Кетогенна, або кето, дієта - це план харчування з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, при якому споживання вуглеводів часто обмежується менш ніж 20-50 грамами на день.
Таким чином, багато продуктів з високим вмістом вуглеводів вважаються забороненими для цієї дієти, включаючи деякі види зернових, крохмалисті овочі, бобові та фрукти.
Однак деякі фрукти мають низький вміст вуглеводів і можуть вписатися в повноцінну кето-дієту.
Деякі з них також містять багато клітковини, неперетравлюваного типу вуглеводів, який не враховується у вашій загальній щоденній кількості вуглеводів. Це означає, що вони містять менше чистих або засвоюваних вуглеводів. Це обчислюється шляхом віднімання грамів клітковини від загальної кількості грамів вуглеводів.
Ось 9 поживних, смачних і безпечних для кето фруктів.
1. Авокадо
Хоча авокадо часто називають і використовують як овоч, біологічно його вважають фруктом.
Завдяки високому вмісту корисних для серця жирів, авокадо є прекрасним доповненням до кетогенної дієти.
У них також мало чистих вуглеводів: близько 8,5 грамів вуглеводів і майже 7 грамів клітковини в 3,5 унції (100 грам) порції.
Авокадо також забезпечує низку інших важливих поживних речовин, включаючи вітамін К, фолат, вітамін С і калій.
Резюме: 3,5 унції (100 грам) порції авокадо містить близько 1,5 грама чистих вуглеводів. У них також багато вітаміну К, фолієвої кислоти, вітаміну С і калію.
2. Кавун
Кавун — це ароматний і зволожуючий фрукт, який легко додати до кетогенної дієти.
У порівнянні з іншими фруктами, кавун має відносно низький вміст чистих вуглеводів, приблизно 11,5 грама вуглеводів і 0,5 грама клітковини в 1 чашці (152 грама) порції.
Тим не менш, залежно від вашої добової норми вуглеводів, вам може знадобитися відрегулювати розміри порції, щоб кавун вписувався у ваш раціон.
Кавун також багатий на ряд інших вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С, калій і мідь.
Крім того, він містить лікопін, рослинну сполуку, яка діє як антиоксидант, зменшуючи пошкодження клітин і боротися з хворобами.
Резюме: кавун містить відносно мало чистих вуглеводів, містить 11 грамів чистих вуглеводів у 1 чашці (152 грам) порції. Він також містить кілька інших поживних речовин і є хорошим джерелом антиоксиданту лікопіну.
3. Полуниця
Полуниця поживна, смачна і сповнена користі для здоров’я.
З низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини полуниця може легко вписатися в низьковуглеводну або кетогенну дієту.
Порція полуниці в 1 склянці (152 г) містить лише 11,7 г вуглеводів і 3 грами клітковини.
Полуниця також є чудовим джерелом інших мікроелементів, включаючи вітамін С, марганець і фолат.
Крім того, як і інші види ягід, полуниця багата антиоксидантами, такими як антоціани, елагова кислота і проціанідини.
Резюме: Кожна чашка (152 грами) полуниці містить 8,7 грама чистих вуглеводів. Вони також містять безліч антиоксидантів, а також вітамін С, марганець і фолат.
4. Лимони
Лимони – популярний цитрусовий фрукт, який використовується для ароматизації напоїв, страв і десертів.
Лимони можуть стати чудовим доповненням до кетогенної дієти, оскільки кожен фрукт містить приблизно 5,5 грама вуглеводів і 1,5 грама харчових волокон.
Вони особливо багаті пектином, типом клітковини, який може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, боротися із запаленням і уповільнити ріст ракових клітин.
Лимони також містять багато інших поживних речовин, включаючи вітамін С, калій і вітамін В6.
Резюме: Лимони можуть бути чудовим доповненням до кетогенної дієти, оскільки кожен фрукт містить 4 грами чистих вуглеводів. Вони також містять пектин, тип клітковини, пов’язаний з кількома перевагами для здоров’я.
5. Помідори
Незважаючи на те, що помідори використовуються як овоч у багатьох стравах і рецептах, ботанічно помідори класифікуються як фрукти.
Завдяки значно нижчому вмісту вуглеводів, ніж у багатьох інших фруктах, помідори легко вписати в збалансовану кетогенну дієту.
Для вас пропонується: Чи підходить арахісове масло для кето? Вуглеводи, замінники тощо
Одна чашка (180 грам) сирих помідорів містить близько 7 грамів вуглеводів і 2 грами клітковини.
Більше того, помідори мають низьку калорійність і високий вміст корисних рослинних сполук, включаючи лікопін, бета-каротин і нарингенін.
Резюме: помідори містять лише 5 грамів чистих вуглеводів на 1 чашку (180 грам) порції. Вони також містять антиоксиданти, такі як лікопін, бета-каротин і нарингенін.
6. Малина
Крім того, що малина є однією з найкорисніших ягід, вона є прекрасним доповненням до низьковуглеводної або кетогенної дієти.
1 склянка (123 грами) малини забезпечує лише 7 грамів чистих вуглеводів, оскільки ця порція містить близько 15 грамів вуглеводів і 8 грамів клітковини.
Кожна порція також містить велику кількість вітаміну С, марганцю, вітаміну К і міді.
Більше того, малина багата антиоксидантами, які можуть зменшити запалення та знизити ризик хронічних захворювань.
Резюме: 1 чашка (123-грамової) порції малини містить лише 7 грамів чистих вуглеводів. Ці ягоди багаті на вітамін С, марганець, вітамін К, мідь і антиоксиданти.
7. Персики
Персики є різновидом кісточкових фруктів, відомих своєю нечіткою шкіркою і солодкою, соковитою м’якоттю.
У них відносно мало чистих вуглеводів: 14,7 грама вуглеводів і 2,5 грама клітковини на чашку (154 грами).
Зменшуючи розмір порції та поєднуючи персики з іншими продуктами з низьким вмістом вуглеводів, ви можете включити цей смачний фрукт до здорової кето-дієти.
Крім того, вони багаті іншими важливими мікроелементами, включаючи вітамін С, вітамін А, калій і ніацин.
Згідно з дослідженням 1393 людей, регулярне вживання персиків разом з іншими фруктами та овочами з високим вмістом флавоноїдів і стильбену може навіть бути пов’язано з підвищенням рівня тригліцеридів і холестерину, обидва з яких є факторами ризику серцево-судинних захворювань.
Резюме: одна чашка (154 грами) персиків містить 12,2 грама чистих вуглеводів. Цей кісточковий плід також містить безліч інших поживних речовин, включаючи вітамін С, вітамін А, калій і ніацин.
8. Канталупа
Канталупа є різновидом мускусної дині, тісно пов'язаної з іншими сортами дині, такими як кавун і медова роса.
Для вас пропонується: 9 зерен з низьким вмістом вуглеводів (і деяких з високим вмістом вуглеводів, яких слід уникати)
Кожна порція канталупи містить відносно низький вміст чистих вуглеводів, всього 12,7 грама вуглеводів і 1,5 грама клітковини на чашку (156 грамів).
Крім того, лише одна порція забезпечує значну дозу фолієвої кислоти, калію та вітаміну К.
Це також одне з найкращих джерел бета-каротину, типу рослинного пігменту, який відіграє центральну роль у імунній функції та здоров’ї очей.
Проте, залежно від вашої добової норми вуглеводів, ви можете вибрати меншу порцію, щоб вмістити диню у свій раціон.
Резюме: маючи 11,2 грама чистих вуглеводів у кожній чашці (156 грам), диню можна включити в добре сплановану кетогенну дієту. Диня також містить фолат, калій, вітамін К і бета-каротин.
9. Зірковий фрукт
Також відомий як карамбола, зірковий фрукт — це яскравий, зіркоподібний тропічний фрукт родом із Південно-Східної Азії.
Хоча фрукти-зірки не так поширені, як багато інших видів фруктів, вони є популярним вибором для тих, хто дотримується кетогенної дієти через низький вміст вуглеводів.
1 чашка (108 грам) порції фруктів зірок містить лише 7,3 грама вуглеводів і 3 грами клітковини.
Зірковий фрукт також насичений вітаміном С, міддю, калієм і пантотеновою кислотою.
Резюме: 1 чашка (108 грам) порції фруктів-зірок містить лише 4,3 грама чистих вуглеводів. Зірковий фрукт також є хорошим джерелом вітаміну С, міді, калію та пантотенової кислоти.
Резюме
Хоча фрукти часто вважаються забороненими на кетогенній дієті, багато фруктів з низьким вмістом вуглеводів можна включити в раціон.
На додаток до низького вмісту чистих вуглеводів і високого вмісту клітковини, багато з цих фруктів містять безліч інших важливих вітамінів, мінералів і антиоксидантів, які підтримують загальне здоров’я.
Насолоджуйтесь цими фруктами в помірних кількостях разом з іншими продуктами з низьким вмістом вуглеводів у складі повноцінної кетогенної дієти.
