Kiwi er små frukter som inneholder mye smak, vitaminer, mineraler og kraftige planteforbindelser.
De er søte, enkle å spise og svært næringsrike. I tillegg tilbyr disse små fruktene noen få imponerende helsefordeler.
Denne artikkelen dekker 4 helsefordeler med kiwi og gir tips om hvordan du kan inkludere dem i kostholdet ditt.
Innholdsfortegnelse
Hva er kiwi?
Kiwi, også kjent som kiwi, er en type frukt som er hjemmehørende i fjellene og åssidene i Sørvest-Kina.
De er nå dyrket i mange andre områder, inkludert New Zealand, en toppprodusent av denne populære frukten. Kiwi dyrkes også i mange andre områder av verden, inkludert USA.
Kiwi ble først brakt til New Zealand i 1904 av en lærer ved navn Isabel Fraser, som tok med seg kiwifrø hjem etter å ha reist gjennom Kina.
En gang kjent som kinesisk stikkelsbær, ble kiwi kalt "kiwi" av New Zealand frukteksportører etter de flyløse kiwifuglene, som er endemiske for New Zealand.
Botanisk er kiwi klassifisert som bær. Actinidia deliciosa og A. chinensis er de to mest konsumerte kiwiartene.
Den mest populære typen A. deliciosa kiwi er Hayward kiwi, en grønn kiwi oppkalt etter en mann ved navn Hayward Wright, som populariserte kiwi i New Zealand på 1920-tallet.
Hayward-kiwi er ovale i form og omtrent på størrelse med et stort høneegg. De har uklar brun hud, grønt kjøtt og bittesmå svarte frø.
Kiwi kommer også i gulkjøttede eller gylne varianter (A. chinensis). Forskjellen mellom grønn-kjøtt og gul-kjøtt kiwi er at grønne kiwi inneholder et grønt pigment kalt klorofyll, mens gule kiwi ikke.
Det bør bemerkes at kiwi ikke er den samme arten som kiwibær. Selv om de tilhører samme plantefamilie, Actinidia, er kiwibær små og har spiselig, druelignende hud.
Kiwi er større og har tykkere, uklar hud.
Skinnet på de fleste varianter av kiwi bør skrelles av før du spiser dem. Noen mennesker liker imidlertid å spise huden av gyldne eller gule kiwivarianter fordi huden er mykere enn huden til grønne kiwi.
Sammendrag: Kiwi er små frukter i grønn- og gulkjøttvarianter. New Zealand er en topp kiwiprodusent; disse fruktene vokser i mange andre områder av verden.
Kiwi ernæring
Kiwi har en imponerende næringsprofil.
Her er næringssammensetningen for en 3,5 unse (100 gram) porsjon av kjøttet av en rå, grønn kiwi:
- Kalorier: 64
- Karbohydrater: 14 gram
- Fiber: 3 gram
- fett: 0,44 gram
- Protein: 1 gram
- Vitamin C: 83 % av den daglige verdien
- Vitamin E: 9 % av den daglige verdien
- Vitamin K: 34 % av den daglige verdien
- Folat: 7 % av dagsverdien
- Kobber: 15 % av dagsverdien
- Kalium: 4 % av dagsverdien
- Magnesium: 4 % av dagsverdien
Kiwi er eksepsjonelt høy i vitamin C, med en 3,5 unse (100 gram) kiwi som gir over 80 % av det gjennomsnittlige daglige vitamin C-behovet.
Vitamin C er en kraftig antioksidant i kroppen som beskytter cellene mot oksidativ skade. Det er også involvert i immunfunksjonen; kroppen din trenger det for å lage kollagen og nevrotransmittere.
I tillegg inneholder kiwi kalium, kobber, vitamin K, folat og vitamin E, et fettløselig næringsstoff som har antioksidanteffekter og spiller en viktig rolle i immunhelsen.
Kiwi er lav i kalorier, protein og fett, og de er en god kilde til fiber.
Sammendrag: Kiwi er svært næringsrike og inneholder ulike vitaminer, mineraler og fiber. De er spesielt høye i vitamin C, et essensielt næringsstoff for immunhelse.
Kiwi fordeler
I følge forskningsfunn kan kiwi være til fordel for helsen på følgende måter.
1. Kiwi er en utmerket kilde til gunstige planteforbindelser
I tillegg til å inneholde antioksidantnæringsstoffene vitamin C og vitamin E, er kiwi en utmerket kilde til planteforbindelser som har antioksidanter og anti-inflammatoriske effekter på kroppen.
Foreslått for deg: De 11 beste fruktene for vekttap
For eksempel inneholder kiwi karotenoider, som har helsefremmende egenskaper. Disse forbindelsene inkluderer:
- lutein
- zeaxanthin
- betakaroten
Studier viser at dietter med mye karotenoider kan bidra til å beskytte mot visse helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom.
En gjennomgang av 69 studier fant at høyere diettinntak og høyere blodkonsentrasjoner av karotenoider, vitamin C og vitamin E var assosiert med lavere risiko for hjertesykdom, total kreft og død av alle årsaker.
Kiwi er rik på alle disse næringsstoffene.
En studie som inkluderte data på over 17 000 voksne fant at de med dietter som var rike på totalt karotenoider hadde lavere risiko for depressive symptomer.
Kiwi inneholder også polyfenolforbindelser, som koffeinsyre og klorogensyre, som har anti-inflammatoriske effekter i tarmen og i hele kroppen.
Noen undersøkelser tyder på at den totale antioksidantkapasiteten til kiwi er høyere enn mange populære frukter, inkludert epler, grapefrukt og pærer.
2. Kiwi kan være til fordel for hjertehelsen
En diett rik på grønnsaker og frukt som kiwi er en smart måte å støtte hjertehelsen på.
Studier viser at å spise kiwi kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert høyt blodtrykk.
En studie så på effekten av å spise kiwi eller epler hos 118 personer med enten høyt normalt eller stadium 1 høyt blodtrykk.
De som spiste tre kiwi per dag i 8 uker hadde lavere blodtrykk ved slutten av intervensjonen sammenlignet med de som spiste ett eple per dag.
En studie fra 2012 av 102 menn som røykte fikk deltakerne til å spise tre kiwi daglig i 8 uker. Sammenlignet med en kontrollgruppe hadde de som gjorde dette reduksjoner i blodtrykk og blodplateaggregering, eller sammenklumping av blodplater i blodet.
Blodplatehyperaktivitet kan øke risikoen for hjertesykdom fordi blodplater kan feste seg til blodkarveggene og danne plakk. Når dette skjer, er det en tilstand kjent som aterosklerose.
Foreslått for deg: Appelsiner: Næringsstoffer, helsefordeler, juice og mer
Folk som røyker har høyere risiko for plakkoppbygging, så å spise kiwi kan bidra til å forhindre blodplateakkumulering og redusere risikoen for åreforkalkning i denne populasjonen.
Dessuten har noen studier vist at å spise kiwi kan bidra til å redusere totalt kolesterol og triglyserider og øke hjertebeskyttende HDL (godt) kolesterol.
Det er verdt å merke seg at å legge til fersk eller frossen frukt til kostholdet ditt, ikke bare kiwi, vil sannsynligvis være til fordel for hjertehelsen din. Likevel er det å spise kiwi en deilig måte å ta vare på hjertet ditt på.
3. Kiwi fordeler fordøyelseshelsen
Kiwi inneholder både uløselig og løselig fiber. Studier viser at kiwi inneholder omtrent en tredjedel løselig og to tredjedeler uløselig fiber.
Den løselige fiberen som finnes i kiwi kan være til fordel for blodsukkerregulering og hjertehelse og bidra til å støtte sunne tarmbakterier, mens den uløselige fiberen som finnes i frukten kan bidra til å holde avføringen regelmessig.
Fiberen som finnes i kiwi kan holde på vann og svelle mer enn andre typer fibre, som eplefiber og hvetekli, noe som betyr at det er et godt valg for å forbedre avføringens konsistens og redusere tiden det tar for mat å gå gjennom fordøyelsessystemet.
På grunn av disse egenskapene kan kiwi være et godt valg for personer som har forstoppelse.
En studie av 79 personer med kronisk forstoppelse fant at å spise to kiwi per dag i 4 uker bidro til å forbedre avføringens konsistens og frekvens og bidro til å redusere belastningen under avføring.
Dessuten var flere deltakere fornøyde med kiwibehandlingen enn med psylliumskall eller svisker. Kiwibehandlingen var også assosiert med den laveste frekvensen av uønskede bivirkninger av de tre behandlingene.
4. Kiwi er en utmerket kilde til vitamin C
Kiwi er eksepsjonelt høy i vitamin C, et næringsstoff som bidrar til å beskytte cellene dine mot oksidativ skade og spiller mange andre viktige roller i kroppen.
Foreslått for deg: 9 helsemessige fordeler med mandariner
Studier viser at å spise kiwi kan hjelpe deg med å nå optimale blodnivåer av vitamin C.
En studie fra 2012 på 15 menn med lave vitamin C-nivåer viste at å spise en kiwi per dag i 6 uker var nok til å nå "sunne" vitamin C-nivåer mens inntak av to kiwi per dag resulterte i vitamin C-metning eller de høyeste vitamin C-nivåene kan nå.
Eldre studier har også funnet at daglig kiwiinntak effektivt øker vitamin C-nivået i kroppen.
Dessuten tyder eldre studier på at biotilgjengeligheten til vitamin C som finnes i kiwi er den samme som vitamin C-tilskudd, noe som gjør kiwi til et utmerket alternativ til supplementpiller.
Å opprettholde optimale vitamin C-nivåer er avgjørende for immunfunksjonen.
En studie viste at å spise to kiwi per dag i 4 uker økte vitamin C-nivået og forbedret funksjonen til immunceller kalt nøytrofiler hos unge menn med lave vitamin C-nivåer.
Nøytrofiler er hvite blodceller som bidrar til å beskytte mot patogener og infeksjoner. Disse cellene akkumulerer høye konsentrasjoner av vitamin C, som antas å beskytte disse cellene og støtte deres funksjon.
Av denne grunn kan det å spise mat rik på vitamin C, som kiwi, bidra til å fremme optimal immunfunksjon.
Sammendrag: Å spise kiwi er en utmerket måte å øke forbruket av vitamin C, pluss mange andre antioksidanter og anti-inflammatoriske forbindelser. Kiwi kan også være til fordel for helsen til hjertet og fordøyelsessystemet.
Potensiell risiko ved kiwi
Å spise kiwi regelmessig er til fordel for helsen og utgjør ingen risiko for de fleste.
Hovedunntaket er for de som har kiwiallergi.
Kiwi inneholder mange potensielle allergener, inkludert actinidin, et stort allergen.
Kiwi kan forårsake mindre til alvorlige allergiske reaksjoner hos noen mennesker, spesielt barn.
Tegn på kiwiallergi inkluderer:
- kløende hals
- hoven tunge
- problemer med å svelge
- hvesing
- magesmerter
- oppkast
- utslett
Sammendrag: For de fleste er kiwi trygge å konsumere regelmessig. Imidlertid kan de forårsake allergiske reaksjoner hos noen mennesker.
Hvordan spise kiwi
Mange liker å spise kiwi rå. Du kan også inkludere dem i mange oppskrifter, både søte og salte.
De fleste arter av kiwi bør skrelles før du spiser dem. Noen spesielle varianter, inkludert Zespri SunGold-kiwi, kan imidlertid spises hele, inkludert det ytre skallet.
Du kan nyte kiwi alene eller legge dem til retter som fruktsalater.
Her er noen måter å bruke dem på:
- Bland kiwi i skiver med bær og bananer for å lage en næringsrik fruktsalat.
- Bruk kiwi i terninger i din favoritt salsaoppskrift.
- Topp smoothieboller og gresk yoghurt med kiwi i skiver.
- Tilsett fersk kiwi til smoothies og proteinshakes.
- Toppsalater med terninger av kiwi for en søt, syrlig vri.
- Bland kiwi til hjemmelagde salatdressinger.
- Lag marinader til kjøtt og fisk med blandet kiwi, worcestershiresaus, soyasaus, hvitløk og olivenolje.
Det er mange andre måter å bruke kiwi på på kjøkkenet. Prøv å eksperimentere med kiwi i dine favoritt søte og salte oppskrifter.
Sammendrag: Du kan nyte kiwi alene eller legge dem til oppskrifter som marinader, dressinger, smoothies og salsaer.
Sammendrag
Kiwi er liten frukt med en tilfredsstillende søt smak og en imponerende næringsprofil.
Ikke bare er de fulle av næringsstoffer, som vitamin C og E, men studier viser at de også kan være til fordel for helsen til hjertet og fordøyelsessystemet og hjelpe deg med å øke inntaket av beskyttende planteforbindelser.
Kiwi er også enkle å bruke på kjøkkenet, og nyt dem i søte og salte oppskrifter.
