Kiwi jsou malé plody, které obsahují spoustu chuti, vitamínů, minerálů a účinných rostlinných látek.
Jsou sladké, snadno se konzumují a jsou velmi výživné. Navíc tyto malé plody nabízejí několik působivých zdravotních výhod.
Tento článek se zabývá 4 zdravotními přínosy kiwi a poskytuje tipy, jak je zařadit do svého jídelníčku.
Co je kiwi?
Kiwi, známé také jako kiwi, je druh ovoce pocházející z hor a svahů jihozápadní Číny.
Nyní se pěstují v mnoha dalších oblastech, včetně Nového Zélandu, který je špičkovým producentem tohoto oblíbeného ovoce. Kiwi se pěstuje také v mnoha dalších oblastech světa, včetně Spojených států.
Kiwi poprvé přivezla na Nový Zéland v roce 1904 učitelka Isabel Fraserová, která si po cestě Čínou přivezla domů semínka kiwi.
Kdysi se mu říkalo čínský angrešt a novozélandští vývozci ovoce ho pojmenovali “kiwi” podle nelétavých ptáků, kteří jsou endemity Nového Zélandu.
Z botanického hlediska se kiwi řadí mezi bobule. Dva nejčastěji konzumované druhy kiwi jsou Actinidia deliciosa a A. chinensis.
Nejoblíbenějším druhem kiwi A. deliciosa je Haywardovo kiwi, zelené kiwi pojmenované po muži jménem Hayward Wright, který ve 20. letech 20. století zpopularizoval kiwi na Novém Zélandu.
Kiwi Hayward má oválný tvar a velikost velkého slepičího vejce. Mají chlupatou hnědou slupku, zelenou dužinu a drobná černá semínka.
Kiwi se vyrábí také v odrůdách se žlutou nebo zlatou dužninou (A. chinensis). Rozdíl mezi kiwi se zelenou a žlutou dužninou spočívá v tom, že zelené kiwi obsahuje zelené barvivo zvané chlorofyl, zatímco žluté kiwi ho neobsahuje.
Je třeba poznamenat, že kiwi není stejný druh jako kiwiberry. Přestože patří do stejné čeledi rostlin, Actinidia, kiwiiberry jsou malé a mají jedlou slupku podobnou hroznu.
Kiwi jsou větší a mají silnější, chlupatou kůži.
U většiny druhů kiwi je třeba před konzumací oloupat slupku. Někteří lidé však rádi jedí slupku zlatých nebo žlutých odrůd kiwi, protože je jemnější než slupka zelených kiwi.
Shrnutí: Kiwi jsou malé plody v zelených a žlutých odrůdách. Nový Zéland je největším producentem kiwi; tyto plody rostou v mnoha dalších oblastech světa.
Výživa kiwi
Kiwi má působivý nutriční profil.
Zde je rozpis výživových hodnot pro 3,5 unce (100 gramů) dužiny syrového zeleného kiwi.:
- Kalorie: 64
- Sacharidy: 14 gramů
- Vláknina: 3 gramy
- Tuky: 0,44 gramů
- Bílkoviny: 1 gram
- Vitamín C: 83 % denní hodnoty
- Vitamín E: 9 % denní hodnoty
- Vitamín K: 34 % denní hodnoty
- Foláty: 7 % denní hodnoty
- Měď: 15 % denní hodnoty
- Draslík: 4 % denní hodnoty
- Hořčík: 4 % denní hodnoty
Kiwi má výjimečně vysoký obsah vitaminu C - 3,5 unce (100 gramů) kiwi poskytuje více než 80 % průměrné denní potřeby vitaminu C.
Vitamin C je v těle silný antioxidant, který chrání buňky před oxidačním poškozením. Podílí se také na funkci imunitního systému, tělo ho potřebuje k tvorbě kolagenu a neurotransmiterů.
Kromě toho kiwi obsahuje draslík, měď, vitamin K, foláty a vitamin E, živinu rozpustnou v tucích, která má antioxidační účinky a hraje důležitou roli pro zdraví imunitního systému.
Kiwi obsahují málo kalorií, bílkovin a tuku a jsou dobrým zdrojem vlákniny.
Shrnutí: Kiwi je velmi výživné a obsahuje různé vitaminy, minerály a vlákninu. Mají obzvláště vysoký obsah vitaminu C, který je nezbytnou živinou pro zdraví imunitního systému.
Výhody kiwi
Podle výsledků výzkumu může kiwi prospívat zdraví následujícími způsoby.
1. Kiwi je vynikajícím zdrojem prospěšných rostlinných látek.
Kromě toho, že kiwi obsahuje antioxidační živiny vitamin C a vitamin E, je vynikajícím zdrojem rostlinných sloučenin, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky na organismus.
Doporučené čtení: 11 nejlepších plodů na hubnutí
Například kiwi obsahuje karotenoidy, které mají zdraví prospěšné vlastnosti. Mezi tyto sloučeniny patří:
- lutein
- zeaxanthin
- beta-karoten
Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem karotenoidů může pomáhat chránit před některými zdravotními potížemi, včetně srdečních onemocnění.
Z přehledu 69 studií vyplynulo, že vyšší příjem stravy a vyšší koncentrace karotenoidů, vitaminu C a vitaminu E v krvi jsou spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění, rakoviny a úmrtí ze všech příčin.
Kiwi je bohaté na všechny tyto živiny.
Studie, která zahrnovala údaje o více než 17 000 dospělých, zjistila, že ti, jejichž strava byla bohatá na celkové karotenoidy, měli nižší riziko depresivních příznaků.
Kiwi také obsahuje polyfenolové sloučeniny, jako je kyselina kávová a chlorogenová, které mají protizánětlivé účinky ve střevech a v celém těle.
Některé výzkumy naznačují, že celková antioxidační kapacita kiwi je vyšší než u mnoha oblíbených druhů ovoce, včetně jablek, grapefruitů a hrušek.
2. Kiwi může prospívat zdraví srdce
Strava bohatá na zeleninu a ovoce, jako je kiwi, je chytrý způsob, jak podpořit zdraví srdce.
Studie ukazují, že konzumace kiwi by mohla pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku.
Studie zkoumala účinky konzumace kiwi nebo jablek u 118 osob s vysokým normálním nebo vysokým krevním tlakem prvního stupně.
Ti, kteří jedli tři kiwi denně po dobu 8 týdnů, měli na konci intervence nižší krevní tlak než ti, kteří jedli jedno jablko denně.
Studie z roku 2012, které se zúčastnilo 102 mužů kuřáků, nechala účastníky jíst tři kiwi denně po dobu 8 týdnů. V porovnání s kontrolní skupinou se u těch, kteří tak činili, snížil krevní tlak a agregace krevních destiček, tedy jejich shlukování v krvi.
Hyperaktivita krevních destiček by mohla zvyšovat riziko srdečních onemocnění, protože krevní destičky se mohou přilepit na stěny cév a vytvářet plaky. Pokud k tomu dojde, jedná se o stav známý jako ateroskleróza.
Doporučené čtení: Pomeranče: živiny, přínosy pro zdraví, šťáva a další
Lidé, kteří kouří, jsou vystaveni vyššímu riziku hromadění krevních destiček, takže konzumace kiwi může pomoci zabránit hromadění krevních destiček a snížit riziko aterosklerózy u této populace.
Některé studie navíc prokázaly, že konzumace kiwi může přispět ke snížení celkového cholesterolu a triglyceridů a ke zvýšení hladiny HDL (dobrého) cholesterolu, který chrání srdce.
Stojí za zmínku, že zdraví vašeho srdce pravděpodobně prospěje přidání jakéhokoli čerstvého nebo mraženého ovoce do jídelníčku, nejen kiwi. Přesto je konzumace kiwi chutným způsobem, jak pečovat o své srdce.
3. Kiwi prospívá zdraví zažívacího traktu
Kiwi obsahuje jak nerozpustnou, tak rozpustnou vlákninu. Studie ukazují, že kiwi obsahuje přibližně jednu třetinu rozpustné a dvě třetiny nerozpustné vlákniny.
Rozpustná vláknina obsažená v kiwi může být prospěšná pro regulaci hladiny cukru v krvi a zdraví srdce a pomáhá podporovat zdravé střevní bakterie, zatímco nerozpustná vláknina obsažená v ovoci může pomoci udržovat pravidelnou stolici.
Vláknina obsažená v kiwi může zadržovat vodu a bobtnat více než jiné druhy vlákniny, například jablečná vláknina a pšeničné otruby, což znamená, že je dobrou volbou pro zlepšení konzistence stolice a zkrácení doby, za kterou potrava projde trávicím systémem.
Díky těmto vlastnostem může být kiwi vhodnou volbou pro lidi, kteří trpí zácpou.
Studie na 79 lidech s chronickou zácpou zjistila, že konzumace dvou kiwi denně po dobu 4 týdnů pomohla zlepšit konzistenci a frekvenci stolice a snížila namáhání při vyprazdňování.
Více účastníků bylo také spokojeno s léčbou kiwi než s psyllium husk nebo sušenými švestkami. Léčba kiwi byla také spojena s nejnižší mírou nežádoucích vedlejších účinků ze všech tří léčebných postupů.
4. Kiwi je vynikajícím zdrojem vitaminu C
Kiwi má mimořádně vysoký obsah vitaminu C, živiny, která pomáhá chránit buňky před oxidačním poškozením a hraje v těle mnoho dalších důležitých rolí.
Studie ukazují, že konzumace kiwi může pomoci dosáhnout optimální hladiny vitaminu C v krvi.
Studie provedená v roce 2012 na 15 mužích s nízkou hladinou vitaminu C prokázala, že k dosažení “zdravé” hladiny vitaminu C stačí jíst jedno kiwi denně po dobu 6 týdnů, zatímco konzumace dvou kiwi denně vede k nasycení vitaminem C neboli k dosažení nejvyšší možné hladiny vitaminu C.
Starší studie také zjistily, že denní konzumace kiwi účinně zvyšuje hladinu vitaminu C v těle.
Doporučené čtení: 9 zdravotních přínosů mandarinek
Starší studie navíc naznačují, že biologická dostupnost vitaminu C obsaženého v kiwi je stejná jako v doplňcích stravy s vitaminem C, což z kiwi činí vynikající alternativu k doplňkům stravy.
Udržování optimální hladiny vitaminu C je zásadní pro funkci imunitního systému.
Studie ukázala, že konzumace dvou kiwi denně po dobu 4 týdnů zvýšila hladinu vitaminu C a zlepšila funkci imunitních buněk zvaných neutrofily u mladých mužů s nízkou hladinou vitaminu C.
Neutrofily jsou bílé krvinky, které pomáhají chránit před patogeny a infekcemi. V těchto buňkách se hromadí vysoké koncentrace vitaminu C, o němž se předpokládá, že tyto buňky chrání a podporuje jejich fungování.
Z tohoto důvodu může konzumace potravin bohatých na vitamin C, jako jsou kiwi, přispět k optimální funkci imunitního systému.
Shrnutí: Konzumace kiwi je vynikajícím způsobem, jak zvýšit spotřebu vitaminu C a mnoha dalších antioxidačních a protizánětlivých látek. Kiwi může také prospívat zdraví vašeho srdce a trávicího systému.
Potenciální rizika kiwi
Pravidelná konzumace kiwi prospívá zdraví a pro většinu lidí nepředstavuje žádné riziko.
Výjimku tvoří osoby s alergií na kiwi.
Kiwi obsahuje mnoho potenciálních alergenů, včetně aktinidinu, který je hlavním alergenem.
Kiwi může u některých lidí, zejména u dětí, vyvolat lehké až závažné alergické reakce.
Mezi příznaky alergie na kiwi patří.:
- svědění v krku
- oteklý jazyk
- potíže s polykáním
- sípání
- bolesti břicha
- zvracení
- úly
Shrnutí: Pro většinu lidí je pravidelná konzumace kiwi bezpečná. U některých lidí však mohou vyvolat alergické reakce.
Jak jíst kiwi
Mnoho lidí rádo jí kiwi syrové. Můžete je také použít do mnoha sladkých i slaných receptů.
Většinu druhů kiwi je třeba před konzumací oloupat. Některé konkrétní druhy, včetně kiwi Zespri SunGold, se však mohou jíst celé, včetně vnější slupky.
Kiwi si můžete vychutnat samotné nebo je přidat do pokrmů, jako jsou ovocné saláty.
Zde je několik způsobů jejich použití:
- Smíchejte nakrájené kiwi s bobulovitými plody a banány a připravte si výživný ovocný salát.
- Použijte nakrájené kiwi do svého oblíbeného receptu na salsu.
- Doplňte misky na smoothie a řecký jogurt plátky kiwi.
- Přidávání čerstvého kiwi do koktejlů a proteinových koktejlů.
- Saláty můžete doplnit nakrájeným kiwi, které je sladké a trpké.
- Smíchejte kiwi do domácích salátových dresinků.
- Připravte si marinády na maso a ryby ze směsi kiwi, worcestrové omáčky, sójové omáčky, česneku a olivového oleje.
Kiwi lze v kuchyni využít i jinak. Zkuste experimentovat s kiwi ve svých oblíbených sladkých i slaných receptech.
Shrnutí: Kiwi si můžete vychutnat samotné nebo je přidat do receptů, jako jsou marinády, dresinky, koktejly a salsy.
Souhrn
Kiwi je malé ovoce s příjemně sladkou chutí a působivým profilem živin.
Nejenže jsou plné živin, jako jsou vitaminy C a E, ale studie ukazují, že mohou také prospívat zdraví vašeho srdce a trávicího systému a pomáhají vám zvýšit příjem ochranných rostlinných látek.
Kiwi lze snadno použít i v kuchyni a vychutnat si je ve sladkých i slaných receptech.
