Voće je prirodna gotova grickalica prepuna vitamina, vlakana i drugih nutrijenata koji podržavaju zdravu prehranu.
Voće je također općenito niskokalorično i bogato vlaknima, što vam može pomoći pri mršavljenju.
Konzumiranje voća povezano je s nižom tjelesnom težinom i manjim rizikom od dijabetesa, visokog krvnog tlaka, raka i srčanih bolesti.
Evo 11 najboljih voća za mršavljenje.
1. Grejp
Grejp je križanac između pomela i naranče i obično se povezuje s dijetom i gubitkom težine.
Pola grejpa sadrži samo 39 kalorija, ali osigurava 65% preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Crvene sorte također pružaju 28% preporučenog dnevnog unosa vitamina A.
Štoviše, grejp ima nizak glikemijski indeks, što znači da sporije oslobađa šećer u krvotok. Dijeta s niskim glikemijskim indeksom može pomoći u gubitku težine i održavanju težine, iako su dokazi ograničeni.
U studiji na 85 pretilih ljudi, jedenje grejpa ili pijenje soka od grejpa prije jela tijekom 12 tjedana rezultiralo je smanjenjem unosa kalorija, smanjenjem tjelesne težine za 7,1% i poboljšanjem razine kolesterola.
Osim toga, nedavna je recenzija pokazala da konzumacija grejpa smanjuje tjelesnu masnoću, opseg struka i krvni tlak u usporedbi s kontrolnim skupinama.
Iako se grejp može jesti samostalno, također je odličan dodatak salatama i drugim jelima.
Sažetak: Grejp je vrlo niskokaloričan i bogat vitaminima A i C. Može biti zdrav međuobrok prije glavnih obroka kako biste smanjili ukupni unos hrane.
2. Jabuke
Jabuke su niskokalorične i bogate vlaknima, sa 116 kalorija i 5,4 grama vlakana po velikom voću (223 grama).
Također je utvrđeno da podržavaju gubitak težine.
U jednoj studiji, žene su dobile tri jabuke, tri kruške ili tri zobena kolačića - s istom kalorijskom vrijednošću - dnevno tijekom 10 tjedana. Grupa jabuka izgubila je 2 funte (0,91 kg), a grupa krušaka 1,6 funti (0,84 kg), dok se težina skupine zobi nije promijenila.
Osim toga, opservacijska studija na 124.086 osoba utvrdila je da su ljudi koji su jeli jabuke izgubili u prosjeku 0,56 kg po dnevnoj porciji tijekom četiri godine.
Budući da je niskokalorično voće poput jabuka zasitno, tijekom dana možete jesti manje druge hrane. Primjetno je da je jabuka gotovo tri puta punija od čokoladice.
Istraživanja pokazuju da je jabuke najbolje jesti cijele – umjesto u soku – kako bi se smanjila glad i kontrolirao apetit.
Uz to, dvije studije povezuju sok od jabuke sa smanjenjem tjelesne masti u usporedbi s kontrolnim napitkom s istim brojem kalorija. Ekstrakt polifenola jabuke - napravljen od jednog od prirodnih spojeva voća - također je povezan sa smanjenom razinom kolesterola.
U jabukama se može uživati na razne načine kako kuhane tako i sirove. Pokušajte ih dodati toplim i hladnim žitaricama, jogurtu, varivima i salatama ili ih ispecite same.
Sažetak: Jabuke su malokalorične, bogate vlaknima i vrlo su zasitne. Studije pokazuju da mogu podržati gubitak težine.
3. Bobice
Bobice su niskokalorični izvori hranjivih tvari.
Na primjer, 1/2 šalice (74 grama) borovnica sadrži samo 42 kalorije, ali osigurava 12% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i mangana, kao i 18% vitamina K.
Jedna šalica (152 grama) jagoda sadrži manje od 50 kalorija i osigurava 3 grama dijetalnih vlakana, kao i 150% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i gotovo 30% mangana.
Bobičasto voće također se pokazalo zasitno. Jedno malo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su dali grickalicu od 65 kalorija od bobičastog voća jeli manje hrane u sljedećem obroku od onih koji su dobili slatkiše s istim brojem kalorija.
Osim toga, jedenje bobičastog voća može pomoći u smanjenju razine kolesterola, smanjenju krvnog tlaka i smanjenju upale, što može biti osobito korisno za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom.
Svježe ili smrznuto bobičasto voće može se dodati žitaricama ili jogurtu za doručak, umiješati u zdrav smoothie, umiješati u pečene proizvode ili ubaciti u salatu.
Sažetak: Bobičasto voće ima malo kalorija i sadrži mnoge važne vitamine. Također mogu imati pozitivne učinke na razinu kolesterola, krvni tlak i upalu.
4. Koštunjavo voće
Koštunjavo voće, poznato i kao koštice, skupina je sezonskog voća s mesnatom vanjštinom i košticom, ili košticom, iznutra. Uključuju breskve, nektarine, šljive, trešnje i marelice.
Koštunjavo voće ima niski glikemijski indeks, niskokalorično je i bogato hranjivim tvarima poput vitamina C i A – što ga čini izvrsnim za ljude koji pokušavaju smršaviti.
Na primjer, jedna srednja breskva (150 grama) sadrži 58 kalorija, dok 1 šalica (130 grama) trešanja daje 87 kalorija, a dvije male šljive (120 grama) ili četiri marelice (140 grama) imaju samo 60 kalorija.
U usporedbi s nezdravom grickalicom poput čipsa ili kolačića, koštičavo voće je bogatija hranjivim tvarima i opcija za punjenje.
Koštunjavo voće možete jesti svježe, nasjeckati u voćnim salatama, pomiješati u krepku kašu ili čak peći na žaru ili dodati u slana jela poput variva.
Sažetak: Koštunjavo voće poput breskve, nektarine i šljive čini niskokalorični, sezonski međuobrok. Dobra su alternativa čipsu, kolačićima ili drugoj nezdravoj hrani.
5. Marakuja
Marakuja, koja potječe iz Južne Amerike, raste na lijepoj, cvjetnoj lozi. Ima žilu vanjsku koru - ljubičastu ili žutu - s jestivom, kašastom masom sjemenki unutar.
Jedno voće (18 grama) sadrži samo 17 kalorija i bogat je izvor vlakana, vitamina C, vitamina A, željeza i kalija.
Za tako malo voće, marakuja sadrži dovoljno dijetalnih vlakana. Pet od njih daje 42% preporučenog dnevnog unosa za manje od 100 kalorija.
Predlaže se za vas: Top 20 namirnica bogatih topivim vlaknima
Vlakna usporavaju vašu probavu, pomažu vam da se duže osjećate sito i kontrolirate apetit.
Osim toga, sjemenke marakuje daju piceatannol, tvar koja je povezana sa smanjenjem krvnog tlaka i poboljšanom osjetljivošću na inzulin kod muškaraca s prekomjernom težinom. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Za mršavljenje, marakuju je najbolje konzumirati cijelu. Može se jesti samostalno, koristiti kao preljev ili nadjev za deserte ili dodati u pića.
Sažetak: Marakuja je niskokalorično voće s visokim udjelom vlakana koje može utjecati na krvni tlak i osjetljivost na inzulin, što ga potencijalno čini idealnim za mršavljenje.
6. Rabarbara
Rabarbara je povrće, ali se u Europi i Sjevernoj Americi često priprema kao voće.
Iako ima samo 11 kalorija po stabljici, još uvijek sadrži gotovo 1 gram vlakana i gotovo 20% preporučenog dnevnog unosa vitamina K.
Osim toga, vlakna rabarbare mogu pomoći u smanjenju visokog kolesterola, što je čest problem za ljude koji se bore sa svojom težinom.
U studiji na 83 osobe s aterosklerozom - bolešću arterija - oni koji su dobivali 23 mg sušenog ekstrakta rabarbare po kilogramu tjelesne težine (50 mg po kg) tijekom šest mjeseci doživjeli su značajno smanjenje kolesterola i poboljšanu funkciju krvnih žila.
Stabljike rabarbare možete dinstati i poslužiti uz kašu ili omiljenu žitarice. Iako se može koristiti na mnogo načina, uključujući i deserte, najbolje je držati se jela od rabarbare s niskim sadržajem šećera kada pokušavate smršaviti.
Sažetak: Rabarbara, koja ima malo kalorija i puno vlakana, može pomoći u gubitku težine i sniziti kolesterol.
7. Kivi
Kivi su mali, smeđi plodovi sa svijetlo zelenim ili žutim mesom i sitnim crnim sjemenkama.
Vrlo bogat hranjivim tvarima, kivi je izvrstan izvor vitamina C, vitamina E, folata i vlakana te ima značajne zdravstvene prednosti.
U jednoj studiji, 41 osoba s predijabetesom jela je dva zlatna kivija dnevno tijekom 12 tjedana. Doživjeli su višu razinu vitamina C, smanjenje krvnog tlaka i smanjenje opsega struka za 1,2 inča (3,1 cm).
Dodatne studije pokazuju da kivi može pomoći u kontroli šećera u krvi, poboljšati kolesterol i podržati zdravlje crijeva – sve dodatne prednosti mršavljenja.
Kivi ima nizak glikemijski indeks, pa iako sadrži šećer, on se sporije oslobađa – što rezultira manjim skokovima šećera u krvi.
Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica za doručak koje će vam pomoći da smršate
Nadalje, kivi je bogat dijetalnim vlaknima. Jedan mali, oguljeni plod (69 grama) ima preko 2 grama vlakana, dok sama kožica daje 1 dodatni gram vlakana.
Pokazalo se da dijeta bogata vlaknima iz voća i povrća potiče mršavljenje, povećava sitost i poboljšava zdravlje crijeva.
Kivi je mekan, sladak i ukusan kada se jede sirov, oguljen ili neoguljen. Također se može dobiti sok, koristiti u salatama, dodati u jutarnje pahuljice ili koristiti u pečenim proizvodima.
Sažetak: Kivi je vrlo hranjiv i pruža niz zdravstvenih prednosti. Njihova visoka količina vlakana i nizak sadržaj kalorija čine ih idealnim za mršavljenje.
8. Dinje
Dinje su niskokalorične i imaju visok sadržaj vode, što ih čini vrlo povoljnim za mršavljenje.
Samo 1 šalica (150-160 grama) dinje, poput medljike ili lubenice, daje skromnih 46-61 kaloriju.
Iako ima malo kalorija, dinje su bogate vlaknima, kalijem i antioksidansima, kao što su vitamin C, beta-karoten i likopen.
Štoviše, konzumacija voća s visokim udjelom vode može vam pomoći da izgubite dodatnu težinu.
Međutim, lubenica ima visok glikemijski indeks, pa je kontrola porcija važna.
Dinjama možete uživati u svježoj, narezanoj na kockice ili u kuglicama kako biste oživjeli voćnu salatu. Također se lako miješaju u voćne smoothije ili zamrzavaju u voćne sladolede.
Sažetak: Dinje imaju vrlo malo kalorija i imaju visok sadržaj vode, što vam može pomoći da izgubite težinu i održavate hidrataciju.
9. Naranče
Poput svih agruma, naranče su malokalorične, a bogate vitaminom C i vlaknima. Također su jako zasitne.
Naranče su četiri puta zasitnije od kroasana i dvostruko zasitnije od mueslija.
Dok mnogi ljudi konzumiraju sok od naranče umjesto kriški naranče, studije su pokazale da jedenje cijelog voća – umjesto pijenja voćnih sokova – ne samo da dovodi do manje gladi i unosa kalorija, već i do povećanog osjećaja sitosti.
Stoga, ako pokušavate smršaviti, možda je bolje jesti naranče, a ne piti sok od naranče. Voće se može jesti samostalno ili dodati vašoj omiljenoj salati ili desertu.
Sažetak: Naranče su bogate vitaminom C i vlaknima. Štoviše, mogu vam pomoći da se osjećate sitima.
10. Banane
Kada pokušavaju smršaviti, neki ljudi izbjegavaju banane zbog visokog sadržaja šećera i kalorija.
Predlaže se za vas: 17 najboljih namirnica za ublažavanje zatvora
Iako su banane kaloričnije od mnogih drugih vrsta voća, one su također bogatije hranjivim tvarima, opskrbljuju kalijem, magnezijem, manganom, vlaknima, brojnim antioksidansima i vitaminima A, B6 i C.
Njihov niski do srednji glikemijski indeks može pomoći u kontroli razine inzulina i reguliranju tjelesne težine - osobito za osobe koje imaju dijabetes.
Osim toga, jedna studija je pokazala da jedenje banane dnevno smanjuje šećer u krvi i kolesterol kod ljudi s visokim kolesterolom.
Visokokvalitetna, bogata hranjivim tvarima i niskokalorična hrana poput banana od vitalnog je značaja za svaki zdrav plan mršavljenja.
Banane se mogu uživati same kao prikladan zalogaj u pokretu ili dodati sirove ili kuhane raznim jelima.
Sažetak: Obilne hranjive tvari i vlakna banane čine ih idealnim dijelom zdravog plana mršavljenja.
11. Avokado
Avokado je masno, kalorično voće koje se uzgaja u toplim podnebljima.
Pola avokada (100 grama) sadrži 160 kalorija, što ga čini jednim od najkaloričnijih voća. Ista količina osigurava 25% preporučenog dnevnog unosa vitamina K i 20% folata.
Unatoč visokom sadržaju kalorija i masti, avokado može potaknuti gubitak težine.
U jednoj studiji, 61 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom jela je dijetu koja je sadržavala ili 200 grama avokada ili 30 grama drugih masti (margarina i ulja). Obje grupe su doživjele značajan gubitak težine, što ukazuje da je avokado pametan izbor za one koji žele smršaviti.
Druge studije su otkrile da konzumacija avokada može povećati osjećaj sitosti, smanjiti apetit i poboljšati razinu kolesterola.
Osim toga, veliko istraživanje američkih obrazaca prehrane otkrilo je da su ljudi koji su jeli avokado obično imali zdraviju prehranu, manji rizik od metaboličkog sindroma i nižu tjelesnu težinu od ljudi koji ga nisu jeli.
Avokado se može koristiti kao zamjena za maslac ili margarin na kruhu i tostu. Možete ih dodati i salatama, smoothiejima ili umacima.
Sažetak: Ljudi koji jedu avokado teže manje od ljudi koji ne jedu. Unatoč visokom udjelu masti, avokado može pomoći u promicanju mršavljenja i održavanju težine.
Sažetak
Voće je bitan dio zdrave prehrane - i može pomoći u mršavljenju.
Većina voća ima malo kalorija, a bogata je hranjivim tvarima i vlaknima, što može povećati vašu sitost.
Imajte na umu da je voće najbolje jesti cijelo, a ne iscijeđeno.
Štoviše, jednostavno jedenje voća nije ključ za mršavljenje. Također biste trebali težiti zdravoj prehrani koja se temelji na cjelovitoj hrani uz tjelesnu aktivnost.
