
Neutrofili su bijele krvne stanice koje pomažu u zaštiti od patogena i infekcija. Ove stanice nakupljaju visoke koncentracije vitamina C, za koji se smatra da štiti te stanice i podržava njihovo funkcioniranje.
Iz tog razloga, jedenje hrane bogate vitaminom C, poput kivija, može pomoći u promicanju optimalne imunološke funkcije.
Sažetak: Jedenje kivija izvrstan je način da povećate potrošnju vitamina C, plus mnogih drugih antioksidansa i protuupalnih spojeva. Kivi također može biti koristan za zdravlje vašeg srca i probavnog sustava.
Potencijalni rizici od kivija
Redovito jedenje kivija koristi zdravlju i ne predstavlja rizik za većinu ljudi.
Glavna iznimka su oni koji imaju alergiju na kivi.
Kivi sadrži mnoge potencijalne alergene, uključujući aktinidin, glavni alergen.
Kivi može uzrokovati manje do teške alergijske reakcije kod nekih ljudi, osobito kod djece.
Znakovi alergije na kivi uključuju:
- svrbež u grlu
- natečen jezik
- poteškoće s gutanjem
- teško disanje
- bolovi u trbuhu
- povraćanje
- osip
Sažetak: Za većinu ljudi kivi je siguran za redovitu konzumaciju. Međutim, kod nekih ljudi mogu izazvati alergijske reakcije.
Kako jesti kivi
Mnogi ljudi rado jedu sirovi kivi. Također ih možete uklopiti u mnoge recepte, slatke i slane.
Većinu vrsta kivija treba oguliti prije jela. Međutim, neke posebne sorte, uključujući Zespri SunGold kivi, mogu se jesti cijele, uključujući vanjsku koru.
U kiviju možete uživati samostalno ili ga dodati jelima poput voćnih salata.
Evo nekoliko načina kako ih koristiti:
- Pomiješajte narezani kivi s bobičastim voćem i bananama kako biste napravili voćnu salatu bogatu hranjivim tvarima.
- Upotrijebite kivi narezan na kockice u svom omiljenom receptu za salsu.
- Gornje zdjelice za smoothie i grčki jogurt s narezanim kivijem.
- Dodajte svježi kivi smoothiejima i proteinskim shakeovima.
- Vrhunske salate s kivijem narezanim na kockice za slatki, trpki zaokret.
- Umiješajte kivi u domaće preljeve za salate.
- Napravite marinade za meso i ribu s miješanim kivijem, Worcestershire umakom, soja umakom, češnjakom i maslinovim uljem.
Postoje mnogi drugi načini korištenja kivija u kuhinji. Pokušajte eksperimentirati s kivijem u svojim omiljenim slatkim i slanim receptima.
Sažetak: možete uživati u kiviju samostalno ili ga dodati u recepte kao što su marinade, preljevi, smoothieji i salse.
Sažetak
Kivi je malo voće sa zadovoljavajućim slatkim okusom i impresivnim profilom hranjivih tvari.
Ne samo da su prepuni hranjivih tvari, poput vitamina C i E, nego studije pokazuju da mogu koristiti i zdravlju vašeg srca i probavnog sustava te vam pomoći da povećate unos zaštitnih biljnih spojeva.
Kivi je također lako koristiti u kuhinji, a uživajte u njemu u slatkim i slanim receptima.
