Kiivit ovat pieniä hedelmiä, jotka sisältävät paljon makua, vitamiineja, kivennäisaineita ja voimakkaita kasviyhdisteitä.
Ne ovat makeita, helppoja syödä ja erittäin ravitsevia. Lisäksi nämä pienet hedelmät tarjoavat muutamia vaikuttavia terveyshyötyjä.
Tässä artikkelissa käsitellään 4 kiivin terveyshyötyä ja annetaan vinkkejä siitä, miten ne voidaan sisällyttää ruokavalioon.
Sisällysluettelo
Mikä on kiivi?
Kiivit, jotka tunnetaan myös nimellä kiivi, ovat hedelmätyyppi, joka on kotoisin Lounais-Kiinan vuorilta ja rinteiltä.
Niitä viljellään nykyään monilla muilla alueilla, kuten Uudessa-Seelannissa, joka on tämän suositun hedelmän huipputuottaja. Kiivejä viljellään myös monilla muilla maailman alueilla, kuten Yhdysvalloissa.
Kiivit toi Uuteen-Seelantiin ensimmäisen kerran vuonna 1904 opettaja Isabel Fraser, joka toi kiivin siemeniä mukanaan matkattuaan Kiinan läpi.
Uuden-Seelannin hedelmänviejät nimesivät kiivit kiiviksi Uuden-Seelannin lentokyvyttömien kiivilintujen mukaan, jotka ovat Uudessa-Seelannissa kotoperäisiä.
Kasvitieteellisesti kiivit luokitellaan marjoiksi. Actinidia deliciosa ja A. chinensis ovat kaksi yleisimmin kulutettua kiivilajia.
Suosituin A. deliciosa -kiivityyppi on Hayward-kiivi, vihreä kiivi, joka on saanut nimensä Hayward Wright -nimisen miehen mukaan, joka teki kiivit tunnetuksi Uudessa-Seelannissa 1920-luvulla.
Hayward-kiivit ovat muodoltaan soikeita ja noin suuren kananmunan kokoisia. Niillä on pörröinen ruskea kuori, vihreä hedelmäliha ja pienet mustat siemenet.
Kiivejä on saatavana myös keltalihaisia tai kultaisia lajikkeita (A. chinensis). Vihreä- ja keltalihainen kiivi eroavat toisistaan siinä, että vihreä kiivi sisältää vihreää klorofylli-nimistä väriainetta, kun taas keltainen kiivi ei sisällä klorofylliä.
On huomattava, että kiivit eivät ole sama laji kuin kiivimarja. Vaikka ne kuuluvat samaan kasvisukuun, Actinidia, kiivimarja on pieni ja sillä on syötävä, viinirypäleitä muistuttava kuori.
Kiivit ovat suurempia ja niillä on paksumpi, pörröinen kuori.
Useimpien kiivilajikkeiden kuori on kuorittava ennen syömistä. Jotkut kuitenkin syövät mielellään kultaisten tai keltaisten kiivilajikkeiden kuoren, koska se on pehmeämpi kuin vihreiden kiivien kuori.
Yhteenveto: Kiivit ovat pieniä hedelmiä, joita on sekä vihreitä että keltaisia. Uusi-Seelanti on kiivien huipputuottaja; näitä hedelmiä kasvaa monilla muillakin maailman alueilla.
Kiivin ravitsemus
Kiivillä on vaikuttava ravintoaineprofiili.
Seuraavassa on ravintoainemäärätiedot 3,5 unssin (100 gramman) annoksesta raakaa, vihreää kiiviä.:
- Kaloreita: 64
- Hiilihydraatit: 14 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
- Rasva: 0.44 grammaa
- Proteiini: 1 gramma
- C-vitamiini: 83% päivittäisestä arvosta.
- E-vitamiini: 9 % päivittäisestä arvosta
- K-vitamiini: 34 % päivittäisestä arvosta.
- Folaatti: 7 % päivittäisestä arvosta.
- Kupari: 15 % päivittäisestä arvosta.
- Kalium: 4 % päivittäisestä arvosta.
- Magnesium: 4 % päivittäisestä arvosta
Kiivit sisältävät poikkeuksellisen paljon C-vitamiinia, sillä 3,5 unssin (100 gramman) kiivi sisältää yli 80 % keskimääräisestä päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta.
C-vitamiini on elimistön voimakas antioksidantti, joka suojaa soluja hapettumisvaurioilta. Se osallistuu myös immuunijärjestelmän toimintaan; elimistösi tarvitsee sitä kollageenin ja hermovälittäjäaineiden valmistukseen.
Lisäksi kiivit sisältävät kaliumia, kuparia, K-vitamiinia, folaattia ja E-vitamiinia, joka on rasvaliukoinen ravintoaine, jolla on antioksidanttisia vaikutuksia ja tärkeä rooli immuunijärjestelmän terveydessä.
Kiivit sisältävät vähän kaloreita, proteiinia ja rasvaa, ja ne ovat hyvä kuitujen lähde.
Ehdotettu sinulle: 11 parasta hedelmää painonpudotukseen
Yhteenveto: Kiivit ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät useita vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Niissä on erityisen paljon C-vitamiinia, joka on tärkeä ravintoaine immuunijärjestelmän terveyden kannalta.
Kiivin edut
Tutkimustulosten mukaan kiivit voivat hyödyttää terveyttä seuraavilla tavoilla.
1. Kiivi on erinomainen hyödyllisten kasviyhdisteiden lähde.
Sen lisäksi, että kiivit sisältävät antioksidanttisia ravintoaineita C- ja E-vitamiinia, ne ovat erinomainen lähde kasviyhdisteille, joilla on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia elimistössä.
Esimerkiksi kiivit sisältävät karotenoideja, joilla on terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Näihin yhdisteisiin kuuluvat:
- luteiini
- zeaksantiini
- beetakaroteeni
Tutkimukset osoittavat, että runsaasti karotenoideja sisältävä ruokavalio voi auttaa suojaamaan tietyiltä terveysongelmilta, kuten sydänsairauksilta.
69 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että suurempi ravinnon saanti ja korkeammat karotenoidien, C-vitamiinin ja E-vitamiinin pitoisuudet veressä olivat yhteydessä pienempään sydänsairauksien, kokonaissyövän ja kaikista syistä johtuvan kuoleman riskiin.
Kiivit sisältävät runsaasti kaikkia näitä ravintoaineita.
Tutkimuksessa, johon sisältyi tietoja yli 17 000 aikuisesta, havaittiin, että niillä, joiden ruokavalio sisälsi runsaasti karotenoideja, oli pienempi riski sairastua masennusoireisiin.
Kiivit sisältävät myös polyfenoliyhdisteitä, kuten kahvihappoa ja klorogeenihappoa, joilla on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia suolistossa ja koko kehossa.
Joidenkin tutkimusten mukaan kiivien kokonaisantioksidanttikapasiteetti on suurempi kuin monien suosittujen hedelmien, kuten omenoiden, greippien ja päärynöiden.
2. Kiivi voi hyödyttää sydämen terveyttä
Runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, kuten kiivejä, sisältävä ruokavalio on fiksu tapa tukea sydämen terveyttä.
Ehdotettu sinulle: Appelsiinit: ravinteita, terveyshyötyjä, mehua ja paljon muuta
Tutkimukset osoittavat, että kiivien syöminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta.
Tutkimuksessa tarkasteltiin kiivien tai omenoiden syömisen vaikutuksia 118 ihmisellä, joilla oli joko korkea normaali tai ensimmäisen vaiheen korkea verenpaine.
Niillä, jotka söivät kolme kiiviä päivässä 8 viikon ajan, oli alhaisempi verenpaine intervention lopussa kuin niillä, jotka söivät yhden omenan päivässä.
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 102 tupakoivaa miestä, osallistujat söivät kolme kiiviä päivittäin 8 viikon ajan. Verrattaessa kontrolliryhmään näin toimineiden verenpainetta ja verihiutaleiden aggregaatiota, eli verihiutaleiden kasaantumista yhteen veressä, vähennettiin.
Verihiutaleiden hyperaktiivisuus voi lisätä sydänsairauksien riskiä, koska verihiutaleet voivat tarttua verisuonten seinämiin ja muodostaa plakkeja. Kun näin tapahtuu, kyseessä on ateroskleroosiksi kutsuttu tila.
Tupakoivilla ihmisillä on suurempi plakin muodostumisen riski, joten kiivien syöminen voi auttaa estämään verihiutaleiden kertymistä ja vähentämään ateroskleroosin riskiä tässä väestössä.
Lisäksi jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että kiivien syöminen voi auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia ja triglyseridejä sekä lisäämään sydäntä suojaavaa HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia).
On syytä huomata, että minkä tahansa tuoreen tai pakastetun hedelmän lisääminen ruokavalioon, ei vain kiivien, todennäköisesti edistää sydämen terveyttä. Kiivien syöminen on kuitenkin herkullinen tapa hoitaa sydäntäsi.
3. Kiivi hyödyttää ruoansulatuskanavan terveyttä
Kiivit sisältävät sekä liukenematonta että liukenevaa kuitua. Tutkimukset osoittavat, että kiivit sisältävät noin kolmanneksen liukoista ja kaksi kolmannesta liukenematonta kuitua.
Kiivin sisältämä liukoinen kuitu voi hyödyttää verensokerin säätelyä ja sydämen terveyttä sekä auttaa tukemaan terveitä suolistobakteereja, kun taas hedelmän sisältämä liukenematon kuitu voi auttaa pitämään suolen liikkeet säännöllisinä.
Kiivin sisältämä kuitu voi sitoa vettä ja turvota enemmän kuin muut kuitutyypit, kuten omenakuitu ja vehnäleseet, mikä tarkoittaa, että se on hyvä valinta ulosteen johdonmukaisuuden parantamiseen ja ruoan ruoansulatuskanavan läpimenoaikojen lyhentämiseen.
Näiden ominaisuuksien vuoksi kiivit voivat olla hyvä valinta ihmisille, joilla on ummetusta.
Ehdotettu sinulle: 9 mandariinien terveyshyötyä
Tutkimuksessa, johon osallistui 79 kroonisesta ummetuksesta kärsivää henkilöä, todettiin, että kahden kiivin syöminen päivässä 4 viikon ajan auttoi parantamaan ulosteen koostumusta ja tiheyttä sekä vähentämään ponnistelua suolenliikkeiden aikana.
Lisäksi useampi osallistuja oli tyytyväinen kiivihoitoon kuin psylliumkuoriin tai luumuihin. Kiivihoitoon liittyi myös kolmesta hoidosta vähiten haittavaikutuksia.
4. Kiivi on erinomainen C-vitamiinin lähde
Kiivit sisältävät poikkeuksellisen paljon C-vitamiinia, joka auttaa suojaamaan soluja hapettumisvaurioilta ja jolla on monia muita tärkeitä tehtäviä elimistössä.
Tutkimukset osoittavat, että kiivin syöminen voi auttaa saavuttamaan optimaalisen C-vitamiinipitoisuuden veressä.
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa 15 miehellä, joilla oli alhainen C-vitamiinitaso, osoitettiin, että yhden kiivin syöminen päivässä 6 viikon ajan riitti saavuttamaan “terveen” C-vitamiinitason, kun taas kahden kiivin syöminen päivässä johti C-vitamiinin kyllästymiseen tai korkeimpaan C-vitamiinitasoon, johon C-vitamiinitaso voi yltää.
Vanhemmissa tutkimuksissa on myös todettu, että päivittäinen kiivin nauttiminen lisää tehokkaasti elimistön C-vitamiinipitoisuutta.
Lisäksi vanhemmat tutkimukset viittaavat siihen, että kiivissä olevan C-vitamiinin biologinen hyötyosuus on sama kuin C-vitamiinivalmisteissa, mikä tekee kiivistä erinomaisen vaihtoehdon lisäravinteiden pillereille.
Optimaalisen C-vitamiinipitoisuuden ylläpitäminen on tärkeää immuunijärjestelmän toiminnan kannalta.
Tutkimus osoitti, että kahden kiivin syöminen päivässä 4 viikon ajan lisäsi C-vitamiinitasoja ja paransi neutrofiileiksi kutsuttujen immuunisolujen toimintaa nuorilla miehillä, joilla oli alhainen C-vitamiinitaso.
Neutrofiilit ovat valkosoluja, jotka auttavat suojautumaan taudinaiheuttajilta ja infektioilta. Näihin soluihin kertyy runsaasti C-vitamiinia, jonka uskotaan suojaavan näitä soluja ja tukevan niiden toimintaa.
Tästä syystä runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten kiivien, syöminen voi auttaa edistämään immuunijärjestelmän optimaalista toimintaa.
Yhteenveto: Kiivien syöminen on erinomainen tapa lisätä C-vitamiinin sekä monien muiden antioksidanttien ja tulehdusta ehkäisevien yhdisteiden kulutusta. Kiivit voivat myös hyödyttää sydämen ja ruoansulatuskanavan terveyttä.
Kiivien mahdolliset riskit
Kiivien säännöllinen syöminen hyödyttää terveyttä eikä aiheuta riskejä useimmille ihmisille.
Tärkein poikkeus koskee kiiviallergikkoja.
Kiivit sisältävät monia mahdollisia allergeeneja, kuten aktinidiinia, joka on merkittävä allergeeni.
Kiivit voivat aiheuttaa lievistä vakaviin vaihtelevia allergisia reaktioita joillekin ihmisille, erityisesti lapsille.
Kiiviallergian merkkejä ovat:
- kutiava kurkku
- turvonnut kieli
- nielemisvaikeudet
- hengityksen vinkuminen
- vatsakipu
- oksentelu
- nokkosihottuma
Yhteenveto: Kiiviä on useimmille turvallista syödä säännöllisesti. Ne voivat kuitenkin aiheuttaa joillekin allergisia reaktioita.
Miten syödä kiiviä
Monet ihmiset syövät kiivejä mielellään raakana. Niitä voi myös käyttää monissa resepteissä, sekä makeissa että suolaisissa.
Useimmat kiivilajit on kuorittava ennen niiden syömistä. Jotkin lajikkeet, kuten Zespri SunGold -kiivit, voidaan kuitenkin syödä kokonaisina, mukaan lukien ulkokuori.
Voit nauttia kiivejä sellaisenaan tai lisätä niitä ruokiin, kuten hedelmäsalaatteihin.
Seuraavassa on muutamia tapoja käyttää niitä:
- Sekoita viipaloitu kiivi marjojen ja banaanien kanssa luodaksesi ravinteikkaan hedelmäsalaatin.
- Käytä kuutioituja kiivejä suosikkisalsareseptissäsi.
- Lisää smoothiekulhojen ja kreikkalaisen jogurtin päälle viipaloituja kiivejä.
- Lisää tuoreita kiivejä smoothieihin ja proteiinipirtelöihin.
- Salaattien päälle kuutioituja kiivejä makean ja hapokkaan vivahteen saamiseksi.
- Sekoita kiivi kotitekoisiin salaattikastikkeisiin.
- Tee marinadeja lihalle ja kalalle kiivisekoituksesta, Worcestershire-kastikkeesta, soijakastikkeesta, valkosipulista ja oliiviöljystä.
Keittiössä on monia muitakin tapoja käyttää kiiviä. Kokeile kokeilla kiiviä suosikki makeissa ja suolaisissa resepteissäsi.
Ehdotettu sinulle: 11 terveellistä, korkeakalorista hedelmää, jotka auttavat sinua lihomaan
Yhteenveto: Voit nauttia kiivejä sellaisenaan tai lisätä niitä resepteihin, kuten marinadeihin, kastikkeisiin, smoothieihin ja salsoihin.
Yhteenveto
Kiivit ovat pieniä hedelmiä, joilla on tyydyttävän makea maku ja vaikuttava ravintoaineprofiili.
Ne ovat täynnä ravintoaineita, kuten C- ja E-vitamiinia, mutta tutkimusten mukaan ne voivat myös edistää sydämen ja ruoansulatuskanavan terveyttä ja auttaa lisäämään suojaavien kasviyhdisteiden saantia.
Kiiviä on myös helppo käyttää keittiössä, ja nauti niistä makeissa ja suolaisissa resepteissä.
