“Naponta egy alma az orvost távol tartja.”
Az egészségügyi szakemberek tudják, hogy a gyümölcs rendkívül tápláló, ízletes és kényelmes kiegészítője bármilyen étrendnek. A rendelkezésre álló több mint 2000 fajta gyümölcs miatt felmerülhet a kérdés, hogy melyiket érdemes szedni.
Minden gyümölcsfajtának megvan a maga egyedi tápanyagkészlete és előnyei az asztalra. A legfontosabb, hogy különböző színű gyümölcsöket együnk, mivel mindegyik szín más-más egészséges tápanyagkészletet biztosít.
Íme a 20 legegészségesebb gyümölcs, amelyet rendszeresen fogyaszthatsz.
1. Alma
Az egyik legnépszerűbb gyümölcs, az alma tele van tápanyagokkal.
Gazdagok oldható és oldhatatlan rostokban, például pektinben, hemicellulózban és cellulózban. Ezek segítenek a vércukorszint kezelésében, elősegítik a jó emésztést, valamint támogatják a bélrendszer és a szív egészségét.
Ezenkívül jó forrásai a C-vitaminnak és a növényi polifenoloknak, amelyek a növényekben található betegségek elleni vegyületek. Az alma rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek, a stroke, a rák, a túlsúly, az elhízás és a neurológiai rendellenességek kockázatát.
Vegye figyelembe, hogy az almában található polifenolok többsége közvetlenül a héj alatt található, ezért feltétlenül fogyasszon, hogy a legnagyobb előnyöket élvezhesse.
2. Áfonya
Az áfonya jól ismert antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságairól.
Különösen magas az antocianin, egy növényi pigment és flavonoid tartalma, amely az áfonya jellegzetes kékes-lila színét adja. Ez a vegyület segít a sejtkárosító szabad gyökök elleni küzdelemben, amelyek betegségekhez vezethetnek.
Számos tanulmány rámutatott a magas antocianintartalmú étrend egészségügyi előnyeire, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, a túlsúly, az elhízás, a magas vérnyomás, a rák bizonyos típusai és a kognitív hanyatlás alacsonyabb kockázata.
Például egy több mint 200 000 résztvevő bevonásával készült tanulmány a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának 5%-os csökkenését figyelte meg minden napi 17 gramm antocianinban gazdag bogyó után.
További magas antocianintartalmú bogyók közé tartozik a szeder, fekete áfonya, bodza, cseresznye és arónia.
3. Banán
A banán előnyei túlmutatnak káliumtartalmán. A napi ajánlott káliumbevitel 7%-a mellett a banán is tartalmaz:
- B6 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 27%-a
- C vitamin: Az ajánlott napi bevitel 12%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 8%-a
Ezenkívül számos növényi vegyületet kínálnak, amelyeket polifenoloknak és fitoszteroloknak neveznek, és mindkettő támogatja az Ön általános egészségét. Ezenkívül magas a prebiotikum tartalmuk, egy olyan rostfajta, amely elősegíti a jótékony baktériumok növekedését a bélben.
Az Ön számára javasolt: 9 módszer a bélbaktériumok javítására
Vegye figyelembe, hogy a zöld, éretlen banánban magasabb a rezisztens keményítőtartalom, mint az érettben, és jó forrása az élelmi rostpektinnek. Mindkettőt számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, beleértve a jobb vércukorszint-szabályozást és az emésztőrendszer jobb egészségét.
Mindeközben az érett banán kiváló forrása a könnyen emészthető szénhidrátoknak, így kiválóan táplálkozik edzés előtt.
4. Narancs
A narancs magas C-vitamin-tartalmáról ismert, egyetlen gyümölcsben az ajánlott napi bevitel 91%-át biztosítja. Magas a kálium-, folsav-, tiamin- (B1-vitamin), rost- és növényi polifenoltartalmuk is.
Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes narancs fogyasztása csökkentheti a gyulladást, a vérnyomást, a koleszterinszintet és az étkezés utáni vércukorszintet.
Bár a 100%-os narancslé nagy mennyiségű tápanyagot és antioxidánst biztosít, általában hiányzik belőle az élelmi rost. A pépet tartalmazó fajták tartalmaznak némi rostot, ezért válasszuk ezeket a pép nélküli gyümölcslevek helyett.
Ennek ellenére próbáljon meg gyakrabban enni egész narancsot, és a lé adagonként legfeljebb 1 csésze (235 ml) legyen.
5. Sárkánygyümölcs
A pitaya vagy pitahaya néven is ismert sárkánygyümölcs számos tápanyagban gazdag, beleértve a rostokat, vasat, magnéziumot, valamint C- és E-vitamint. Ezenkívül kiváló karotinoidforrás, például likopin és béta-karotin.
A délkelet-ázsiai kultúrákban élő emberek a sárkánygyümölcsöt több száz éve nagyra értékelték, mint egészségvédő gyümölcsöt. Az elmúlt évtizedekben népszerűvé vált a nyugati országokban.
6. Mangó
A „gyümölcsök királyaként” ismert mangó kiváló kálium-, folsav-, rost-, valamint A-, C-, B6-, E- és K-vitamin forrás. Számos növényi polifenolban is gazdag, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak. tulajdonságait.
Különösen a mangóban van sok mangiferin, amely egy erős antioxidáns. Tanulmányok kimutatták, hogy megvédheti a szervezetet a krónikus betegségektől, például a 2-es típusú cukorbetegségtől, a szívbetegségtől, az Alzheimer-kórtól, a Parkinson-kórtól és a rák bizonyos formáitól.
Sőt, a mangó rostot is tartalmaz, ami segíti a rendszeres bélmozgást és segíti az emésztést.
7. Avokádó
A legtöbb más gyümölccsel ellentétben az avokádó sok egészséges zsírt és alacsony természetes cukrot tartalmaz.
Leginkább olajsavból, egy egyszeresen telítetlen zsírból készülnek, amely a szív jobb egészségéhez kapcsolódik. Nagy mennyiségű káliumot, rostot, B6-vitamint, folsavat, E- és K-vitamint, valamint két karotinoidot, luteint és zeaxantint is tartalmaznak, amelyek támogatják a szem egészségét.
Egy jó minőségű, 2020-as tanulmány a koleszterinszint jelentős csökkenését és a vér luteinszintjének emelkedését találta azoknál a résztvevőknél, akik 5 héten keresztül napi egy avokádót fogyasztottak.
Súly szerint összehasonlítva az avokádó kalóriatartalma magasabb, mint a legtöbb más gyümölcs. A tanulmányok azonban összekapcsolták őket a jobb súlykezeléssel. A kutatók szerint ennek az az oka, hogy magas zsír- és rosttartalmuk elősegíti a teltségérzetet.
8. Licsi
A licsi, amelyet licsinek és kínai cseresznyének is neveznek, tele van tápanyagokkal.
Különösen gazdag C-vitamin, kálium, rost és számos polifenol forrása, amelyek gyulladásgátló és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezek tartalmazzák:
- galluszsav
- klorogénsav
- katechinek
- kávésav
Egy adag licsi körülbelül hét kis gyümölcsből áll.
9. Ananász
Az ananász az egyik legnépszerűbb trópusi gyümölcs.
Egy csésze (165 gramm) ananász biztosítja a C-vitamin ajánlott napi bevitelének 88%-át, a mangán pedig az ajánlott napi bevitel 73%-át.
A mangán támogatja az anyagcserét és a vércukorszint szabályozását, valamint antioxidánsként működik.
Az ananász számos polifenol vegyületet is tartalmaz, amelyek antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
Ezenkívül az ananász tartalmaz egy bromelain nevű enzimet, amelyet az emberek általában a húsok puhítására használnak. Anekdotikus források azt is állítják, hogy ez az enzim támogathatja az emésztést, bár erre vonatkozóan korlátozottak a kutatások.
10. Eper
Az eper sokak kedvenc gyümölcse. Ízletesek, kényelmesek és rendkívül táplálóak. Az eper különösen jó C-vitamin-, folsav- és mangánforrás.
Tele vannak növényi polifenolokkal, amelyek antioxidánsként működnek, mint például flavonoidok, fenolsavak, lignánok és tanninok.
Különösen magas az antocianin-, ellagitannin- és proantocianidintartalmuk, amelyek a vizsgálatok kimutatták, hogy csökkentik a krónikus betegségek kockázatát.
Ezenkívül alacsony a glikémiás indexük, ami azt jelenti, hogy nem befolyásolják jelentősen a vércukorszintet.
11. Durian
Noha csípős illatáról ismert, a durian hihetetlenül tápláló.
Egyetlen csésze (243 gramm) biztosítja:
- Rost: 9 gramm
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 23%-a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 34%-a
- C vitamin: Az ajánlott napi bevitel 53%-a
- B6 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 45%-a
- Tiamin (B1-vitamin): az ajánlott napi bevitel 76%-a
Rengeteg egyéb B-vitamint, rezet, folsavat és magnéziumot is tartalmaz.
Ráadásul gazdag növényi polifenolokban, többek között:
- flavonoidok, például antocianinok
- fenolsavak, például fahéjsav
- tanninok
- egyéb hasznos növényi vegyületek, például karotinoidok
Magas kálium- és rostforrás is, mindkettő hozzájárul a jó szív egészségéhez. Végül, a durian cellulóz probiotikus hatással rendelkezik, ami támogathatja a bélrendszer egészséges diverzitását.
12. Cherries
CherQRiék kiváló rost- és káliumforrás, mindkettő fontos a szív és a bélrendszer egészsége szempontjából.
Magas az antioxidáns növényi vegyületek, például az antocianinok és a hidroxicinnamátok tartalmuk, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet az oxidatív stressztől.
Ezenkívül jó forrásai a szerotoninnak, triptofánnak és melatoninnak, amelyek elősegítik a jó hangulatot és az alvást.
13. Olajbogyó
Bár lehet, hogy nem egyből eszünkbe jutnak, ha a gyümölcsre gondolunk, az olajbogyó nagyszerű kiegészítője az étrendnek.
Kiváló forrása az E-vitaminnak, a réznek és az egyszeresen telítetlen zsíroknak, az olajsavnak.
Gazdag növényi polifenolokban is, mint például oleuropein, hidroxitirozol és kvercetin, amelyek gyulladásgátló és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
A teljes olívabogyó és az olívaolaj a mediterrán étrend nagy részét képezik, amelyek tanulmányok kimutatták, hogy csökkenthetik a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a kognitív hanyatlás, a túlsúly és az elhízás kockázatát.
14. Görögdinnye
A görögdinnye rendkívül tápláló nyári kedvenc. Bőséges forrása az antioxidánsoknak, például az A- és C-vitaminnak, a béta-karotinnak és a likopinnak. Ezenkívül jó kálium- és magnéziumforrás.
A görögdinnye a likopin egyik legfontosabb forrása, egy karotinoid, amely a görögdinnye rózsaszínes-vörös színét adja.
A likopinban gazdag étrend az oxidatív stressz és a gyulladás alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik. A tápanyag csökkentheti a szívbetegség, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is.
Érdekes módon a likopin és a béta-karotin enyhe bőrvédelmet nyújthat az ultraibolya (UV) sugarakkal szemben, csökkentheti a leégés kockázatát, és elősegítheti a bőr gyorsabb gyógyulását.
Ennek ellenére továbbra is fényvédőt kell használnia, hogy bőre teljes mértékben védett legyen.
Végül a görögdinnye egyedülállóan magas víztartalommal rendelkezik. Egyetlen ék (434 gramm) 13,4 uncia (395 ml) vizet ad. Mivel magas a víz- és káliumtartalma, elősegítheti a hidratálást és az elektrolitok pótlását edzés után vagy egy forró nyári napon.
15. Kiwi
A kínai egres néven is ismert kivi kiváló az egészségre.
Magas a C-vitamin-tartalma, és jó rost-, kálium-, folát- és E-vitamin-forrás. Jó forrása a karotinoidoknak, beleértve a luteint, a zeaxantint és a béta-karotint is, amelyek támogatják a szem egészségét, és a gyümölcsök érésével egyre dominánsabbá válnak.
Ezenkívül az emberek több száz éve használják a hagyományos kínai orvoslásban a bél egészségének és az emésztésnek a támogatására.
Ezek az előnyök az oldható és oldhatatlan rostoknak, a polifenoloknak és az emésztőenzimeknek, például az aktinidinnek köszönhetők.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy napi 2 kivi elfogyasztása 3 napon keresztül növeli a széklet gyakoriságát és lágyítja a székletet, ami arra utal, hogy segíthet az enyhe székrekedés kezelésében.
16. Őszibarack
Az őszibarack a nyár másik kedvence. Jó kálium-, rost-, valamint A-, C- és E-vitaminforrás. Tartalmazzák a karotinoidokat, a luteint, a zeaxantint és a béta-karotint is.
Míg a hús és a bőr egyaránt tápláló, a bőr nagyobb mennyiségű antioxidánst tartalmaz, amelyek segíthetnek a szervezetben lévő szabad gyökök elleni küzdelemben. Ezért feltétlenül fogyasszon őszibarack bőrt, hogy a legnagyobb egészségügyi előnyöket élvezhesse.
Szerencsére az őszibarack tápanyagtartalma hasonlónak tűnik, akár frissen, akár konzervben fogyasztjuk. Ha azonban a konzerv őszibarackot választja, győződjön meg róla, hogy vízbe van csomagolva, nem pedig cukros szirupba.
17. Guava
A guava fantasztikus C-vitamin forrás. Egyetlen gyümölcs (55 gramm) biztosítja a tápanyag ajánlott napi bevitelének 140%-át.
Ezzel együtt a guava a legtöbb likopint tartalmazza, összehasonlítva más likopinban gazdag élelmiszerekkel, mint a paradicsom, a görögdinnye és a grapefruit.
Más antioxidánsok, például béta-karotin és különféle flavonoidok magas forrása is.
Mivel a guava nagyon sok tápanyagot és antioxidánst tartalmaz, rendszeres fogyasztása javíthatja a szem, a szív, a vesék és a bőr egészségét.
Hasonlóképpen védelmet nyújthat a krónikus betegségek ellen, és támogatja az egészséges immunrendszert.
18. Szőlő
A szőlő kényelmes, egészséges, és különösen magas a káliumban és a K-vitaminban, amelyek egyaránt támogatják a szív egészségét.
Gazdag forrása a hasznos növényi vegyületeknek, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, például csökkentik a szívbetegségek és bizonyos ráktípusok kockázatát. Ezek a vegyületek közé tartoznak:
- rezveratrol
- antocianinok
- kávésav
- kvercetin
- kaempferol
Míg minden szőlőfajta előnyös, a vörös és a lila szőlő rendelkezik a legmagasabb antioxidáns-tartalommal. Különösen bíborvörös pigmenteket, úgynevezett antocianinokat termelnek, amelyek a szív és az agy jobb egészségéhez kapcsolódnak.
19. Gránátalma
A gránátalma magas antioxidáns tartalmáról ismert.
Tartalmazzák a hasznos növényi vegyületek, például a flavonoidok, tanninok és lignánok hosszú listáját. Ezek erős antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben és csökkentik a krónikus betegségek kockázatát.
Egy jó minőségű tanulmány kimutatta, hogy az emberek szignifikánsan alacsonyabb szintű gyulladást tapasztaltak, miután napi 250 ml gránátalmalét fogyasztottak 12 héten keresztül, mint a placebóval.
20. Grapefruit
A grapefruit az egyik legegészségesebb citrusfélék. Tele van C-vitaminnal, káliummal, rosttal és béta-karotinnal, amelyeket a szervezet A-vitaminná alakít át.
Egy 12 789 ember bevonásával végzett megfigyeléses vizsgálatban a grapefruitfogyasztás magasabb HDL- (jó) koleszterinszinttel és alacsonyabb testsúllyal, derékbőséggel, testtömeg-indexszel (BMI), trigliceridekkel és gyulladásszinttel hozták összefüggésbe.
Ezenkívül a grapefruit rendszeres fogyasztása elősegítheti a testsúlycsökkentést és javíthatja a szív egészségét.
Bár a grapefruit rendkívül tápláló, egyes vegyületei csökkenthetik vagy megváltoztathatják bizonyos gyógyszerek hatékonyságát. Beszélje meg egészségügyi szakemberével, hogy ehet-e grapefruitot, ha szed:
- sztatinok
- kalciumcsatorna-blokkolók
- kortikoszteroidok
- immunszuppresszánsok
- szorongás elleni gyógyszerek
Ilyen esetekben előfordulhat, hogy kerülnie kell a grapefruitot.
Összegzés
Számos ízletes és tápláló gyümölcs segíthet az egészség megőrzésében.
Noha ez a lista a 20 legtáplálóbb gyümölcsöt tartalmazza, sok más közül is választhat.
A legnagyobb előnyök kiaknázása érdekében minden nap fogyasszon különféle színes gyümölcsöket.
