Buah adalah makanan ringan siap saji alami yang dikemas dengan vitamin, serat, dan nutrisi lain yang mendukung pola makan sehat.
Buah juga umumnya rendah kalori dan tinggi serat, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Makan buah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, kanker, dan penyakit jantung yang lebih rendah.
Berikut adalah 11 buah terbaik untuk dimakan untuk menurunkan berat badan.
1. Jeruk bali
Grapefruit adalah persilangan antara pomelo dan jeruk dan umumnya dikaitkan dengan diet dan penurunan berat badan.
Setengah jeruk bali hanya mengandung 39 kalori tetapi menyediakan 65% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C. Varietas merah juga menyediakan 28% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin A.
Terlebih lagi, jeruk bali memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti ia melepaskan gula ke dalam aliran darah Anda lebih lambat. Diet indeks glikemik rendah dapat membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan, meskipun buktinya terbatas.
Dalam sebuah penelitian pada 85 orang gemuk, makan jeruk bali atau minum jus jeruk bali sebelum makan selama 12 minggu mengakibatkan penurunan asupan kalori, penurunan berat badan 7,1%, dan peningkatan kadar kolesterol.
Selain itu, ulasan baru-baru ini menemukan bahwa konsumsi jeruk bali mengurangi lemak tubuh, lingkar pinggang, dan tekanan darah dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Meskipun jeruk bali bisa dimakan sendiri, jeruk bali juga bisa menjadi tambahan yang bagus untuk salad dan hidangan lainnya.
Ringkasan: Grapefruit sangat rendah kalori dan tinggi vitamin A dan C. Ini mungkin camilan sehat sebelum makan utama untuk membantu mengurangi asupan makanan Anda secara keseluruhan.
2. Apel
Apel rendah kalori dan tinggi serat, dengan 116 kalori dan 5,4 gram serat per buah besar (223 gram).
Mereka juga telah ditemukan untuk mendukung penurunan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, wanita diberi tiga apel, tiga pir, atau tiga kue gandum — dengan nilai kalori yang sama — per hari selama 10 minggu. Kelompok apel kehilangan 2 pon (0,91 kg) dan kelompok pir 1,6 pon (0,84 kg), sedangkan berat kelompok oat tidak berubah.
Selain itu, sebuah studi observasional pada 124.086 orang menentukan bahwa orang yang makan apel kehilangan rata-rata 1,24 pon (0,56 kg) per porsi harian selama empat tahun.
Karena buah-buahan rendah kalori seperti apel lebih mengenyangkan, Anda mungkin makan lebih sedikit makanan lain di siang hari. Khususnya, sebuah apel hampir tiga kali lebih banyak daripada sebatang cokelat.
Penelitian menunjukkan bahwa apel paling baik dimakan utuh — daripada dijus — untuk mengurangi rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan.
Konon, dua penelitian menghubungkan jus apel dengan pengurangan lemak tubuh dibandingkan dengan minuman kontrol dengan jumlah kalori yang sama. Ekstrak polifenol apel — terbuat dari salah satu senyawa alami buah — juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol.
Apel dapat dinikmati dengan berbagai cara baik dimasak maupun mentah. Cobalah menambahkannya ke sereal panas dan dingin, yogurt, semur, dan salad, atau memanggangnya sendiri.
Ringkasan: Apel rendah kalori, tinggi serat, dan sangat mengenyangkan. Studi menunjukkan bahwa mereka dapat mendukung penurunan berat badan.
3. Berry
Buah beri adalah pembangkit tenaga nutrisi rendah kalori.
Misalnya, 1/2 cangkir (74 gram) blueberry hanya mengandung 42 kalori tetapi menyediakan 12% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C dan mangan, serta 18% untuk vitamin K.
Satu cangkir (152 gram) stroberi mengandung kurang dari 50 kalori dan menyediakan 3 gram serat makanan, serta 150% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C dan hampir 30% untuk mangan.
Buah beri juga terbukti mengenyangkan. Satu studi kecil menemukan bahwa orang yang diberi camilan berry 65 kalori makan lebih sedikit pada makanan berikutnya daripada yang diberi permen dengan jumlah kalori yang sama.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan kesehatan yang rasanya lebih enak dari junk food
Selain itu, makan buah beri dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangi tekanan darah, dan menurunkan peradangan, yang mungkin sangat membantu orang yang kelebihan berat badan.
Buah beri segar atau beku dapat ditambahkan ke sereal atau yogurt untuk sarapan, dicampur dalam smoothie yang sehat, dicampur ke dalam makanan yang dipanggang, atau dilemparkan ke dalam salad.
Ringkasan: Buah beri rendah kalori dan mengandung banyak vitamin penting. Mereka juga mungkin memiliki efek positif pada kadar kolesterol, tekanan darah, dan peradangan.
4. Buah batu
Buah batu, juga dikenal sebagai drupes, adalah sekelompok buah musiman dengan bagian luar berdaging dan batu, atau lubang, di bagian dalam. Mereka termasuk buah persik, nektarin, plum, ceri, dan aprikot.
Buah batu memiliki indeks glikemik rendah, rendah kalori, dan kaya nutrisi seperti vitamin C dan A – yang membuatnya bagus untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan.
Misalnya, satu buah persik ukuran sedang (150 gram) mengandung 58 kalori, sedangkan 1 cangkir (130 gram) buah ceri menyediakan 87 kalori, dan dua buah plum kecil (120 gram) atau empat buah aprikot (140 gram) hanya memiliki 60 kalori.
Dibandingkan dengan makanan ringan yang tidak sehat seperti keripik atau kue kering, buah batu adalah pilihan yang lebih padat nutrisi dan mengenyangkan.
Buah batu dapat dimakan segar, dicincang dalam salad buah, dicampur menjadi bubur yang lezat, atau bahkan dipanggang atau ditambahkan ke hidangan gurih seperti semur.
Ringkasan: Buah-buahan seperti buah persik, nektarin, dan prem bisa menjadi camilan musiman yang rendah kalori. Mereka adalah alternatif yang baik untuk keripik, kue, atau makanan cepat saji lainnya.
5. Buah markisa
Markisa, yang berasal dari Amerika Selatan, tumbuh di pohon anggur yang indah dan berbunga. Ini memiliki kulit luar yang keras — ungu atau kuning — dengan massa biji yang dapat dimakan dan lembek di dalamnya.
Disarankan untuk Anda: 20 makanan teratas yang tinggi serat larut
Satu buah (18 gram) hanya mengandung 17 kalori dan merupakan sumber yang kaya serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan kalium.
Untuk buah sekecil itu, buah markisa mengandung banyak serat makanan. Lima dari mereka memberikan 42% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kurang dari 100 kalori.
Serat memperlambat pencernaan Anda, membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan Anda.
Selain itu, biji markisa menyediakan piceatannol, zat yang terkait dengan penurunan tekanan darah dan peningkatan sensitivitas insulin pada pria yang kelebihan berat badan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Untuk menurunkan berat badan, markisa paling baik dikonsumsi utuh. Bisa dimakan sendiri, dijadikan topping atau isian untuk dessert, atau ditambahkan ke minuman.
Ringkasan: Markisa adalah buah rendah kalori dan tinggi serat yang dapat bermanfaat bagi tekanan darah dan sensitivitas insulin, berpotensi menjadikannya ideal untuk menurunkan berat badan.
6. Kelembak
Rhubarb adalah sayuran, tetapi di Eropa dan Amerika Utara, sering dibuat seperti buah.
Meskipun hanya memiliki 11 kalori per batang, ia masih mengemas hampir 1 gram serat dan hampir 20% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin K.
Selain itu, serat rhubarb dapat membantu mengurangi kolesterol tinggi, yang merupakan masalah umum bagi orang yang berjuang dengan berat badan mereka.
Dalam sebuah penelitian pada 83 orang dengan aterosklerosis - penyakit arteri - mereka yang diberi 23 mg ekstrak rhubarb kering per pon berat badan (50 mg per kg) selama enam bulan mengalami penurunan kolesterol yang signifikan dan peningkatan fungsi pembuluh darah.
Batang kelembak dapat direbus dan disajikan dengan bubur atau sereal favorit Anda. Meskipun dapat digunakan dalam banyak cara, termasuk dalam makanan penutup, yang terbaik adalah tetap menggunakan hidangan rhubarb rendah gula saat mencoba menurunkan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan sarapan sehat yang membantu Anda menurunkan berat badan
Ringkasan: Rhubarb, yang rendah kalori dan tinggi serat, dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu menurunkan kolesterol.
7. Buah Kiwi
Buah kiwi adalah buah kecil berwarna coklat dengan daging berwarna hijau cerah atau kuning dan biji kecil berwarna hitam.
Sangat padat nutrisi, kiwi adalah sumber vitamin C, vitamin E, folat, dan serat yang sangat baik, dan memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.
Dalam satu penelitian, 41 orang dengan pradiabetes makan dua kiwi emas per hari selama 12 minggu. Mereka mengalami kadar vitamin C yang lebih tinggi, penurunan tekanan darah, dan pengurangan lingkar pinggang 1,2 inci (3,1 cm).
Studi tambahan mencatat bahwa kiwi dapat membantu mengontrol gula darah, meningkatkan kolesterol, dan mendukung kesehatan usus - semua manfaat penurunan berat badan tambahan.
Kiwi memiliki indeks glikemik rendah, jadi meskipun mengandung gula, ia dilepaskan lebih lambat — menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih kecil.
Selain itu, kiwi kaya akan serat makanan. Satu buah kecil yang dikupas (69 gram) memiliki lebih dari 2 gram serat, sedangkan kulitnya saja menyediakan 1 gram serat ekstra.
Diet tinggi serat dari buah-buahan dan sayuran telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan kesehatan usus.
Buah kiwi lembut, manis, dan enak dimakan mentah, dikupas, atau tidak dikupas. Itu juga bisa dijus, digunakan dalam salad, ditambahkan ke sereal pagi Anda, atau digunakan dalam makanan yang dipanggang.
Ringkasan: Buah Kiwi sangat bergizi dan memberikan berbagai manfaat kesehatan. Kandungan seratnya yang tinggi dan rendah kalori membuatnya ideal untuk menurunkan berat badan.
8. melon
Melon rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi, yang membuatnya sangat ramah terhadap penurunan berat badan.
Hanya 1 cangkir (150-160 gram) melon, seperti melon atau semangka, menyediakan 46-61 kalori sederhana.
Meskipun rendah kalori, melon kaya akan serat, potasium, dan antioksidan, seperti vitamin C, beta-karoten, dan likopen.
Selain itu, mengkonsumsi buah-buahan dengan kandungan air yang tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra.
Namun, semangka memang memiliki indeks glikemik yang tinggi, jadi kontrol porsi itu penting.
Melon dapat dinikmati segar, dipotong dadu, atau dibulatkan untuk menghidupkan salad buah. Mereka juga mudah dicampur menjadi smoothie buah atau dibekukan menjadi es loli buah.
Ringkasan: Melon sangat rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membuat Anda tetap terhidrasi.
9. Jeruk
Seperti semua buah jeruk, jeruk rendah kalori sementara tinggi vitamin C dan serat. Mereka juga sangat mengenyangkan.
Jeruk empat kali lebih mengenyangkan daripada croissant dan dua kali lebih mengenyangkan daripada muesli bar.
Sementara banyak orang mengonsumsi jus jeruk daripada irisan jeruk, penelitian telah menemukan bahwa makan buah utuh - daripada minum jus buah - tidak hanya menghasilkan lebih sedikit rasa lapar dan asupan kalori tetapi juga meningkatkan perasaan kenyang.
Karena itu, jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, mungkin lebih baik makan jeruk daripada minum jus jeruk. Buahnya bisa dimakan sendiri atau ditambahkan ke salad atau makanan penutup favorit Anda.
Ringkasan: Jeruk kaya akan vitamin C dan serat. Terlebih lagi, mereka dapat membantu Anda tetap merasa kenyang.
10. Pisang
Saat mencoba menurunkan berat badan, beberapa orang menghindari pisang karena kandungan gula dan kalorinya yang tinggi.
Sementara pisang lebih padat kalori daripada banyak buah lainnya, mereka juga lebih padat nutrisi, memasok kalium, magnesium, mangan, serat, banyak antioksidan, dan vitamin A, B6, dan C.
Indeks glikemik rendah hingga sedang mereka dapat membantu mengontrol kadar insulin dan mengatur berat badan - terutama untuk orang yang menderita diabetes.
Disarankan untuk Anda: Daftar belanjaan vegan untuk pemula
Selain itu, satu penelitian menggambarkan bahwa makan pisang per hari mengurangi gula darah dan kolesterol pada orang dengan kolesterol tinggi.
Makanan berkualitas tinggi, padat nutrisi, dan rendah kalori seperti pisang sangat penting untuk rencana penurunan berat badan yang sehat.
Pisang dapat dinikmati sendiri sebagai camilan saat bepergian yang nyaman atau ditambahkan baik mentah atau dimasak ke berbagai macam hidangan.
Ringkasan: Nutrisi dan serat pisang yang cukup menjadikannya bagian ideal dari rencana penurunan berat badan yang sehat.
11. Alpukat
Alpukat adalah buah berlemak dan padat kalori yang tumbuh di iklim hangat.
Setengah buah alpukat (100 gram) mengandung 160 kalori, menjadikannya salah satu buah yang paling padat kalori. Jumlah yang sama memberikan 25% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin K dan 20% untuk folat.
Meskipun kandungan kalori dan lemaknya tinggi, alpukat dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, 61 orang yang kelebihan berat badan mengonsumsi makanan yang mengandung 200 gram alpukat atau 30 gram lemak lain (margarin dan minyak). Kedua kelompok mengalami penurunan berat badan yang signifikan, menunjukkan bahwa alpukat adalah pilihan cerdas bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Penelitian lain menemukan bahwa makan alpukat dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi nafsu makan, dan meningkatkan kadar kolesterol.
Selain itu, sebuah penelitian besar tentang pola makan Amerika mengungkapkan bahwa orang yang makan alpukat cenderung memiliki pola makan yang lebih sehat, risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, dan berat badan yang lebih rendah daripada orang yang tidak memakannya.
Alpukat dapat digunakan sebagai pengganti mentega atau margarin pada roti dan roti panggang. Anda juga dapat menambahkannya ke salad, smoothie, atau saus.
Disarankan untuk Anda: 32 ide camilan sehat dan rendah kalori
Ringkasan: Orang yang makan alpukat cenderung memiliki berat badan lebih sedikit daripada orang yang tidak. Meskipun kandungan lemaknya tinggi, alpukat dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan.
Ringkasan
Buah adalah bagian penting dari diet sehat — dan dapat membantu menurunkan berat badan.
Sebagian besar buah-buahan rendah kalori sementara tinggi nutrisi dan serat, yang dapat meningkatkan rasa kenyang Anda.
Ingatlah bahwa yang terbaik adalah makan buah utuh daripada dijus.
Terlebih lagi, hanya makan buah bukanlah kunci untuk menurunkan berat badan. Anda juga harus mengupayakan diet sehat berbasis makanan utuh di samping aktivitas fisik.
