Los kiwis son pequeñas frutas con mucho sabor, vitaminas, minerales y potentes compuestos vegetales.
Son dulces, fáciles de comer y muy nutritivas. Además, estas pequeñas frutas ofrecen unos beneficios para la salud impresionantes.
Este artículo cubre 4 beneficios del kiwi para la salud y da consejos sobre cómo incorporarlos a tu dieta.
Qué es el kiwi?
Los kiwis, también conocidos como kiwis, son un tipo de fruta originaria de las montañas y laderas del suroeste de China.
Ahora se cultivan en muchas otras zonas, incluida Nueva Zelanda, uno de los principales productores de esta popular fruta. Los kiwis también se cultivan en muchas otras zonas del mundo, como Estados Unidos.
Los kiwis fueron traídos por primera vez a Nueva Zelanda en 1904 por una maestra de escuela llamada Isabel Fraser, que se trajo semillas de kiwi a casa después de viajar por China.
Antiguamente conocidos como grosella china, los kiwis fueron bautizados con el nombre de “kiwi” por los exportadores de fruta neozelandeses en honor a los pájaros kiwi no voladores, endémicos de Nueva Zelanda.
Botánicamente, los kiwis se clasifican como bayas. Actinidia deliciosa y A. chinensis son las dos especies de kiwi más consumidas.
El tipo más popular de kiwi A. deliciosa es el kiwi Hayward, un kiwi verde que debe su nombre a un hombre llamado Hayward Wright, que popularizó los kiwis en Nueva Zelanda en la década de 1920.
Los kiwis Hayward tienen forma ovalada y el tamaño aproximado de un huevo de gallina grande. Tienen la piel marrón vellosa, la pulpa verde y diminutas semillas negras.
También hay kiwis de pulpa amarilla o dorada (A. chinensis). La diferencia entre los kiwis de pulpa verde y los de pulpa amarilla es que los kiwis verdes contienen un pigmento verde llamado clorofila, mientras que los kiwis amarillos no lo contienen.
Hay que señalar que los kiwis no son la misma especie que los kiwiberries. Aunque pertenecen a la misma familia de plantas, Actinidia, los kiwiberries son pequeños y tienen una piel comestible parecida a la de la uva.
Los kiwis son más grandes y tienen la piel más gruesa y peluda.
La piel de la mayoría de las variedades de kiwi debe pelarse antes de comerlas. Sin embargo, a algunas personas les gusta comer la piel de las variedades de kiwi dorado o amarillo porque la piel es más blanda que la de los kiwis verdes.
Resumen: Los kiwis son pequeños frutos en variedades de pulpa verde y amarilla. Nueva Zelanda es uno de los principales productores de kiwi; estas frutas crecen en muchas otras zonas del mundo.
Nutrición del kiwi
Los kiwis tienen un perfil nutricional impresionante.
Éste es el desglose nutricional de una ración de 100 gramos (3,5 onzas) de la pulpa de un kiwi verde crudo:
- Calorías: 64
- Carbohidratos: 14 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Grasa: 0,44 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Vitamina C: 83% del valor diario
- Vitamina E: 9% del valor diario
- Vitamina K: 34% del valor diario
- Folato: 7% del valor diario
- Cobre: 15% del valor diario
- Potasio: 4% del valor diario
- Magnesio: 4% del valor diario
Los kiwis son excepcionalmente ricos en vitamina C: un kiwi de 100 gramos proporciona más del 80% de las necesidades diarias medias de vitamina C.
La vitamina C es un potente antioxidante del organismo, que protege las células contra el daño oxidativo. También interviene en la función inmunitaria; tu cuerpo la necesita para fabricar colágeno y neurotransmisores.
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Además, los kiwis contienen potasio, cobre, vitamina K, folato y vitamina E, un nutriente liposoluble que tiene efectos antioxidantes y desempeña un papel importante en la salud inmunitaria.
Los kiwis tienen pocas calorías, proteínas y grasas, y son una buena fuente de fibra.
Resumen: Los kiwis son muy nutritivos y contienen varias vitaminas, minerales y fibra. Son especialmente ricos en vitamina C, un nutriente esencial para la salud inmunitaria.
Beneficios del kiwi
Según los resultados de las investigaciones, los kiwis pueden beneficiar la salud de las siguientes maneras.
1. El kiwi es una fuente excelente de compuestos vegetales beneficiosos
Además de contener los nutrientes antioxidantes vitamina C y vitamina E, los kiwis son una fuente excelente de compuestos vegetales que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo.
Por ejemplo, los kiwis contienen carotenoides, que tienen propiedades beneficiosas para la salud. Estos compuestos incluyen:
- luteína
- zeaxantina
- betacaroteno
Los estudios demuestran que las dietas ricas en carotenoides pueden ayudar a proteger contra ciertas afecciones, como las enfermedades cardíacas.
Una revisión de 69 estudios descubrió que una mayor ingesta dietética y mayores concentraciones sanguíneas de carotenoides, vitamina C y vitamina E se asociaban a un menor riesgo de enfermedad cardiaca, cáncer total y muerte por todas las causas.
Los kiwis son ricos en todos estos nutrientes.
Un estudio que incluía datos de más de 17.000 adultos descubrió que aquellos cuya dieta era rica en carotenoides totales tenían un menor riesgo de síntomas depresivos.
Los kiwis también contienen compuestos polifenólicos, como el ácido cafeico y el ácido clorogénico, que ejercen efectos antiinflamatorios en el intestino y en todo el organismo.
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Algunas investigaciones sugieren que la capacidad antioxidante total de los kiwis es superior a la de muchas frutas populares, como las manzanas, los pomelos y las peras.
2. El kiwi puede beneficiar la salud del corazón
Una dieta rica en verduras y frutas como los kiwis es una forma inteligente de apoyar la salud del corazón.
Los estudios demuestran que comer kiwis podría ayudar a reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardiacas, incluida la hipertensión arterial.
Un estudio analizó los efectos de comer kiwis o manzanas en 118 personas con tensión arterial alta normal o alta en estadio uno.
Los que comieron tres kiwis al día durante 8 semanas tenían la tensión arterial más baja al final de la intervención en comparación con los que comieron una manzana al día.
Un estudio de 2012 sobre 102 hombres fumadores hizo que los participantes comieran tres kiwis diarios durante 8 semanas. En comparación con un grupo de control, los que lo hicieron presentaron reducciones de la presión arterial y de la agregación plaquetaria, o aglutinación de plaquetas en la sangre.
La hiperactividad plaquetaria podría aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca porque las plaquetas pueden adherirse a las paredes de los vasos sanguíneos, formando placas. Cuando esto ocurre, se trata de una enfermedad conocida como aterosclerosis.
Las personas que fuman tienen un mayor riesgo de acumulación de placa, por lo que comer kiwis puede ayudar a prevenir la acumulación de plaquetas y reducir el riesgo de aterosclerosis en esta población.
Además, algunos estudios han demostrado que comer kiwis puede ayudar a reducir el colesterol total y los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno) protector del corazón.
Merece la pena señalar que añadir cualquier fruta fresca o congelada a tu dieta, no sólo kiwis, es probable que beneficie a tu salud cardiaca. No obstante, comer kiwis es una forma deliciosa de cuidar tu corazón.
3. El kiwi beneficia la salud digestiva
Los kiwis contienen fibra insoluble y soluble. Los estudios demuestran que los kiwis contienen aproximadamente un tercio de fibra soluble y dos tercios de fibra insoluble.
La fibra soluble que contienen los kiwis puede ser beneficiosa para la regulación del azúcar en sangre y la salud cardiaca, además de contribuir a la salud de las bacterias intestinales, mientras que la fibra insoluble de la fruta puede ayudar a mantener la regularidad intestinal.
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La fibra que se encuentra en los kiwis puede retener agua e hincharse más que otros tipos de fibras, como la fibra de manzana y el salvado de trigo, lo que significa que es una buena opción para mejorar la consistencia de las heces y disminuir el tiempo que tardan los alimentos en pasar por tu sistema digestivo.
Debido a estas cualidades, los kiwis pueden ser una buena opción para las personas que padecen estreñimiento.
Un estudio de 79 personas con estreñimiento crónico descubrió que comer dos kiwis al día durante 4 semanas ayudaba a mejorar la consistencia y frecuencia de las heces y a disminuir el esfuerzo durante la defecación.
Además, hubo más participantes satisfechos con el tratamiento con kiwi que con la cáscara de psilio o las ciruelas pasas. El tratamiento con kiwi también se asoció con la tasa más baja de efectos secundarios adversos de los tres tratamientos.
4. El kiwi es una excelente fuente de vitamina C
Los kiwis son excepcionalmente ricos en vitamina C, un nutriente que ayuda a proteger tus células del daño oxidativo y desempeña muchas otras funciones importantes en el organismo.
Los estudios demuestran que comer kiwi puede ayudarte a alcanzar niveles sanguíneos óptimos de vitamina C.
Un estudio realizado en 2012 en 15 varones con niveles bajos de vitamina C demostró que comer un kiwi al día durante 6 semanas era suficiente para alcanzar niveles “saludables” de vitamina C, mientras que comer dos kiwis al día producía una saturación de vitamina C o los niveles más altos de vitamina C que se pueden alcanzar.
Estudios más antiguos también han descubierto que la ingesta diaria de kiwi aumenta eficazmente los niveles de vitamina C en el organismo.
Además, estudios más antiguos sugieren que la biodisponibilidad de la vitamina C que contienen los kiwis es la misma que la de los suplementos de vitamina C, lo que convierte a los kiwis en una excelente alternativa a las píldoras de suplementos.
Mantener unos niveles óptimos de vitamina C es fundamental para la función inmunitaria.
Un estudio demostró que comer dos kiwis al día durante 4 semanas aumentaba los niveles de vitamina C y mejoraba la función de las células inmunitarias llamadas neutrófilos en hombres jóvenes con bajos niveles de vitamina C.
Los neutrófilos son glóbulos blancos que ayudan a proteger contra los agentes patógenos y las infecciones. Estas células acumulan altas concentraciones de vitamina C, que se cree que protege a estas células y favorece su funcionamiento.
Por esta razón, comer alimentos ricos en vitamina C, como los kiwis, puede ayudar a promover una función inmunitaria óptima.
Resumen: Comer kiwis es una forma excelente de aumentar tu consumo de vitamina C, además de muchos otros compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Los kiwis también pueden beneficiar la salud de tu corazón y tu sistema digestivo.
Riesgos potenciales de los kiwis
Comer kiwis con regularidad es beneficioso para la salud y no presenta riesgos para la mayoría de las personas.
La principal excepción es para los alérgicos al kiwi.
Los kiwis contienen muchos alérgenos potenciales, incluida la actinidina, un alérgeno importante.
Los kiwis pueden provocar reacciones alérgicas de leves a graves en algunas personas, sobre todo en los niños.
Los signos de una alergia al kiwi incluyen:
- picor de garganta
- lengua hinchada
- problemas para tragar
- sibilancias
- dolor abdominal
- vómitos
- urticaria
Resumen: Para la mayoría de las personas, el consumo habitual de kiwis es seguro. Sin embargo, pueden provocar reacciones alérgicas en algunas personas.
Cómo comer kiwi
A mucha gente le gusta comer kiwis crudos. También puedes incorporarlos a muchas recetas, tanto dulces como saladas.
La mayoría de las especies de kiwi deben pelarse antes de comerlas. Sin embargo, algunas variedades concretas, como los kiwis Zespri SunGold, pueden comerse enteros, incluida la cáscara exterior.
Puedes disfrutar de los kiwis solos o añadirlos a platos como macedonias de frutas.
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He aquí algunas formas de utilizarlos:
- Mezcla rodajas de kiwi con bayas y plátanos para crear una ensalada de frutas rica en nutrientes.
- Utiliza kiwi cortado en dados en tu receta de salsa favorita.
- Cubre los smoothie bowls y el yogur griego con rodajas de kiwi.
- Añade kiwi fresco a los batidos y batidos de proteínas.
- Cubre las ensaladas con dados de kiwi para darles un toque dulce y ácido.
- Mezcla kiwi en aliños caseros para ensaladas.
- Prepara adobos para carne y pescado con una mezcla de kiwi, salsa Worcestershire, salsa de soja, ajo y aceite de oliva.
Hay muchas otras formas de utilizar el kiwi en la cocina. Prueba a experimentar con el kiwi en tus recetas dulces y saladas favoritas.
Resumen: Puedes disfrutar de los kiwis solos o añadirlos a recetas como adobos, aliños, batidos y salsas.
Resumen
Los kiwis son frutas pequeñas con un sabor satisfactoriamente dulce y un perfil nutricional impresionante.
No sólo están repletas de nutrientes, como las vitaminas C y E, sino que los estudios demuestran que también pueden beneficiar la salud de tu corazón y sistema digestivo y ayudarte a aumentar tu ingesta de compuestos vegetales protectores.
Los kiwis también son fáciles de usar en la cocina, y disfrútalos en recetas dulces y saladas.
