“Et eple om dagen holder doktoren borte.”
Helsepersonell vet at frukt er et svært næringsrikt, deilig og praktisk tillegg til enhver diett. Med mer enn 2000 varianter av frukt tilgjengelig, lurer du kanskje på hvilke du bør velge.
Hver type frukt bringer sitt eget unike sett med næringsstoffer og fordeler til bordet. Nøkkelen er å spise frukt i forskjellige farger, siden hver farge gir et annet sett med sunne næringsstoffer.
Her er de 20 sunneste fruktene du kan nyte regelmessig.
1. Epler
En av de mest populære fruktene, epler er proppfulle av næring.
De er rike på både løselig og uløselig fiber, som pektin, hemicellulose og cellulose. Disse hjelper deg med å kontrollere blodsukkernivået, fremme god fordøyelse og støtte tarm- og hjertehelsen.
I tillegg er de en god kilde til vitamin C og plantepolyfenoler, som er sykdomsbekjempende forbindelser som finnes i planter. Regelmessig inntak av epler kan redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, kreft, overvekt, fedme og nevrologiske lidelser.
Legg merke til at de fleste polyfenolene i epler er plassert rett under huden, så sørg for å spise dem for å høste de største fordelene.
2. Blåbær
Blåbær er kjent for sine antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper.
Spesielt er de høye i antocyanin, et plantepigment, og flavonoid som gir blåbær deres karakteristiske blå-lilla farge. Denne forbindelsen hjelper til med å bekjempe celleskadelige frie radikaler som kan føre til sykdom.
Tallrike studier har pekt på helsefordelene ved en diett med mye antocyaniner, for eksempel lavere risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom, overvekt, fedme, høyt blodtrykk, visse typer kreft og kognitiv svikt.
For eksempel observerte en studie med over 200 000 deltakere en 5 % reduksjon i risikoen for type 2 diabetes for hver 17 gram antocyaninrike bær de spiste per dag.
Andre bær med mye antocyaniner inkluderer bjørnebær, blåbær, hyllebær, kirsebær og chokebær.
3. Bananer
Fordelene med bananer går utover kaliuminnholdet. Sammen med å gi 7% av det anbefalte daglige inntaket for kalium, inneholder bananer:
- Vitamin B6: 27 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin C: 12 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 8 % av anbefalt daglig inntak
I tillegg tilbyr de et bredt utvalg av planteforbindelser kalt polyfenoler og fytosteroler, som begge støtter din generelle helse. Videre er de høye i prebiotika, en type fiber som fremmer veksten av nyttige bakterier i tarmen.
Foreslått for deg: 9 måter å forbedre tarmbakteriene dine
Legg merke til at grønne, umodne bananer er høyere i resistent stivelse enn modne, og de er en god kilde til kostfiberpektin. Begge disse har vært knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodsukkerkontroll og bedre fordøyelseshelse.
I mellomtiden er modne bananer en utmerket kilde til lett fordøyelige karbohydrater, noe som gjør dem gode å fylle på før en treningsøkt.
4. Appelsiner
Appelsiner er kjent for sitt høye vitamin C-innhold, og gir 91 % av det anbefalte daglige inntaket i en enkelt frukt. De er også høye i kalium, folat, tiamin (vitamin B1), fiber og plantepolyfenoler.
Studier har funnet at inntak av hele appelsiner kan senke nivåene av betennelse, blodtrykk, kolesterol og blodsukker etter måltid.
Selv om 100 % appelsinjuice gir et høyt volum av næringsstoffer og antioksidanter, mangler den vanligvis kostfiber. Varianter som inkluderer fruktkjøttet inkluderer litt fiber, så velg disse fremfor juice uten fruktkjøtt.
Når det er sagt, prøv å spise hele appelsiner oftere, og hold juiceporsjonene til 1 kopp (235 ml) eller mindre per porsjon.
5. Dragefrukt
Også kjent som pitaya eller pitahaya, er dragefrukt rik på mange næringsstoffer, inkludert fiber, jern, magnesium og vitamin C og E. Det er også en utmerket kilde til karotenoider, som lykopen og betakaroten.
Folk i Sørøst-asiatiske kulturer har sett på dragefrukt høyt i hundrevis av år som en helsefremmende frukt. I løpet av de siste tiårene har den vunnet popularitet i vestlige land.
6. Mango
Kjent som "kongen av frukt", er mango en utmerket kilde til kalium, folat, fiber og vitaminer A, C, B6, E og K. De er også rike på mange plantepolyfenoler som har antioksidanter og anti-inflammatorisk egenskaper.
Spesielt er mango høy i mangiferin, en potent antioksidant. Studier har vist at det kan beskytte kroppen mot kroniske sykdommer, som diabetes type 2, hjertesykdom, Alzheimers, Parkinsons og visse former for kreft.
Dessuten inneholder mango fiber, som hjelper til med å støtte regelmessig avføring og hjelper fordøyelsen.
7. Avokado
I motsetning til de fleste andre frukter er avokado høy i sunt fett og lite naturlig sukker.
De er for det meste laget av oljesyre, et enumettet fett knyttet til bedre hjertehelse. De inneholder også høye mengder kalium, fiber, vitamin B6, folat, vitamin E og K, og to karotenoider kjent som lutein og zeaxanthin, som støtter øyehelsen.
En 2020-studie av høy kvalitet fant en betydelig reduksjon i kolesterolnivåer og en økning i blodluteinnivåer blant deltakere som spiste en avokado per dag i 5 uker.
Sammenlignet med vekt, er avokado høyere i kalorier enn de fleste andre frukter. Imidlertid har studier knyttet dem til bedre vektkontroll. Forskere har foreslått at dette er fordi deres høye fett- og fiberinnhold fremmer fylde.
8. Litchi
Litchi, som også er kjent som litchi og kinesisk kirsebær, er fullpakket med næring.
Spesielt er det en rik kilde til vitamin C, kalium, fiber og mange polyfenoler med antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper. Disse inkluderer:
- gallussyre
- klorogensyre
- katekiner
- koffeinsyre
En porsjon litchi er rundt syv små individuelle frukter.
9. Ananas
Ananas er en av de mest populære tropiske fruktene.
En kopp (165 gram) ananas gir 88 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C og 73 % av det anbefalte daglige inntaket for mangan.
Mangan støtter metabolisme og blodsukkerregulering og fungerer som en antioksidant.
Ananas inneholder også mange polyfenoliske forbindelser som har antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper.
I tillegg inneholder ananas et enzym kjent som bromelain, som folk vanligvis bruker for å mørne kjøtt. Anekdotiske kilder hevder også at dette enzymet kan støtte fordøyelsen, selv om det er begrenset forskning på dette.
10. Jordbær
Jordbær er en favorittfrukt for mange. De er deilige, praktiske og svært næringsrike. Spesielt er jordbær en god kilde til vitamin C, folat og mangan.
De er fulle av plantepolyfenoler som fungerer som antioksidanter, som flavonoider, fenolsyrer, lignaner og tanniner.
Spesielt er de høye i antocyaniner, ellagitanniner og proantocyanidiner, som studier har vist reduserer risikoen for kronisk sykdom.
Videre har de en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de ikke vil påvirke blodsukkernivået nevneverdig.
11. Durian
Selv om durian er kjent for sin skarpe lukt, er den utrolig næringsrik.
En enkelt kopp (243 gram) gir:
- Fiber: 9 gram
- Kalium: 23 % av anbefalt daglig inntak
- Mangan: 34 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin C: 53 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B6: 45 % av anbefalt daglig inntak
- Tiamin (vitamin B1): 76 % av anbefalt daglig inntak
Den inneholder også mange andre B-vitaminer, kobber, folat og magnesium.
Dessuten er den rik på plantepolyfenoler, inkludert:
- flavonoider som antocyaniner
- fenolsyrer som kanelsyre
- tanniner
- andre gunstige planteforbindelser som karotenoider
Det er også en høy kilde til kalium og fiber, som begge bidrar til god hjertehelse. Endelig har durian-masse probiotiske effekter, som kan støtte sunt tarmmangfold.
12. Cherries
Cherries er en stor kilde til fiber og kalium, som begge er viktige for hjerte- og tarmhelsen.
De er også høye i antioksidant planteforbindelser, slik som antocyaniner og hydroksycinnamater, som bidrar til å beskytte kroppen mot oksidativt stress.
Videre er de en god kilde til serotonin, tryptofan og melatonin, som støtter godt humør og søvn.
13. Oliven
Selv om de kanskje ikke lett kommer til tankene når du tenker på frukt, er oliven et flott tillegg til kostholdet ditt.
De er en utmerket kilde til vitamin E, kobber og enumettet fett kalt oljesyre.
De er også rike på plantepolyfenoler, som oleuropein, hydroksytyrosol og quercetin, som har anti-inflammatoriske og antioksidantegenskaper.
Hele oliven og olivenolje utgjør en stor del av middelhavsdietten, som studier har vist kan redusere risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes, kognitiv nedgang, overvekt og fedme.
14. Vannmelon
Vannmelon er en svært næringsrik sommerfavoritt. Det er en rikelig kilde til antioksidanter, som vitamin A og C, betakaroten og lykopen. Det er også en god kilde til kalium og magnesium.
Spesielt er vannmelon en av de beste kildene til lykopen, en karotenoid som gir vannmelon sin rosa-røde farge.
En diett høy i lykopen er knyttet til lavere nivåer av oksidativt stress og betennelse. Næringsstoffet kan også redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og type 2 diabetes.
Interessant nok kan lykopen og betakaroten også gi mindre hudbeskyttelse mot ultrafiolette (UV) stråler, redusere risikoen for solbrenthet og hjelpe huden din til å helbrede raskere.
Når det er sagt, må du fortsatt bruke solkrem for å holde huden fullstendig beskyttet.
Til slutt har vannmelon et unikt høyt vanninnhold. En enkelt kile (434 gram) gir 13,4 unser (395 ml) vann. Siden den er høy i både vann og kalium, kan den bidra til å hydrere og fylle på elektrolytter etter en treningsøkt eller på en varm sommerdag.
15. Kiwi
Også kjent som det kinesiske stikkelsbæret, er kiwi bra for helsen din.
Det er rikt på vitamin C og en god kilde til fiber, kalium, folat og vitamin E. Det er også en god kilde til karotenoider, inkludert lutein, zeaxanthin og betakaroten, som støtter øyehelsen og blir mer dominerende når frukten modnes.
Videre har folk brukt det i tradisjonell kinesisk medisin i hundrevis av år for å støtte tarmhelsen og fordøyelsen.
Disse fordelene skyldes dets løselige og uløselige fiber, polyfenoler og fordøyelsesenzymer som actinidin.
En liten studie viste at inntak av 2 kiwi daglig i 3 dager økte avføringsfrekvensen og myknet avføring, noe som tyder på at det kan hjelpe til med å behandle mild forstoppelse.
16. Fersken
Fersken er en annen sommerfavoritt. De er en god kilde til kalium, fiber og vitamin A, C og E. De inneholder også karotenoidene lutein, zeaxanthin og betakaroten.
Mens kjøttet og huden begge er næringsrike, inneholder huden høyere mengder antioksidanter, som kan bidra til å bekjempe frie radikaler i kroppen din. Sørg derfor for at du spiser ferskenskinnet for å høste de største helsegevinstene.
Heldigvis ser næringsinnholdet i fersken ut til å være likt enten du spiser dem ferske eller hermetiske. Men hvis du velger hermetiske ferskener, sørg for at de er pakket i vann i stedet for sukkerholdig sirup.
17. Guava
Guava er en fantastisk kilde til vitamin C. En enkelt frukt (55 gram) gir 140 % av det anbefalte daglige inntaket for dette næringsstoffet.
Sammen med dette inneholder guava noen av de høyeste mengdene lykopen sammenlignet med andre lykopenrike matvarer som tomater, vannmelon og grapefrukt.
Det er også en høy kilde til andre antioksidanter, som betakaroten og forskjellige flavonoider.
Fordi guava er så høy i næringsstoffer og antioksidanter, kan regelmessig inntak av den støtte helsen til øyne, hjerte, nyrer og hud.
Det kan også beskytte mot kroniske sykdommer og støtte et sunt immunsystem.
18. Druer
Druer er praktiske, sunne og spesielt høye i kalium og vitamin K, som begge støtter hjertehelsen.
De er en rik kilde til fordelaktige planteforbindelser som har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, for eksempel redusert risiko for hjertesykdom og visse typer kreft. Disse forbindelsene inkluderer:
- resveratrol
- antocyaniner
- koffeinsyre
- quercetin
- kaempferol
Mens alle druesorter gir fordeler, har røde og lilla druer det høyeste antioksidantinnholdet. Spesielt produserer de lilla-røde pigmenter kalt antocyaniner, som har vært knyttet til bedre hjerte- og hjernehelse.
19. Granatepler
Granatepler er kjent for sitt høye antioksidantinnhold.
De inneholder en lang liste over nyttige planteforbindelser, som flavonoider, tanniner og lignaner. Disse har sterke antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper som hjelper til med å bekjempe frie radikaler og reduserer risikoen for kronisk sykdom.
En studie av høy kvalitet fant at folk opplevde betydelig lavere nivåer av betennelse etter å ha drukket 8,5 unser (250 ml) granateplejuice per dag i 12 uker, sammenlignet med placebo.
20. Grapefrukt
Grapefrukt er en av de sunneste sitrusfruktene. Den er fullpakket med vitamin C, kalium, fiber og betakaroten, som kroppen din omdanner til vitamin A.
I en observasjonsstudie inkludert 12 789 personer, var grapefruktforbruk knyttet til høyere nivåer av HDL (godt) kolesterol og lavere kroppsvekt, midjeomkrets, kroppsmasseindeks (BMI), triglyserider og nivåer av betennelse.
Dessuten kan regelmessig inntak av grapefrukt hjelpe vektkontroll og fremme hjertehelsen.
Selv om grapefrukt er svært næringsrik, kan noen av dens forbindelser redusere eller endre effektiviteten til visse medisiner. Snakk med helsepersonell om du kan spise grapefrukt hvis du tar:
- statiner
- kalsiumkanalblokkere
- kortikosteroider
- immundempende midler
- medisiner mot angst
I disse tilfellene må du kanskje unngå grapefrukt.
Sammendrag
Mange deilige og næringsrike frukter kan bidra til å sikre god helse.
Mens denne listen gir 20 av de mest næringsrike fruktene, er det mange andre du kan velge mellom.
For å høste de største fordelene, sørg for å spise en rekke fargerike frukter daglig.
