As peras são frutas doces em forma de sino, apreciadas desde os tempos antigos. Eles podem ser comidos crocantes ou macios.
Eles não são apenas deliciosos, mas também oferecem muitos benefícios para a saúde apoiados pela ciência.
Aqui estão 9 benefícios impressionantes das peras para a saúde.
1. As peras são altamente nutritivas
As peras vêm em muitas variedades diferentes. As peras Bartlett, Bosc e D'Anjou estão entre as mais populares, mas cerca de 100 tipos são cultivados em todo o mundo.
Uma pêra de tamanho médio (178 gramas) fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 101
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 27 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Vitamina C: 12% da ingestão diária recomendada
- Vitamina K: 6% da ingestão diária recomendada
- Potássio: 4% da ingestão diária recomendada
- Cobre: 16% da ingestão diária recomendada
Essa mesma porção também fornece pequenas quantidades de folato, pró-vitamina A e niacina. O folato e a niacina são importantes para a função celular e produção de energia, enquanto a pró-vitamina A auxilia na saúde da pele e na cicatrização de feridas.
As peras também são uma fonte rica em minerais importantes, como cobre e potássio. O cobre desempenha um papel na imunidade, no metabolismo do colesterol e na função nervosa, enquanto o potássio ajuda nas contrações musculares e na função cardíaca.
Além disso, essas frutas são uma excelente fonte de antioxidantes polifenóis, que protegem contra os danos oxidativos. Certifique-se de comer a pêra inteira, pois a casca possui até seis vezes mais polifenóis do que a polpa.
Resumo: As peras são especialmente ricas em ácido fólico, vitamina C, cobre e potássio. Eles também são uma boa fonte de antioxidantes polifenóis.
2. As peras podem promover a saúde intestinal
As peras são uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, essenciais para a saúde digestiva. Essas fibras ajudam a manter a regularidade intestinal ao amolecer e aumentar o volume das fezes.
Uma pêra de tamanho médio (178 gramas) embala 6 gramas de fibra - 22% de suas necessidades diárias de fibra.
Além disso, as fibras solúveis alimentam as bactérias saudáveis em seu intestino. Como tal, são considerados prebióticos, que estão associados ao envelhecimento saudável e à melhoria da imunidade.
Notavelmente, a fibra pode ajudar a aliviar a constipação. Em um estudo de 4 semanas, 80 adultos com essa condição receberam 24 gramas de pectina - o tipo de fibra encontrada nas frutas - por dia. Eles experimentaram alívio da constipação e níveis aumentados de bactérias intestinais saudáveis.
Como a casca da pêra contém uma quantidade substancial de fibras, é melhor comer esta fruta com casca.
Resumo: As peras oferecem fibra dietética, incluindo prebióticos, que promovem a regularidade intestinal, o alívio da prisão de ventre e a saúde digestiva geral. Para obter o máximo de fibras de sua pêra, coma-a com a pele.
3. As peras contêm compostos vegetais benéficos
As peras oferecem muitos compostos vegetais benéficos que dão a essas frutas seus diferentes matizes.
Por exemplo, as antocianinas emprestam uma tonalidade vermelho-rubi a algumas peras. Esses compostos podem melhorar a saúde do coração e fortalecer os vasos sanguíneos.
Embora pesquisas específicas sobre antocianinas de pera sejam necessárias, vários estudos populacionais sugerem que uma alta ingestão de alimentos ricos em antocianinas, como frutas vermelhas, está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas.
Peras com casca verde apresentam luteína e zeaxantina, dois compostos necessários para manter sua visão nítida, especialmente com a idade.
Novamente, muitos desses compostos vegetais benéficos estão concentrados na pele.
Resumo: As peras abrigam muitos compostos vegetais benéficos. As peras vermelhas podem proteger a saúde do coração, enquanto as verdes podem promover a saúde dos olhos.
4. As peras têm propriedades antiinflamatórias
Embora a inflamação seja uma resposta imunológica normal, a inflamação crônica ou de longo prazo pode prejudicar a saúde. Está ligado a certas doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
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As peras são uma fonte rica em antioxidantes flavonóides, que ajudam a combater a inflamação e podem diminuir o risco de doenças.
Diversas análises importantes associam a alta ingestão de flavonóides a um risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes. Este efeito pode ser devido às propriedades antiinflamatórias e antioxidantes desses compostos.
Além disso, as peras contêm várias vitaminas e minerais, como cobre e vitaminas C e K, que também combatem a inflamação.
Resumo: As peras são uma fonte rica em flavonóides, que são antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e proteger contra certas doenças.
5. As peras podem oferecer efeitos anticâncer
As peras contêm vários compostos que podem apresentar propriedades anticancerígenas. Por exemplo, seu conteúdo de antocianina e ácido cinâmico foi mostrado para combater o câncer.
Alguns estudos indicam que dietas ricas em frutas, incluindo peras, podem proteger contra alguns tipos de câncer, incluindo os de pulmão, estômago e bexiga.
Alguns estudos populacionais sugerem que frutas ricas em flavonóides, como peras, também podem proteger contra câncer de mama e de ovário, tornando essa fruta uma escolha particularmente inteligente para mulheres.
Embora comer mais frutas possa reduzir o risco de câncer, mais pesquisas são necessárias. As peras não devem ser consideradas um substituto para o tratamento do câncer.
Resumo: As peras contêm muitos compostos vegetais potentes que podem ter propriedades de combate ao câncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
6. Peras podem diminuir o risco de diabetes
Peras - principalmente variedades vermelhas - podem ajudar a diminuir o risco de diabetes.
Um grande estudo com mais de 200.000 pessoas descobriu que comer 5 ou mais porções semanais de frutas ricas em antocianinas, como peras vermelhas, estava associado a um risco 23% menor de diabetes tipo 2.
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Além disso, um estudo com camundongos observou que compostos de plantas, incluindo antocianinas, na casca de pêra exibiam efeitos anti-diabetes e antiinflamatórios.
Além do mais, a fibra das peras retarda a digestão, dando ao corpo mais tempo para quebrar e absorver carboidratos. Isso também pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, potencialmente ajudando a prevenir e controlar o diabetes.
Resumo: As peras podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 devido ao seu conteúdo de fibra e antocianina.
7. As peras podem melhorar a saúde do coração
As peras podem diminuir o risco de doenças cardíacas.
Seus antioxidantes de procianidina podem diminuir a rigidez do tecido cardíaco, diminuir o colesterol LDL (mau) e aumentar o colesterol HDL (bom).
A casca contém um importante antioxidante chamado quercetina, que se acredita ser benéfico para a saúde do coração ao diminuir a inflamação e reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta e níveis de colesterol.
Um estudo em 40 adultos com síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que aumenta o risco de doenças cardíacas, descobriu que comer 2 peras médias por dia durante 12 semanas reduziu os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta e circunferência da cintura.
Um grande estudo de 17 anos em mais de 30.000 mulheres revelou que cada porção diária de 80 gramas de frutas diminuía o risco de doenças cardíacas em 6–7%. Para fins de contexto, 1 pêra média pesa cerca de 178 gramas.
Além disso, acredita-se que a ingestão regular de peras e outras frutas de polpa branca reduz o risco de derrame. Um estudo de 10 anos em mais de 20.000 pessoas determinou que cada 25 gramas de fruta de polpa branca ingerida diariamente diminuía o risco de derrame em 9%.
Resumo: As peras são ricas em antioxidantes potentes, como procianidinas e quercetina, que podem melhorar a saúde cardíaca, melhorando a pressão arterial e o colesterol. Comer peras regularmente também pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral.
8. As peras podem ajudá-lo a perder peso
As peras são pobres em calorias, ricas em água e cheias de fibras. Essa combinação os torna um alimento favorável à perda de peso, já que fibras e água podem ajudar a mantê-lo satisfeito.
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Quando cheio, você fica naturalmente menos propenso a continuar comendo.
Em um estudo de 12 semanas, 40 adultos que comeram 2 peras por dia perderam até 1,1 polegadas (2,7 cm) de circunferência da cintura.
Além disso, um estudo de 10 semanas descobriu que as mulheres que adicionaram 3 peras por dia à sua dieta normal perderam uma média de 1,9 libra (0,84 kg). Eles também notaram melhorias em seu perfil lipídico, um marcador da saúde do coração.
Resumo: Comer peras regularmente pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por causa de suas grandes quantidades de água e fibras. Por sua vez, isso pode ajudá-lo a perder peso.
9. As peras são fáceis de adicionar à sua dieta
As peras estão disponíveis o ano todo e são fáceis de encontrar na maioria dos supermercados.
Comidos inteiros - com um punhado de nozes, se você escolher - eles são um ótimo lanche. Também é fácil adicioná-los aos seus pratos favoritos, como aveia, saladas e vitaminas.
Os métodos de cozimento populares incluem assar e escaldar. As peras complementam especialmente bem o frango ou a carne de porco. Da mesma forma, combinam perfeitamente com especiarias como canela e noz-moscada, queijos como gouda e brie e ingredientes como limão e chocolate.
Independentemente de como você decidir comê-los, lembre-se de incluir a pele para obter o máximo de nutrientes.
Resumo: As peras estão amplamente disponíveis e são fáceis de adicionar à sua dieta. Você pode comê-los inteiros com a pele ou incorporá-los ao prato principal. Essas frutas são especialmente deliciosas quando torradas ou escaldadas.
Resumo
As peras são uma fruta poderosa, pois contêm fibras, vitaminas e compostos vegetais benéficos.
Acredita-se que esses nutrientes combatam a inflamação, promovam a saúde intestinal e cardíaca, protegem contra certas doenças e até ajudam na perda de peso.
Apenas certifique-se de comer a casca, pois contém muitos dos nutrientes desta fruta.
