Birnen sind süße, glockenförmige Früchte, die seit der Antike genossen werden. Sie können knusprig oder weich gegessen werden.
Sie sind nicht nur lecker, sondern bieten auch viele gesundheitliche Vorteile, die durch die Wissenschaft belegt sind.
Hier sind 9 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Birnen.
1. Birnen sind sehr nahrhaft
Birnen gibt es in vielen verschiedenen Sorten. Bartlett-, Bosc- und D'Anjou-Birnen gehören zu den beliebtesten, aber weltweit werden etwa 100 Sorten angebaut.
Eine mittelgroße Birne (178 Gramm) liefert die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 101
- Protein: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 27 Gramm
- Faser: 6 Gramm
- Vitamin C: 12% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin K: 6% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 4% der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 16% der empfohlenen Tagesdosis
Dieselbe Portion liefert auch geringe Mengen an Folat, Provitamin A und Niacin. Folat und Niacin sind wichtig für die Zellfunktion und Energieproduktion, während Provitamin A die Hautgesundheit und Wundheilung unterstützt.
Birnen sind ebenfalls eine reiche Quelle für wichtige Mineralstoffe wie Kupfer und Kalium. Kupfer spielt eine Rolle bei der Immunität, dem Cholesterinstoffwechsel und der Nervenfunktion, während Kalium die Muskelkontraktionen und die Herzfunktion unterstützt.
Darüber hinaus sind diese Früchte eine ausgezeichnete Quelle für Polyphenol-Antioxidantien, die vor oxidativen Schäden schützen. Achten Sie darauf, die ganze Birne zu essen, da die Schale bis zu sechsmal mehr Polyphenole enthält als das Fruchtfleisch.
Zusammenfassung: Birnen sind besonders reich an Folsäure, Vitamin C, Kupfer und Kalium. Sie sind auch eine gute Quelle für Polyphenol-Antioxidantien.
2. Birnen können die Darmgesundheit fördern
Birnen sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die für die Gesundheit des Verdauungssystems unerlässlich sind. Diese Fasern tragen dazu bei, die Darmtätigkeit aufrechtzuerhalten, indem sie den Stuhl aufweichen und aufpolstern.
Eine mittelgroße Birne (178 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe – 22 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs.
Darüber hinaus ernähren lösliche Ballaststoffe die gesunden Bakterien in Ihrem Darm. Als solche gelten sie als Präbiotika, die mit einem gesunden Altern und einer verbesserten Immunität in Verbindung gebracht werden.
Insbesondere Ballaststoffe können helfen, Verstopfung zu lindern. In einer 4-wöchigen Studie erhielten 80 Erwachsene mit dieser Erkrankung 24 Gramm Pektin – die Art von Ballaststoffen, die in Obst enthalten sind – pro Tag. Sie erlebten eine Linderung der Verstopfung und einen erhöhten Gehalt an gesunden Darmbakterien.
Da Birnenschale einen erheblichen Anteil an Ballaststoffen enthält, isst man diese Frucht am besten ungeschält.
Zusammenfassung: Birnen bieten Ballaststoffe, einschließlich Präbiotika, die die Darmtätigkeit, die Linderung von Verstopfung und die allgemeine Verdauungsgesundheit fördern. Um die meisten Ballaststoffe aus deiner Birne herauszuholen, iss sie mit der Haut.
3. Birnen enthalten nützliche Pflanzenstoffe
Birnen bieten viele nützliche Pflanzenstoffe, die diesen Früchten ihre unterschiedlichen Farbtöne verleihen.
Anthocyane beispielsweise verleihen einigen Birnen einen rubinroten Farbton. Diese Verbindungen können die Herzgesundheit verbessern und die Blutgefäße stärken.
Obwohl spezifische Forschung zu Birnenanthocyanen erforderlich ist, deuten zahlreiche Bevölkerungsstudien darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von anthocyanreichen Lebensmitteln wie Beeren mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Birnen mit grüner Haut enthalten Lutein und Zeaxanthin, zwei Verbindungen, die für ein scharfes Sehvermögen erforderlich sind, insbesondere im Alter.
Auch hier sind viele dieser nützlichen Pflanzenstoffe in der Haut konzentriert.
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Zusammenfassung: Birnen enthalten viele nützliche Pflanzenstoffe. Diejenigen mit roten Birnen können die Herzgesundheit schützen, während diejenigen mit grünen Birnen die Augengesundheit fördern können.
4. Birnen haben entzündungshemmende Eigenschaften
Obwohl Entzündungen eine normale Immunantwort sind, können chronische oder langfristige Entzündungen Ihrer Gesundheit schaden. Es ist mit bestimmten Krankheiten verbunden, darunter Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Birnen sind eine reiche Quelle an Flavonoid-Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen und das Krankheitsrisiko verringern können.
Mehrere große Rezensionen bringen eine hohe Flavonoidaufnahme mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung. Dieser Effekt kann auf die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften dieser Verbindungen zurückzuführen sein.
Außerdem enthalten Birnen mehrere Vitamine und Mineralstoffe wie Kupfer und die Vitamine C und K, die auch Entzündungen bekämpfen.
Zusammenfassung: Birnen sind eine reiche Quelle an Flavonoiden, die Antioxidantien sind, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und vor bestimmten Krankheiten zu schützen.
5. Birnen können krebshemmende Wirkungen haben
Birnen enthalten verschiedene Verbindungen, die krebshemmende Eigenschaften aufweisen können. Ihr Gehalt an Anthocyanen und Zimtsäure hat sich beispielsweise als wirksam gegen Krebs erwiesen.
Einige Studien weisen darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Obst, einschließlich Birnen, ist, vor einigen Krebsarten, einschließlich Lungen-, Magen- und Blasenkrebs, schützen kann.
Einige Bevölkerungsstudien deuten darauf hin, dass flavonoidreiche Früchte wie Birnen auch vor Brust- und Eierstockkrebs schützen können, was diese Frucht zu einer besonders klugen Wahl für Frauen macht.
Obwohl der Verzehr von mehr Obst Ihr Krebsrisiko verringern kann, ist mehr Forschung erforderlich. Birnen sollten nicht als Ersatz für eine Krebsbehandlung angesehen werden.
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Zusammenfassung: Birnen enthalten viele potente Pflanzenstoffe, die krebsbekämpfende Eigenschaften haben können. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
6. Birnen können das Diabetesrisiko senken
Birnen – insbesondere rote Sorten – können das Diabetesrisiko senken.
Eine große Studie mit über 200.000 Menschen ergab, dass der Verzehr von 5 oder mehr wöchentlichen Portionen anthocyanreicher Früchte wie rote Birnen mit einem um 23 % geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.
Darüber hinaus stellte eine Mausstudie fest, dass Pflanzenstoffe, einschließlich Anthocyane, in Birnenschalen sowohl antidiabetische als auch entzündungshemmende Wirkungen zeigten.
Darüber hinaus verlangsamen die Ballaststoffe in Birnen die Verdauung und geben Ihrem Körper mehr Zeit, Kohlenhydrate abzubauen und aufzunehmen. Dies kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was möglicherweise zur Vorbeugung und Kontrolle von Diabetes beiträgt.
Zusammenfassung: Birnen können aufgrund ihres Ballaststoff- und Anthocyangehalts dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.
7. Birnen können die Herzgesundheit fördern
Birnen können Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken.
Ihre Procyanidin-Antioxidantien können die Steifheit des Herzgewebes verringern, das (schlechte) LDL-Cholesterin senken und das (gute) HDL-Cholesterin erhöhen.
Die Schale enthält ein wichtiges Antioxidans namens Quercetin, von dem angenommen wird, dass es die Gesundheit des Herzens fördert, indem es Entzündungen verringert und Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel reduziert.
Eine Studie mit 40 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom, einer Ansammlung von Symptomen, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, ergab, dass der Verzehr von 2 mittelgroßen Birnen pro Tag 12 Wochen lang Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Taillenumfang senkte.
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Eine große, 17-jährige Studie mit über 30.000 Frauen ergab, dass jede tägliche Portion von 80 Gramm Obst das Risiko für Herzerkrankungen um 6–7% senkte. Für den Kontext wiegt 1 mittelgroße Birne etwa 178 Gramm.
Darüber hinaus wird angenommen, dass die regelmäßige Einnahme von Birnen und anderen weißfleischigen Früchten das Schlaganfallrisiko senkt. Eine 10-Jahres-Studie mit über 20.000 Personen ergab, dass jedes 25 Gramm weißfleischige Frucht, die täglich gegessen wird, das Schlaganfallrisiko um 9 . verringert%.
Zusammenfassung: Birnen sind reich an starken Antioxidantien wie Procyanidinen und Quercetin, die die Herzgesundheit durch eine Verbesserung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels verbessern können. Auch der regelmäßige Verzehr von Birnen kann das Schlaganfallrisiko senken.
8. Birnen können beim Abnehmen helfen
Birnen sind kalorienarm, reich an Wasser und voller Ballaststoffe. Diese Kombination macht sie zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel, da Ballaststoffe und Wasser dabei helfen können, satt zu bleiben.
Wenn Sie satt sind, neigen Sie von Natur aus weniger dazu, weiter zu essen.
In einer 12-wöchigen Studie verloren 40 Erwachsene, die täglich 2 Birnen aßen, bis zu 2,7 cm ihres Taillenumfangs.
Außerdem ergab eine 10-wöchige Studie, dass Frauen, die ihrer normalen Ernährung 3 Birnen pro Tag hinzufügten, durchschnittlich 0,84 kg verloren. Sie sahen auch Verbesserungen ihres Lipidprofils, ein Marker für die Herzgesundheit.
Zusammenfassung: Der regelmäßige Verzehr von Birnen kann Ihnen aufgrund ihres hohen Wasser- und Ballaststoffgehalts helfen, sich satt zu fühlen. Dies kann wiederum beim Abnehmen helfen.
9. Birnen können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden
Birnen sind das ganze Jahr über erhältlich und in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden.
Ganz gegessen – mit einer Handvoll Nüssen, wenn Sie möchten – sind sie ein großartiger Snack. Sie können sie auch ganz einfach zu Ihren Lieblingsgerichten wie Haferflocken, Salaten und Smoothies hinzufügen.
Beliebte Garmethoden sind Braten und Pochieren. Birnen ergänzen Hühnchen- oder Schweinefleisch besonders gut. Sie passen auch gut zu Gewürzen wie Zimt und Muskat, Käse wie Gouda und Brie und Zutaten wie Zitrone und Schokolade.
Wie auch immer Sie sie essen, denken Sie daran, die Haut mit einzubeziehen, um die meisten Nährstoffe zu erhalten.
Zusammenfassung: Birnen sind weit verbreitet und können leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Sie können sie ganz mit der Haut essen oder in die Hauptspeise einarbeiten. Diese Früchte schmecken geröstet oder pochiert besonders gut.
Zusammenfassung
Birnen sind Kraftpakete, die Ballaststoffe, Vitamine und nützliche Pflanzenstoffe enthalten.
Diese Nährstoffe sollen Entzündungen bekämpfen, die Darm- und Herzgesundheit fördern, vor bestimmten Krankheiten schützen und sogar beim Abnehmen helfen.
Achten Sie nur darauf, die Schale zu essen, da sie viele Nährstoffe dieser Frucht enthält.
