Фрукти — це природна готова закуска, насичена вітамінами, клітковиною та іншими поживними речовинами, які підтримують здорове харчування.
У фруктах також, як правило, низька калорійність і багато клітковини, що може допомогти вам схуднути.
Вживання фруктів пов’язано зі зниженням маси тіла та зниженням ризику діабету, високого кров’яного тиску, раку та серцевих захворювань.
Ось 11 найкращих фруктів для схуднення.
1. Грейпфрут
Грейпфрут - це щось середнє між помело та апельсином, і його зазвичай асоціюють з дієтою та втратою ваги.
Половина грейпфрута містить лише 39 калорій, але забезпечує 65% рекомендованої добової норми вітаміну С. Червоні сорти також забезпечують 28% рекомендованої добової норми вітаміну А.
Більше того, грейпфрут має низький глікемічний індекс, що означає, що він повільніше виділяє цукор у кров. Дієта з низьким глікемічним індексом може сприяти схудненню та підтримці ваги, хоча докази обмежені.
У дослідженні за участю 85 людей з ожирінням вживання грейпфрута або грейпфрутового соку перед їжею протягом 12 тижнів призвело до зниження споживання калорій, зниження маси тіла на 7,1% і підвищення рівня холестерину.
Крім того, нещодавній огляд показав, що споживання грейпфрута зменшує жир, окружність талії та кров’яний тиск порівняно з контрольними групами.
Хоча грейпфрут можна їсти сам по собі, він також є чудовим доповненням до салатів та інших страв.
Резюме: грейпфрут має дуже низьку калорійність і високий вміст вітамінів А і С. Це може бути здоровим перекусом перед основними прийомами їжі, щоб зменшити загальне споживання їжі.
2. Яблука
Яблука мають низьку калорійність і високий вміст клітковини, вони містять 116 калорій і 5,4 грама клітковини на великий плід (223 грами).
Також було виявлено, що вони сприяють схудненню.
В одному дослідженні жінкам давали три яблука, три груші або три вівсяне печиво — з однаковою калорійністю — на день протягом 10 тижнів. Група яблук втратила 2 фунти (0,91 кг), а група груш – 1,6 фунта (0,84 кг), тоді як вага вівсяної групи не змінилася.
Крім того, спостережне дослідження за участю 124 086 осіб виявило, що люди, які їли яблука, втрачали в середньому 1,24 фунта (0,56 кг) за щоденну порцію протягом чотирьох років.
Оскільки низькокалорійні фрукти, такі як яблука, більш ситні, ви можете їсти менше інших продуктів протягом дня. Примітно, що яблуко майже втричі ситніше, ніж плитка шоколаду.
Дослідження показують, що яблука краще їсти цілими, а не в соку, щоб зменшити голод і контролювати апетит.
Тим не менш, два дослідження пов’язують яблучний сік зі зменшенням жиру в організмі в порівнянні з контрольним напоєм з такою ж кількістю калорій. Екстракт поліфенолу яблука, виготовлений з однієї з природних сполук фрукта, також пов’язують зі зниженням рівня холестерину.
Яблука можна їсти різними способами як у вареному, так і в сирому вигляді. Спробуйте додавати їх у гарячі та холодні каші, йогурти, тушковані страви та салати або запікати їх самостійно.
Резюме: яблука низькокалорійні, багаті клітковиною і дуже ситні. Дослідження показують, що вони можуть сприяти втраті ваги.
3. Ягоди
Ягоди є низькокалорійними джерелами поживних речовин.
Наприклад, 1/2 склянки (74 грами) чорниці містить лише 42 калорії, але забезпечує 12% рекомендованої добової норми вітаміну С і марганцю, а також 18% вітаміну К.
Одна чашка (152 грами) полуниці містить менше 50 калорій і забезпечує 3 грами харчових волокон, а також 150% рекомендованої добової норми вітаміну С і майже 30% марганцю.
Доведено, що ягоди також ситні. Одне невелике дослідження показало, що люди, яким давали 65-калорійну ягідну закуску, їли менше їжі під час наступного прийому їжі, ніж цукерки з такою ж кількістю калорій.
Для вас пропонується: 15 здорових продуктів, які смачніші за шкідливу їжу
Крім того, вживання ягід може допомогти знизити рівень холестерину, знизити кров’яний тиск і зменшити запалення, що може бути особливо корисно для людей із зайвою вагою.
Як свіжі, так і заморожені ягоди можна додавати до пластівців або йогурту на сніданок, змішувати в корисному коктейлі, змішувати з випічкою або додавати в салат.
Резюме: Ягоди низькокалорійні і містять багато важливих вітамінів. Вони також можуть мати позитивний вплив на рівень холестерину, кров’яний тиск і запалення.
4. Плоди кісточкові
Плоди кісточки, також відомі як кістянки, — це група сезонних фруктів з м’ясистою зовнішністю і кісточкою, або кісточкою, всередині. До них належать персики, нектарини, сливи, вишні та абрикоси.
Плоди з кісточкою мають низький глікемічний індекс, низькокалорійні та багаті поживними речовинами, такими як вітаміни С і А, що робить їх чудовими для людей, які намагаються схуднути.
Наприклад, один середній персик (150 грам) містить 58 калорій, тоді як 1 склянка (130 грам) вишні містить 87 калорій, а дві невеликі сливи (120 грам) або чотири абрикоси (140 грам) містять лише 60 калорій.
У порівнянні з нездоровими закусками, такими як чіпси або печиво, кісточкові фрукти є більш насиченими поживними речовинами.
Плоди кісточки можна їсти в свіжому вигляді, нарізати у фруктових салатах, змішати в ситну кашу, навіть готувати на грилі або додавати до таких солоних страв, як рагу.
Резюме: кісточкові фрукти, такі як персики, нектарини та сливи, є низькокалорійними сезонними закусками. Вони є хорошою альтернативою чіпсам, печиву та іншим шкідливим продуктам.
5. Маракуйя
Маракуйя, яка походить з Південної Америки, росте на красивій квітучій ліані. Він має жорстку зовнішню шкірку — фіолетову або жовту — з їстівною м’якотистою масою всередині.
Один плід (18 грам) містить лише 17 калорій і є багатим джерелом клітковини, вітаміну С, вітаміну А, заліза та калію.
Для вас пропонується: Топ-20 продуктів з високим вмістом розчинної клітковини
Для такого маленького фрукта маракуйя містить достатньо харчових волокон. П'ять з них дають 42% рекомендованої добової норми менш ніж на 100 калорій.
Клітковина уповільнює ваше травлення, допомагаючи вам довше відчувати ситість і контролюючи апетит.
Крім того, насіння маракуї містять піцеатанол, речовину, яка сприяє зниженню артеріального тиску і покращує чутливість до інсуліну у чоловіків із зайвою вагою. Однак потрібні додаткові дослідження.
Для схуднення маракуйя найкраще вживати цілком. Його можна їсти окремо, використовувати як начинку або начинку для десертів або додавати в напої.
Резюме: маракуйя — це низькокалорійний фрукт з високим вмістом клітковини, який може підвищити кров’яний тиск і чутливість до інсуліну, що потенційно робить його ідеальним для схуднення.
6. Ревінь
Ревінь – це овоч, але в Європі та Північній Америці його часто готують як фрукт.
Хоча він містить лише 11 калорій на стебло, він все ще містить майже 1 грам клітковини і майже 20% рекомендованої добової норми вітаміну К.
Крім того, клітковина ревеню може допомогти знизити високий рівень холестерину, який є поширеною проблемою для людей, які борються зі своєю вагою.
У дослідженні за участю 83 людей з атеросклерозом — захворюванням артерій — у тих, хто отримував 23 мг сухого екстракту ревеню на фунт ваги тіла (50 мг на кг) протягом шести місяців, спостерігалося значне зниження рівня холестерину та покращення функції кровоносних судин.
Стебла ревеню можна тушкувати і подавати до каші або улюбленої каші. Хоча його можна використовувати багатьма способами, в тому числі в десертах, краще дотримуватись страв з ревеню з низьким вмістом цукру, намагаючись схуднути.
Резюме: ревінь з низьким вмістом калорій і високим вмістом клітковини може сприяти схудненню та знижувати рівень холестерину.
7. Ківі
Ківі — це маленькі коричневі плоди з яскраво-зеленою або жовтою м’якоттю і крихітними чорними насінням.
Дуже багаті поживними речовинами, ківі є чудовим джерелом вітаміну С, вітаміну Е, фолієвої кислоти та клітковини та мають значну користь для здоров’я.
В одному дослідженні 41 людина з преддіабетом їла два золотих ківі на день протягом 12 тижнів. Вони відчули вищий рівень вітаміну С, зниження артеріального тиску та зменшення окружності талії на 1,2 дюйма (3,1 см).
Додаткові дослідження відзначають, що ківі може допомогти контролювати рівень цукру в крові, підвищити рівень холестерину та підтримувати здоров’я кишечника — усі додаткові переваги для схуднення.
Для вас пропонується: 14 здорових продуктів для сніданку, які допоможуть вам схуднути
Ківі мають низький глікемічний індекс, тому, хоча вони містять цукор, він вивільняється повільніше, що призводить до менших стрибків цукру в крові.
Крім того, ківі багаті харчовими волокнами. Один невеликий очищений плід (69 грам) містить понад 2 грами клітковини, тоді як одна шкірка забезпечує 1 додатковий грам клітковини.
Було показано, що дієти з високим вмістом клітковини з фруктів і овочів сприяють втраті ваги, збільшують ситість і покращують здоров’я кишечника.
Ківі м’який, солодкий і смачний, якщо вживати його в сирому, очищеному або неочищеному вигляді. З нього також можна готувати сік, використовувати в салатах, додавати в ранкові каші або використовувати в хлібобулочних виробах.
Резюме: ківі дуже поживні та мають ряд переваг для здоров’я. Їх високий вміст клітковини і низький вміст калорій роблять їх ідеальними для схуднення.
8. Дині
Дині низькокалорійні і мають високий вміст води, що робить їх дуже зручними для схуднення.
Всього 1 склянка (150-160 грамів) дині, наприклад, медової роси або кавуна, забезпечує скромні 46-61 калорію.
Незважаючи на низьку калорійність, диня багата клітковиною, калієм і антиоксидантами, такими як вітамін С, бета-каротин і лікопін.
Крім того, вживання фруктів з високим вмістом води може допомогти вам скинути зайву вагу.
Однак кавун має високий глікемічний індекс, тому важливий контроль порцій.
Дині можна ласувати свіжими, нарізаними кубиками або в кульках, щоб оживити фруктовий салат. Їх також легко змішувати з фруктовими коктейлями або заморожувати у фруктовому фруктовому мороженому.
Резюме: дині дуже низькокалорійні та мають високий вміст води, що може допомогти вам схуднути та підтримувати водний баланс.
9. Апельсини
Як і всі цитрусові, апельсини низькокалорійні, а багаті вітаміном С і клітковиною. Вони також дуже ситні.
Апельсини в чотири рази ситніше, ніж круасан, і вдвічі ситніше, ніж батончик мюслі.
Хоча багато людей споживають апельсиновий сік замість часточок апельсина, дослідження показали, що вживання цілих фруктів, а не фруктових соків, призводить не тільки до зменшення голоду та споживання калорій, але й до посилення відчуття ситості.
Тому, якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, краще їсти апельсини, а не пити апельсиновий сік. Фрукти можна їсти окремо або додавати в улюблений салат або десерт.
Резюме: апельсини містять багато вітаміну С і клітковини. Більше того, вони можуть допомогти вам відчувати ситість.
10. Банани
Намагаючись схуднути, деякі люди уникають бананів через високий вміст цукру і калорій.
Хоча банани є більш калорійними, ніж багато інших фруктів, вони також містять більше поживних речовин, забезпечуючи калій, магній, марганець, клітковину, численні антиоксиданти та вітаміни A, B6 і C.
Їх низький і середній глікемічний індекс може допомогти контролювати рівень інсуліну та регулювати вагу, особливо для людей, які страждають на цукровий діабет.
Крім того, одне дослідження показало, що вживання банана в день знижує рівень цукру в крові і холестерину у людей з високим рівнем холестерину.
Високоякісні, насичені поживними речовинами та низькокалорійні продукти, такі як банани, є життєво важливими для будь-якого здорового плану схуднення.
Банани можна вживати самостійно як зручну закуску на ходу або додавати в сирому або приготованому вигляді до різноманітних страв.
Резюме: велика кількість поживних речовин і клітковини в бананах робить їх ідеальною частиною здорового плану схуднення.
11. Авокадо
Авокадо — це жирний, калорійний плід, вирощений в теплому кліматі.
Половина авокадо (100 грам) містить 160 калорій, що робить його одним з найбільш калорійних фруктів. Ця ж кількість забезпечує 25% рекомендованої добової норми вітаміну К і 20% фолатів.
Незважаючи на високу калорійність і жирність, авокадо може сприяти схудненню.
В одному дослідженні 61 людина з надмірною вагою їли дієту, яка містила або 200 грамів авокадо, або 30 грамів інших жирів (маргарину та олії). Обидві групи зазнали значної втрати ваги, що вказує на те, що авокадо є розумним вибором для тих, хто хоче схуднути.
Інші дослідження показали, що вживання авокадо може посилити відчуття ситості, зменшити апетит і підвищити рівень холестерину.
Крім того, велике дослідження американських харчових моделей показало, що люди, які їли авокадо, як правило, мали більш здорове харчування, менший ризик метаболічного синдрому та нижчу вагу тіла, ніж люди, які його не їли.
Для вас пропонується: Веганський список продуктів для початківців
Авокадо можна використовувати як заміну масла або маргарину на хлібі та тостах. Ви також можете додавати їх в салати, коктейлі або соуси.
Резюме: люди, які їдять авокадо, як правило, важать менше, ніж люди, які цього не роблять. Незважаючи на високий вміст жиру, авокадо може сприяти схудненню та підтримці ваги.
Резюме
Фрукти є невід'ємною частиною здорового харчування і можуть допомогти в схудненні.
Більшість фруктів низькокалорійні, але багаті поживними речовинами та клітковиною, які можуть підвищити насичення.
Пам’ятайте, що фрукти краще їсти цілими, а не в соку.
Більше того, просто їсти фрукти не є ключем до схуднення. Ви також повинні прагнути до здорової дієти на основі цільних продуктів поряд із фізичною активністю.
