Hedelmä on luonnon valmis välipala täynnä vitamiineja, kuituja ja muita terveellistä ruokavaliota tukevia ravintoaineita.
Hedelmät ovat myös yleensä vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, mikä voi auttaa sinua laihtumaan.
Hedelmien syöminen liittyy alhaisempaan painoon ja pienempään diabeteksen, korkean verenpaineen, syövän ja sydänsairauksien riskiin.
Tässä on 11 parasta hedelmää laihduttamiseen.
1. Greippi
Greippi on pomelon ja appelsiinin risteytys, ja se yhdistetään yleisesti laihduttamiseen ja laihduttamiseen.
Puolet greippiä sisältää vain 39 kaloria, mutta sisältää 65 % suositellusta C-vitamiinin päiväsaannista. Punaiset lajikkeet tarjoavat myös 28 % suositellusta A-vitamiinin päiväsaannista.
Lisäksi greipin glykeeminen indeksi on alhainen, mikä tarkoittaa, että se vapauttaa sokeria verenkiertoon hitaammin. Matalan glykeemisen indeksin ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa ja painon ylläpitämisessä, vaikka näyttöä on vähän.
Tutkimuksessa, johon osallistui 85 lihavaa ihmistä, greipin syöminen tai greippimehun juominen ennen ateriaa 12 viikon ajan johti kalorien saannin laskuun, painon laskuun 7,1 % ja kolesterolitason nousuun.
Lisäksi tuoreessa katsauksessa havaittiin, että greipin kulutus vähensi kehon rasvaa, vyötärön ympärysmittaa ja verenpainetta verrattuna kontrolliryhmiin.
Vaikka greippiä voidaan syödä sellaisenaan, se on myös loistava lisä salaatteihin ja muihin ruokiin.
Yhteenveto: Greippi sisältää erittäin vähän kaloreita ja runsaasti A- ja C-vitamiinia. Se voi olla terveellinen välipala ennen pääaterioita, mikä auttaa vähentämään yleistä ravinnonsaantia.
2. Omenat
Omenat ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua: 116 kaloria ja 5,4 grammaa kuitua isoa hedelmää kohden (223 grammaa).
Niiden on myös todettu tukevan painonpudotusta.
Yhdessä tutkimuksessa naisille annettiin kolme omenaa, kolme päärynää tai kolme kaurakeksiä - joilla oli sama kaloriarvo - päivässä 10 viikon ajan. Omenaryhmä laihtui 2 paunaa (0,91 kg) ja päärynäryhmä 1,6 puntaa (0,84 kg), kun taas kauraryhmän paino ei muuttunut.
Lisäksi 124 086 henkilön havainnointitutkimuksessa todettiin, että omenoita syöneet ihmiset laihtivat keskimäärin 0,56 kg päivittäin annosta kohti neljän vuoden aikana.
Koska vähäkaloriset hedelmät, kuten omenat, ovat täyttävämpiä, saatat syödä vähemmän muita ruokia päivän aikana. On huomattava, että omena on lähes kolme kertaa täyteläisempi kuin suklaapatukka.
Tutkimukset osoittavat, että omenat on parasta syödä kokonaisina - mieluummin kuin mehuttuna - nälän vähentämiseksi ja ruokahalun hallitsemiseksi.
Kaksi tutkimusta kuitenkin yhdistävät omenamehun kehon rasvan vähenemiseen verrattuna kontrollijuomaan, jossa on sama määrä kaloreita. Omenapolyfenoliuute – joka on valmistettu yhdestä hedelmän luonnollisista yhdisteistä – on myös yhdistetty kolesterolitason laskuun.
Omenoita voi nauttia monin eri tavoin sekä kypsennettynä että raakana. Kokeile lisätä niitä kuumiin ja kylmiin muroihin, jogurttiin, muhennoksiin ja salaatteihin tai leivota niitä sellaisenaan.
Yhteenveto: Omenat ovat vähäkalorisia, runsaasti kuituja ja erittäin täyttäviä. Tutkimukset osoittavat, että ne voivat tukea painonpudotusta.
3. Marjat
Marjat ovat vähäkalorisia ravintoaineita.
Esimerkiksi 1/2 kupillista (74 grammaa) mustikoita sisältää vain 42 kaloria, mutta sisältää 12 % C-vitamiinin ja mangaanin suositellusta päivittäisestä saannista sekä 18 % K-vitamiinista.
Yksi kuppi (152 grammaa) mansikoita sisältää alle 50 kaloria ja 3 grammaa ravintokuitua sekä 150 % C-vitamiinin ja lähes 30 % mangaanin suositellusta päiväsaannista.
Myös marjojen on osoitettu olevan täyttäviä. Eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, joille annettiin 65 kaloria sisältävä marjavälipala, söivät seuraavalla aterialla vähemmän ruokaa kuin samaan kalorimäärään sisältynyt karkki.
Lisäksi marjojen syöminen voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja, alentamaan verenpainetta ja alentamaan tulehdusta, mikä voi olla erityisen hyödyllistä ylipainoisille ihmisille.
Ehdotettu sinulle: 15 terveellistä ruokaa, jotka maistuvat paremmilta kuin roskaruoka
Sekä tuoreita että pakastemarjoja voi lisätä muroihin tai jogurttiin aamiaiseksi, sekoittaa terveelliseen smoothieen, sekoittaa leivonnaisiin tai heittää salaattiin.
Yhteenveto: Marjat ovat vähän kaloreita ja sisältävät monia tärkeitä vitamiineja. Niillä voi myös olla positiivisia vaikutuksia kolesterolitasoihin, verenpaineeseen ja tulehdukseen.
4. Kivihedelmät
Kivihedelmät, jotka tunnetaan myös nimellä drupes, ovat kausiluonteisia hedelmiä, joiden ulkopinta on mehevä ja sisällä on kivi tai kuoppa. Niihin kuuluvat persikat, nektariinit, luumut, kirsikat ja aprikoosit.
Kivihedelmät ovat matalan glykeemisen indeksin, vähäkalorisia ja runsaasti ravintoaineita, kuten C- ja A-vitamiinia – mikä tekee niistä hyviä laihduttaville ihmisille.
Esimerkiksi yksi keskikokoinen persikka (150 grammaa) sisältää 58 kaloria, kun taas 1 kuppi (130 grammaa) kirsikoita sisältää 87 kaloria ja kahdessa pienessä luumussa (120 grammaa) tai neljässä aprikoosissa (140 grammaa) vain 60 kaloria.
Verrattuna epäterveellisiin välipaloihin, kuten siruihin tai kekseihin, kivihedelmät ovat ravintoainetiheämpi täytevaihtoehto.
Kivellisiä hedelmiä voi syödä tuoreena, pilkottuna hedelmäsalaattiin, sekoittaa runsaaseen puuroon tai jopa grillata tai lisätä suolaisiin ruokiin, kuten muhennoksi.
Yhteenveto: Kivihedelmät, kuten persikat, nektariinit ja luumut, ovat vähäkalorinen, kausiluonteinen välipala. Ne ovat hyvä vaihtoehto siruille, kekseille tai muille roskaruoille.
5. Passionhedelmä
Etelä-Amerikasta peräisin oleva passionhedelmä kasvaa kauniissa, kukkivassa viiniköynnöksessä. Sillä on sitkeä ulkokuori – violetti tai keltainen – ja sisällä syötävä, hedelmäinen siemenmassa.
Yksi hedelmä (18 grammaa) sisältää vain 17 kaloria ja on runsas kuidun, C-vitamiinin, A-vitamiinin, raudan ja kaliumin lähde.
Näin pienelle hedelmälle passionhedelmä sisältää runsaasti ravintokuitua. Viisi niistä antaa 42 % suositellusta päiväsaannista alle 100 kalorilla.
Ehdotettu sinulle: Top 20 runsaasti liukoista kuitua sisältävää ruokaa
Kuitu hidastaa ruoansulatusta, auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään ja hallitsee ruokahaluasi.
Lisäksi passionhedelmän siemenet tarjoavat piceatannolia, ainetta, joka liittyy verenpaineen laskuun ja insuliiniherkkyyden paranemiseen ylipainoisilla miehillä. Lisätutkimusta kuitenkin tarvitaan.
Painonpudotusta varten passionhedelmä on parasta kuluttaa kokonaisena. Sitä voidaan syödä sellaisenaan, käyttää jälkiruokien täytteenä tai täytteenä tai lisätä juomiin.
Yhteenveto: Passionhedelmä on vähäkalorinen, runsaasti kuitua sisältävä hedelmä, joka voi edistää verenpainetta ja insuliiniherkkyyttä, mikä saattaa olla ihanteellinen painonpudotukseen.
6. Raparperi
Raparperi on vihannes, mutta Euroopassa ja Pohjois-Amerikassa sitä valmistetaan usein kuin hedelmää.
Vaikka siinä on vain 11 kaloria varressa, se sisältää silti lähes 1 gramman kuitua ja lähes 20 % suositellusta K-vitamiinin päivittäisestä saannista.
Lisäksi raparperikuitu voi auttaa vähentämään korkeaa kolesterolia, joka on yleinen ongelma painonsa kanssa kamppaileville ihmisille.
Tutkimuksessa, johon osallistui 83 ihmistä, joilla oli ateroskleroosi – valtimoiden sairaus – henkilöt, joille annettiin 23 mg kuivattua raparperiuutetta painokiloa kohden (50 mg/kg) kuuden kuukauden ajan, havaitsivat merkittävän kolesterolin laskun ja verisuonten toiminnan paranemisen.
Raparperin varret voi hauduttaa ja tarjoilla puuron tai suosikkimurojen kanssa. Vaikka sitä voidaan käyttää monin tavoin, myös jälkiruokissa, on parasta pitää kiinni vähäsokerisista raparperiruoista, kun yrität laihduttaa.
Yhteenveto: Raparperi, joka on vähäkalorinen ja runsaasti kuitua, voi auttaa painonpudotuksessa ja alentaa kolesterolia.
7. Kiivi
Kiivit ovat pieniä, ruskeita hedelmiä, joissa on kirkkaan vihreä tai keltainen hedelmäliha ja pieniä mustia siemeniä.
Erittäin ravintoainetiheät kiivit ovat erinomainen C-vitamiinin, E-vitamiinin, folaatin ja kuidun lähde, ja niillä on merkittäviä terveyshyötyjä.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä aamiaisruokaa, jotka auttavat sinua laihtumaan
Yhdessä tutkimuksessa 41 esidiabeteksesta kärsivää ihmistä söi kaksi kultaista kiiviä päivässä 12 viikon ajan. He kokivat korkeammat C-vitamiinipitoisuudet, verenpaineen laskun ja vyötärön ympärysmitan pienentymisen 1,2 tuumaa (3,1 cm).
Lisätutkimukset huomauttavat, että kiivi voi auttaa hallitsemaan verensokeria, parantamaan kolesterolia ja tukemaan suoliston terveyttä – kaikki muut painonpudotusedut.
Kiiveillä on alhainen glykeeminen indeksi, joten vaikka ne sisältävät sokeria, se vapautuu hitaammin, mikä johtaa pienempiin verensokeripiikkeihin.
Lisäksi kiivit sisältävät runsaasti ravintokuitua. Yksi pieni kuorittu hedelmä (69 grammaa) sisältää yli 2 grammaa kuitua, kun taas kuori yksinään antaa 1 ylimääräisen gramman kuitua.
Runsaasti kuitua sisältävien hedelmien ja vihannesten ruokavalion on osoitettu edistävän painonpudotusta, lisäävän kylläisyyttä ja parantavan suoliston terveyttä.
Kiivit ovat pehmeitä, makeita ja herkullisia syötynä raa'ina, kuorittuina tai kuorimattomina. Siitä voidaan myös tehdä mehu, käyttää salaateissa, lisätä aamumuroihin tai käyttää leivonnaisissa.
Yhteenveto: Kiivit ovat erittäin ravitsevia ja tarjoavat monia terveyshyötyjä. Niiden korkea kuitu ja alhainen kaloripitoisuus tekevät niistä ihanteellisia painonpudotukseen.
8. Melonit
Melonit ovat vähän kaloreita ja niissä on korkea vesipitoisuus, mikä tekee niistä erittäin laihdutusystävällisiä.
Vain 1 kuppi (150–160 grammaa) melonia, kuten mesikaste tai vesimeloni, tarjoaa vaatimattomat 46–61 kaloria.
Vaikka melonit ovat vähän kaloreita, ne sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia ja antioksidantteja, kuten C-vitamiinia, beetakaroteenia ja lykopeenia.
Lisäksi runsaasti vettä sisältävien hedelmien nauttiminen voi auttaa sinua pudottamaan ylimääräistä painoa.
Vesimelonilla on kuitenkin korkea glykeeminen indeksi, joten annosten hallinta on tärkeää.
Melonit voidaan nauttia tuoreina, kuutioina tai palloina hedelmäsalaatin elävöittämiseksi. Ne on myös helppo sekoittaa hedelmäsmoothieihin tai pakastaa hedelmämehuviiniksi.
Yhteenveto: Melonit ovat erittäin vähän kaloreita ja niissä on korkea vesipitoisuus, mikä voi auttaa sinua laihtumaan ja pitämään sinut nesteytettynä.
9. Appelsiinit
Kuten kaikki sitrushedelmät, appelsiinit ovat vähän kaloreita, kun taas niissä on paljon C-vitamiinia ja kuitua. Ne ovat myös erittäin täyttäviä.
Appelsiinit ovat neljä kertaa täyteläisempiä kuin croissantti ja kaksi kertaa täyteläisempiä kuin myslipatukka.
Vaikka monet ihmiset kuluttavat appelsiinimehua appelsiiniviipaleiden sijaan, tutkimukset ovat osoittaneet, että kokonaisten hedelmien syöminen - hedelmämehujen juomisen sijaan - ei ainoastaan vähennä nälkää ja kalorien saantia, vaan myös lisää kylläisyyden tunnetta.
Siksi, jos yrität laihtua, voi olla parempi syödä appelsiineja kuin juoda appelsiinimehua. Hedelmät voidaan syödä yksinään tai lisätä suosikkisalaattiisi tai jälkiruokaan.
Yhteenveto: Appelsiinit sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja kuitua. Lisäksi ne voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä.
10. Banaanit
Laihduttaessaan jotkut ihmiset välttävät banaaneja niiden korkean sokeri- ja kaloripitoisuuden vuoksi.
Vaikka banaanit ovat kaloritiheämpiä kuin monet muut hedelmät, ne ovat myös ravintopitoisempia ja tarjoavat kaliumia, magnesiumia, mangaania, kuitua, lukuisia antioksidantteja ja A-, B6- ja C-vitamiinia.
Niiden alhainen tai keskitasoinen glykeeminen indeksi voi auttaa säätelemään insuliinitasoa ja säätelemään painoa - erityisesti ihmisillä, joilla on diabetes.
Lisäksi yksi tutkimus osoitti, että banaanin syöminen päivässä alensi sekä verensokeria että kolesterolia ihmisillä, joilla on korkea kolesteroli.
Laadukkaat, ravinnepitoiset ja vähäkaloriset ruoat, kuten banaanit, ovat elintärkeitä kaikissa terveellisen laihdutussuunnitelmissa.
Banaaneja voi nauttia sellaisenaan kätevänä välipalana tien päällä tai lisätä joko raakana tai kypsennettynä monenlaisiin ruokiin.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen ruokakaupan lista aloittelijoille
Yhteenveto: Banaanien runsaat ravintoaineet ja kuidut tekevät niistä ihanteellisen osan terveellistä painonpudotussuunnitelmaa.
11. Avokadot
Avokadot ovat rasvaisia, kaloreita sisältävä hedelmä, jota kasvatetaan lämpimässä ilmastossa.
Puolet avokadosta (100 grammaa) sisältää 160 kaloria, joten se on yksi kaloritiheimmistä hedelmistä. Sama määrä tarjoaa 25 % suositellusta päivittäisestä K-vitamiinin saannista ja 20 % folaatista.
Korkeasta kalori- ja rasvapitoisuudestaan huolimatta avokadot voivat edistää painonpudotusta.
Eräässä tutkimuksessa 61 ylipainoista söi ruokavaliota, joka sisälsi joko 200 grammaa avokadoa tai 30 grammaa muita rasvoja (margariinia ja öljyjä). Molemmat ryhmät kokivat merkittävää painonpudotusta, mikä osoittaa, että avokadot ovat fiksu valinta niille, jotka haluavat laihtua.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että avokadon syöminen voi lisätä kylläisyyden tunnetta, vähentää ruokahalua ja parantaa kolesterolitasoja.
Lisäksi laaja tutkimus amerikkalaisista ruokailutottumuksista paljasti, että avokadoa syöneet ihmiset olivat yleensä terveellisempiä, heillä oli pienempi metabolisen oireyhtymän riski ja pienempi ruumiinpaino kuin ihmisillä, jotka eivät syöneet niitä.
Avokadoa voidaan käyttää voin tai margariinin korvikkeena leivän ja paahtoleivän päällä. Voit myös lisätä niitä salaatteihin, smoothieihin tai dippiin.
Yhteenveto: Ihmiset, jotka syövät avokadoa, painavat yleensä vähemmän kuin ihmiset, jotka eivät syö. Korkeasta rasvapitoisuudestaan huolimatta avokadot voivat edistää painonpudotusta ja painon ylläpitämistä.
Yhteenveto
Hedelmät ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota - ja voivat auttaa painonpudotuksessa.
Useimmat hedelmät ovat vähän kaloreita, mutta sisältävät runsaasti ravintoaineita ja kuitua, mikä voi lisätä kylläisyyttäsi.
Muista, että on parasta syödä hedelmiä kokonaisina mieluummin kuin mehuttuna.
Ehdotettu sinulle: 32 terveellistä, vähäkalorista välipalaideaa
Lisäksi pelkkä hedelmien syöminen ei ole avain painonpudotukseen. Fyysisen toiminnan ohella kannattaa myös pyrkiä terveelliseen, täysruokapohjaiseen ruokavalioon.
