Dardha janë fruta të ëmbla në formë zile, të cilat janë shijuar që nga kohërat e lashta. Ato mund të hahen të freskëta ose të buta.
Ato jo vetëm që janë të shijshme, por gjithashtu ofrojnë shumë përfitime shëndetësore të mbështetura nga shkenca.
Këtu janë 9 përfitimet mbresëlënëse shëndetësore të dardhave.
1. Dardhat janë shumë ushqyese
Dardha vijnë në shumë varietete të ndryshme. Dardhat Bartlett, Bosc dhe D'Anjou janë ndër më të njohurat, por rreth 100 lloje janë rritur në mbarë botën.
Një dardhë e mesme (178 gram) siguron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kalorive: 101
- Proteina: 1 gram
- Karbohidratet: 27 gram
- Fibra: 6 gram
- Vitaminë C: 12% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina K: 6% e marrjes së rekomanduar ditore
- Kaliumi: 4% e marrjes së rekomanduar ditore
- Bakri: 16% e marrjes së rekomanduar ditore
I njëjti shërbim gjithashtu siguron sasi të vogla të folatit, provitaminës A dhe niacinës. Folati dhe niacina janë të rëndësishme për funksionin qelizor dhe prodhimin e energjisë, ndërsa provitamina A mbështet shëndetin e lëkurës dhe shërimin e plagëve.
Dardha është gjithashtu një burim i pasur i mineraleve të rëndësishme, si bakri dhe kaliumi. Bakri luan një rol në imunitetin, metabolizmin e kolesterolit dhe funksionin nervor, ndërsa kaliumi ndihmon kontraktimet e muskujve dhe funksionin e zemrës.
Për më tepër, këto fruta janë një burim i shkëlqyer i antioksidantëve polifenol, të cilët mbrojnë kundër dëmtimit oksidativ. Sigurohuni që të hani dardhën e plotë, pasi lëvozhga përmban deri në gjashtë herë më shumë polifenole se mishi.
Përmbledhje: Dardhat janë veçanërisht të pasura me folate, vitaminë C, bakër dhe kalium. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i antioksidantëve polifenol.
2. Dardha mund të nxisë shëndetin e zorrëve
Dardha është një burim i shkëlqyer i fibrave të tretshme dhe të patretshme, të cilat janë thelbësore për shëndetin e tretjes. Këto fibra ndihmojnë në ruajtjen e rregullsisë së zorrëve duke e zbutur dhe rritur jashtëqitjen.
Një dardhë e mesme (178 gram) përmban 6 gram fibra - 22% të nevojave tuaja ditore për fibra.
Përveç kësaj, fibrat e tretshme ushqejnë bakteret e shëndetshme në zorrën tuaj. Si të tillë, ata konsiderohen prebiotikë, të cilët lidhen me plakjen e shëndetshme dhe përmirësimin e imunitetit.
Veçanërisht, fibrat mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut. Në një studim 4-javor, 80 të rritur me këtë gjendje morën 24 gram pektinë – lloji i fibrave që gjenden në fruta – në ditë. Ata përjetuan lehtësim të kapsllëkut dhe rritje të niveleve të baktereve të shëndetshme të zorrëve.
Meqenëse lëkura e dardhës përmban një sasi të konsiderueshme fibrash, është më mirë ta hani këtë frut pa qëruar.
Përmbledhje: Dardha ofron fibra dietike, duke përfshirë prebiotikët, të cilat promovojnë rregullsinë e zorrëve, lehtësimin e kapsllëkut dhe shëndetin e përgjithshëm të tretjes. Për të marrë sa më shumë fibra nga dardha juaj, hajeni me lëkurë.
3. Dardha përmban komponime bimore të dobishme
Dardha ofron shumë përbërje të dobishme bimore që u japin këtyre frutave nuancat e tyre të ndryshme.
Për shembull, antocianinet u japin një nuancë të kuqe rubin disa dardhave. Këto komponime mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të forcojnë enët e gjakut.
Megjithëse nevojiten kërkime specifike mbi antocianinat e dardhës, studime të shumta të popullsisë sugjerojnë se një konsum i lartë i ushqimeve të pasura me anthocianinë si manaferrat lidhet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.
Dardha me lëkurë të gjelbër përmban luteinë dhe zeaxanthin, dy përbërës të nevojshëm për të mbajtur shikimin tuaj të mprehtë, veçanërisht me kalimin e moshës.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të mollëve
Përsëri, shumë nga këto komponime të dobishme bimore janë të përqendruara në lëkurë.
Përmbledhje: Dardha përmban shumë komponime të dobishme bimore. Ato me dardha të kuqe mund të mbrojnë shëndetin e zemrës, ndërsa ato me dardha jeshile mund të promovojnë shëndetin e syve.
4. Dardha ka veti anti-inflamatore
Megjithëse inflamacioni është një përgjigje normale imune, inflamacioni kronik ose afatgjatë mund të dëmtojë shëndetin tuaj. Është e lidhur me disa sëmundje, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.
Dardha është një burim i pasur i antioksidantëve flavonoid, të cilët ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe mund të ulin rrezikun e sëmundjes.
Disa komente të mëdha lidhin marrjen e lartë të flavonoideve me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Ky efekt mund të jetë për shkak të vetive anti-inflamatore dhe antioksiduese të këtyre përbërjeve.
Gjithashtu, dardha përmban disa vitamina dhe minerale, si bakri dhe vitaminat C dhe K, të cilat gjithashtu luftojnë inflamacionin.
Përmbledhje: Dardha është një burim i pasur i flavonoideve, të cilët janë antioksidantë që mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe mbrojtjen kundër sëmundjeve të caktuara.
5. Dardha mund të ofrojë efekte antikancerogjene
Dardha përmban përbërës të ndryshëm që mund të shfaqin veti antikancerogjene. Për shembull, përmbajtja e tyre e antocianinës dhe acidit cinamik është treguar se lufton kancerin.
Disa studime tregojnë se dietat e pasura me fruta, përfshirë dardhat, mund të mbrojnë kundër disa llojeve të kancerit, duke përfshirë ato të mushkërive, stomakut dhe fshikëzës.
Disa studime të popullsisë sugjerojnë se frutat e pasura me flavonoide si dardha mund të mbrojnë gjithashtu kundër kancerit të gjirit dhe vezoreve, duke e bërë këtë frut një zgjedhje veçanërisht të zgjuar për gratë.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime të vërtetuara shëndetësore të qiqrave
Ndërsa ngrënia e më shumë frutave mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit, nevojiten më shumë kërkime. Dardha nuk duhet të konsiderohet si zëvendësim për trajtimin e kancerit.
Përmbledhje: Dardha përmban shumë përbërës të fuqishëm bimorë që mund të kenë veti kundër kancerit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.
6. Dardha mund të ulë rrezikun e diabetit
Dardha - veçanërisht varietetet e kuqe - mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të diabetit.
Një studim i madh në mbi 200,000 njerëz zbuloi se ngrënia e 5 ose më shumë racioneve javore të frutave të pasura me anthocyaninë si dardha e kuqe lidhej me një rrezik 23% më të ulët të diabetit të tipit 2.
Për më tepër, një studim i miut vuri në dukje se përbërësit bimor, duke përfshirë antocianin, në lëvozhgën e dardhës shfaqnin efekte anti-diabet dhe anti-inflamatore.
Për më tepër, fibra në dardha ngadalëson tretjen, duke i dhënë trupit tuaj më shumë kohë për t'u shpërbërë dhe thithur karbohidratet. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, duke ndihmuar potencialisht në parandalimin dhe kontrollin e diabetit.
Përmbledhje: Dardha mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të diabetit të tipit 2 për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave dhe anthocyaninës.
7. Dardha mund të përmirësojë shëndetin e zemrës
Dardha mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Antioksidantët e tyre procyanidin mund të ulin ngurtësinë në indet e zemrës, të ulin kolesterolin LDL (të keq) dhe të rrisin kolesterolin HDL (të mirë).
Lëvozhga përmban një antioksidant të rëndësishëm të quajtur quercetin, i cili mendohet se përfiton shëndetin e zemrës duke ulur inflamacionin dhe duke reduktuar faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës si presioni i lartë i gjakut dhe nivelet e kolesterolit.
Një studim në 40 të rritur me sindromë metabolike, një grup simptomash që rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, zbuloi se ngrënia e 2 dardhave mesatare çdo ditë për 12 javë ul faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, si presioni i lartë i gjakut dhe perimetri i belit.
Një studim i madh 17-vjeçar në mbi 30,000 gra zbuloi se çdo porcion 80 gram frutash në ditë ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 6-7%. Për kontekstin, 1 dardhë mesatare peshon rreth 178 gram.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të asparagut
Për më tepër, marrja e rregullt e dardhave dhe frutave të tjera me mish të bardhë mendohet se ul rrezikun e goditjes në tru. Një studim 10-vjeçar në mbi 20,000 njerëz përcaktoi se çdo 25 gram fruta me mish të bardhë të ngrënë çdo ditë ul rrezikun e goditjes me 9.%.
Përmbledhje: Dardhat janë të pasura me antioksidantë të fuqishëm, si procyanidins dhe quercetin, që mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës duke përmirësuar presionin e gjakut dhe kolesterolin. Konsumimi i rregullt i dardhave gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e goditjes në tru.
8. Dardha mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
Dardha është e ulët në kalori, e pasur me ujë dhe e mbushur me fibra. Ky kombinim i bën ata një ushqim miqësor për humbjen e peshës, pasi fibrat dhe uji mund t'ju ndihmojnë të mbani të ngopur.
Kur jeni të ngopur, natyrisht jeni më pak të prirur për të vazhduar të hani.
Në një studim 12-javor, 40 të rritur që hanin 2 dardha në ditë humbën deri në 2,7 cm nga perimetri i belit.
Plus, një studim 10-javor zbuloi se gratë që shtonin 3 dardha në ditë në dietën e tyre të zakonshme humbën mesatarisht 1.9 paund (0.84 kg). Ata panë gjithashtu përmirësime në profilin e tyre të lipideve, një shënues i shëndetit të zemrës.
Përmbledhje: Ngrënia e dardhave rregullisht mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për shkak të sasive të larta të ujit dhe fibrave. Nga ana tjetër, kjo mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
9. Dardhat janë të lehta për t'u shtuar në dietën tuaj
Dardhat janë të disponueshme gjatë gjithë vitit dhe janë të lehta për t'u gjetur në shumicën e dyqaneve ushqimore.
Të ngrëna të plota - me një grusht arra nëse zgjidhni - ato bëjnë një meze të lehtë. Është gjithashtu e lehtë t'i shtoni ato në pjatat tuaja të preferuara, të tilla si bollgur, sallata dhe smoothie.
Metodat popullore të gatimit përfshijnë pjekjen dhe gjuetinë pa leje. Dardha plotëson veçanërisht mirë mishin e pulës ose derrit. Ata gjithashtu kombinohen bukur me erëza si kanella dhe arrëmyshk, djathrat si Gouda dhe brie, dhe përbërës si limoni dhe çokollata.
Sido që të zgjidhni t'i hani ato, mos harroni të përfshini lëkurën për të marrë sa më shumë lëndë ushqyese.
Përmbledhje: Dardhat janë gjerësisht të disponueshme dhe të lehta për t'u shtuar në dietën tuaj. Mund t'i hani të plota me lëkurë ose t'i përfshini në pjatën kryesore. Këto fruta janë veçanërisht të shijshme kur janë të pjekura ose të ziera.
Përmbledhje
Dardha është një frut i fuqishëm, që përmban fibra, vitamina dhe komponime të dobishme bimore.
Këto lëndë ushqyese mendohet se luftojnë inflamacionin, nxisin shëndetin e zorrëve dhe zemrës, mbrojnë kundër sëmundjeve të caktuara dhe madje ndihmojnë në humbjen e peshës.
Vetëm sigurohuni që të hani lëvozhgën, pasi ajo përmban shumë nga lëndët ushqyese të këtij fruti.
