Kiwi sunt fructe mici care conțin o mulțime de arome, vitamine, minerale și compuși puternici de plante.
Sunt dulci, ușor de mâncat și foarte hrănitoare. În plus, aceste fructe mici oferă câteva beneficii impresionante pentru sănătate.
Acest articol acoperă 4 beneficii pentru sănătate din kiwi și oferă sfaturi despre cum să le încorporați în dieta dvs.
Tablă de materii
Ce este kiwi?
Kiwi, cunoscut și sub numele de kiwi, este un tip de fruct originar din munții și dealurile din sud-vestul Chinei.
Acum sunt cultivate în multe alte zone, inclusiv în Noua Zeelandă, un producător de top al acestui fruct popular. Kiwi sunt cultivate și în multe alte zone ale lumii, inclusiv în Statele Unite ale Americii.
Kiwi a fost adus pentru prima dată în Noua Zeelandă în 1904 de către o învățătoare pe nume Isabel Fraser, care a adus semințe de kiwi acasă după ce a călătorit prin China.
Cunoscuți cândva sub numele de cătină chinezească, kiwi au fost numiți “kiwi” de către exportatorii de fructe din Noua Zeelandă, după păsările kiwi, care nu pot zbura și care sunt endemice în Noua Zeelandă.
Din punct de vedere botanic, kiwi sunt clasificate ca fructe de pădure. Actinidia deliciosa și A. chinensis sunt cele două specii de kiwi cel mai des consumate.
Cel mai popular tip de kiwi A. deliciosa este kiwi Hayward, un kiwi verde numit după un bărbat pe nume Hayward Wright, care a popularizat kiwi în Noua Zeelandă în anii 1920.
Kiwi Hayward au o formă ovală și sunt de mărimea unui ou mare de găină. Au pielea maro pufoasă, pulpa verde și semințe negre și mici.
Kiwi există și varietăți cu pulpă galbenă sau aurie (A. chinensis). Diferența dintre kiwi cu pulpă verde și kiwi cu pulpă galbenă constă în faptul că kiwi verde conține un pigment verde numit clorofilă, în timp ce kiwi galben nu conține acest pigment.
Trebuie remarcat faptul că kiwi nu este aceeași specie cu kiwiberry. Chiar dacă aparțin aceleiași familii de plante, Actinidia, kiwiberii sunt mici și au o coajă comestibilă, asemănătoare strugurilor.
Kiwi sunt mai mari și au pielea mai groasă și mai pufoasă.
Pielea celor mai multe soiuri de kiwi trebuie decojită înainte de a le mânca. Cu toate acestea, unii oameni preferă să mănânce pielea soiurilor de kiwi aurii sau galbeni, deoarece pielea este mai moale decât cea a kiwi verzi.
Rezumat: Kiwi este un fruct mic în varietăți cu pulpă verde și galbenă. Noua Zeelandă este un producător de top de kiwi; aceste fructe cresc în multe alte zone ale lumii.
Kiwi nutriție
Kiwi are un profil nutritiv impresionant.
Iată defalcarea nutrițională pentru o porție de 3,5 uncii (100 de grame) din pulpa unui kiwi crud și verde:
- Calorii: 64
- Carbohidrați: 14 grame
- Fibre: 3 grame
- Grăsimi: 0,44 grame
- Proteine: 1 gram
- Vitamina C: 83% din valoarea zilnică
- Vitamina E: 9% din valoarea zilnică
- Vitamina K: 34% din valoarea zilnică
- Folate: 7% din valoarea zilnică
- Copru: 15% din valoarea zilnică
- Potasiu: 4% din valoarea zilnică
- Magneziu: 4% din valoarea zilnică
Kiwi sunt extrem de bogate în vitamina C, un kiwi de 100 de grame (3,5 uncii) asigurând peste 80% din necesarul mediu zilnic de vitamina C.
Vitamina C este un antioxidant puternic în organism, protejând celulele împotriva daunelor oxidative. Este, de asemenea, implicată în funcția imunitară; corpul dumneavoastră are nevoie de ea pentru a produce colagen și neurotransmițători.
În plus, kiwi conțin potasiu, cupru, vitamina K, acid folic și vitamina E, un nutrient solubil în grăsimi care are efecte antioxidante și joacă un rol important în sănătatea sistemului imunitar.
Kiwi au un conținut scăzut de calorii, proteine și grăsimi și sunt o sursă bună de fibre.
Rezumat: Kiwi sunt foarte hrănitoare și conțin diverse vitamine, minerale și fibre. Sunt deosebit de bogate în vitamina C, un nutrient esențial pentru sănătatea sistemului imunitar.
Beneficiile kiwi
Conform rezultatelor cercetărilor, kiwi poate fi benefic pentru sănătate în următoarele moduri.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 11 fructe pentru pierderea în greutate
1. Kiwi este o sursă excelentă de compuși vegetali benefici
Pe lângă faptul că conțin nutrienții antioxidanți vitamina C și vitamina E, kiwi sunt o sursă excelentă de compuși vegetali care au efecte antioxidante și antiinflamatoare asupra organismului.
De exemplu, kiwi conține carotenoizi, care au proprietăți de promovare a sănătății. Acești compuși includ:
- luteină
- zeaxantină
- betacaroten
Studiile arată că dietele bogate în carotenoizi pot contribui la protejarea împotriva anumitor afecțiuni, inclusiv a bolilor de inimă.
O trecere în revistă a 69 de studii a constatat că un aport alimentar mai mare și concentrații mai mari de carotenoizi, vitamina C și vitamina E în sânge au fost asociate cu un risc mai mic de boli de inimă, cancer total și deces din toate cauzele.
Kiwi sunt bogate în toate aceste substanțe nutritive.
Un studiu care a inclus date despre peste 17.000 de adulți a constatat că cei a căror dietă era bogată în carotenoizi totali aveau un risc mai mic de simptome depresive.
Kiwi conține, de asemenea, compuși polifenolici, cum ar fi acidul cafeic și acidul clorogenic, care exercită efecte antiinflamatorii în intestin și în tot corpul.
Unele cercetări sugerează că capacitatea antioxidantă totală a kiwi este mai mare decât cea a multor fructe populare, inclusiv merele, grapefruiturile și perele.
2. Kiwi poate fi benefic pentru sănătatea inimii
O dietă bogată în legume și fructe precum kiwi este o modalitate inteligentă de a susține sănătatea inimii.
Studiile arată că consumul de kiwi ar putea ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, inclusiv a tensiunii arteriale ridicate.
Un studiu a analizat efectele consumului de kiwi sau mere la 118 persoane cu tensiune arterială ridicată normală sau în stadiul unu de hipertensiune arterială.
Cei care au mâncat trei kiwi pe zi timp de 8 săptămâni au avut o tensiune arterială mai mică la sfârșitul intervenției, comparativ cu cei care au mâncat un măr pe zi.
Sugestii pentru tine: Portocale: nutrienți, beneficii pentru sănătate, suc și multe altele
Un studiu realizat în 2012 pe 102 bărbați fumători i-a pus pe participanți să mănânce trei kiwi zilnic, timp de 8 săptămâni. În comparație cu un grup de control, cei care au făcut acest lucru au avut reduceri ale tensiunii arteriale și ale agregării plachetare, sau aglomerarea trombocitelor în sânge.
Hiperactivitatea plachetară ar putea crește riscul de boli de inimă, deoarece trombocitele se pot lipi de pereții vaselor de sânge, formând plăci. Atunci când se întâmplă acest lucru, este o afecțiune cunoscută sub numele de ateroscleroză.
Persoanele care fumează prezintă un risc mai mare de acumulare a plăcilor, astfel încât consumul de kiwi poate ajuta la prevenirea acumulării de trombocite și la reducerea riscului de ateroscleroză la această populație.
Mai mult, unele studii au arătat că consumul de kiwi poate ajuta la reducerea colesterolului total și a trigliceridelor și la creșterea colesterolului HDL (bun) care protejează inima.
Este demn de remarcat faptul că adăugarea oricărui fruct proaspăt sau congelat în dieta dumneavoastră, nu doar kiwi, poate fi benefic pentru sănătatea inimii. Cu toate acestea, consumul de kiwi este o modalitate delicioasă de a avea grijă de inima dvs.
3. Kiwi aduce beneficii pentru sănătatea digestivă
Kiwi conține atât fibre insolubile, cât și solubile. Studiile arată că kiwi conțin aproximativ o treime de fibre solubile și două treimi de fibre insolubile.
Fibrele solubile găsite în kiwi pot fi benefice pentru reglarea zahărului din sânge și sănătatea inimii și pot ajuta la susținerea bacteriilor intestinale sănătoase, în timp ce fibrele insolubile găsite în fructe pot ajuta la menținerea regulată a mișcărilor intestinale.
Fibrele găsite în kiwi pot reține apa și se umflă mai mult decât alte tipuri de fibre, cum ar fi fibrele de mere și tărâțele de grâu, ceea ce înseamnă că este o alegere bună pentru îmbunătățirea consistenței scaunului și pentru a reduce timpul necesar pentru ca alimentele să treacă prin sistemul digestiv.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii ale mandarinelor pentru sănătate
Datorită acestor calități, kiwi poate fi o alegere bună pentru persoanele care suferă de constipație.
Un studiu efectuat pe 79 de persoane cu constipație cronică a constatat că consumul a două kiwi pe zi timp de 4 săptămâni a contribuit la îmbunătățirea consistenței și frecvenței scaunelor și a ajutat la reducerea efortului în timpul scaunelor.
De asemenea, mai mulți participanți au fost mulțumiți de tratamentul cu kiwi decât de cel cu coji de psyllium sau prune uscate. De asemenea, tratamentul cu kiwi a fost asociat cu cea mai mică rată de efecte secundare adverse dintre cele trei tratamente.
4. Kiwi este o sursă excelentă de vitamina C
Kiwi sunt extrem de bogate în vitamina C, un nutrient care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor oxidative și joacă multe alte roluri importante în organism.
Studiile arată că consumul de kiwi te poate ajuta să atingi un nivel optim de vitamina C în sânge.
Un studiu realizat în 2012 pe 15 bărbați cu niveluri scăzute de vitamina C a demonstrat că consumul unui kiwi pe zi timp de 6 săptămâni a fost suficient pentru a atinge niveluri “sănătoase” de vitamina C, în timp ce consumul a două kiwi pe zi a dus la saturația de vitamina C sau la cel mai înalt nivel de vitamina C pe care îl poate atinge.
Studiile mai vechi au constatat, de asemenea, că aportul zilnic de kiwi crește în mod eficient nivelul de vitamina C în organism.
Mai mult, studii mai vechi sugerează că biodisponibilitatea vitaminei C găsite în kiwi este aceeași cu cea a suplimentelor de vitamina C, ceea ce face din kiwi o alternativă excelentă la pastilele de suplimente.
Menținerea unor niveluri optime de vitamina C este esențială pentru funcția imunitară.
Un studiu a arătat că consumul a două kiwi pe zi timp de 4 săptămâni a crescut nivelul de vitamina C și a îmbunătățit funcția celulelor imunitare numite neutrofile la bărbații tineri cu un nivel scăzut de vitamina C.
Neutrofilele sunt celule albe din sânge care ajută la protecția împotriva agenților patogeni și a infecțiilor. Aceste celule acumulează concentrații mari de vitamina C, care se crede că protejează aceste celule și le sprijină funcționarea.
Din acest motiv, consumul de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi kiwi, poate ajuta la promovarea unei funcții imunitare optime.
Rezumat: Consumul de kiwi este o modalitate excelentă de a crește consumul de vitamina C, plus mulți alți compuși antioxidanți și antiinflamatori. Kiwi poate fi, de asemenea, benefic pentru sănătatea inimii și a sistemului digestiv.
Riscurile potențiale ale kiwi
Consumul regulat de kiwi este benefic pentru sănătate și nu prezintă riscuri pentru majoritatea oamenilor.
Principala excepție este pentru cei care au o alergie la kiwi.
Kiwi conține mulți alergeni potențiali, inclusiv actinidină, un alergen major.
Kiwi poate provoca reacții alergice minore până la severe la unele persoane, în special la copii.
Semnele unei alergii la kiwi includ:
- mâncărime în gât
- limba umflată
- probleme de înghițire
- respirație șuierătoare
- dureri abdominale
- vărsături
- stupi
Rezumat: Pentru majoritatea oamenilor, kiwi sunt sigure pentru a fi consumate în mod regulat. Cu toate acestea, ele pot provoca reacții alergice la unele persoane.
Cum să mănânci kiwi
Mulți oameni se bucură să mănânce kiwi crud. De asemenea, îi puteți încorpora în multe rețete, atât dulci, cât și sărate.
Majoritatea speciilor de kiwi trebuie decojite înainte de a fi consumate. Cu toate acestea, unele soiuri speciale, inclusiv kiwi Zespri SunGold, pot fi consumate întregi, inclusiv coaja exterioară.
Puteți savura kiwi ca atare sau le puteți adăuga la mâncăruri precum salatele de fructe.
Iată câteva moduri de a le folosi:
- Amestecați kiwi feliat cu fructe de pădure și banane pentru a crea o salată de fructe bogată în nutrienți.
- Folosiți kiwi tăiat în cubulețe în rețeta dvs. preferată de salsa.
- Completați bolurile de smoothie și iaurtul grecesc cu kiwi feliat.
- Adăugați kiwi proaspăt în smoothie-uri și shake-uri proteice.
- Completați salatele cu kiwi tăiat în cubulețe pentru un twist dulce și acrișor.
- Amestecați kiwi în pansamente de salată de casă.
- Faceți marinade pentru carne și pește cu kiwi amestecat, sos Worcestershire, sos de soia, usturoi și ulei de măsline.
Există multe alte moduri de a folosi kiwi în bucătărie. Încercați să experimentați cu kiwi în rețetele dvs. preferate dulci și sărate.
Sugestii pentru tine: 11 fructe sănătoase, bogate în calorii, care te ajută să te îngrași
Summary: Puteți savura kiwi ca atare sau le puteți adăuga la rețete precum marinate, pansamente, smoothie-uri și salsas.
Rezumat
Kiwi sunt fructe mici cu un gust dulce satisfăcător și un profil nutritiv impresionant.
Nu numai că sunt pline de substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele C și E, dar studiile arată că acestea pot fi benefice pentru sănătatea inimii și a sistemului digestiv și vă ajută să vă creșteți aportul de compuși vegetali protectori.
Kiwi sunt, de asemenea, ușor de folosit în bucătărie și se bucură de ele în rețete dulci și sărate.
