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Para algunas personas, aumentar de peso o desarrollar músculo puede ser un desafío.
Si bien las frutas no suelen ser el primer grupo de alimentos que se le viene a la mente al intentar aumentar su volumen, varios tipos de frutas pueden proporcionar las calorías adicionales que su cuerpo necesita para aumentar de peso.
Además, contienen importantes vitaminas y minerales para apoyar su salud.
Aquí hay 11 frutas saludables y ricas en calorías que pueden ayudarlo a aumentar de peso.
Frutas frescas
Aunque la mayoría de las frutas son bajas en calorías, muchas pueden ayudarlo a aumentar de peso debido a su mayor contenido de carbohidratos o grasas.
Aquí hay 4 frutas frescas que pueden ayudarlo a aumentar de peso.
1. Plátanos
Los plátanos son una excelente opción si buscas ganar peso.
No solo son nutritivos, sino también una gran fuente de carbohidratos y calorías.
Un plátano de tamaño mediano (118 gramos) contiene los siguientes nutrientes:
- Calorías: 105
- Proteína: 1 gramo
- gordo: 0,4 gramos
- Carbohidratos: 27 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina B6: 26% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 13% de la ingesta diaria recomendada
Además, los plátanos contienen muchos otros micronutrientes. Los plátanos verdes, en particular, tienen un alto contenido de almidón resistente, que pasa por el tracto digestivo sin ser digerido. La investigación ha relacionado el almidón resistente con una mejor salud intestinal.
Los plátanos son un bocadillo conveniente para llevar y se pueden agregar a la avena o batidos hechos con otros ingredientes ricos en calorías, como mantequilla de nueces o yogur con toda la grasa para ayudarlo a aumentar de peso.
2. Aguacates
Los aguacates cuentan con un impresionante perfil de nutrientes. Además, tienen un alto contenido de calorías y grasas saludables, lo que las convierte en una excelente opción para las personas que buscan aumentar de peso.
La mitad de un aguacate de tamaño mediano (100 gramos) contiene los siguientes nutrientes:
- Calorías: 161
- Proteína: 2 gramos
- gordo: 15 gramos
- Carbohidratos: 8,6 gramos
- Fibra: 7 gramos
- Vitamina K: 17,5% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 21% de la ingesta diaria recomendada
Los aguacates también son ricos en muchos otros micronutrientes, incluidos potasio y vitaminas K, C, B5 (ácido pantoténico) y B6 (piridoxina).
Además, son increíblemente versátiles y se pueden utilizar de muchas formas. Intente agregarlos a sopas y ensaladas o utilícelos para untar junto con una fuente de proteínas como los huevos.
3. Carne de coco
El coco es una fruta versátil que ha ganado popularidad por sus numerosos beneficios para la salud. También es una gran fuente de calorías, ya que es alta en grasas y moderada en carbohidratos.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de pulpa de coco proporciona los siguientes nutrientes:
- Calorías: 99
- Proteína: 1 gramo
- gordo: 9,4 gramos
- Carbohidratos: 4,3 gramos
- Fibra: 2,5 gramos
- Manganeso: 17% de la ingesta diaria recomendada.
- Selenio: 5% de la ingesta diaria recomendada
La pulpa de coco también es rica en muchos minerales importantes, incluidos fósforo y cobre.
Lo mejor de todo es que se puede disfrutar de muchas formas. Intente espolvorear coco rallado en una ensalada de frutas, agregarlo en salteados o mezclarlo en sopas y batidos para aumentar el contenido calórico de sus comidas y refrigerios.
4. Mango
El mango es una fruta dulce y deliciosa que cuenta con un impresionante perfil de nutrientes.
Al igual que los plátanos, los mangos son una buena fuente de calorías, principalmente de carbohidratos.
Una taza (165 gramos) de mango proporciona los siguientes nutrientes:
- Calorías: 99
- Proteína: 1,4 gramos
- gordo: 0,6 gramos
- Carbohidratos: 25 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina C: 67% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 18% de la ingesta diaria recomendada
Además, el mango es una buena fuente de cobre, varias vitaminas B y vitaminas A y E.
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El mango es delicioso por sí solo, pero también es una excelente adición a batidos, salsas y ensaladas de verano. Intente combinar mango fresco con ingredientes con alto contenido calórico como nueces o coco si su objetivo es aumentar de peso.
Resumen: Algunas frutas frescas, como el aguacate y el coco, son buenas fuentes de grasas saludables que pueden ayudarlo a aumentar de peso. Los plátanos y mangos son ricos en carbohidratos y calorías.
Frutas secas
Las frutas secas son frutas a las que se les ha eliminado casi todo su contenido de agua mediante varios métodos de secado.
Lo que queda es un bocadillo denso en energía que, a pesar de su pequeño tamaño, es muy nutritivo. En comparación con la fruta fresca, la fruta seca ofrece una cantidad similar de micronutrientes y puede ser más conveniente y menos probable que se eche a perder.
Debido a que las frutas secas son densas en energía, son excelentes para las personas que intentan aumentar de peso. Sin embargo, tienen un alto contenido de azúcares naturales, por lo que es mejor combinarlos con una fuente de grasas o proteínas saludables para minimizar los posibles efectos negativos sobre el azúcar en sangre.
Aquí hay algunas frutas secas con alto contenido calórico que pueden ayudarlo a aumentar de peso.
5. Fechas
Los dátiles son los frutos pequeños y cilíndricos de la palmera datilera, que crecen en áreas tropicales.
Por lo general, se venden secos en la mayoría de los países occidentales y cargados de nutrientes.
Un dátil (24 gramos) proporciona los siguientes nutrientes:
- Calorías: 66.5
- Proteína: 0,4 gramos
- gordo: 0,1 gramos
- Carbohidratos: 18 gramos
- Fibra: 1,6 gramos
- Potasio: 4% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 3% de la ingesta diaria recomendada
Estas frutas también son una buena fuente de cobre, manganeso, hierro y vitamina B6.
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Dado que los dátiles generalmente se venden secos, tienen una vida útil prolongada, lo que los convierte en una forma versátil de aumentar la ingesta de calorías. Hacen un gran aglutinante en productos horneados o se pueden disfrutar solos.
Intente rellenar los dátiles con mantequilla de almendras y hojuelas de coco para obtener un refrigerio saludable y rico en calorías.
6. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son ciruelas secas que aportan un toque nutricional.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de ciruelas pasas proporciona los siguientes nutrientes:
- Calorías: 67
- Proteína: 0,6 gramos
- gordo: 0,1 gramos
- Carbohidratos: 18 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina K: 14% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 4,4% de la ingesta diaria recomendada
Las ciruelas pasas también son conocidas por su capacidad para aliviar el estreñimiento. Su contenido de fibra puede ayudar a agregar volumen a sus heces y acelerar su tránsito a través de su intestino.
Las ciruelas pasas tienen una vida útil prolongada y son fáciles de agregar a su dieta, lo que las convierte en una forma sencilla de aumentar la ingesta de calorías y ayudar a aumentar de peso de manera saludable. Saben muy bien por sí solos, pero también puede disfrutarlos en sus ensaladas, batidos y productos horneados favoritos.
7. Albaricoques secos
Los albaricoques son una fruta de hueso amarilla popular que se puede disfrutar tanto fresca como seca.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de albaricoques secos proporciona los siguientes nutrientes:
- Calorías: 67
- Proteína: 0,8 gramos
- gordo: 0,1 gramos
- Carbohidratos: 18 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina A: 6% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina e: 8% de la ingesta diaria recomendada
Además de ser una excelente fuente de calorías, los albaricoques secos son una buena fuente de betacaroteno, luteína y zeaxantina, tres pigmentos vegetales que apoyan la salud ocular.
Los albaricoques secos son un excelente refrigerio estimulante a última hora de la tarde y combinan bien con nueces y queso, que también pueden ayudarlo a aumentar de peso, ya que son buenas fuentes de calorías y grasas.
8. Higos secos
Disfrutados tanto frescos como secos, los higos son una fruta popular con un sabor dulce pero suave.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de higos secos proporciona los siguientes nutrientes:
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- Calorías: 70
- Proteína: 1 gramo
- gordo: 0,3 gramos
- Carbohidratos: 18 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Potasio: 4% de la ingesta diaria recomendada
- Calcio: 3,5% de la ingesta diaria recomendada
Los higos secos son sabrosos por sí solos o se pueden disfrutar picados para decorar avena, yogur o ensaladas. También combinan bien con queso y galletas saladas.
Algunas personas prefieren ablandar sus higos secos hirviéndolos en agua hasta por 10 minutos.
9. Pasas
Las pasas son uvas pasas que vienen en varios tamaños y colores.
En los Estados Unidos y Canadá, el nombre generalmente se refiere a todos los tipos de uvas pasas, mientras que en Australia, Nueva Zelanda, Irlanda y el Reino Unido, describe solo variedades grandes de color oscuro.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de pasas proporciona los siguientes nutrientes:
- Calorías: 85
- Proteína: 1 gramo
- gordo: 0,1 gramos
- Carbohidratos: 22 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Potasio: 4,5% de la ingesta diaria recomendada
- Planchar: 3% de la ingesta diaria recomendada
Las pasas también son una buena fuente de cobre, manganeso, magnesio y muchas vitaminas B.
Agregar pasas a su dieta es una manera fácil de aumentar su ingesta de calorías. Saben muy bien desde el primer momento y combinan bien con nueces, yogures, quesos, ensaladas y avena.
10. Sultanas
Al igual que las pasas, las sultanas son otro tipo de uvas pasas.
Sin embargo, están hechos de uvas verdes sin semillas, principalmente del tipo Thompson Seedless. En los Estados Unidos, las sultanas a menudo se denominan "pasas doradas" debido a su color más claro.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de pasas sultanas proporciona los siguientes nutrientes:
- Calorías: 91
- Proteína: 0,7 gramos
- gordo: 0 gramos
- Carbohidratos: 22 gramos
- Fibra: 0,7 gramos
- Planchar: 4,2% de la ingesta diaria recomendada
Las sultanas se pueden comer de manera similar a las pasas, lo que las convierte en una forma conveniente de aumentar la ingesta de calorías. Cómelos solos o combínalos con nueces, yogures, quesos o ensaladas.
11. Grosellas
Las grosellas son uvas pequeñas, dulces y secas de una variedad llamada "Black Corinth.”
A pesar de su pequeño tamaño, tienen un sabor fuerte y agridulce, lo que los hace bastante versátiles.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de grosellas proporciona los siguientes nutrientes:
- Calorías: 79
- Proteína: 1,14 gramos
- gordo: 0,1 gramos
- Carbohidratos: 21 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Cobre: 15% de la ingesta diaria recomendada
- Planchar: 5% de la ingesta diaria recomendada
Las grosellas también son una buena fuente de zinc, potasio, magnesio y otros micronutrientes.
Intente agregar grosellas a los yogures, rellenos y platos horneados para aumentar su contenido calórico. También se pueden disfrutar con nueces y semillas como un sabroso refrigerio a media mañana o tarde.
Resumen: Las frutas secas, como los dátiles, las ciruelas pasas, los albaricoques, los higos, las pasas, las grosellas y las pasas, contienen más calorías que sus contrapartes frescas, lo que las convierte en excelentes opciones para un aumento de peso saludable. Además, tienden a contener de 3 a 5 veces más micronutrientes.
Resumen
Hay muchas frutas ricas en calorías y densas en nutrientes que pueden respaldar una salud óptima y ayudarlo a aumentar de peso.
La incorporación de algunas de las frutas anteriores en sus comidas o refrigerios puede ayudarlo a aumentar su ingesta diaria de calorías y ayudar a aumentar de peso de manera saludable.
Además, la combinación de estas frutas con una fuente de proteínas o grasas puede agregar calorías adicionales y, al mismo tiempo, garantizar que sus niveles de azúcar en sangre se mantengan estables.
