Sisällysluettelo
Joillekin ihmisille painonnousu tai lihasten kasvattaminen voi olla haastavaa.
Vaikka hedelmät eivät yleensä ole ensimmäinen ruokaryhmä, joka tulee mieleen, kun yrität lisätä massaa, useat hedelmätyypit voivat tarjota ylimääräisiä kaloreita, joita kehosi tarvitsee painonnousuun.
Lisäksi ne sisältävät tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita terveytesi tukemiseksi.
Tässä on 11 terveellistä ja korkeakalorista hedelmää, jotka voivat auttaa sinua lihomaan.
Tuoreet hedelmät
Vaikka useimmat hedelmät ovat vähän kaloreita, monet voivat auttaa sinua lihomaan korkeamman hiilihydraatti- tai rasvapitoisuutensa ansiosta.
Tässä on 4 tuoretta hedelmää, jotka voivat auttaa sinua lihomaan.
1. Banaanit
Banaanit ovat erinomainen valinta, jos haluat lihoa.
Ne eivät ole vain ravitsevia, vaan myös loistava hiilihydraattien ja kalorien lähde.
Yksi keskikokoinen (118 grammaa) banaani sisältää seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 105
- Proteiini: 1 grammaa
- Lihava: 0,4 grammaa
- Hiilihydraatit: 27 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
- B6-vitamiini: 26 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Mangaani: 13 % suositellusta päiväsaannista
Lisäksi banaanit sisältävät monia muita mikroravinteita. Erityisesti vihreät banaanit sisältävät runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä, joka kulkee ruoansulatuskanavan läpi sulamattomana. Tutkimukset ovat yhdistäneet resistentin tärkkelyksen parantuneeseen suoliston terveyteen.
Banaanit ovat kätevä välipala tien päällä, ja niitä voidaan lisätä kaurapuuroon tai smoothieihin, jotka on valmistettu muista korkeakalorisista ainesosista, kuten pähkinävoita tai täysrasvainen jogurtti, jotta voit lihoa.
2. Avokadot
Avokadoilla on vaikuttava ravintosisältö. Lisäksi ne sisältävät runsaasti kaloreita ja terveellisiä rasvoja, joten ne ovat erinomainen valinta ihmisille, jotka haluavat lihoa.
Puolet keskikokoisesta avokadosta (100 grammaa) sisältää seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 161
- Proteiini: 2 grammaa
- Lihava: 15 grammaa
- Hiilihydraatit: 8,6 grammaa
- Kuitu: 7 grammaa
- K-vitamiini: 17,5 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Folaatti: 21 % suositellusta päivittäisestä saannista
Avokadot sisältävät myös runsaasti muita hivenravinteita, kuten kaliumia ja vitamiineja K, C, B5 (pantoteenihappo) ja B6 (pyridoksiini).
Lisäksi ne ovat uskomattoman monipuolisia ja niitä voidaan käyttää monella tavalla. Kokeile lisätä niitä keittoihin ja salaatteihin tai käyttää niitä levitteenä proteiinilähteen, kuten kananmunan, kanssa.
3. Kookosliha
Kookos on monipuolinen hedelmä, joka on saavuttanut suosiota monien terveyshyötyjen vuoksi. Se on myös loistava kalorien lähde, koska se sisältää runsaasti rasvaa ja kohtalaista hiilihydraattia.
1 unssin (28 gramman) annos kookoslihaa tarjoaa seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 99
- Proteiini: 1 grammaa
- Lihava: 9,4 grammaa
- Hiilihydraatit: 4,3 grammaa
- Kuitu: 2,5 grammaa
- Mangaani: 17 % suositellusta päiväsaannista
- Seleeni: 5 % suositellusta päiväsaannista
Kookoslihassa on myös runsaasti monia tärkeitä mineraaleja, kuten fosforia ja kuparia.
Mikä parasta, siitä voi nauttia monella tapaa. Kokeile ripotella raastettua kookospähkinää hedelmäsalaattiin, lisää se friteereihin tai keittoihin ja smoothieihin lisätäksesi aterioiden ja välipalojen kaloripitoisuutta.
4. Mango
Mango on herkullinen, makea hedelmä, jolla on vaikuttava ravintosisältö.
Kuten banaanit, mangot ovat hyvä kalorien lähde - enimmäkseen hiilihydraateista.
Yksi kuppi (165 grammaa) mangoa tarjoaa seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 99
- Proteiini: 1,4 grammaa
- Lihava: 0,6 grammaa
- Hiilihydraatit: 25 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
- C-vitamiini: 67 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Folaatti: 18 % suositellusta päivittäisestä saannista
Lisäksi mango on hyvä kuparin, useiden B-vitamiinien sekä A- ja E-vitamiinien lähde.
Ehdotettu sinulle: 8 todistettua taateleiden terveyshyötyä
Mango on herkullista sellaisenaan, mutta myös loistava lisä smoothieihin, salsaan ja kesäsalaattiin. Kokeile yhdistää tuoretta mangoa kaloripitoisten ainesosien, kuten pähkinöiden tai kookoksen, kanssa, jos painonnousu on tavoitteesi.
Yhteenveto: Jotkut tuoreet hedelmät, kuten avokado ja kookos, ovat hyviä terveellisten rasvojen lähteitä, jotka voivat auttaa sinua lihomaan. Banaanit ja mangot sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja kaloreita.
Kuivatut hedelmät
Kuivatut hedelmät ovat hedelmiä, joista lähes kaikki vesi on poistettu erilaisilla kuivausmenetelmillä.
Jäljellä on energiatiheä välipala, joka pienestä koostaan huolimatta on erittäin ravitseva. Tuoreisiin hedelmiin verrattuna kuivatut hedelmät tarjoavat saman määrän hivenravinteita ja voivat olla kätevämpiä ja vähemmän todennäköisesti pilaantuvat.
Koska kuivatut hedelmät ovat energiatiheitä, ne sopivat erinomaisesti painonnousua yrittäville. Niissä on kuitenkin paljon luonnollisia sokereita, joten on parasta yhdistää ne terveellisen rasvan tai proteiinin lähteen kanssa minimoimaan mahdolliset kielteiset vaikutukset verensokeriisi.
Tässä on joitain korkeakalorisia kuivattuja hedelmiä, jotka voivat auttaa sinua lihomaan.
5. Päivämäärät
Taatelit ovat pieniä, lieriömäisiä taatelipalmun hedelmiä, jotka kasvavat trooppisilla alueilla.
Useimmissa länsimaissa niitä myydään yleensä kuivattuina ja täynnä ravinteita.
Yksi taateli (24 grammaa) sisältää seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 66,5
- Proteiini: 0,4 grammaa
- Lihava: 0,1 grammaa
- Hiilihydraatit: 18 grammaa
- Kuitu: 1,6 grammaa
- kalium: 4 % suositellusta päiväsaannista
- Magnesium: 3 % suositellusta päivittäisestä saannista
Nämä hedelmät ovat myös hyvä kuparin, mangaanin, raudan ja B6-vitamiinin lähde.
Koska taateleita myydään yleensä kuivattuina, niillä on pitkä säilyvyys, mikä tekee niistä monipuolisen tavan lisätä kalorien saantia. Ne toimivat loistavana sideaineena leivonnaisissa tai niistä voi nauttia itsekin.
Ehdotettu sinulle: 11 korkea-kalori vegaani elintarvikkeet terveellistä painonnousua varten
Kokeile taateleiden täyttämistä mantelivoilla ja kookoshiutaleilla saadaksesi terveellisen ja kaloripitoisen välipalan.
6. Luumut
Luumut ovat kuivattuja luumuja, jotka ovat ravitsemuksellisia.
1 unssin (28 gramman) annos luumuja tarjoaa seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 67
- Proteiini: 0,6 grammaa
- Lihava: 0,1 grammaa
- Hiilihydraatit: 18 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- K-vitamiini: 14 % suositellusta päivittäisestä saannista
- kalium: 4,4 % suositellusta päiväsaannista
Luumut tunnetaan myös kyvystään lievittää ummetusta. Niiden kuitupitoisuus voi auttaa lisäämään ulostettasi ja nopeuttamaan sen kulkeutumista suoliston läpi.
Luumuilla on pitkä säilyvyys ja niitä on helppo lisätä ruokavalioosi, mikä tekee niistä yksinkertaisen tavan lisätä kalorien saantia ja edistää terveellistä painonnousua. Ne maistuvat hyvältä sellaisenaan, mutta voit nauttia niitä myös suosikkisalaattien, smoothien ja leivonnaisten kanssa.
7. Kuivatut aprikoosit
Aprikoosit ovat suosittu keltainen kivihedelmä, jota voi nauttia sekä tuoreena että kuivattuna.
1 unssin (28 gramman) annos kuivattuja aprikooseja tarjoaa seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 67
- Proteiini: 0,8 grammaa
- Lihava: 0,1 grammaa
- Hiilihydraatit: 18 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- A-vitamiini: 6 % suositellusta päivittäisestä saannista
- E-vitamiini: 8 % suositellusta päivittäisestä saannista
Sen lisäksi, että kuivatut aprikoosit ovat erinomainen kalorien lähde, ne ovat hyvä beetakaroteenin, luteiinin ja zeaksantiinin lähde – kolme kasvipigmenttiä, jotka tukevat silmien terveyttä.
Kuivatut aprikoosit ovat erinomainen naposteltava välipala myöhään iltapäivällä, ja ne sopivat hyvin pähkinöiden ja juuston kanssa, mikä voi myös auttaa sinua lihomaan, sillä ne ovat hyviä kalorien ja rasvan lähteitä.
8. Kuivatut viikunat
Sekä tuoreet että kuivatut viikunat ovat suosittuja hedelmiä, joiden maku on makea mutta miedo.
1 unssin (28 gramman) annos kuivattuja viikunoita tarjoaa seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 70
- Proteiini: 1 grammaa
- Lihava: 0,3 grammaa
- Hiilihydraatit: 18 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
- kalium: 4 % suositellusta päiväsaannista
- Kalsium: 3,5 % suositellusta päiväsaannista
Kuivatut viikunat maistuvat sellaisenaan tai niitä voi nauttia hienonnettuna kauran, jogurtin tai salaattien koristeluun. Ne sopivat hyvin myös juuston ja kekseiden kanssa.
Jotkut ihmiset haluavat pehmentää kuivattuja viikunoita keittämällä niitä vedessä jopa 10 minuuttia.
Ehdotettu sinulle: Kuivatut hedelmät: hyvä tai huono?
9. Rusinat
Rusinat ovat kuivattuja rypäleitä, joita on erikokoisia ja -värisiä.
Yhdysvalloissa ja Kanadassa nimi viittaa yleensä kaikentyyppisiin kuivattuihin viinirypäleisiin, kun taas Australiassa, Uudessa-Seelannissa, Irlannissa ja Isossa-Britanniassa se kuvaa vain tummanvärisiä suuria lajikkeita.
1 unssin (28 gramman) annos rusinoita tarjoaa seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 85
- Proteiini: 1 grammaa
- Lihava: 0,1 grammaa
- Hiilihydraatit: 22 grammaa
- Kuitu: 1 grammaa
- kalium: 4,5 % suositellusta päiväsaannista
- Rauta: 3 % suositellusta päivittäisestä saannista
Rusinat ovat myös hyvä kuparin, mangaanin, magnesiumin ja monien B-vitamiinien lähde.
Rusinoiden lisääminen ruokavalioon on helppo tapa lisätä kalorien saantia. Ne maistuvat hyvältä heti pakkauksesta otettuna ja sopivat hyvin pähkinöiden, jogurttien, juustojen, salaattien ja kaurapuuron kanssa.
10. Sultanat
Kuten rusinat, sultanat ovat toinen kuivattujen rypäleiden tyyppi.
Ne on kuitenkin valmistettu vihreistä siemenettömistä rypäleistä, pääasiassa Thompson Seedless -tyypistä. Yhdysvalloissa sultanoita kutsutaan usein "kultaisiksi rusinoksi" niiden vaaleamman värin vuoksi.
1 unssin (28 gramman) annos sultanoita tarjoaa seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 91
- Proteiini: 0,7 grammaa
- Lihava: 0 grammaa
- Hiilihydraatit: 22 grammaa
- Kuitu: 0,7 grammaa
- Rauta: 4,2 % suositellusta päivittäisestä saannista
Sultanoita voidaan syödä samalla tavalla kuin rusinoita, mikä tekee niistä kätevän tavan lisätä kalorien saantia. Syö niitä yksinään tai yhdistä ne pähkinöiden, jogurttien, juustojen tai salaattien kanssa.
11. Herukat
Herukat ovat pieniä, makeita, kuivattuja rypälelajikkeita nimeltä "Black Corinth".”
Pienestä koostaan huolimatta ne sisältävät voimakkaan, makean-kirpeän maun, mikä tekee niistä melko monipuolisia.
1 unssin (28 gramman) annos herukoita tarjoaa seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 79
- Proteiini: 1,14 grammaa
- Lihava: 0,1 grammaa
- Hiilihydraatit: 21 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- Kupari: 15 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Rauta: 5 % suositellusta päivittäisestä saannista
Herukat ovat myös hyvä sinkin, kaliumin, magnesiumin ja muiden hivenravinteiden lähde.
Kokeile lisätä herukoita jogurtteihin, täytteisiin ja leivonnaisiin lisätäksesi niiden kaloripitoisuutta. Niitä voi nauttia myös pähkinöiden ja siementen kanssa maukkaana aamu- tai iltapäivän välipalana.
Yhteenveto: Kuivatut hedelmät, kuten taatelit, kuivatut luumut, aprikoosit, viikunat, sultanat, herukat ja rusinat, sisältävät enemmän kaloreita kuin tuoreet vastineet, mikä tekee niistä loistavia vaihtoehtoja terveelliseen painonnousuun. Lisäksi ne sisältävät yleensä 3–5 kertaa enemmän mikroravinteita.
Yhteenveto
On paljon korkeakalorisempia, ravinnetiiviitä hedelmiä, jotka voivat tukea optimaalista terveyttä ja auttaa sinua lihomaan.
Muutaman yllä mainitun hedelmän lisääminen aterioihin tai välipaloihin voi auttaa lisäämään päivittäistä kalorien saantiasi ja edistämään terveellistä painonnousua.
Lisäksi näiden hedelmien yhdistäminen proteiinin tai rasvan lähteeseen voi lisätä ylimääräisiä kaloreita ja varmistaa samalla verensokeritasosi pysymisen vakaana.
