“Uma maçã por dia mantém o médico longe.”
Os profissionais de saúde sabem que a fruta é um suplemento altamente nutritivo, delicioso e conveniente para qualquer dieta. Com mais de 2.000 variedades de frutas disponíveis, você pode se perguntar quais escolher.
Cada tipo de fruta traz seu próprio conjunto único de nutrientes e benefícios para a mesa. O segredo é comer frutas de várias cores, pois cada cor fornece um conjunto diferente de nutrientes saudáveis.
Aqui estão as 20 frutas mais saudáveis para desfrutar regularmente.
1. Maçãs
Uma das frutas mais populares, as maçãs são repletas de nutrientes.
Eles são ricos em fibras solúveis e insolúveis, como pectina, hemicelulose e celulose. Eles ajudam a controlar seus níveis de açúcar no sangue, promovem uma boa digestão e apoiam a saúde intestinal e cardíaca.
Além disso, eles são uma boa fonte de vitamina C e polifenóis vegetais, que são compostos que combatem doenças encontrados nas plantas. Consumir maçãs regularmente pode diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame, câncer, sobrepeso, obesidade e distúrbios neurológicos.
Observe que a maioria dos polifenóis nas maçãs estão localizados logo abaixo da pele, então certifique-se de comê-los para colher os maiores benefícios.
2. Mirtilos
Os mirtilos são bem conhecidos por suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Em particular, eles são ricos em antocianina, um pigmento vegetal, e flavonóides que dão aos mirtilos sua cor roxa azulada característica. Este composto ajuda a combater os radicais livres que danificam as células e podem levar a doenças.
Numerosos estudos apontaram os benefícios para a saúde de uma dieta rica em antocianinas, como menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, sobrepeso, obesidade, hipertensão, certos tipos de câncer e declínio cognitivo.
Por exemplo, um estudo incluindo mais de 200.000 participantes observou uma redução de 5% no risco de diabetes tipo 2 para cada 17 gramas de frutas vermelhas ricas em antocianina consumidas por dia.
Outras frutas com alto teor de antocianinas incluem amoras, mirtilo, sabugueiro, cerejas e frutos silvestres.
3. Bananas
Os benefícios das bananas vão além do teor de potássio. Além de fornecer 7% da ingestão diária recomendada de potássio, as bananas contêm:
- Vitamina B6: 27% da ingestão diária recomendada
- Vitamina C: 12% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 8% da ingestão diária recomendada
Além disso, eles oferecem uma ampla variedade de compostos vegetais chamados polifenóis e fitoesteróis, que auxiliam na saúde geral. Além disso, eles são ricos em prebióticos, um tipo de fibra que promove o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
Sugerido para você: 9 maneiras de melhorar suas bactérias intestinais
Observe que as bananas verdes e verdes têm mais amido resistente do que as maduras e são uma boa fonte de pectina de fibra alimentar. Ambos foram associados a vários benefícios para a saúde, incluindo melhor controle de açúcar no sangue e melhor saúde digestiva.
Enquanto isso, as bananas maduras são uma excelente fonte de carboidratos facilmente digeridos, o que os torna ótimos para abastecê-los antes do treino.
4. Laranjas
As laranjas são conhecidas por seu alto teor de vitamina C, fornecendo 91% da ingestão diária recomendada em uma única fruta. Eles também são ricos em potássio, folato, tiamina (vitamina B1), fibras e polifenóis vegetais.
Estudos descobriram que consumir laranjas inteiras pode reduzir os níveis de inflamação, pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue após as refeições.
Embora o suco de laranja 100% forneça um alto volume de nutrientes e antioxidantes, geralmente carece de fibras alimentares. Variedades que incluem a polpa incluem alguma fibra, então opte por estes ao invés de sucos sem polpa.
Dito isso, tente comer laranjas inteiras com mais frequência e mantenha as porções de suco em 1 xícara (235 mL) ou menos por porção.
5. Fruta do dragão
Também conhecida como pitaya ou pitahaya, a fruta do dragão é rica em muitos nutrientes, incluindo fibras, ferro, magnésio e vitaminas C e E. É também uma excelente fonte de carotenóides, como licopeno e beta-caroteno.
As pessoas nas culturas do sudeste asiático têm considerado a fruta do dragão por centenas de anos como uma fruta que promove a saúde. Nas últimas décadas, ganhou popularidade nos países ocidentais.
6. Manga
Conhecida como o "rei das frutas", a manga é uma excelente fonte de potássio, folato, fibra e vitaminas A, C, B6, E e K. Também são ricas em vários polifenóis vegetais com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias propriedades.
Em particular, as mangas são ricas em mangiferina, um potente antioxidante. Estudos mostraram que pode proteger o corpo de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, Alzheimer, Parkinson e certas formas de câncer.
Além do mais, as mangas contêm fibras, o que ajuda a manter os movimentos intestinais regulares e ajuda na saúde digestiva.
7. Abacate
Ao contrário da maioria das outras frutas, os abacates são ricos em gorduras saudáveis e pobres em açúcares naturais.
Eles são feitos principalmente de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada ligada a uma saúde cardíaca melhor. Eles também contêm grandes quantidades de potássio, fibra, vitamina B6, ácido fólico, vitaminas E e K e dois carotenóides conhecidos como luteína e zeaxantina, que auxiliam na saúde ocular.
Um estudo de alta qualidade em 2020 encontrou uma diminuição significativa nos níveis de colesterol e um aumento nos níveis de luteína no sangue entre os participantes que consumiram um abacate por dia durante 5 semanas.
Quando comparados por peso, os abacates têm mais calorias do que a maioria das outras frutas. No entanto, estudos os relacionam a um melhor controle de peso. Os pesquisadores propuseram que isso ocorre porque seus altos teores de gordura e fibra promovem plenitude.
8. Lichia
A lichia, também conhecida como lichia e cereja chinesa, é rica em nutrientes.
Em particular, é uma fonte rica em vitamina C, potássio, fibra e muitos polifenóis com propriedades antiinflamatórias e antioxidantes. Esses incluem:
- ácido gálico
- ácido clorogênico
- catequinas
- ácido cafeico
Uma porção de lichia contém cerca de sete pequenas frutas individuais.
9. Abacaxi
O abacaxi é uma das frutas tropicais mais populares.
Um copo (165 gramas) de abacaxi fornece 88% da ingestão diária recomendada de vitamina C e 73% da ingestão diária recomendada de manganês.
O manganês apoia o metabolismo e a regulação do açúcar no sangue e atua como um antioxidante.
O abacaxi também contém muitos compostos polifenólicos que possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Além disso, o abacaxi contém uma enzima conhecida como bromelaína, que as pessoas normalmente usam para amaciar carnes. Fontes anedóticas também afirmam que esta enzima pode apoiar a digestão, embora haja pesquisas limitadas sobre este.
10. Morangos
Morangos são as frutas favoritas de muitos. Eles são deliciosos, convenientes e altamente nutritivos. Em particular, os morangos são uma boa fonte de vitamina C, folato e manganês.
Eles estão cheios de polifenóis vegetais que agem como antioxidantes, como flavonóides, ácidos fenólicos, lignanas e taninos.
Em particular, eles são ricos em antocianinas, elagitaninos e proantocianidinas, que estudos mostraram reduzir o risco de doenças crônicas.
Além disso, eles têm um baixo índice glicêmico, o que significa que não afetarão significativamente seus níveis de açúcar no sangue.
11. Durian
Embora conhecido por seu cheiro pungente, durian é incrivelmente nutritivo.
Um único copo (243 gramas) fornece:
- Fibra: 9 gramas
- Potássio: 23% da ingestão diária recomendada
- Manganês: 34% da ingestão diária recomendada
- Vitamina C: 53% da ingestão diária recomendada
- Vitamina B6: 45% da ingestão diária recomendada
- Tiamina (vitamina B1): 76% da ingestão diária recomendada
Ele também contém muitas outras vitaminas B, cobre, ácido fólico e magnésio.
Além do mais, é rico em polifenóis vegetais, incluindo:
- flavonóides, como antocianinas
- ácidos fenólicos, como ácido cinâmico
- taninos
- outros compostos vegetais benéficos, como carotenóides
É também uma grande fonte de potássio e fibras, os quais contribuem para uma boa saúde cardíaca. Finalmente, a polpa durian tem efeitos probióticos, que podem apoiar a diversidade intestinal saudável.
12. Cherries
Cherries são uma grande fonte de fibra e potássio, os quais são importantes para a saúde do coração e do intestino.
Eles também são ricos em compostos de plantas antioxidantes, como antocianinas e hidroxicinamatos, que ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo.
Além disso, eles são uma boa fonte de serotonina, triptofano e melatonina, que auxiliam no bom humor e no sono.
13. Azeitonas
Embora elas possam não vir à mente quando você pensa em frutas, as azeitonas são um ótimo complemento para sua dieta.
Eles são uma excelente fonte de vitamina E, cobre e gordura monoinsaturada chamada ácido oleico.
Eles também são ricos em polifenóis vegetais, como oleuropeína, hidroxitirosol e quercetina, que têm propriedades antiinflamatórias e antioxidantes.
Azeitonas inteiras e azeite de oliva constituem um grande componente da dieta mediterrânea, que estudos mostraram que podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, declínio cognitivo, sobrepeso e obesidade.
14. melancia
A melancia é uma das favoritas do verão, altamente nutritiva. É uma fonte abundante de antioxidantes, como vitaminas A e C, beta-caroteno e licopeno. Também é uma boa fonte de potássio e magnésio.
Em particular, a melancia é uma das principais fontes de licopeno, um carotenóide que dá à melancia sua cor rosa-avermelhada.
Uma dieta rica em licopeno está associada a níveis mais baixos de estresse oxidativo e inflamação. O nutriente também pode diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.
Curiosamente, o licopeno e o beta-caroteno também podem fornecer proteção menor para a pele contra os raios ultravioleta (UV), reduzir o risco de queimaduras solares e ajudar sua pele a cicatrizar mais rapidamente.
Dito isso, você ainda precisará usar protetor solar para manter sua pele totalmente protegida.
Finalmente, a melancia tem um teor de água excepcionalmente alto. Uma única cunha (434 gramas) fornece 13,4 onças (395 mL) de água. Como é rico em água e potássio, pode ajudar a hidratar e repor eletrólitos após um treino ou em um dia quente de verão.
15. Kiwi
Também conhecido como groselha chinesa, o kiwi é ótimo para a saúde.
É rico em vitamina C e uma boa fonte de fibra, potássio, folato e vitamina E. Também é uma boa fonte de carotenóides, incluindo luteína, zeaxantina e beta-caroteno, que auxiliam na saúde dos olhos e se tornam mais dominantes à medida que as frutas amadurecem.
Além disso, as pessoas têm usado na medicina tradicional chinesa por centenas de anos para apoiar a saúde intestinal e a digestão.
Esses benefícios são devido às suas fibras solúveis e insolúveis, polifenóis e enzimas digestivas, como a actinidina.
Um pequeno estudo mostrou que consumir 2 kiwis por dia durante 3 dias aumenta a frequência das fezes e amolece as fezes, sugerindo que pode ajudar a tratar constipação leve.
16. Pêssegos
Os pêssegos são outro favorito do verão. Eles são uma boa fonte de potássio, fibra e vitaminas A, C e E. Eles também contêm os carotenóides luteína, zeaxantina e beta-caroteno.
Embora a carne e a pele sejam nutritivas, a pele contém maiores quantidades de antioxidantes, que podem ajudar a combater os radicais livres em seu corpo. Portanto, certifique-se de comer a casca de pêssego para colher os maiores benefícios para a saúde.
Felizmente, o teor de nutrientes dos pêssegos parece ser semelhante, quer você os consuma frescos ou enlatados. No entanto, se você optar por pêssegos enlatados, certifique-se de que eles sejam embalados em água em vez de xarope açucarado.
17. Goiaba
A goiaba é uma fonte fantástica de vitamina C. Uma única fruta (55 gramas) fornece 140% da ingestão diária recomendada para este nutriente.
Junto com isso, a goiaba contém algumas das maiores quantidades de licopeno em comparação com outros alimentos ricos em licopeno, como tomate, melancia e toranja.
Também é uma grande fonte de outros antioxidantes, como beta-caroteno e vários flavonóides.
Como a goiaba é tão rica em nutrientes e antioxidantes, consumi-la regularmente pode ajudar na saúde de seus olhos, coração, rins e pele.
Da mesma forma, pode proteger contra doenças crônicas e apoiar um sistema imunológico saudável.
18. Uvas
As uvas são convenientes, saudáveis e particularmente ricas em potássio e vitamina K, que auxiliam na saúde do coração.
Eles são uma fonte rica de compostos vegetais benéficos que foram associados a vários benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Esses compostos incluem:
- Resveratrol
- antocianinas
- ácido cafeico
- quercetina
- Kaempferol
Embora todas as variedades de uvas ofereçam benefícios, as uvas vermelhas e roxas têm o maior teor de antioxidantes. Em particular, eles produzem pigmentos vermelho-púrpura chamados antocianinas, que têm sido associados a uma melhor saúde do coração e do cérebro.
19. Romãs
As romãs são conhecidas por seu alto teor de antioxidantes.
Eles contêm uma longa lista de compostos vegetais benéficos, como flavonóides, taninos e lignanas. Estes têm fortes propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que ajudam a combater os radicais livres e reduzem o risco de doenças crônicas.
Um estudo de alta qualidade descobriu que as pessoas experimentaram níveis significativamente mais baixos de inflamação após beber 8,5 onças (250 mL) de suco de romã por dia durante 12 semanas, em comparação com um placebo.
20. Toranja
A toranja é uma das frutas cítricas mais saudáveis. É embalado com vitamina C, potássio, fibra e beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A.
Em um estudo observacional que incluiu 12.789 pessoas, o consumo de toranja foi associado a níveis mais elevados de colesterol HDL (bom) e menor peso corporal, circunferência da cintura, índice de massa corporal (IMC), triglicerídeos e níveis de inflamação.
Além disso, o consumo regular de toranja pode auxiliar no controle de peso e promover a saúde do coração.
Embora a toranja seja altamente nutritiva, alguns de seus compostos podem diminuir ou alterar a eficácia de certos medicamentos. Converse com seu profissional de saúde sobre se você pode comer toranja se estiver tomando:
- estatinas
- bloqueadores dos canais de cálcio
- corticosteróides
- imunossupressores
- medicamentos ansiolíticos
Nestes casos, pode ser necessário evitar toranja.
Resumo
Muitas frutas deliciosas e nutritivas podem ajudar a garantir uma boa saúde.
Embora esta lista forneça 20 das frutas mais nutritivas, existem muitas outras que você pode escolher.
Para colher os maiores benefícios, certifique-se de comer uma variedade de frutas coloridas diariamente.
