La frutta è lo spuntino pronto della natura ricco di vitamine, fibre e altri nutrienti che supportano una dieta sana.
La frutta è anche generalmente povera di calorie e ricca di fibre, il che può aiutarti a perdere peso.
Mangiare frutta è collegato a un minor peso corporeo e a un minor rischio di diabete, ipertensione, cancro e malattie cardiache.
Ecco 11 dei migliori frutti da mangiare per perdere peso.
1. Pompelmo
Il pompelmo è un incrocio tra un pomelo e un'arancia ed è comunemente associato a dieta e perdita di peso.
Mezzo pompelmo contiene solo 39 calorie ma fornisce il 65% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C. Le varietà rosse forniscono anche il 28% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A.
Inoltre, il pompelmo ha un basso indice glicemico, il che significa che rilascia lo zucchero nel flusso sanguigno più lentamente. Una dieta a basso indice glicemico può aiutare la perdita di peso e il mantenimento del peso, sebbene le prove siano limitate.
In uno studio su 85 persone obese, mangiare pompelmo o bere succo di pompelmo prima dei pasti per 12 settimane ha comportato una diminuzione dell'apporto calorico, una diminuzione del 7,1% del peso corporeo e un miglioramento dei livelli di colesterolo.
Inoltre, una recente revisione ha rilevato che il consumo di pompelmo ha ridotto il grasso corporeo, la circonferenza della vita e la pressione sanguigna rispetto ai gruppi di controllo.
Mentre il pompelmo può essere consumato da solo, è anche un'ottima aggiunta alle insalate e ad altri piatti.
Riepilogo: il pompelmo è molto povero di calorie e ricco di vitamine A e C. Può essere uno spuntino salutare prima dei pasti principali per aiutare a ridurre l'assunzione complessiva di cibo.
2. Mele
Le mele sono a basso contenuto calorico e ricche di fibre, con 116 calorie e 5,4 grammi di fibre per frutto grande (223 grammi).
È stato anche scoperto che supportano la perdita di peso.
In uno studio, alle donne sono state somministrate tre mele, tre pere o tre biscotti d'avena, con lo stesso valore calorico, al giorno per 10 settimane. Il gruppo delle mele ha perso 2 libbre (0,91 kg) e il gruppo delle pere 1,6 libbre (0,84 kg), mentre il peso del gruppo dell'avena non è cambiato.
Inoltre, uno studio osservazionale su 124.086 individui ha determinato che le persone che hanno mangiato mele hanno perso in media 0,56 kg (1,24 libbre) per porzione giornaliera in quattro anni.
Poiché i frutti a basso contenuto calorico come le mele sono più sazianti, potresti mangiare meno altri alimenti durante il giorno. In particolare, una mela riempie quasi il triplo di una tavoletta di cioccolato.
La ricerca mostra che è meglio mangiare le mele intere, piuttosto che spremute, per ridurre la fame e controllare l'appetito.
Detto questo, due studi collegano il succo di mela alla riduzione del grasso corporeo rispetto a una bevanda di controllo con lo stesso numero di calorie. Anche l'estratto di polifenoli di mela, ottenuto da uno dei composti naturali del frutto, è stato collegato alla riduzione dei livelli di colesterolo.
Le mele possono essere gustate in vari modi sia cotte che crude. Prova ad aggiungerli a cereali caldi e freddi, yogurt, stufati e insalate o a cuocerli da soli.
Riepilogo: le mele sono a basso contenuto di calorie, ricche di fibre e molto sazianti. Gli studi indicano che possono supportare la perdita di peso.
3. Bacche
Le bacche sono centrali energetiche a basso contenuto calorico.
Ad esempio, una tazza da 1/2 tazza (74 grammi) di mirtilli contiene solo 42 calorie ma fornisce il 12% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C e manganese, nonché il 18% di vitamina K.
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Una tazza (152 grammi) di fragole contiene meno di 50 calorie e fornisce 3 grammi di fibra alimentare, oltre al 150% dell'assunzione giornaliera raccomandata per la vitamina C e quasi il 30% per il manganese.
È stato anche dimostrato che le bacche si riempiono. Un piccolo studio ha scoperto che le persone a cui è stato somministrato uno spuntino di frutti di bosco da 65 calorie hanno mangiato meno cibo in un pasto successivo rispetto a quelle date caramelle con lo stesso numero di calorie.
Inoltre, mangiare frutti di bosco può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, ridurre la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione, il che può essere particolarmente utile per le persone in sovrappeso.
Sia i frutti di bosco freschi che quelli congelati possono essere aggiunti a cereali o yogurt per colazione, mescolati in un frullato salutare, mescolati a prodotti da forno o gettati in un'insalata.
Riepilogo: le bacche hanno poche calorie e contengono molte vitamine importanti. Possono anche avere effetti positivi sui livelli di colesterolo, pressione sanguigna e infiammazione.
4. Drupacee
I frutti con nocciolo, noti anche come drupe, sono un gruppo di frutti di stagione con un esterno carnoso e un nocciolo, o nocciolo, all'interno. Includono pesche, nettarine, prugne, ciliegie e albicocche.
I frutti con nocciolo sono a basso indice glicemico, ipocalorici e ricchi di sostanze nutritive come le vitamine C e A, che li rendono ottimi per le persone che cercano di perdere peso.
Ad esempio, una pesca media (150 grammi) contiene 58 calorie, mentre 1 tazza (130 grammi) di ciliegie fornisce 87 calorie e due prugne piccole (120 grammi) o quattro albicocche (140 grammi) hanno solo 60 calorie.
Rispetto agli snack malsani come patatine o biscotti, le drupacee sono un'opzione più ricca di nutrienti e di riempimento.
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Le drupacee possono essere consumate fresche, tritate in macedonie, mescolate in un abbondante porridge o anche grigliate o aggiunte a piatti salati come gli stufati.
Riepilogo: i frutti con nocciolo come pesche, nettarine e prugne sono uno spuntino stagionale a basso contenuto calorico. Sono una buona alternativa a patatine, biscotti o altri cibi spazzatura.
5. Frutto della passione
Il frutto della passione, originario del Sud America, cresce su una bella vite fiorita. Ha una scorza esterna dura - viola o gialla - con una massa di semi commestibili e polposi all'interno.
Un frutto (18 grammi) contiene solo 17 calorie ed è una ricca fonte di fibre, vitamina C, vitamina A, ferro e potassio.
Per un frutto così piccolo, il frutto della passione contiene un'ampia fibra alimentare. Cinque di loro danno il 42% della dose giornaliera raccomandata per meno di 100 calorie.
La fibra rallenta la digestione, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo e controllando l'appetito.
Inoltre, i semi del frutto della passione forniscono piceatannolo, una sostanza legata alla riduzione della pressione sanguigna e al miglioramento della sensibilità all'insulina negli uomini in sovrappeso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Per la perdita di peso, il frutto della passione è meglio consumarlo intero. Può essere consumato da solo, utilizzato come condimento o ripieno per dolci o aggiunto alle bevande.
Riepilogo: il frutto della passione è un frutto a basso contenuto calorico e ricco di fibre che può favorire la pressione sanguigna e la sensibilità all'insulina, rendendolo potenzialmente ideale per la perdita di peso.
6. Rabarbaro
Il rabarbaro è un ortaggio, ma in Europa e Nord America viene spesso preparato come un frutto.
Sebbene abbia solo 11 calorie per stelo, contiene ancora quasi 1 grammo di fibre e quasi il 20% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K.
Inoltre, la fibra di rabarbaro può aiutare a ridurre il colesterolo alto, che è un problema comune per le persone che lottano con il proprio peso.
In uno studio su 83 persone con aterosclerosi, una malattia delle arterie, coloro che hanno ricevuto 23 mg di estratto secco di rabarbaro per chilo di peso corporeo (50 mg per kg) per sei mesi hanno sperimentato una significativa diminuzione del colesterolo e una migliore funzione dei vasi sanguigni.
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I gambi di rabarbaro possono essere stufati e serviti con porridge o i tuoi cereali preferiti. Sebbene possa essere utilizzato in molti modi, anche nei dessert, è meglio attenersi a piatti di rabarbaro a basso contenuto di zucchero quando si cerca di perdere peso.
Riepilogo: il rabarbaro, a basso contenuto calorico e ricco di fibre, può aiutare a perdere peso e aiutare a ridurre il colesterolo.
7. Kiwi
I kiwi sono piccoli frutti marroni con polpa verde brillante o gialla e minuscoli semi neri.
Molto densi di nutrienti, i kiwi sono un'ottima fonte di vitamina C, vitamina E, acido folico e fibre e hanno notevoli benefici per la salute.
In uno studio, 41 persone con prediabete hanno mangiato due kiwi gialli al giorno per 12 settimane. Hanno sperimentato livelli più elevati di vitamina C, una riduzione della pressione sanguigna e una riduzione di 1,2 pollici (3,1 cm) della circonferenza della vita.
Ulteriori studi rilevano che il kiwi può aiutare a controllare la glicemia, migliorare il colesterolo e sostenere la salute dell'intestino: tutti ulteriori benefici per la perdita di peso.
I kiwi hanno un basso indice glicemico, quindi sebbene contengano zucchero, viene rilasciato più lentamente, con conseguenti picchi di zucchero nel sangue più piccoli.
Inoltre, i kiwi sono ricchi di fibre alimentari. Un frutto piccolo e sbucciato (69 grammi) contiene oltre 2 grammi di fibre, mentre la buccia da sola fornisce 1 grammo in più di fibre.
È stato dimostrato che le diete ricche di fibre di frutta e verdura promuovono la perdita di peso, aumentano la pienezza e migliorano la salute dell'intestino.
Il kiwi è morbido, dolce e delizioso se mangiato crudo, sbucciato o non pelato. Può anche essere spremuto, utilizzato in insalata, aggiunto ai cereali del mattino o utilizzato nei prodotti da forno.
Riepilogo: i kiwi sono altamente nutrienti e forniscono una serie di benefici per la salute. Il loro alto contenuto di fibre e il basso contenuto calorico li rendono ideali per la perdita di peso.
8. Meloni
I meloni sono a basso contenuto calorico e hanno un alto contenuto di acqua, il che li rende molto favorevoli alla perdita di peso.
Solo 1 tazza (150-160 grammi) di melone, come melata o anguria, fornisce un modesto 46-61 calorie.
Sebbene a basso contenuto calorico, i meloni sono ricchi di fibre, potassio e antiossidanti, come vitamina C, beta-carotene e licopene.
Inoltre, consumare frutta con un alto contenuto di acqua può aiutarti a perdere peso extra.
Tuttavia, l'anguria ha un alto indice glicemico, quindi il controllo delle porzioni è importante.
I meloni possono essere gustati freschi, a cubetti o a palla per ravvivare una macedonia. Sono anche facilmente miscelabili in frullati di frutta o congelati in ghiaccioli alla frutta.
Riepilogo: i meloni sono molto poveri di calorie e hanno un alto contenuto di acqua, che può aiutarti a perdere peso e mantenerti idratato.
9. Arance
Come tutti gli agrumi, le arance hanno poche calorie e sono ricche di vitamina C e fibre. Sono anche molto abbondanti.
Le arance sono quattro volte più sazianti di un croissant e due volte più sazianti di una barretta al muesli.
Mentre molte persone consumano succo d'arancia invece di fette d'arancia, gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera, piuttosto che bere succhi di frutta, non solo provoca meno fame e apporto calorico, ma anche un aumento della sensazione di pienezza.
Pertanto, se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere meglio mangiare arance piuttosto che bere succo d'arancia. Il frutto può essere consumato da solo o aggiunto alla tua insalata o dessert preferito.
Riepilogo: le arance sono ricche di vitamina C e fibre. Inoltre, possono aiutarti a sentirti pieno.
10. Banane
Quando si cerca di perdere peso, alcune persone evitano le banane a causa del loro alto contenuto di zuccheri e calorie.
Mentre le banane sono più caloriche di molti altri frutti, sono anche più ricche di nutrienti, fornendo potassio, magnesio, manganese, fibre, numerosi antiossidanti e vitamine A, B6 e C.
Il loro indice glicemico da basso a medio può aiutare a controllare i livelli di insulina e a regolare il peso, in particolare per le persone che hanno il diabete.
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Inoltre, uno studio ha dimostrato che mangiare una banana al giorno riduce sia la glicemia che il colesterolo nelle persone con colesterolo alto.
Gli alimenti di alta qualità, ricchi di nutrienti e ipocalorici come le banane sono vitali per qualsiasi piano di perdita di peso sano.
Le banane possono essere gustate da sole come un comodo snack da asporto o aggiunte crude o cotte a un'ampia varietà di piatti.
Riepilogo: gli abbondanti nutrienti e le fibre delle banane le rendono una parte ideale di un sano piano di perdita di peso.
11. Avocado
Gli avocado sono un frutto grasso e calorico coltivato in climi caldi.
Mezzo avocado (100 grammi) contiene 160 calorie, il che lo rende uno dei frutti più calorici. La stessa quantità fornisce il 25% della dose giornaliera raccomandata per la vitamina K e il 20% per il folato.
Nonostante il loro alto contenuto calorico e di grassi, gli avocado possono favorire la perdita di peso.
In uno studio, 61 persone in sovrappeso hanno seguito una dieta contenente 200 grammi di avocado o 30 grammi di altri grassi (margarina e oli). Entrambi i gruppi hanno registrato una significativa perdita di peso, il che indica che gli avocado sono una scelta intelligente per coloro che cercano di perdere peso.
Altri studi hanno scoperto che mangiare avocado può aumentare la sensazione di pienezza, diminuire l'appetito e migliorare i livelli di colesterolo.
Inoltre, un ampio studio sui modelli alimentari americani ha rivelato che le persone che mangiavano avocado tendevano ad avere diete più sane, un minor rischio di sindrome metabolica e un peso corporeo inferiore rispetto alle persone che non li mangiavano.
Gli avocado possono essere usati come sostituto del burro o della margarina su pane e pane tostato. Puoi anche aggiungerli a insalate, frullati o salse.
Riepilogo: le persone che mangiano avocado tendono a pesare meno delle persone che non lo fanno. Nonostante il loro alto contenuto di grassi, gli avocado possono aiutare a promuovere la perdita di peso e il mantenimento del peso.
Riepilogo
La frutta è una parte essenziale di una dieta sana e può aiutare nella perdita di peso.
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La maggior parte dei frutti ha poche calorie mentre è ricca di sostanze nutritive e fibre, che possono aumentare la tua pienezza.
Tieni presente che è meglio mangiare frutta intera piuttosto che spremuta.
Inoltre, mangiare semplicemente frutta non è la chiave per perdere peso. Dovresti anche impegnarti per una dieta sana e a base di cibi integrali insieme all'attività fisica.
