Peräpukamat ovat turvonneita tai turvonneet suonet peräaukon ja peräsuolen alaosissa, jotka voivat hyytyä tai pullistua, jos niitä ei hoideta, ja ne saattavat vaatia leikkausta.
Onneksi jotkin elintarvikkeet voivat lievittää oireita - ja jopa ehkäistä peräpukamien syntymistä.
Tässä on 15 hyödyllistä elintarvikkeita peräpukamat.
1. Palkokasvit
Yksi tärkeä nyrkkisääntö on varmistaa, että saat tarpeeksi kuitua, kun yrität välttää tai ehkäistä peräpukamia.
Ruoasta saa kahdenlaisia kuituja - liukenevia ja liukenemattomia. Liukoinen kuitu muodostaa ruuansulatuskanavassa geelin, jota ystävälliset bakteerit voivat sulattaa, kun taas liukenematon kuitu auttaa lisäämään ulosteen määrää.
Terveen suoliston edistämiseksi tarvitset sekä.
Palkokasvit ovat Fabaceae-heimoon kuuluvien kasvien syötäviä siemeniä. Niihin kuuluvat pavut, linssit, herneet, soijapavut, maapähkinät ja kikherneet.
Niissä on runsaasti molempia kuituja, mutta erityisen runsaasti liukoista kuitua.
Esimerkiksi 1 kupillinen (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää lähes 16 grammaa kuitua. Se on noin puolet suositellusta kuidun saannista.
Useimpien aikuisten tulisi saada 21-38 grammaa päivässä, mutta tämä voi vaihdella iästä ja sukupuolesta riippuen.
Linssit ja muut palkokasvit voivat paisuttaa ulostetta, jolloin on epätodennäköisempää, että joudut ponnistelemaan vessassa käydessäsi. Tämä voi auttaa ehkäisemään peräpukamia tai lievittämään oireita.
2. Täysjyvät
Kuten palkokasvit, myös täysjyväviljat ovat ravitsemuksellisia voimanpesiä. Ne säilyttävät idut, leseet ja endospermin, jotka sisältävät runsaasti hyödyllisiä ainesosia, kuten kuituja.
Täysjyväviljassa on erityisen paljon liukenemattomia kuituja. Tämä auttaa edistämään ruoansulatusta, mikä voi auttaa vähentämään peräpukamiin liittyvää kipua ja epämukavuutta.
Muista, että täysjyvävilja on muutakin kuin täysjyvävehnäjauhoja ja -leipää. Vaikka nämä ovat hyviä vaihtoehtoja, tähän luokkaan kuuluvat myös ohra, maissi, spelttivehnä, kvinoa, ruskea riisi, täysjyväruis ja kaura.
Kaurahiutaleet ovat erityisen hyvä vaihtoehto sisällyttää ruokavalioon, kun yrität vähentää peräpukamaoireita.
Se sisältää tietynlaista liukoista kuitua, beetaglukaania, joka hyödyttää suolistomikrobiomia toimimalla prebioottina. Prebiootit auttavat ruokkimaan suoliston ystävällisiä bakteereja.
Kun ostat kaurahiutaleita, muista, että teräshiutaleiden keittäminen kestää kauemmin, mutta ne ovat vähemmän prosessoituja. Ne tarjoavat enemmän hampaita ja noin 5 grammaa kuitua 1/4 kupin (40 grammaa) annosta kuivaa kauraa kohti, kun taas pikakaura- tai valssikaura-annos sisältää 4 grammaa.
3. Parsakaali ja muut ristikukkaiset vihannekset.
Ristikukkaisia vihanneksia ovat parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, rucola, bok choy, lehtikaali, retiisi, nauriit ja kaali.
Vaikka ne tunnetaankin pääasiassa syöpää ehkäisevistä ominaisuuksistaan, ne sisältävät myös vaikuttavan määrän liukenemattomia kuituja.
Esimerkiksi 1 kupillinen (76 grammaa) raakaa parsakaalia sisältää noin 2 grammaa ravintokuitua, joka on liukenematonta. Se täyttää ulostetta ja pitää sinut säännöllisenä.
Lisäksi ristikukkaiset vihannekset sisältävät glukosinolaattia, kasvikemikaalia, jota suolistobakteerisi voivat hajottaa.
Eräässä 17 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ristikukkaisten vihannesten saannin lisääminen 6,4 grammalla ruumiinpainokiloa kohti (14 grammaa kiloa kohti) monipuolisti heidän suolistomikrobiomiaan kahdessa viikossa.
Suolistobakteerien monimuotoisuus on yhteydessä joustavampaan ruoansulatuskanavaan ja parempaan immuniteettiin. Tämä ja niiden liukenematon kuitupitoisuus tekevät ristikukkaisista vihanneksista loistavan valinnan peräpukamien ehkäisyyn.
4. Artisokat
Artisokat sisältävät runsaasti kuitua, sillä raakana keskikokoinen (128 grammaa) sisältää noin 7 grammaa tätä ravintoaineita.
Ehdotettu sinulle: 20 ruokia ja juomia, jotka auttavat turvotukseen
Kuten monet muutkin kuitupitoiset elintarvikkeet, myös artisokkien kuidut auttavat ruokkimaan suoliston ystävällisiä bakteereja.
Kahdessa ihmistutkimuksessa havaittiin, että inuliini - artisokkien sisältämä liukoinen kuitutyyppi - lisäsi suoliston hyödyllisten bakteerien, kuten bifidobakteerien ja laktobasillien, määrää.
Tämä voi auttaa ehkäisemään peräpukamien puhkeamista tai vähentämään niiden oireita pitämällä suoliston terveenä ja säännöllisenä.
5. Juurekset
Juurekset, kuten bataatit, nauriit, punajuuret, punajuuret, porkkanat ja perunat, ovat täyttäviä ja täynnä ravintoa.
Ne sisältävät runsaasti suolistolle terveellistä kuitua, noin 3-5 grammaa annosta kohti.
Muista, että suuri osa kuiduista on mukuloiden kuoressa, joten jätä se päälle, kun nautit niitä.
Lisäksi kypsennetyt ja jäähdytetyt valkoiset perunat sisältävät resistentiksi tärkkelykseksi kutsuttua hiilihydraattia, joka kulkee ruoansulatuskanavan läpi sulamattomana. Liukoisen kuidun tavoin se auttaa ruokkimaan ystävällisiä suolistobakteereja.
Koska tämä vähentää ummetusta, se voi helpottaa peräpukaman oireita.
Paras tapa sisällyttää juureksia ruokavalioon on paahtaa, höyryttää, hauduttaa tai keittää ne kuorineen. Ne sopivat myös loistavasti soseutettuina tai paloiteltuina ja paistettuina, jolloin ne korvaavat ranskalaiset perunat.
6. Squash
Kurpitsa tuo väriä ja kuitua ruokalautasellesi kesästä talveen.
Lajikkeita on monia, kuten keltainen kurpitsa, kesäkurpitsa, tammenterhokurpitsa, pähkinäkurpitsa ja kurpitsa.
Kuitupitoisin tästä joukosta on tammenterho, joka sisältää 9 grammaa tätä peräpukamia vastaan taistelevaa ravintoaineita jokaisessa kupillisessa (205 grammaa) paistettua kuutiota.
Nauti squash paahdettu, paistettu tai keitetty auttaa pitämään ruoansulatuskanavan liikkuvat samalla torjua peräpukamat.
7. Paprikat
Toinen suuri vihannes auttaa peräpukamia on paprika.
Jokainen kupillinen (92 grammaa) viipaloituja, mietoja paprikoita sisältää lähes 2 grammaa kuitua.
Ehdotettu sinulle: FODMAP: Yksityiskohtainen aloittelijan opas
Vaikka paprikat eivät ole yhtä kuitupitoisia kuin jotkin muut tässä luettelossa mainitut vihannekset, ne ovat erittäin kosteuttavia, sillä niiden vesipitoisuus on 93 prosenttia.%.
Yhdessä kuitujen kanssa tämä helpottaa ulosteen kulkua ja ehkäisee ponnistelua.
8. Selleri
Selleri sisältää paprikan tavoin paljon vettä ja kuitua. Tämä pehmentää ulostetta ja vähentää tarvetta ponnistella.
Yksi suuri, 11-12 tuuman (28-31 cm) varsi sisältää 1 gramman kuitua ja 95 % vettä.
Viipaloi tämä rapea vihannes salaatteihin, lisää se keittoihin tai muhennoksiin tai dippaa varret pähkinävoin joukkoon.
9. Kurkut ja melonit
Kurkut ja melonit kuuluvat Cucurbitaceae-sukuun.
Kuten paprikat ja selleri, ne ovat herkullisia tapoja tuoda kuitua ja vettä ruoansulatuskanavaan.
Kun nautit kurkkua, jätä kuori päälle, jotta saat eniten kuitua.
10. Päärynät
Yksi keskikokoinen päärynä sisältää lähes 6 grammaa kuitua, mikä on 22 % päivittäisestä kuiduntarpeesta.
Muista syödä tämä hedelmä kuorineen, sillä siinä on paljon peräpukamia ehkäisevää kuitua.
Päärynät ovat erinomainen välipala sellaisenaan tai niitä voi muhentaa tai heittää keittoihin tai salaatteihin.
11. Omenat
Kuten päärynät, myös omenat sisältävät vaikuttavan määrän kuitua.
Esimerkiksi yksi keskikokoinen omena sisältää lähes 5 grammaa kuitua. Lisäksi osa tästä kuidusta on pektiiniä, liukoista kuitua, joka muodostaa ruoansulatuskanavassa geelimäisen koostumuksen.
Tämä auttaa pehmentämään ja täyteaineena ulostetta, helpottaa ponnistelua ja auttaa peräpukamiin liittyvää epämukavuutta.
12. Vadelmat
Vaikka marjoja pidetään kuitupitoisena, vadelmat erottuvat kuitupitoisena voimanpesänä.
Syö 1 kupillinen (123 grammaa) raakoja vadelmia, niin saat 8 grammaa kuitua ja 85 % vettä.
Yhdessä nämä ravintoaineet helpottavat vessassa käyntiä ilman rasitusta.
13. Banaanit
B-banaanit ovat ihanteellinen ruoka sisällyttää ruokavalioon rauhoittaa peräpukamat oireita ylpeillä sekä pektiiniä ja resistentti tärkkelys.
Yksi keskikokoinen, 18-20-senttinen banaani sisältää 3 grammaa kuitua.
Ehdotettu sinulle: Top 13 terveellisintä juureksia, jotka sinun pitäisi lisätä ruokavalioosi
Vaikka pektiini luo geelin ruoansulatuskanavaan, sen resistentti tärkkelys ruokkii ystävällisiä suolistobakteereja - loistava yhdistelmä, joka auttaa peräpukamia.
14. Haudutetut luumut
Luumuja pidetään luonnon laksatiivina.
Tutkimukset osoittavat, että kohtuullisen määrän - jopa 10 luumua päivässä - syöminen voi parantaa ulosteiden koostumusta ja ruoansulatuskanavan liikkuvuutta ummetuksesta kärsivillä ihmisillä.
Tämä johtuu kuitujen lisäksi myös sorbitolista. Sorbitoli on sokerialkoholi, jota suolistosi ei sulata hyvin. Se vetää vettä ruuansulatuskanavaan, pehmentää ulostetta ja saa aikaan tarpeen käydä vessassa.
Haudutetut luumut sisältävät hieman enemmän vettä. Niitä valmistetaan yksinkertaisesti keittämällä kuivattuja luumuja suodatetussa vedessä 10 minuuttia tai kunnes ne ovat pehmeitä.
15. Nesteet
Kun pidät itsesi nesteytettynä, uloste on pehmeämpi ja helpompi kulkea.
Se, kuinka paljon vettä sinun tulisi juoda, riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta. Muista valita vesi suurimman osan ajasta. Jos tarvitset lisää makua, lisää siihen sitruunaviipaleita tai marjoja.
Voit silloin tällöin käyttää muita vähän sokeria sisältäviä nesteitä, kuten makeuttamatonta tai miedosti makeutettua teetä ja kirkkaita vähäsuolaisia liemiä.
Yleensä suositellaan kahdeksan 8-unssi lasillista juomaa päivässä, mutta tämä on mielivaltainen neuvo, joka ei perustu tieteelliseen näyttöön. Kyse on siitä, mikä sopii sinulle parhaiten.
Vältettävät elintarvikkeet
Vähäkuituisia elintarvikkeita kannattaa rajoittaa. Ne voivat pahentaa ummetusta, joka voi laukaista peräpukamia.
Vähäkuituisia elintarvikkeita, joita tulisi välttää, ovat:
- Maidotuotteet. Näitä ovat maito, juusto ja muut lajikkeet.
- Valkoiset jauhot. Näistä jauhoista on poistettu leseet ja idut, mikä tekee niistä vähemmän kuitupitoisia. Tästä jauhosta valmistettuja tuotteita ovat mm. valkoinen leipä, pasta ja bagelit.
- Punainen liha. Vältä tämäntyyppistä lihaa, koska sen sulaminen kestää kauemmin ja voi pahentaa ummetusta.
- Jalostetut lihat. Nämä elintarvikkeet, kuten nakit ja muut leikkeleet, sisältävät vähän kuitua ja paljon natriumia, mikä lisää ummetuksen riskiä.
- Käristetyt ruoat. Ne voivat olla raskaita ruoansulatuskanavalle ja vaikeasti sulavia.
- Suolaiset ruoat. Ne voivat aiheuttaa turvotusta ja tehdä peräpukamat herkemmiksi.
Sinun tulisi myös välttää:
- Tulista ruokaa. Vaikka mausteinen ruoka ei välttämättä sisällä vähän kuitua, se voi lisätä peräpukamiin liittyvää kipua ja epämukavuutta.
- Kofeiinipitoiset juomat. Nämä juomat, erityisesti kahvi, voivat kovettaa ulostetta ja tehdä vessassa käymisestä kivuliaampaa.
- Alkoholi. Kuten kofeiinipitoiset juomat, alkoholijuomat voivat kuivattaa ulostetta ja pahentaa peräpukamien epämukavuutta.
Yhteenveto
Peräpukamat voivat aiheuttaa paljon kipua ja epämukavuutta.
Vaikka tietyt elintarvikkeet voivat pahentaa oireita, toiset voivat olla erittäin hyödyllisiä.
Kuitujen saannin lisääminen voi auttaa vähentämään oireita - samoin kuin runsaan veden juominen.
Täysjyväviljat, palkokasvit, vihannekset ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua. Niiden lisääminen voi auttaa pitämään sinut säännöllisenä ja ehkäisemään ummetusta - ja siten peräpukamia.
Jos oireesi eivät kuitenkaan parane tai pahenevat, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan parhaan hoitosuunnitelman määrittämiseksi.
