“Una manzana al día mantiene alejado al médico.”
Los profesionales de la salud saben que la fruta es un complemento muy nutritivo, delicioso y conveniente para cualquier dieta. Con más de 2,000 variedades de frutas disponibles, quizás se pregunte cuáles debería elegir.
Cada tipo de fruta aporta su propio conjunto único de nutrientes y beneficios a la mesa. La clave es comer frutas de varios colores, ya que cada color proporciona un conjunto diferente de nutrientes saludables.
Aquí están las 20 frutas más saludables para disfrutar con regularidad.
1. Manzanas
Una de las frutas más populares, las manzanas están repletas de nutrientes.
Son ricos en fibra soluble e insoluble, como pectina, hemicelulosa y celulosa. Estos lo ayudan a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, promueven una buena digestión y respaldan la salud intestinal y cardíaca.
Además, son una buena fuente de vitamina C y polifenoles vegetales, que son compuestos que combaten enfermedades que se encuentran en las plantas. El consumo regular de manzanas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer, sobrepeso, obesidad y trastornos neurológicos.
Tenga en cuenta que la mayoría de los polifenoles en las manzanas se encuentran justo debajo de la piel, así que asegúrese de comerlos para obtener los mayores beneficios.
2. Arándanos
Los arándanos son bien conocidos por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
En particular, tienen un alto contenido de antocianina, un pigmento vegetal, y un flavonoide que le da a los arándanos su característico color azul-violeta. Este compuesto ayuda a combatir los radicales libres que dañan las células y pueden provocar enfermedades.
Numerosos estudios han señalado los beneficios para la salud de una dieta alta en antocianinas, como un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, sobrepeso, obesidad, presión arterial alta, ciertos tipos de cáncer y deterioro cognitivo.
Por ejemplo, un estudio que incluyó a más de 200,000 participantes observó una disminución del 5% en el riesgo de diabetes tipo 2 por cada 17 gramos de bayas ricas en antocianinas que consumían al día.
Otras bayas con alto contenido de antocianinas incluyen moras, arándanos, bayas de saúco, cerezas y chokeberries.
3. Plátanos
Los beneficios de los plátanos van más allá de su contenido de potasio. Además de proporcionar el 7% de la ingesta diaria recomendada de potasio, los plátanos contienen:
- Vitamina B6: 27% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina C: 12% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 8% de la ingesta diaria recomendada
Además, ofrecen una amplia variedad de compuestos vegetales llamados polifenoles y fitoesteroles, los cuales respaldan su salud en general. Además, tienen un alto contenido de prebióticos, un tipo de fibra que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
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Tenga en cuenta que los plátanos verdes inmaduros tienen más almidón resistente que los maduros, y son una buena fuente de pectina de fibra dietética. Ambos se han relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y una mejor salud digestiva.
Mientras tanto, los plátanos maduros son una excelente fuente de carbohidratos de fácil digestión, lo que los hace ideales para recargar energías antes de un entrenamiento.
4. Naranjas
Las naranjas son conocidas por su alto contenido en vitamina C, aportando el 91% de la ingesta diaria recomendada en una sola fruta. También son ricos en potasio, ácido fólico, tiamina (vitamina B1), fibra y polifenoles vegetales.
Los estudios han encontrado que consumir naranjas enteras puede reducir los niveles de inflamación, presión arterial, colesterol y azúcar en sangre después de las comidas.
Aunque el jugo de naranja 100% proporciona un gran volumen de nutrientes y antioxidantes, generalmente carece de fibra dietética. Las variedades que incluyen la pulpa incluyen algo de fibra, así que opte por estos en lugar de jugos sin pulpa.
Dicho esto, trate de comer naranjas enteras con más frecuencia y mantenga las porciones de jugo en 1 taza (235 ml) o menos por porción.
5. Fruta del dragón
También conocida como pitaya o pitahaya, la fruta del dragón es rica en muchos nutrientes, que incluyen fibra, hierro, magnesio y vitaminas C y E. También es una excelente fuente de carotenoides, como el licopeno y el betacaroteno.
Las personas en las culturas del sudeste asiático han considerado la fruta del dragón en gran medida durante cientos de años como una fruta que promueve la salud. En las últimas décadas, ha ganado popularidad en los países occidentales.
6. Mango
Conocido como el "rey de las frutas", los mangos son una excelente fuente de potasio, ácido fólico, fibra y vitaminas A, C, B6, E y K. También son ricos en numerosos polifenoles vegetales que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. propiedades.
En particular, los mangos tienen un alto contenido de mangiferina, un potente antioxidante. Los estudios han demostrado que puede proteger al cuerpo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, Alzheimer, Parkinson y ciertas formas de cáncer.
Además, los mangos contienen fibra, que ayuda a mantener las evacuaciones intestinales regulares y ayuda a la salud digestiva.
7. Aguacate
A diferencia de la mayoría de las otras frutas, los aguacates son ricos en grasas saludables y bajos en azúcares naturales.
En su mayoría están hechos de ácido oleico, una grasa monoinsaturada relacionada con una mejor salud del corazón. También contienen altas cantidades de potasio, fibra, vitamina B6, ácido fólico, vitaminas E y K, y dos carotenoides conocidos como luteína y zeaxantina, que apoyan la salud ocular.
Un estudio de alta calidad de 2020 encontró una disminución significativa en los niveles de colesterol y un aumento en los niveles de luteína en sangre entre los participantes que consumieron un aguacate por día durante 5 semanas.
En comparación con el peso, los aguacates tienen más calorías que la mayoría de las otras frutas. Sin embargo, los estudios los han relacionado con un mejor control del peso. Los investigadores han propuesto que esto se debe a que su alto contenido de grasa y fibra promueve la plenitud.
8. Lychee
El lichi, que también se conoce como litchi y cereza china, está repleto de nutrientes.
En particular, es una rica fuente de vitamina C, potasio, fibra y muchos polifenoles con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Éstos incluyen:
- ácido gálico
- Ácido clorogénico
- catequinas
- ácido cafeico
Una porción de lichi equivale aproximadamente a siete pequeñas frutas individuales.
9. Piña
La piña es una de las frutas tropicales más populares.
Una taza (165 gramos) de piña proporciona el 88% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 73% de la ingesta diaria recomendada de manganeso.
El manganeso favorece el metabolismo y la regulación del azúcar en sangre y actúa como antioxidante.
La piña también contiene muchos compuestos polifenólicos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Además, la piña contiene una enzima conocida como bromelina, que la gente suele utilizar para ablandar carnes. Fuentes anecdóticas también afirman que esta enzima puede ayudar a la digestión, aunque hay investigaciones limitadas al respecto.
10. Fresas
Las fresas son una de las frutas favoritas de muchos. Son deliciosos, convenientes y muy nutritivos. En particular, las fresas son una buena fuente de vitamina C, ácido fólico y manganeso.
Están llenos de polifenoles vegetales que actúan como antioxidantes, como flavonoides, ácidos fenólicos, lignanos y taninos.
En particular, tienen un alto contenido de antocianinas, elagitaninos y proantocianidinas, que los estudios han demostrado que reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Además, tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no afectarán significativamente sus niveles de azúcar en sangre.
11. Durian
Aunque conocido por su olor acre, el durian es increíblemente nutritivo.
Una sola taza (243 gramos) proporciona:
- Fibra: 9 gramos
- Potasio: 23% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 34% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina C: 53% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B6: 45% de la ingesta diaria recomendada
- Tiamina (vitamina B1): 76% de la ingesta diaria recomendada
También contiene muchas otras vitaminas B, cobre, ácido fólico y magnesio.
Además, es rico en polifenoles vegetales, incluidos:
- flavonoides como las antocianinas
- ácidos fenólicos como el ácido cinámico
- taninos
- otros compuestos vegetales beneficiosos como los carotenoides
También es una fuente alta de potasio y fibra, los cuales contribuyen a la buena salud del corazón. Por último, la pulpa de durian tiene efectos probióticos, que pueden favorecer la diversidad intestinal saludable.
12. Cherries
Cher rias son una gran fuente de fibra y potasio, los cuales son importantes para la salud del corazón y del intestino.
También son ricos en compuestos vegetales antioxidantes, como antocianinas e hidroxicinamatos, que ayudan a proteger al cuerpo del estrés oxidativo.
Además, son una buena fuente de serotonina, triptófano y melatonina, que favorecen el buen humor y el sueño.
13. Aceitunas
Aunque es posible que no se le ocurran fácilmente cuando piensa en frutas, las aceitunas son una gran adición a su dieta.
Son una excelente fuente de vitamina E, cobre y grasa monoinsaturada llamada ácido oleico.
También son ricos en polifenoles vegetales, como oleuropeína, hidroxitirosol y quercetina, que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Las aceitunas enteras y el aceite de oliva constituyen un componente importante de la dieta mediterránea, y los estudios han demostrado que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo, sobrepeso y obesidad.
14. Sandía
La sandía es un favorito de verano altamente nutritivo. Es una fuente abundante de antioxidantes, como las vitaminas A y C, el betacaroteno y el licopeno. También es una buena fuente de potasio y magnesio.
En particular, la sandía es una de las principales fuentes de licopeno, un carotenoide que le da a la sandía su color rojo rosado.
Una dieta rica en licopeno está relacionada con niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación. El nutriente también puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes tipo 2.
Curiosamente, el licopeno y el betacaroteno también pueden brindar una protección menor a la piel contra los rayos ultravioleta (UV), reducir el riesgo de quemaduras solares y ayudar a que su piel sane más rápido.
Dicho esto, aún necesitará usar protector solar para mantener su piel completamente protegida.
Finalmente, la sandía tiene un contenido de agua excepcionalmente alto. Una sola cuña (434 gramos) proporciona 13,4 onzas (395 ml) de agua. Dado que tiene un alto contenido de agua y potasio, puede ayudar a hidratar y reponer los electrolitos después de un entrenamiento o en un caluroso día de verano.
15. Kiwi
También conocido como la grosella espinosa china, el kiwi es excelente para la salud.
Tiene un alto contenido de vitamina C y una buena fuente de fibra, potasio, ácido fólico y vitamina E. También es una buena fuente de carotenoides, como luteína, zeaxantina y betacaroteno, que apoyan la salud ocular y se vuelven más dominantes a medida que maduran las frutas.
Además, la gente lo ha usado en la medicina tradicional china durante cientos de años para apoyar la salud intestinal y la digestión.
Estos beneficios se deben a su fibra soluble e insoluble, polifenoles y enzimas digestivas como la actinidina.
Un pequeño estudio mostró que consumir 2 kiwis al día durante 3 días aumentaba la frecuencia de las deposiciones y las ablandaba, lo que sugiere que puede ayudar a tratar el estreñimiento leve.
16. Melocotones
Los melocotones son otro de los favoritos del verano. Son una buena fuente de potasio, fibra y vitaminas A, C y E. También contienen los carotenoides luteína, zeaxantina y betacaroteno.
Si bien la carne y la piel son nutritivas, la piel contiene mayores cantidades de antioxidantes, que pueden ayudar a combatir los radicales libres en su cuerpo. Por lo tanto, asegúrese de comer piel de durazno para obtener los mayores beneficios para la salud.
Afortunadamente, el contenido de nutrientes de los duraznos parece ser similar, ya sea que los consuma frescos o enlatados. Sin embargo, si opta por los duraznos enlatados, asegúrese de que estén empacados en agua en lugar de jarabe azucarado.
17. Guayaba
La guayaba es una fuente fantástica de vitamina C. Una sola fruta (55 gramos) proporciona el 140% de la ingesta diaria recomendada de este nutriente.
Junto con esto, la guayaba contiene algunas de las mayores cantidades de licopeno en comparación con otros alimentos ricos en licopeno como los tomates, la sandía y la toronja.
También es una gran fuente de otros antioxidantes, como el betacaroteno y varios flavonoides.
Debido a que la guayaba es tan rica en nutrientes y antioxidantes, consumirla con regularidad puede ayudar a la salud de los ojos, el corazón, los riñones y la piel.
Asimismo, puede proteger contra enfermedades crónicas y apoyar un sistema inmunológico saludable.
18. Uvas
Las uvas son convenientes, saludables y particularmente ricas en potasio y vitamina K, que apoyan la salud del corazón.
Son una rica fuente de compuestos vegetales beneficiosos que se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Estos compuestos incluyen:
- resveratrol
- antocianinas
- ácido cafeico
- quercetina
- kaempferol
Si bien todas las variedades de uvas brindan beneficios, las uvas rojas y moradas tienen el mayor contenido de antioxidantes. En particular, producen pigmentos de color rojo púrpura llamados antocianinas, que se han relacionado con una mejor salud del corazón y el cerebro.
19. Granadas
Las granadas son conocidas por su alto contenido de antioxidantes.
Contienen una larga lista de compuestos vegetales beneficiosos, como flavonoides, taninos y lignanos. Estos tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a combatir los radicales libres y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Un estudio de alta calidad encontró que las personas experimentaron niveles significativamente más bajos de inflamación después de beber 8.5 onzas (250 ml) de jugo de granada por día durante 12 semanas, en comparación con un placebo.
20. Toronja
La toronja es una de las frutas cítricas más saludables. Está repleto de vitamina C, potasio, fibra y betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A.
En un estudio observacional que incluyó a 12.789 personas, el consumo de toronja se relacionó con niveles más altos de colesterol HDL (bueno) y menor peso corporal, circunferencia de la cintura, índice de masa corporal (IMC), triglicéridos y niveles de inflamación.
Además, el consumo regular de toronjas puede ayudar a controlar el peso y promover la salud del corazón.
Aunque la toronja es muy nutritiva, algunos de sus compuestos pueden disminuir o alterar la efectividad de ciertos medicamentos. Hable con su profesional de la salud sobre si puede comer toronja si está tomando:
- estatinas
- bloqueadores de los canales de calcio
- corticosteroides
- inmunosupresores
- medicamentos contra la ansiedad
En estos casos, es posible que deba evitar la toronja.
Resumen
Muchas frutas deliciosas y nutritivas pueden ayudar a garantizar una buena salud.
Si bien esta lista proporciona 20 de las frutas más nutritivas, hay muchas otras entre las que puede elegir.
Para obtener los mayores beneficios, asegúrese de comer una variedad de frutas coloridas a diario.
