Крушке су слатки, звонасти плодови у којима се ужива од давнина. Могу се јести хрскаве или меке.
Они не само да су укусни, већ нуде и многе здравствене предности подржане науком.
Ево 9 импресивних здравствених предности крушака.
1. Крушке су веома хранљиве
Крушке долазе у много различитих варијанти. Бартлетт, Босц и Д'Ањоу крушке су међу најпопуларнијим, али око 100 врста се узгаја широм света.
Крушка средње величине (178 грама) обезбеђује следеће хранљиве материје:
- Калорије: 101
- Беланчевина: 1 грам
- Угљени хидрати: 27 грама
- Влакно: 6 грама
- Витамин Ц: 12% препорученог дневног уноса
- Витамин К: 6% препорученог дневног уноса
- Калијум: 4% препорученог дневног уноса
- Бакар: 16% препорученог дневног уноса
Ова иста порција такође обезбеђује мале количине фолата, провитамина А и ниацина. Фолат и ниацин су важни за ћелијску функцију и производњу енергије, док провитамин А подржава здравље коже и зарастање рана.
Крушке су такође богат извор важних минерала, као што су бакар и калијум. Бакар игра улогу у имунитету, метаболизму холестерола и нервној функцији, док калијум помаже контракцију мишића и функцију срца.
Штавише, ово воће је одличан извор антиоксиданата полифенола, који штите од оксидативног оштећења. Обавезно поједите целу крушку, јер кора има до шест пута више полифенола од меса.
Резиме: Крушке су посебно богате фолатом, витамином Ц, бакром и калијумом. Они су такође добар извор антиоксиданата полифенола.
2. Крушке могу унапредити здравље црева
Крушке су одличан извор растворљивих и нерастворљивих влакана, која су неопходна за здравље пробаве. Ова влакна помажу у одржавању правилности црева тако што омекшавају и повећавају столицу.
Једна крушка средње величине (178 грама) садржи 6 грама влакана — 22% ваших дневних потреба за влакнима.
Поред тога, растворљива влакна хране здраве бактерије у цревима. Као такви, сматрају се пребиотицима, који су повезани са здравим старењем и побољшаним имунитетом.
Посебно, влакна могу помоћи у ублажавању затвора. У четворонедељној студији, 80 одраслих особа са овим стањем добијало је 24 грама пектина - врсте влакана која се налази у воћу - дневно. Доживели су олакшање од затвора и повећан ниво здравих цревних бактерија.
Пошто кора крушке садржи знатну количину влакана, ово воће је најбоље јести неољуштено.
Резиме: Крушке нуде дијетална влакна, укључујући пребиотике, која промовишу правилност црева, ублажавање опстипације и опште здравље пробаве. Да бисте добили највише влакана из своје крушке, једите је са кожом.
3. Крушке садрже корисна биљна једињења
Крушке нуде много корисних биљних једињења која овом воћу дају различите нијансе.
На пример, антоцијанини дају рубин-црвену нијансу неким крушкама. Ова једињења могу побољшати здравље срца и ојачати крвне судове.
Иако су потребна специфична истраживања о антоцијанинима крушке, бројне популационе студије сугеришу да је висок унос хране богате антоцијанинима попут бобичастог воћа повезан са смањеним ризиком од срчаних болести.
Крушке са зеленом кожом садрже лутеин и зеаксантин, два једињења неопходна да би ваш вид био оштар, посебно како старите.
Опет, многа од ових корисних биљних једињења су концентрисана у кожи.
Резиме: Крушке садрже много корисних биљних једињења. Они у црвеним крушкама могу заштитити здравље срца, док они у зеленим крушкама могу побољшати здравље очију.
4. Крушке имају антиинфламаторна својства
Иако је упала нормалан имунолошки одговор, хронична или дуготрајна упала може наштетити вашем здрављу. Повезан је са одређеним болестима, укључујући болести срца и дијабетес типа 2.
Крушке су богат извор флавоноидних антиоксиданата, који помажу у борби против упале и могу смањити ризик од болести.
Неколико великих рецензија повезује висок унос флавоноида са смањеним ризиком од срчаних болести и дијабетеса. Овај ефекат може бити последица антиинфламаторних и антиоксидативних својстава ових једињења.
Предлаже се за вас: 10 импресивних здравствених предности јабука
Такође, крушке садрже неколико витамина и минерала, попут бакра и витамина Ц и К, који се такође боре против упале.
Резиме: Крушке су богат извор флавоноида, који су антиоксиданси који могу помоћи у смањењу упале и заштити од одређених болести.
5. Крушке могу имати ефекте против рака
Крушке садрже различита једињења која могу показати својства против рака. На пример, показало се да се њихов садржај антоцијанина и циметне киселине бори против рака.
Неколико студија показује да исхрана богата воћем, укључујући крушке, може заштитити од неких карцинома, укључујући рак плућа, желуца и бешике.
Неке популационе студије сугеришу да воће богато флавоноидима попут крушака може такође заштитити од рака дојке и јајника, што ово воће чини посебно паметним избором за жене.
Иако једење више воћа може смањити ризик од рака, потребно је више истраживања. Крушке не треба сматрати заменом за лечење рака.
Резиме: Крушке садрже многа моћна биљна једињења која могу имати својства у борби против рака. Међутим, потребно је више истраживања.
6. Крушке могу смањити ризик од дијабетеса
Крушке - посебно црвене сорте - могу помоћи у смањењу ризика од дијабетеса.
Једна велика студија на преко 200.000 људи открила је да је конзумирање 5 или више порција воћа богатог антоцијанинима, попут црвених крушака, повезано са 23% мањим ризиком од дијабетеса типа 2.
Поред тога, студија на мишевима је приметила да биљна једињења, укључујући антоцијанине, у кори крушке показују и анти-дијабетес и антиинфламаторне ефекте.
Штавише, влакна у крушкама успоравају варење, дајући вашем телу више времена да се разгради и апсорбује угљене хидрате. Ово такође може помоћи у регулисању нивоа шећера у крви, потенцијално помоћи у превенцији и контроли дијабетеса.
Резиме: Крушке могу помоћи у смањењу ризика од дијабетеса типа 2 због садржаја влакана и антоцијанина.
7. Крушке могу побољшати здравље срца
Крушке могу смањити ризик од срчаних болести.
Предлаже се за вас: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti slanutka
Њихови процијанидин антиоксиданси могу смањити укоченост срчаног ткива, смањити ЛДЛ (лош) холестерол и повећати ХДЛ (добар) холестерол.
Кора садржи важан антиоксиданс који се зове кверцетин, за који се сматра да користи здрављу срца смањењем упале и смањењем фактора ризика од срчаних обољења попут високог крвног притиска и нивоа холестерола.
Једна студија на 40 одраслих особа са метаболичким синдромом, кластером симптома који повећава ризик од срчаних болести, открила је да једење 2 средње крушке сваког дана током 12 недеља смањује факторе ризика од срчаних обољења, као што су висок крвни притисак и обим струка.
Велика, 17-годишња студија на преко 30.000 жена открила је да сваки дневни оброк од 80 грама воћа смањује ризик од срчаних обољења за 6-7%. За контекст, 1 средња крушка тежи око 178 грама.
Штавише, сматра се да редовни унос крушака и другог воћа белог меса смањује ризик од можданог удара. Једна 10-годишња студија на преко 20.000 људи утврдила је да сваких 25 грама белог воћа које се конзумира дневно смањује ризик од можданог удара за 9%.
Резиме: Крушке су богате моћним антиоксидансима, као што су процијанидини и кверцетин, који могу побољшати здравље срца побољшавајући крвни притисак и холестерол. Редовно једење крушака такође може смањити ризик од можданог удара.
8. Крушке вам могу помоћи да смршате
Крушке имају мало калорија, пуно воде и препуне влакана. Ова комбинација их чини храном погодном за губитак тежине, јер влакна и вода могу помоћи да останете сити.
Када сте сити, природно сте мање склони да наставите да једете.
У једној 12-недељној студији, 40 одраслих особа које су јеле 2 крушке дневно изгубило је до 1,1 инча (2,7 цм) од обима струка.
Осим тога, 10-недељна студија показала је да су жене које су додале 3 крушке дневно својој уобичајеној исхрани изгубиле у просеку 0,84 кг. Такође су приметили побољшања у свом липидном профилу, маркеру здравља срца.
Резиме: Редовно једење крушака може вам помоћи да се осећате сито због велике количине воде и влакана. Заузврат, ово вам може помоћи да изгубите тежину.
9. Крушке је лако додати вашој исхрани
Крушке су доступне током целе године и лако их је пронаћи у већини продавница.
Предлаже се за вас: 7 импресивних здравствених предности шпаргле
Поједене целе - са шаком орашастих плодова ако изаберете - представљају одличну ужину. Такође их је лако додати у омиљена јела, као што су овсена каша, салате и смутији.
Популарне методе кувања укључују печење и криволов. Крушке посебно добро допуњују пилетину или свињетину. Такође се лепо слажу са зачинима попут цимета и мушкатног орашчића, сиревима као што су гауда и бри, и састојцима попут лимуна и чоколаде.
Како год одлучите да их једете, не заборавите да укључите кожу како бисте добили највише хранљивих састојака.
Резиме: Крушке су широко доступне и лако их је додати вашој исхрани. Можете их јести целе са кожом или их убацити у главно јело. Ово воће је посебно укусно када је печено или поширано.
Резиме
Крушке су моћно воће, паковање влакана, витамина и корисних биљних једињења.
Сматра се да се ови хранљиви састојци боре против упале, унапређују здравље црева и срца, штите од одређених болести, па чак и помажу у губитку тежине.
Само обавезно поједите кору, јер садржи многе хранљиве материје овог воћа.
