Os kiwis são frutas pequenas que contêm muito sabor, vitaminas, minerais e compostos vegetais poderosos.
Elas são doces, fáceis de comer e altamente nutritivas. Além disso, essas pequenas frutas oferecem alguns benefícios impressionantes à saúde.
Este artigo aborda 4 benefícios do kiwi para a saúde e dá dicas de como incorporá-lo em sua dieta.
O que é kiwi?
Os kiwis, também conhecidos como kiwis, são um tipo de fruta nativa das montanhas e encostas do sudoeste da China.
Atualmente, eles são cultivados em muitas outras áreas, inclusive na Nova Zelândia, um dos principais produtores dessa fruta popular. Os kiwis também são cultivados em muitas outras regiões do mundo, inclusive nos Estados Unidos.
Os kiwis foram trazidos para a Nova Zelândia pela primeira vez em 1904 por uma professora chamada Isabel Fraser, que trouxe sementes de kiwi de volta para casa depois de viajar pela China.
Antes conhecidos como groselha chinesa, os kiwis foram batizados de “kiwi” pelos exportadores de frutas da Nova Zelândia em homenagem aos pássaros kiwis que não voam, que são endêmicos da Nova Zelândia.
Botanicamente, os kiwis são classificados como bagas. Actinidia deliciosa e A. chinensis são as duas espécies de kiwi mais comumente consumidas.
O tipo mais popular de kiwi A. deliciosa é o Hayward kiwi, um kiwi verde batizado em homenagem a um homem chamado Hayward Wright, que popularizou os kiwis na Nova Zelândia na década de 1920.
Os kiwis Hayward têm formato oval e o tamanho aproximado de um ovo de galinha grande. Têm pele marrom felpuda, polpa verde e pequenas sementes pretas.
Os kiwis também são encontrados em variedades de polpa amarela ou dourada (A. chinensis). A diferença entre os kiwis de polpa verde e os de polpa amarela é que os kiwis verdes contêm um pigmento verde chamado clorofila, enquanto os kiwis amarelos não contêm.
Deve-se observar que os kiwis não são da mesma espécie que as kiwiberries. Embora pertençam à mesma família de plantas, Actinidia, as kiwiberries são pequenas e têm casca comestível, semelhante à da uva.
Os kiwis são maiores e têm uma pele mais espessa e felpuda.
A casca da maioria das variedades de kiwi deve ser removida antes do consumo. Entretanto, algumas pessoas gostam de comer a casca das variedades de kiwi dourado ou amarelo porque a casca é mais macia do que a dos kiwis verdes.
Resumo: Kiwis são pequenas frutas em variedades de polpa verde e amarela. A Nova Zelândia é um dos principais produtores de kiwi; essas frutas crescem em muitas outras áreas do mundo.
Nutrição do kiwi
Os kiwis têm um perfil nutricional impressionante.
Aqui está a composição nutricional de uma porção de 100 gramas da polpa de um kiwi verde cru:
- Calorias: 64
- Carboidratos: 14 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Gordura: 0,44 gramas
- Proteína: 1 grama
- Vitamina C: 83% do valor diário
- Vitamina E: 9% do valor diário
- Vitamina K: 34% do valor diário
- Folato: 7% do valor diário
- Cobre: 15% do valor diário
- Potássio: 4% do valor diário
- Magnésio: 4% do valor diário
Os kiwis são excepcionalmente ricos em vitamina C, sendo que um kiwi de 100 gramas fornece mais de 80% das necessidades diárias médias de vitamina C.
A vitamina C é um poderoso antioxidante no corpo, protegendo as células contra danos oxidativos. Ela também está envolvida na função imunológica; seu corpo precisa dela para produzir colágeno e neurotransmissores.
Além disso, os kiwis contêm potássio, cobre, vitamina K, folato e vitamina E, um nutriente solúvel em gordura que tem efeitos antioxidantes e desempenha um papel importante na saúde imunológica.
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Os kiwis têm poucas calorias, proteínas e gorduras, e são uma boa fonte de fibras.
Resumo: Os kiwis são altamente nutritivos e contêm várias vitaminas, minerais e fibras. Eles são particularmente ricos em vitamina C, um nutriente essencial para a saúde imunológica.
Benefícios do kiwi
De acordo com os resultados da pesquisa, os kiwis podem beneficiar a saúde das seguintes maneiras.
1. O kiwi é uma excelente fonte de compostos vegetais benéficos
Além de conter os nutrientes antioxidantes vitamina C e vitamina E, os kiwis são uma excelente fonte de compostos vegetais que têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios no corpo.
Por exemplo, os kiwis contêm carotenoides, que têm propriedades promotoras da saúde. Esses compostos incluem:
- luteína
- zeaxantina
- betacaroteno
Estudos mostram que dietas ricas em carotenoides podem ajudar a proteger contra certos problemas de saúde, inclusive doenças cardíacas.
Uma análise de 69 estudos constatou que uma maior ingestão alimentar e concentrações sanguíneas mais altas de carotenoides, vitamina C e vitamina E estavam associadas a um menor risco de doenças cardíacas, câncer total e morte por todas as causas.
Os kiwis são ricos em todos esses nutrientes.
Um estudo que incluiu dados de mais de 17.000 adultos descobriu que aqueles cujas dietas eram ricas em carotenoides totais tinham um risco menor de sintomas depressivos.
Os kiwis também contêm compostos polifenólicos, como o ácido cafeico e o ácido clorogênico, que exercem efeitos anti-inflamatórios no intestino e em todo o corpo.
Algumas pesquisas sugerem que a capacidade antioxidante total dos kiwis é maior do que a de muitas frutas populares, incluindo maçãs, toranjas e peras.
2. O kiwi pode beneficiar a saúde do coração
Uma dieta rica em vegetais e frutas como o kiwi é uma maneira inteligente de apoiar a saúde do coração.
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Estudos mostram que o consumo de kiwis pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, inclusive a pressão alta.
Um estudo analisou os efeitos do consumo de kiwis ou maçãs em 118 pessoas com pressão arterial alta normal ou em estágio 1.
Aqueles que comeram três kiwis por dia durante 8 semanas apresentaram pressão arterial mais baixa no final da intervenção em comparação com aqueles que comeram uma maçã por dia.
Em um estudo de 2012 com 102 homens fumantes, os participantes comeram três kiwis por dia durante 8 semanas. Em comparação com um grupo de controle, aqueles que fizeram isso tiveram reduções na pressão arterial e na agregação plaquetária, ou seja, a aglomeração de plaquetas no sangue.
A hiperatividade plaquetária pode aumentar o risco de doenças cardíacas porque as plaquetas podem aderir às paredes dos vasos sanguíneos, formando placas. Quando isso acontece, trata-se de uma condição conhecida como aterosclerose.
As pessoas que fumam têm maior risco de acúmulo de placas, portanto, o consumo de kiwis pode ajudar a evitar o acúmulo de plaquetas e reduzir o risco de aterosclerose nessa população.
Além disso, alguns estudos demonstraram que o consumo de kiwis pode ajudar a reduzir o colesterol total e os triglicerídeos e aumentar o colesterol HDL (bom), que protege o coração.
Vale ressaltar que adicionar qualquer fruta fresca ou congelada à sua dieta, e não apenas kiwis, provavelmente beneficiará a saúde do seu coração. No entanto, comer kiwis é uma maneira deliciosa de cuidar de seu coração.
3. O kiwi beneficia a saúde digestiva
Os kiwis contêm fibras solúveis e insolúveis. Estudos mostram que os kiwis contêm cerca de um terço de fibra solúvel e dois terços de fibra insolúvel.
A fibra solúvel encontrada nos kiwis pode beneficiar a regulação do açúcar no sangue e a saúde do coração e ajudar a manter as bactérias intestinais saudáveis, enquanto a fibra insolúvel encontrada na fruta pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares.
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A fibra encontrada nos kiwis pode reter água e inchar mais do que outros tipos de fibras, como a fibra de maçã e o farelo de trigo, o que significa que é uma boa opção para melhorar a consistência das fezes e diminuir o tempo que os alimentos levam para passar pelo sistema digestivo.
Devido a essas qualidades, os kiwis podem ser uma boa opção para pessoas que sofrem de constipação.
Um estudo com 79 pessoas com constipação crônica descobriu que comer dois kiwis por dia durante 4 semanas ajudou a melhorar a consistência e a frequência das fezes e a diminuir o esforço durante a evacuação.
Além disso, mais participantes ficaram satisfeitos com o tratamento com kiwi do que com casca de psyllium ou ameixa. O tratamento com kiwi também foi associado ao menor índice de efeitos colaterais adversos entre os três tratamentos.
4. O kiwi é uma excelente fonte de vitamina C
Os kiwis são excepcionalmente ricos em vitamina C, um nutriente que ajuda a proteger as células dos danos oxidativos e desempenha muitas outras funções importantes no corpo.
Estudos mostram que o consumo de kiwi pode ajudá-lo a atingir níveis sanguíneos ideais de vitamina C.
Um estudo realizado em 2012 com 15 homens com baixos níveis de vitamina C demonstrou que comer um kiwi por dia durante 6 semanas foi suficiente para atingir níveis “saudáveis” de vitamina C, enquanto comer dois kiwis por dia resultou em saturação de vitamina C, ou seja, os níveis mais altos de vitamina C podem ser atingidos.
Estudos mais antigos também descobriram que a ingestão diária de kiwi aumenta efetivamente os níveis de vitamina C no corpo.
Além disso, estudos mais antigos sugerem que a biodisponibilidade da vitamina C encontrada nos kiwis é a mesma dos suplementos de vitamina C, o que torna os kiwis uma excelente alternativa aos suplementos em comprimidos.
A manutenção de níveis ideais de vitamina C é fundamental para a função imunológica.
Um estudo mostrou que o consumo de dois kiwis por dia durante quatro semanas aumentou os níveis de vitamina C e melhorou a função das células imunológicas chamadas neutrófilos em homens jovens com baixos níveis de vitamina C.
Os neutrófilos são glóbulos brancos que ajudam a proteger contra patógenos e infecções. Essas células acumulam altas concentrações de vitamina C, que supostamente protege essas células e apoia seu funcionamento.
Por esse motivo, o consumo de alimentos ricos em vitamina C, como o kiwi, pode ajudar a promover a função imunológica ideal.
Resumo: Comer kiwis é uma excelente maneira de aumentar seu consumo de vitamina C, além de muitos outros compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. Os kiwis também podem beneficiar a saúde de seu coração e do sistema digestivo.
Riscos potenciais dos kiwis
O consumo regular de kiwis beneficia a saúde e não apresenta riscos para a maioria das pessoas.
A principal exceção é para aqueles que têm alergia a kiwi.
Os kiwis contêm muitos alergênicos em potencial, incluindo a actinidina, um alergênico importante.
Os kiwis podem causar reações alérgicas leves a graves em algumas pessoas, principalmente em crianças.
Os sinais de alergia ao kiwi incluem:
- coceira na garganta
- língua inchada
- dificuldade para engolir
- chiado
- dor abdominal
- vômito
- colmeias
Resumo: Para a maioria das pessoas, o consumo regular de kiwis é seguro. Entretanto, eles podem causar reações alérgicas em algumas pessoas.
Como comer kiwi
Muitas pessoas gostam de comer kiwis crus. Você também pode incorporá-los em muitas receitas, tanto doces quanto salgadas.
A maioria das espécies de kiwi deve ser descascada antes de ser consumida. Entretanto, algumas variedades específicas, incluindo os kiwis Zespri SunGold, podem ser consumidas inteiras, inclusive a casca externa.
Você pode saborear os kiwis sozinhos ou adicioná-los a pratos como saladas de frutas.
Aqui estão algumas maneiras de usá-los:
- Misture kiwi fatiado com frutas vermelhas e bananas para criar uma salada de frutas rica em nutrientes.
- Use kiwi em cubos em sua receita de salsa favorita.
- Cubra as tigelas de smoothie e o iogurte grego com kiwi fatiado.
- Adicione kiwi fresco a smoothies e shakes de proteína.
- Cubra as saladas com kiwi em cubos para dar um toque doce e azedo.
- Misture o kiwi em molhos de salada caseiros.
- Faça marinadas para carnes e peixes com kiwi misturado, molho Worcestershire, molho de soja, alho e azeite de oliva.
Há muitas outras maneiras de usar o kiwi na cozinha. Experimente usar o kiwi em suas receitas doces e salgadas favoritas.
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Resumo: Você pode saborear os kiwis sozinhos ou adicioná-los a receitas como marinadas, molhos, smoothies e salsas.
Resumo
Os kiwis são frutas pequenas com um sabor agradavelmente doce e um perfil de nutrientes impressionante.
Além de estarem repletas de nutrientes, como as vitaminas C e E, estudos mostram que elas também podem beneficiar a saúde do coração e do sistema digestivo e ajudar a aumentar a ingestão de compostos vegetais protetores.
Os kiwis também são fáceis de usar na cozinha e podem ser usados em receitas doces e salgadas.
