A kivi kis gyümölcsök, amelyek sok ízt, vitamint, ásványi anyagot és erős növényi vegyületet tartalmaznak.
Édesek, könnyen fogyaszthatóak és rendkívül táplálóak. Ráadásul ezek a kis gyümölcsök néhány lenyűgöző egészségügyi előnnyel járnak.
Ez a cikk 4 kiwi egészségre gyakorolt előnyét mutatja be, és tippeket ad arra vonatkozóan, hogyan lehet beépíteni őket az étrendbe.
Tartalomjegyzék
Mi a kiwi?
A kivi, más néven kivi, egy olyan gyümölcsfajta, amely Délnyugat-Kína hegyeiben és domboldalain őshonos.
Ma már számos más területen is termesztik, többek között Új-Zélandon, amely e népszerű gyümölcs egyik legnagyobb termelője. A kiwit a világ számos más területén is termesztik, beleértve az Egyesült Államokat is.
A kiwit először 1904-ben hozta Új-Zélandra egy Isabel Fraser nevű tanítónő, aki Kínában tett utazása után magokat hozott haza.
Az egykor kínai egres néven ismert kivit az új-zélandi gyümölcsexportőrök az Új-Zélandon őshonos, röpképtelen kiwi madarak után nevezték el “kivinek”.
Botanikai szempontból a kivi a bogyós gyümölcsök közé tartozik. Az Actinidia deliciosa és az A. chinensis a két leggyakrabban fogyasztott kivi faj.
Az A. deliciosa kivi legnépszerűbb fajtája a Hayward kivi, egy zöld kivi, amelyet egy Hayward Wright nevű férfiról neveztek el, aki az 1920-as években Új-Zélandon népszerűsítette a kivit.
A Hayward kivi ovális alakú, és körülbelül akkora, mint egy nagy tyúktojás. Bolyhos barna héja, zöld húsa és apró fekete magjai vannak.
A kivi létezik sárga húsú vagy aranyszínű változatban is (A. chinensis). A zöld húsú és a sárga húsú kivi között az a különbség, hogy a zöld kivi a klorofill nevű zöld színanyagot tartalmazza, míg a sárga kivi nem.
Meg kell jegyezni, hogy a kivi nem azonos a kivi fajtával. Bár ugyanabba a növénycsaládba, az Actinidia családba tartoznak, a kivi kicsi, és ehető, szőlőszerű héja van.
A kivi nagyobb, és vastagabb, bolyhos héja van.
A legtöbb kivi fajta héját le kell hámozni, mielőtt megennénk. Néhányan azonban szeretik az aranyszínű vagy sárga kivi fajták héját enni, mert a héja puhább, mint a zöld kivi héja.
Összefoglaló: A kivi kis gyümölcsök, zöld és sárga húsú fajták. Új-Zéland a legnagyobb kiwi-termelő; ezek a gyümölcsök a világ számos más területén is teremnek.
Kiwi táplálkozás
A kivi lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik.
Íme a nyers, zöld kivi húsának 3,5 unciás (100 grammos) adagjának tápérték szerinti bontása.:
- kalóriák: 64
- Szénhidrátok: 14 gramm
- Szálak: 3 gramm
- zsír: 0.44 gramm
- Protein: 1 gramm
- C-vitamin: a napi érték 83%-a
- E-vitamin: a napi érték 9%-a
- K-vitamin: a napi érték 34%-a
- Folát: a napi érték 7%-a
- Réz: a napi érték 15%-a
- Kálium: a napi érték 4%-a
- Magnézium: a napi érték 4%-a
A kivi kivételesen magas C-vitamin-tartalommal rendelkezik: egy 3,5 unciás (100 gramm) kivi az átlagos napi C-vitamin-szükséglet több mint 80%-át fedezi.
A C-vitamin erős antioxidáns a szervezetben, amely védi a sejteket az oxidatív károsodástól. Részt vesz az immunrendszer működésében is; a szervezetnek szüksége van rá a kollagén és a neurotranszmitterek előállításához.
Ezenkívül a kivi káliumot, rezet, K-vitamint, folsavat és E-vitamint tartalmaz, egy zsírban oldódó tápanyagot, amely antioxidáns hatású és fontos szerepet játszik az immunrendszer egészségében.
A kivi alacsony kalória-, fehérje- és zsírtartalmú, és jó rostforrás.
Összefoglaló: A kivi rendkívül tápláló, és számos vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz. Különösen magas a C-vitamin-tartalmuk, amely az immunrendszer egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyag.
Kiwi előnyei
Kutatási eredmények szerint a kivi a következő módon járulhat hozzá az egészséghez.
Az Ön számára javasolt: A 11 legjobb gyümölcs a fogyáshoz
1. A kivi kiváló forrása a jótékony növényi vegyületeknek.
Az antioxidáns C- és E-vitamin mellett a kivi kiváló forrása a szervezetre antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású növényi vegyületeknek.
A kivi például karotinoidokat tartalmaz, amelyek egészségvédő tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezek a vegyületek a következők:
- lutein
- zeaxantin
- béta-karotin
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas karotinoidtartalmú étrend védelmet nyújthat bizonyos egészségi állapotok, többek között a szívbetegségek ellen.
69 tanulmány áttekintése szerint a magasabb étrendi bevitel és a karotinoidok, a C-vitamin és az E-vitamin magasabb vérkoncentrációja a szívbetegségek, a teljes rákos megbetegedés és az összes okból bekövetkező halálozás alacsonyabb kockázatával jár együtt.
A kivi gazdag az alábbi tápanyagokban.
Egy több mint 17 000 felnőtt adatait tartalmazó tanulmány szerint azoknál, akiknek étrendje gazdag volt karotinoidokban, alacsonyabb volt a depressziós tünetek kockázata.
A kivi polifenolvegyületeket is tartalmaz, mint például a kávésav és a klorogénsav, amelyek gyulladáscsökkentő hatást fejtenek ki a bélben és az egész szervezetben.
Egyes kutatások szerint a kivi teljes antioxidáns kapacitása magasabb, mint sok népszerű gyümölcsé, beleértve az almát, a grapefruitot és a körtét.
2. A kivi jótékony hatással lehet a szív egészségére
A zöldségekben és gyümölcsökben, például kiviben gazdag étrend okos módja a szív egészségének támogatásának.
Tanulmányok szerint a kivi fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a magas vérnyomást is.
Egy tanulmány 118 embernél vizsgálta a kivi vagy az alma fogyasztásának hatásait, akiknek magas normál vagy első stádiumú magas vérnyomása volt.
Az Ön számára javasolt: Narancs: Tápanyagok, egészségügyi előnyök, gyümölcslé és még sok más
Azoknál, akik 8 héten keresztül napi három kivit ettek, a beavatkozás végén alacsonyabb volt a vérnyomás, mint azoknál, akik napi egy almát ettek.
Egy 2012-es tanulmány 102 dohányzó férfi bevonásával 8 héten keresztül naponta három kivit fogyasztottak. A kontrollcsoporttal összehasonlítva azoknál, akik ezt tették, csökkent a vérnyomás és a vérlemezke-aggregáció, vagyis a vérlemezkék összecsapódása a vérben.
A vérlemezkék hiperaktivitása növelheti a szívbetegségek kockázatát, mivel a vérlemezkék megtapadhatnak az érfalakon, plakkokat képezve. Amikor ez megtörténik, ez egy ateroszklerózisnak nevezett állapot.
A dohányzó embereknél nagyobb a plakkok kialakulásának kockázata, így a kivi fogyasztása segíthet megelőzni a vérlemezkék felhalmozódását és csökkentheti az érelmeszesedés kockázatát ebben a populációban.
Sőt, egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kivi fogyasztása segíthet csökkenteni az összkoleszterinszintet és a triglicerideket, és növelheti a szívvédő HDL (jó) koleszterinszintet.
Érdemes megjegyezni, hogy bármilyen friss vagy fagyasztott gyümölcs - nem csak a kivi - beiktatása az étrendbe valószínűleg jót tesz a szív egészségének. Mindazonáltal a kivi fogyasztása ízletes módja annak, hogy gondoskodjon a szívéről.
3. Kiwi előnyök emésztőrendszeri egészség
A kivi oldhatatlan és oldható rostokat egyaránt tartalmaz. Tanulmányok szerint a kivi körülbelül egyharmad részben oldódó, kétharmad részben oldhatatlan rostokat tartalmaz.
A kiviben található oldható rostok jótékonyan hathatnak a vércukorszint szabályozására és a szív egészségére, valamint segíthetnek az egészséges bélbaktériumok támogatásában, míg a gyümölcsben található oldhatatlan rostok segíthetnek a bélműködés szabályosságának fenntartásában.
A kiviben található rostok jobban visszatartják a vizet és megduzzadnak, mint más típusú rostok, például az alma rostjai és a búzakorpa, ami azt jelenti, hogy jó választás a széklet állagának javítására és az ételek emésztőrendszeren való áthaladásának idejének csökkentésére.
Ezen tulajdonságai miatt a kivi jó választás lehet a székrekedésben szenvedők számára.
Egy 79 krónikus székrekedésben szenvedő emberen végzett vizsgálat szerint napi két kivi fogyasztása 4 héten keresztül javította a széklet állagát és gyakoriságát, és csökkentette a székletürítés közbeni erőlködést.
Az Ön számára javasolt: A mandarin 9 egészségügyi előnye
A résztvevők közül többen voltak elégedettek a kiwi kezeléssel, mint a psylliumhéjjal vagy aszalt szilvával. A három kezelés közül a kiwi kezeléshez kapcsolódott a legalacsonyabb arányú nemkívánatos mellékhatás is.
4. A kivi kiváló C-vitamin forrás
A kivi kivételesen sok C-vitamint tartalmaz, amely tápanyag segít megvédeni a sejteket az oxidatív károsodástól, és számos más fontos szerepet játszik a szervezetben.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a kiwi fogyasztása segíthet elérni az optimális C-vitaminszintet a vérben.
Egy 2012-es vizsgálat 15 alacsony C-vitamin-szintű férfin mutatta ki, hogy napi egy kivi fogyasztása 6 héten keresztül elegendő volt az “egészséges” C-vitamin-szint eléréséhez, míg napi két kivi fogyasztása a C-vitamin telítettséghez vagy a legmagasabb C-vitamin-szint eléréséhez vezetett.
Régebbi tanulmányok azt is megállapították, hogy a napi kiwi fogyasztása hatékonyan növeli a szervezet C-vitamin szintjét.
Ráadásul régebbi tanulmányok szerint a kiviben található C-vitamin biológiai hasznosulása megegyezik a C-vitamin-kiegészítőkével, így a kivi kiváló alternatívája a tablettáknak.
Az optimális C-vitaminszint fenntartása kritikus az immunrendszer működéséhez.
Egy vizsgálat kimutatta, hogy napi két kivi fogyasztása 4 héten keresztül növelte a C-vitamin szintet és javította a neutrofileknek nevezett immunsejtek működését alacsony C-vitamin-szinttel rendelkező fiatal férfiaknál.
A neutrofilek olyan fehérvérsejtek, amelyek segítenek a kórokozók és a fertőzések elleni védekezésben. Ezek a sejtek magas koncentrációban halmozzák fel a C-vitamint, amely feltehetően védi ezeket a sejteket és támogatja működésüket.
Ezért a C-vitaminban gazdag élelmiszerek, mint például a kivi, fogyasztása segíthet az optimális immunrendszer működésében.
Összefoglaló: A kivi fogyasztása kiváló módja a C-vitamin, valamint számos más antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyület fogyasztásának növelésére. A kivi a szív és az emésztőrendszer egészségére is jótékony hatással lehet.
A kivi lehetséges kockázatai
A kivi rendszeres fogyasztása jótékony hatással van az egészségre, és a legtöbb ember számára nem jelent kockázatot.
A fő kivételt azok képezik, akik kiwiallergiásak.
A kivi számos potenciális allergént tartalmaz, többek között aktinidint, amely egy fő allergén.
A kivi egyeseknél, különösen gyermekeknél, kisebb vagy súlyos allergiás reakciókat okozhat.
A kiwi allergia jelei a következők:
- viszkető torok
- duzzadt nyelv
- nyelési nehézség
- ziháló
- hasi fájdalom
- hányás
- kaptárak
Összefoglaló: A legtöbb ember számára a kivi biztonságosan fogyasztható rendszeresen. Egyeseknél azonban allergiás reakciókat okozhat.
Hogyan kell enni kiwi
Sokan szeretik nyersen fogyasztani a kivit. Számos receptbe is beépíthetjük, édes és sós receptekbe egyaránt.
A legtöbb kivi fajtát meg kell hámozni, mielőtt megennénk. Néhány különleges fajtát, köztük a Zespri SunGold kivit azonban egészben is meg lehet enni, a külső héjjal együtt.
A kivit önmagában is fogyaszthatja, vagy hozzáadhatja olyan ételekhez, mint a gyümölcssaláták.
Íme néhány felhasználási mód:
- Keverje össze a szeletelt kivit bogyós gyümölcsökkel és banánnal, hogy egy tápanyagdús gyümölcssalátát hozzon létre.
- Használja a kockára vágott kivit a kedvenc salsa receptjéhez.
- A smoothie-tálak és a görög joghurt tetejére szeletelt kiwit teszünk.
- Adjunk friss kivit a turmixokhoz és fehérjeturmixokhoz.
- A saláták tetején kockára vágott kivivel egy édes, savanykás csavart adhatunk.
- Keverjük a kivit házi salátaöntetekbe.
- Készítsen pácokat húshoz és halhoz kevert kivi, Worcestershire szósz, szójaszósz, fokhagyma és olívaolaj felhasználásával.
A konyhában sok más módon is felhasználható a kivi. Próbáljon kísérletezni a kivivel a kedvenc édes és sós receptjeiben.
Összefoglaló: A kivit önmagában is fogyaszthatod, vagy hozzáadhatod olyan receptekhez, mint a pácok, öntetek, turmixok és salsák.
Összefoglaló
A kivi kis gyümölcs, kielégítően édes ízzel és lenyűgöző tápanyagprofillal.
Nemcsak tele vannak tápanyagokkal, például C- és E-vitaminnal, de tanulmányok szerint a szív és az emésztőrendszer egészségére is jótékony hatással lehetnek, és segíthetnek a védő növényi vegyületek bevitelének növelésében.
Az Ön számára javasolt: 11 egészséges, magas kalóriatartalmú gyümölcs a súlygyarapodásért
A kivi a konyhában is könnyen felhasználható, és édes és sós receptekben egyaránt élvezhető.
