Fructe bogate in calorii

Pentru unii oameni, creșterea în greutate sau creșterea mușchilor poate fi o provocare.

Deși fructele nu sunt de obicei primul grup de alimente care vă vine în minte atunci când încercați să vă înmulțiți, mai multe tipuri de fructe pot furniza caloriile suplimentare de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a crește în greutate.

Mai mult, ele conțin vitamine și minerale importante pentru a vă susține sănătatea.

Iată 11 fructe sănătoase și bogate în calorii care te pot ajuta să te îngrași.

Fructe proaspete

Deși majoritatea fructelor au un conținut scăzut de calorii, multe vă pot ajuta să vă îngrășați datorită conținutului lor mai mare de carbohidrați sau grăsimi.

Iată 4 fructe proaspete care te pot ajuta să te îngrași.

1. Banane

Bananele sunt o alegere excelentă dacă doriți să vă îngrășați.

Nu sunt doar hrănitoare, ci și o sursă excelentă de carbohidrați și calorii.

O banană de mărime medie (118 grame) conține următoarele substanțe nutritive:

• Calorii: 105
• Proteină: 1 gram
• Gras: 0,4 grame
• Carbohidrați: 27 grame
• Fibră: 3 grame
• Vitamina B6: 26% din doza zilnică recomandată
• Mangan: 13% din doza zilnică recomandată

În plus, bananele conțin mulți alți micronutrienți. Bananele verzi, în special, sunt bogate în amidon rezistent, care trece prin tractul digestiv nedigerat. Cercetările au asociat amidonul rezistent cu îmbunătățirea sănătății intestinale.

Bananele sunt o gustare convenabilă din mers și pot fi adăugate la fulgi de ovăz sau smoothie-uri făcute cu alte ingrediente bogate în calorii, cum ar fi untul de nuci sau iaurtul plin de grăsimi, pentru a vă ajuta să vă îngrășați.

2. Avocado

Avocado are un profil nutritiv impresionant. În plus, sunt bogate în calorii și grăsimi sănătoase, ceea ce le face o alegere excelentă pentru persoanele care doresc să se îngrașească.

Jumătate de avocado de mărime medie (100 de grame) conține următorii nutrienți:

• Calorii: 161
• Proteină: 2 grame
• Gras: 15 grame
• Carbohidrați: 8,6 grame
• Fibră: 7 grame
• Vitamina K: 17,5% din aportul zilnic recomandat
• Folat: 21% din doza zilnică recomandată

Avocado este, de asemenea, bogat în mulți alți micronutrienți, inclusiv potasiu și vitaminele K, C, B5 (acid pantotenic) și B6 (piridoxină).

Sugestii pentru tine: Stafide vs. sultanine vs. coacăze: Care este diferența?

În plus, sunt incredibil de versatile și pot fi folosite în multe feluri. Încercați să le adăugați în supe și salate sau să le folosiți ca un tartinat alături de o sursă de proteine, cum ar fi ouăle.

3. Carne de cocos

Nuca de cocos este un fruct versatil care a câștigat popularitate pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate. Este, de asemenea, o sursă excelentă de calorii, deoarece este bogat în grăsimi și moderat în carbohidrați.

O porție de 1 uncie (28 de grame) de carne de nucă de cocos oferă următorii nutrienți:

• Calorii: 99
• Proteină: 1 grame
• Gras: 9,4 grame
• Carbohidrați: 4,3 grame
• Fibră: 2,5 grame
• Mangan: 17% din doza zilnică recomandată
• Seleniu: 5% din doza zilnică recomandată

Pulpa de nucă de cocos este, de asemenea, bogată în multe minerale importante, inclusiv fosfor și cupru.

Cel mai bun dintre toate, poate fi savurat în multe feluri. Încercați să presărați nucă de cocos mărunțită pe salata de fructe, să o adăugați în cartofi prăjiți sau să o amestecați în supe și smoothie-uri pentru a crește conținutul de calorii al meselor și gustărilor dvs.

4. Mango

Mango este un fruct delicios, dulce, care se laudă cu un profil nutritiv impresionant.

La fel ca bananele, mango este o sursă bună de calorii - în principal din carbohidrați.

O cană (165 de grame) de mango oferă următorii nutrienți:

Sugestii pentru tine: 8 beneficii dovedite pentru sănătate ale curmalei

• Calorii: 99
• Proteină: 1,4 grame
• Gras: 0,6 grame
• Carbohidrați: 25 de grame
• Fibră: 3 grame
• Vitamina C: 67% din aportul zilnic recomandat
• Folat: 18% din doza zilnică recomandată

În plus, mango este o sursă bună de cupru, câteva vitamine B și vitamine A și E.

Mango este delicios singur, dar este și un adaos grozav la smoothie-uri, salsa și salate de vară. Încercați să combinați mango proaspăt cu ingrediente bogate în calorii, cum ar fi nucile sau nuca de cocos, dacă creșterea în greutate este scopul dvs.

rezumat: Unele fructe proaspete, precum avocado și nuca de cocos, sunt surse bune de grăsimi sănătoase, care te pot ajuta să te îngrași. Bananele și mango sunt bogate în carbohidrați și calorii.

Fructe uscate

Fructele uscate sunt fructe cărora li s-a îndepărtat aproape tot conținutul de apă prin diferite metode de uscare.

Ceea ce a mai rămas este o gustare bogată în energie, care, în ciuda dimensiunilor sale mici, este foarte hrănitoare. În comparație cu fructele proaspete, fructele uscate oferă o cantitate similară de micronutrienți și pot fi mai convenabile și mai puțin susceptibile de a se strica.

Deoarece fructele uscate sunt dense energetic, sunt excelente pentru persoanele care încearcă să se îngrașă. Cu toate acestea, sunt bogate în zaharuri naturale, așa că cel mai bine este să le combinați cu o sursă de grăsimi sau proteine sănătoase pentru a minimiza potențialele efecte negative asupra zahărului din sânge.

Iată câteva fructe uscate bogate în calorii care te pot ajuta să te îngrași.

5. Datele

Curmalele sunt fructele mici, cilindrice ale palmierului curmal, care cresc în zonele tropicale.

De obicei, sunt vândute uscate în majoritatea țărilor occidentale și încărcate cu nutrienți.

Sugestii pentru tine: 11 alimente vegane bogate în calorii pentru o creștere sănătoasă în greutate

O curmale (24 de grame) furnizează următorii nutrienți:

• Calorii: 66,5
• Proteină: 0,4 grame
• Gras: 0,1 grame
• Carbohidrați: 18 grame
• Fibră: 1,6 grame
• Potasiu: 4% din doza zilnică recomandată
• Magneziu: 3% din doza zilnică recomandată

Aceste fructe sunt, de asemenea, o sursă bună de cupru, mangan, fier și vitamina B6.

Având în vedere că curmalele sunt de obicei vândute uscate, au o durată lungă de valabilitate, ceea ce le face o modalitate versatilă de a crește aportul de calorii. Ele fac un liant grozav în produsele de patiserie sau pot fi savurate singure.

Încercați să umpleți curmale cu unt de migdale și fulgi de nucă de cocos pentru o gustare sănătoasă, bogată în calorii.

6. Prune uscate

Prunele sunt prune uscate care au un impact nutritiv.

O porție de 1 uncie (28 de grame) de prune uscate oferă următorii nutrienți:

• Calorii: 67
• Proteină: 0,6 grame
• Gras: 0,1 grame
• Carbohidrați: 18 grame
• Fibră: 2 grame
• Vitamina K: 14% din aportul zilnic recomandat
• Potasiu: 4,4% din doza zilnică recomandată

Prunele sunt cunoscute și pentru capacitatea lor de a atenua constipația. Conținutul lor de fibre poate ajuta la adăugarea de volum scaunului și la accelerarea tranzitului acestuia prin intestin.

Prunele au o durată lungă de valabilitate și sunt ușor de adăugat în dieta dvs., făcându-le o modalitate simplă de a vă crește aportul de calorii și de a ajuta la creșterea sănătoasă în greutate. Au un gust grozav singure, dar le puteți savura și în salatele, smoothie-urile și produsele de patiserie preferate.

7. Caise uscate

Caisele sunt un fruct galben cu sâmburi popular, care poate fi savurat atât proaspăt, cât și uscat.

O porție de 1 uncie (28 grame) de caise uscate oferă următorii nutrienți:

• Calorii: 67
• Proteină: 0,8 grame
• Gras: 0,1 grame
• Carbohidrați: 18 grame
• Fibră: 2 grame
• Vitamina A: 6% din doza zilnică recomandată
• Vitamina E: 8% din doza zilnică recomandată

Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de calorii, caisele uscate sunt o sursă bună de beta-caroten, luteină și zeaxantină - trei pigmenți vegetali care susțin sănătatea ochilor.

Caisele uscate sunt o gustare excelentă după-amiaza târziu și se potrivesc bine cu nuci și brânză, care vă pot ajuta, de asemenea, să vă îngrași, deoarece sunt surse bune de calorii și grăsimi.

Sugestii pentru tine: Fructe uscate: bune sau rele?

8. Smochine uscate

Savurate atât proaspete, cât și uscate, smochinele sunt un fruct popular cu o aromă dulce, dar ușoară.

O porție de 1 uncie (28 de grame) de smochine uscate oferă următorii nutrienți:

• Calorii: 70
• Proteină: 1 grame
• Gras: 0,3 grame
• Carbohidrați: 18 grame
• Fibră: 3 grame
• Potasiu: 4% din doza zilnică recomandată
• Calciu: 3,5% din doza zilnică recomandată

Smochinele uscate sunt gustoase de la sine sau pot fi savurate tocate pentru a decora ovăz, iaurt sau salate. De asemenea, se potrivesc bine cu brânză și biscuiți.

Unii oameni preferă să-și înmoaie smochinele uscate prin fierbere în apă timp de până la 10 minute.

9. Stafide

Stafidele sunt struguri uscați care vin în diferite dimensiuni și culori.

În Statele Unite și Canada, numele se referă în general la toate tipurile de struguri uscați, în timp ce în Australia, Noua Zeelandă, Irlanda și Regatul Unit, descrie doar soiuri mari, de culoare închisă.

O porție de 1 uncie (28 de grame) de stafide oferă următorii nutrienți:

• Calorii: 85
• Proteină: 1 grame
• Gras: 0,1 grame
• Carbohidrați: 22 de grame
• Fibră: 1 grame
• Potasiu: 4,5% din doza zilnică recomandată
• Fier: 3% din doza zilnică recomandată

Stafidele sunt, de asemenea, o sursă bună de cupru, mangan, magneziu și multe vitamine B.

Adăugarea de stafide în dieta ta este o modalitate ușoară de a crește aportul de calorii. Au un gust grozav imediat scoase din cutie și se potrivesc bine cu nuci, iaurturi, brânzeturi, salate și fulgi de ovăz.

10. Sultanas

La fel ca stafidele, sultanele sunt un alt tip de struguri uscați.

Cu toate acestea, sunt fabricați din struguri verzi fără semințe, în principal tipul Thompson Seedless. În Statele Unite, sultanele sunt adesea numite „stafide de aur” datorită culorii lor mai deschise.

O porție de 1 uncie (28 grame) de sultană oferă următorii nutrienți:

• Calorii: 91
• Proteină: 0,7 grame
• Gras: 0 grame
• Carbohidrați: 22 de grame
• Fibră: 0,7 grame
• Fier: 4,2% din doza zilnică recomandată

Sultanele pot fi consumate în mod similar cu stafidele, ceea ce le face o modalitate convenabilă de a vă crește aportul de calorii. Mănâncă-le singure sau combina-le cu nuci, iaurturi, brânzeturi sau salate.

Sugestii pentru tine: 32 de idei de gustări sănătoase, cu puține calorii

11. Coacăze

Coacăzele sunt struguri mici, dulci, uscați dintr-un soi numit „Corintul Negru.”

În ciuda dimensiunilor lor mici, au o aromă puternică, dulce-acid, făcându-le destul de versatile.

O porție de 1 uncie (28 de grame) de coacăze oferă următorii nutrienți:

• Calorii: 79
• Proteină: 1,14 grame
• Gras: 0,1 grame
• Carbohidrați: 21 de grame
• Fibră: 2 grame
• Cupru: 15% din doza zilnică recomandată
• Fier: 5% din doza zilnică recomandată

Coacăzele sunt, de asemenea, o sursă bună de zinc, potasiu, magneziu și alți micronutrienți.

Încercați să adăugați coacăze la iaurturi, umpluturi și preparate coapte pentru a le crește conținutul de calorii. De asemenea, pot fi savurate cu nuci și semințe ca o gustare gustoasă la mijlocul dimineții sau după-amiezii.

rezumat: Fructele uscate, cum ar fi curmale, prune uscate, caise, smochine, sultane, coacăze și stafide, conțin mai multe calorii decât omologii lor proaspete, ceea ce le face opțiuni excelente pentru creșterea sănătoasă în greutate. În plus, au tendința de a împacheta de 3-5 ori mai mulți micronutrienți.

Rezumat

Există o mulțime de fructe bogate în calorii și nutrienți care pot susține sănătatea optimă și vă pot ajuta să vă îngrășați.

Încorporarea câtorva dintre fructele de mai sus în mese sau gustări vă poate ajuta să vă creșteți aportul zilnic de calorii și să vă ajutați la creșterea sănătoasă în greutate.

În plus, combinarea acestor fructe cu o sursă de proteine sau grăsimi poate adăuga calorii suplimentare, asigurându-vă în același timp că nivelul zahărului din sânge rămâne stabil.