Frukt er naturens ferdige matbit fullpakket med vitaminer, fiber og andre næringsstoffer som støtter et sunt kosthold.
Frukt er også generelt lavt i kalorier og høyt i fiber, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Å spise frukt er knyttet til lavere kroppsvekt og lavere risiko for diabetes, høyt blodtrykk, kreft og hjertesykdom.
Her er 11 av de beste fruktene å spise for vekttap.
1. Grapefrukt
Grapefrukt er en krysning mellom en pomelo og en appelsin og er ofte forbundet med slanking og vekttap.
En halv grapefrukt inneholder bare 39 kalorier, men gir 65 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C. Røde varianter gir også 28 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin A.
Dessuten har grapefrukt en lav glykemisk indeks, noe som betyr at den frigjør sukker saktere til blodet. En diett med lav glykemisk indeks kan hjelpe vekttap og vektvedlikehold, selv om bevisene er begrenset.
I en studie med 85 overvektige personer, resulterte det å spise grapefrukt eller drikke grapefruktjuice før måltider i 12 uker i en reduksjon i kaloriinntaket, en 7,1 % reduksjon i kroppsvekt og forbedret kolesterolnivå.
I tillegg fant en nylig gjennomgang at grapefruktforbruk reduserte kroppsfett, midjeomkrets og blodtrykk sammenlignet med kontrollgrupper.
Mens grapefrukt kan spises alene, er den også et flott tillegg til salater og andre retter.
Sammendrag: Grapefrukt er svært lav i kalorier og høy i vitamin A og C. Det kan være et sunt mellommåltid før hovedmåltider for å redusere det totale matinntaket.
2. Epler
Epler har lite kalorier og mye fiber, med 116 kalorier og 5,4 gram fiber per stor frukt (223 gram).
De har også vist seg å støtte vekttap.
I en studie fikk kvinner tre epler, tre pærer eller tre havrekaker - med samme kaloriverdi - per dag i 10 uker. Eplegruppen gikk ned 2 pund (0,91 kg) og pæregruppen 1,6 pund (0,84 kg), mens havregruppens vekt ikke endret seg.
I tillegg bestemte en observasjonsstudie på 124 086 individer at personer som spiste epler gikk ned i gjennomsnitt 0,56 kg per daglig porsjon over fire år.
Fordi kalorifattig frukt som epler er mer mettende, kan du spise mindre av annen mat i løpet av dagen. Spesielt er et eple nesten tre ganger så mettende som en sjokoladeplate.
Forskning viser at epler best spises hele - i stedet for juice - for å redusere sult og kontrollere appetitten.
Når det er sagt, knytter to studier eplejuice til reduksjoner i kroppsfett sammenlignet med en kontrolldrikk med samme antall kalorier. Eplepolyfenolekstrakt - laget av en av fruktens naturlige forbindelser - har også vært knyttet til reduserte kolesterolnivåer.
Epler kan nytes på en rekke måter, både kokte og rå. Prøv å legge dem til varme og kalde frokostblandinger, yoghurt, gryteretter og salater, eller bak dem alene.
Sammendrag: Epler er lite kalorier, høye i fiber og metter veldig. Studier indikerer at de kan støtte vekttap.
3. Bær
Bær er lavkalorinæringskraftverk.
For eksempel inneholder en 1/2 kopp (74 gram) blåbær bare 42 kalorier, men gir 12 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C og mangan, samt 18 % for vitamin K.
En kopp (152 gram) jordbær inneholder under 50 kalorier og gir 3 gram kostfiber, samt 150 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C og nesten 30 % for mangan.
Bær har også vist seg å være mettende. En liten studie fant at personer som fikk en bærsnack på 65 kalorier spiste mindre mat ved et påfølgende måltid enn det som fikk godteri med samme antall kalorier.
I tillegg kan å spise bær bidra til å redusere kolesterolnivået, redusere blodtrykket og redusere betennelse, noe som kan være spesielt nyttig for personer som er overvektige.
Foreslått for deg: 15 helsekoster som smaker bedre enn søppelmat
Både ferske eller frosne bær kan tilsettes frokostblandinger eller yoghurt til frokost, blandes i en sunn smoothie, blandes i bakevarer eller slenges i en salat.
Sammendrag: Bær har lite kalorier og inneholder mange viktige vitaminer. De kan også ha positive effekter på kolesterolnivåer, blodtrykk og betennelse.
4. Steinfrukter
Steinfrukter, også kjent som drupes, er en gruppe sesongbaserte frukter med et kjøttfullt ytre og en stein, eller grop, på innsiden. De inkluderer fersken, nektariner, plommer, kirsebær og aprikoser.
Steinfrukter har lav glykemisk indeks, lavt kaloriinnhold og rike på næringsstoffer som vitamin C og A - noe som gjør dem gode for folk som prøver å gå ned i vekt.
For eksempel inneholder en middels fersken (150 gram) 58 kalorier, mens 1 kopp (130 gram) kirsebær gir 87 kalorier, og to små plommer (120 gram) eller fire aprikoser (140 gram) har bare 60 kalorier.
Sammenlignet med usunn snacks som chips eller kjeks, er steinfrukt et mer næringstett, mettende alternativ.
Steinfrukter kan spises ferske, kuttes i fruktsalater, blandes til en solid grøt, eller til og med grilles eller legges til salte retter som gryteretter.
Sammendrag: Steinfrukter som fersken, nektariner og plommer gir en lavkalori, sesongbasert snack. De er et godt alternativ til chips, kjeks eller annen søppelmat.
5. Pasjonsfrukt
Pasjonsfrukt, som har sin opprinnelse i Sør-Amerika, vokser på en vakker, blomstrende vintreet. Den har en tøff ytre skall - lilla eller gul - med en spiselig, kjøttaktig frømasse inni.
En frukt (18 gram) inneholder bare 17 kalorier og er en rik kilde til fiber, vitamin C, vitamin A, jern og kalium.
For en så liten frukt inneholder pasjonsfrukt rikelig med kostfiber. Fem av dem gir 42 % av det anbefalte daglige inntaket for færre enn 100 kalorier.
Foreslått for deg: Topp 20 matvarer med mye løselig fiber
Fiber bremser fordøyelsen din, hjelper deg å føle deg mett lenger og kontrollerer appetitten.
I tillegg gir pasjonsfruktfrø piceatannol, et stoff knyttet til reduksjoner i blodtrykk og forbedret insulinfølsomhet hos overvektige menn. Det er imidlertid behov for mer forskning.
For vekttap er pasjonsfrukt best konsumert hel. Den kan spises alene, brukes som topping eller fyll til desserter, eller legges til drinker.
Sammendrag: Pasjonsfrukt er en frukt med lavt kaloriinnhold og høy fiber som kan være til fordel for blodtrykk og insulinfølsomhet, noe som potensielt gjør den ideell for vekttap.
6. Rabarbra
Rabarbra er en grønnsak, men i Europa og Nord-Amerika tilberedes den ofte som en frukt.
Selv om den bare har 11 kalorier per stilk, inneholder den fortsatt nesten 1 gram fiber og nesten 20 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin K.
I tillegg kan rabarbrafiber bidra til å redusere høyt kolesterol, som er et vanlig problem for folk som sliter med vekten.
I en studie på 83 personer med åreforkalkning - en sykdom i arteriene - opplevde de som fikk 23 mg tørket rabarbraekstrakt per pund kroppsvekt (50 mg per kg) i seks måneder en betydelig reduksjon i kolesterol og forbedret blodkarfunksjon.
Rabarbrastilker kan stues og serveres med grøt eller favorittblandingen din. Selv om det kan brukes på mange måter, inkludert i desserter, er det best å holde seg til rabarbraretter med lite sukker når du prøver å gå ned i vekt.
Sammendrag: Rabarbra, som er lav i kalorier og høy i fiber, kan hjelpe vekttap og bidra til å senke kolesterol.
7. Kiwifrukt
Kiwifrukter er små, brune frukter med knallgrønt eller gult kjøtt og bittesmå svarte frø.
Svært næringstett, kiwi er en utmerket kilde til vitamin C, vitamin E, folat og fiber, og har betydelige helsemessige fordeler.
I en studie spiste 41 personer med prediabetes to gylne kiwi per dag i 12 uker. De opplevde høyere vitamin C-nivåer, en reduksjon i blodtrykket og en 1,2-tommers (3,1 cm) reduksjon i midjeomkretsen.
Ytterligere studier bemerker at kiwi kan bidra til å kontrollere blodsukkeret, forbedre kolesterolet og støtte tarmhelsen - alle ekstra vekttapsfordeler.
Kiwi har en lav glykemisk indeks, så mens de inneholder sukker, frigjøres det langsommere - noe som resulterer i mindre blodsukkertopper.
Foreslått for deg: 14 sunn frokostmat som hjelper deg å gå ned i vekt
Videre er kiwi rike på kostfiber. En liten, skrelt frukt (69 gram) har over 2 gram fiber, mens skinnet alene gir 1 ekstra gram fiber.
Dietter med mye fiber fra frukt og grønnsaker har vist seg å fremme vekttap, øke fylde og forbedre tarmhelsen.
Kiwi er myk, søt og deilig når den spises rå, skrelt eller uskrelt. Det kan også juices, brukes i salater, legges til morgenblandingen eller brukes i bakevarer.
Sammendrag: Kiwifrukter er svært næringsrike og gir en rekke helsefordeler. Deres høye fiber og lave kaloriinnhold gjør dem ideelle for vekttap.
8. Meloner
Meloner er kalorifattige og har et høyt vanninnhold, noe som gjør dem svært vekttapsvennlige.
Bare 1 kopp (150–160 gram) melon, som honningdugg eller vannmelon, gir beskjedne 46–61 kalorier.
Selv om det er lite kalorier, er meloner rike på fiber, kalium og antioksidanter, som vitamin C, betakaroten og lykopen.
Dessuten kan inntak av frukt med høyt vanninnhold hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Vannmelon har imidlertid en høy glykemisk indeks, så porsjonskontroll er viktig.
Meloner kan nytes ferske, i terninger eller ballet for å livne opp en fruktsalat. De blandes også enkelt inn i fruktsmoothies eller fryses til fruktispinner.
Sammendrag: Meloner er svært lave i kalorier og har et høyt vanninnhold, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde deg hydrert.
9. Appelsiner
Som alle sitrusfrukter er appelsiner lav i kalorier mens høy i vitamin C og fiber. De er også veldig mettende.
Appelsiner er fire ganger mer mettende enn en croissant og dobbelt så mettende som en müslibar.
Mens mange mennesker bruker appelsinjuice i stedet for appelsinskiver, har studier funnet at å spise hel frukt - i stedet for å drikke fruktjuice - ikke bare resulterer i mindre sult og kaloriinntak, men også økt metthetsfølelse.
Derfor, hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det være bedre å spise appelsiner i stedet for å drikke appelsinjuice. Frukten kan spises alene eller legges til din favorittsalat eller dessert.
Sammendrag: Appelsiner er høye i vitamin C og fiber. Dessuten kan de hjelpe deg med å føle deg mett.
10. Bananer
Når de prøver å gå ned i vekt, unngår noen bananer på grunn av deres høye sukker- og kaloriinnhold.
Mens bananer er mer kaloritette enn mange andre frukter, er de også mer næringsrike, og tilfører kalium, magnesium, mangan, fiber, en rekke antioksidanter og vitamin A, B6 og C.
Deres lave til middels glykemiske indeks kan bidra til å kontrollere insulinnivået og regulere vekten - spesielt for personer som har diabetes.
I tillegg illustrerte en studie at å spise en banan per dag reduserte både blodsukker og kolesterol hos personer med høyt kolesterol.
Høykvalitets, næringstett og lavkalorimat som bananer er avgjørende for enhver sunn vekttapsplan.
Bananer kan nytes alene som en praktisk matbit på farten eller tilsatt enten rå eller tilberedt til et bredt utvalg av retter.
Sammendrag: Bananenes rikelige næringsstoffer og fiber gjør dem til en ideell del av en sunn vekttapsplan.
11. Avokado
Avokado er en fet, kaloritett frukt dyrket i varmt klima.
En halv avokado (100 gram) inneholder 160 kalorier, noe som gjør den til en av de mest kaloritette fruktene. Samme mengde gir 25 % av anbefalt daglig inntak for vitamin K og 20 % for folat.
Til tross for deres høye kalori- og fettinnhold, kan avokado fremme vekttap.
I en studie spiste 61 overvektige personer en diett som inneholdt enten 200 gram avokado eller 30 gram annet fett (margarin og oljer). Begge gruppene opplevde betydelig vekttap, noe som indikerer at avokado er et smart valg for de som ønsker å gå ned i vekt.
Andre studier har funnet at å spise avokado kan øke metthetsfølelsen, redusere appetitten og forbedre kolesterolnivået.
I tillegg viste en stor studie av amerikanske spisemønstre at personer som spiste avokado hadde en tendens til å ha sunnere kosthold, lavere risiko for metabolsk syndrom og lavere kroppsvekt enn folk som ikke spiste dem.
Avokado kan brukes som erstatning for smør eller margarin på brød og toast. Du kan også legge dem til salater, smoothies eller dipper.
Foreslått for deg: Vegansk matliste for nybegynnere
Sammendrag: Folk som spiser avokado har en tendens til å veie mindre enn folk som ikke gjør det. Til tross for det høye fettinnholdet, kan avokado bidra til å fremme vekttap og vektvedlikehold.
Sammendrag
Frukt er en viktig del av et sunt kosthold - og kan hjelpe til med vekttap.
De fleste frukter inneholder lite kalorier mens de er høye i næringsstoffer og fiber, noe som kan øke fylden din.
Husk at det er best å spise hel frukt i stedet for juice.
Dessuten er det å spise frukt ikke nøkkelen til vekttap. Du bør også strebe etter et sunt, helmatbasert kosthold ved siden av fysisk aktivitet.
