Frugt er naturens færdiglavede snack spækket med vitaminer, fibre og andre næringsstoffer, der understøtter en sund kost.
Frugt er også generelt lavt i kalorier og højt i fiber, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig.
At spise frugt er forbundet med lavere kropsvægt og en lavere risiko for diabetes, forhøjet blodtryk, kræft og hjertesygdomme.
Her er 11 af de bedste frugter at spise til vægttab.
1. Grapefrugt
Grapefrugt er en krydsning mellem en pomelo og en appelsin og er almindeligvis forbundet med slankekure og vægttab.
En halv grapefrugt indeholder kun 39 kalorier, men giver 65% af det anbefalede daglige indtag af vitamin C. Røde varianter giver også 28% af det anbefalede daglige indtag for vitamin A.
Desuden har grapefrugt et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at den frigiver sukker langsommere til din blodbane. En diæt med lavt glykæmisk indeks kan hjælpe vægttab og vægtvedligeholdelse, selvom beviserne er begrænsede.
I en undersøgelse af 85 overvægtige mennesker resulterede spisning af grapefrugt eller drukket grapefrugtjuice før måltider i 12 uger i et fald i kalorieindtaget, et fald på 7,1 % i kropsvægt og forbedrede kolesterolniveauer.
Derudover fandt en nylig gennemgang, at grapefrugtforbrug reducerede kropsfedt, taljeomkreds og blodtryk sammenlignet med kontrolgrupper.
Mens grapefrugt kan spises alene, er det også et godt supplement til salater og andre retter.
Resumé: Grapefrugt er meget lavt i kalorier og højt i vitamin A og C. Det kan være en sund snack før hovedmåltider for at hjælpe med at reducere dit samlede fødeindtag.
2. Æbler
Æbler har et lavt kalorieindhold og et højt fiberindhold med 116 kalorier og 5,4 gram fibre pr. stor frugt (223 gram).
De har også vist sig at understøtte vægttab.
I en undersøgelse fik kvinder tre æbler, tre pærer eller tre havresmåkager - med samme kalorieværdi - om dagen i 10 uger. Æblegruppen tabte 2 pund (0,91 kg) og pæregruppen 1,6 pund (0,84 kg), mens havregruppens vægt ikke ændrede sig.
Derudover fastslog en observationsundersøgelse i 124.086 personer, at personer, der spiste æbler, tabte i gennemsnit 1,24 pund (0,56 kg) pr. daglig servering over fire år.
Fordi kaloriefattig frugt som æbler er mere mættende, kan du spise mindre af andre fødevarer i løbet af dagen. Bemærkelsesværdigt er et æble næsten tre gange så mættende som en chokoladebar.
Forskning viser, at æbler bedst spises hele - snarere end juice - for at reducere sult og kontrollere appetitten.
Når det er sagt, forbinder to undersøgelser æblejuice med reduktioner i kropsfedt sammenlignet med en kontroldrik med det samme antal kalorier. Æble polyphenolekstrakt - lavet af en af frugtens naturlige forbindelser - er også blevet forbundet med reducerede kolesterolniveauer.
Æbler kan nydes på en række forskellige måder, både kogte og rå. Prøv at tilføje dem til varme og kolde kornprodukter, yoghurt, gryderetter og salater, eller bag dem alene.
Resumé: Æbler er lavt i kalorier, højt i fiber og meget mættende. Undersøgelser viser, at de kan understøtte vægttab.
3. Bær
Bær er energifattige næringsstoffer.
For eksempel indeholder en 1/2 kop (74 gram) blåbær kun 42 kalorier, men giver 12 % af det anbefalede daglige indtag for C-vitamin og mangan, samt 18 % for K-vitamin.
En kop (152 gram) jordbær indeholder under 50 kalorier og giver 3 gram kostfibre samt 150 % af det anbefalede daglige indtag for C-vitamin og næsten 30 % for mangan.
Bær har også vist sig at mætte. En lille undersøgelse viste, at folk, der fik en bærsnack på 65 kalorier, spiste mindre mad ved et efterfølgende måltid end det, der fik slik med det samme antal kalorier.
Foreslået læsning: 15 sunde fødevarer, der smager bedre end junkfood
Derudover kan spisning af bær hjælpe med at sænke kolesterolniveauet, reducere blodtrykket og sænke betændelse, hvilket kan være særligt nyttigt for mennesker, der er overvægtige.
Både friske eller frosne bær kan tilsættes til korn eller yoghurt til morgenmad, blandes i en sund smoothie, blandes i bagværk eller smides i en salat.
Resumé: Bær er lavt i kalorier og indeholder mange vigtige vitaminer. De kan også have positive effekter på kolesterolniveauer, blodtryk og betændelse.
4. Stenfrugter
Stenfrugter, også kendt som drupes, er en gruppe af årstidens frugter med et kødfuldt ydre og en sten, eller pit, på indersiden. De omfatter ferskner, nektariner, blommer, kirsebær og abrikoser.
Stenfrugter har lavt glykæmisk indeks, lavt kalorieindhold og rige på næringsstoffer som vitamin C og A - hvilket gør dem gode til folk, der forsøger at tabe sig.
For eksempel indeholder en mellemstor fersken (150 gram) 58 kalorier, mens 1 kop (130 gram) kirsebær giver 87 kalorier, og to små blommer (120 gram) eller fire abrikoser (140 gram) har kun 60 kalorier.
Sammenlignet med usunde snacks som chips eller småkager, er stenfrugter en mere næringstæt, mættende mulighed.
Stenfrugter kan spises friske, hakkes i frugtsalater, blandes til en solid grød eller endda grilles eller tilsættes salte retter som gryderetter.
Resumé: Stenfrugter som ferskner, nektariner og blommer er en sæsonbestemt snack med lavt kalorieindhold. De er et godt alternativ til chips, småkager eller andre junkfood.
5. Passionsfrugt
Passionsfrugt, som stammer fra Sydamerika, vokser på en smuk, blomstrende vinstok. Den har en hård ydre skorpe - lilla eller gul - med en spiselig, pulpagtig frømasse indeni.
En frugt (18 gram) indeholder kun 17 kalorier og er en rig kilde til fiber, vitamin C, vitamin A, jern og kalium.
Foreslået læsning: Top 20 fødevarer med højt indhold af opløselige fibre
For sådan en lille frugt rummer passionsfrugt rigeligt med kostfibre. Fem af dem giver 42 % af det anbefalede daglige indtag for færre end 100 kalorier.
Fiber sænker din fordøjelse, hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid og kontrollerer din appetit.
Derudover giver passionsfrugtfrø piceatannol, et stof forbundet med reduktioner i blodtrykket og forbedret insulinfølsomhed hos overvægtige mænd. Der er dog behov for mere forskning.
Til vægttab indtages passionsfrugt bedst hel. Den kan spises alene, bruges som topping eller fyld til desserter eller tilsættes drinks.
Resumé: Passionsfrugt er en frugt med lavt kalorieindhold og højt fiberindhold, der kan gavne blodtryk og insulinfølsomhed, hvilket potentielt gør den ideel til vægttab.
6. Rabarber
Rabarber er en grøntsag, men i Europa og Nordamerika tilberedes den ofte som en frugt.
Selvom den kun har 11 kalorier pr. stilk, indeholder den stadig næsten 1 gram fibre og næsten 20 % af det anbefalede daglige indtag af K-vitamin.
Derudover kan rabarberfibre hjælpe med at reducere højt kolesteroltal, hvilket er et almindeligt problem for mennesker, der kæmper med deres vægt.
I en undersøgelse af 83 personer med åreforkalkning - en sygdom i arterierne - oplevede de, der fik 23 mg tørret rabarberekstrakt pr. pund kropsvægt (50 mg pr. kg) i seks måneder et signifikant fald i kolesterol og forbedret blodkarfunktion.
Rabarberstilke kan stuves og serveres med grød eller dit yndlingskorn. Selvom det kan bruges på mange måder, også i desserter, er det bedst at holde sig til rabarberretter med lavt sukkerindhold, når du forsøger at tabe dig.
Resumé: Rabarber, som er lav i kalorier og høj i fiber, kan hjælpe vægttab og hjælpe med at sænke kolesterol.
7. Kiwifrugt
Kiwifrugter er små, brune frugter med lysegrønt eller gult kød og bittesmå sorte frø.
Meget næringstætte, kiwi er en fremragende kilde til C-vitamin, E-vitamin, folat og fibre og har betydelige sundhedsmæssige fordele.
I en undersøgelse spiste 41 personer med prædiabetes to gyldne kiwier om dagen i 12 uger. De oplevede højere C-vitamin niveauer, et fald i blodtrykket og en 1,2 tommer (3,1 cm) reduktion i taljeomkredsen.
Yderligere undersøgelser bemærker, at kiwi kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, forbedre kolesterol og støtte tarmsundheden - alle yderligere vægttabsfordele.
Foreslået læsning: 14 sunde morgenmadsprodukter, der hjælper dig med at tabe dig
Kiwier har et lavt glykæmisk indeks, så selvom de indeholder sukker, frigives det langsommere - hvilket resulterer i mindre blodsukkerstigninger.
Desuden er kiwier rige på kostfibre. En lille, skrællet frugt (69 gram) har over 2 gram fibre, mens skindet alene giver 1 ekstra gram fibre.
Diæter med højt fiberindhold fra frugt og grøntsager har vist sig at fremme vægttab, øge fylde og forbedre tarmsundheden.
Kiwifrugt er blød, sød og lækker, når den spises rå, skrællet eller uskrællet. Det kan også juices, bruges i salater, tilføjes til dine morgenkorn eller bruges i bagværk.
Resumé: Kiwifrugter er meget nærende og giver en række sundhedsmæssige fordele. Deres høje fiber og lave kalorieindhold gør dem ideelle til vægttab.
8. Meloner
Meloner er lave i kalorier og har et højt vandindhold, hvilket gør dem meget vægttabsvenlige.
Kun 1 kop (150-160 gram) melon, såsom honningdug eller vandmelon, giver beskedne 46-61 kalorier.
Selvom meloner er lave i kalorier, er de rige på fibre, kalium og antioxidanter, såsom C-vitamin, beta-caroten og lycopen.
Desuden kan indtagelse af frugter med højt vandindhold hjælpe dig med at tabe ekstra vægt.
Vandmelon har dog et højt glykæmisk indeks, så portionskontrol er vigtig.
Meloner kan nydes friske, i tern eller kugleformede for at sætte liv i en frugtsalat. De blandes også let i frugtsmoothies eller fryses til frugtispind.
Resumé: Meloner er meget lave i kalorier og har et højt vandindhold, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig og holde dig hydreret.
9. Appelsiner
Som alle citrusfrugter er appelsiner lavt i kalorier, mens det er højt indhold af C-vitamin og fiber. De er også meget mættende.
Appelsiner mætter fire gange mere end en croissant og dobbelt så mættende som en müslibar.
Mens mange mennesker indtager appelsinjuice i stedet for appelsinskiver, har undersøgelser fundet ud af, at indtagelse af hele frugter - i stedet for at drikke frugtjuice - ikke kun resulterer i mindre sult og kalorieindtag, men også øget mæthedsfølelse.
Derfor, hvis du forsøger at tabe dig, kan det være bedre at spise appelsiner frem for at drikke appelsinjuice. Frugten kan spises alene eller tilsættes din yndlingssalat eller dessert.
Resumé: Appelsiner har et højt indhold af C-vitamin og fibre. Hvad mere er, kan de hjælpe med at holde dig mæt.
10. Bananer
Når de forsøger at tabe sig, undgår nogle mennesker bananer på grund af deres høje sukker- og kalorieindhold.
Mens bananer er mere kalorietætte end mange andre frugter, er de også mere næringstætte og leverer kalium, magnesium, mangan, fibre, adskillige antioxidanter og vitamin A, B6 og C.
Deres lave til mellemstore glykæmiske indeks kan hjælpe med at kontrollere insulinniveauer og regulere vægten - især for personer, der har diabetes.
Derudover viste en undersøgelse, at at spise en banan om dagen reducerede både blodsukker og kolesterol hos mennesker med højt kolesteroltal.
Fødevarer af høj kvalitet, næringsstoftætte og lavt kalorieindhold som bananer er afgørende for enhver sund vægttabsplan.
Bananer kan nydes alene som en praktisk snack på farten eller tilsættes enten rå eller kogte til en bred vifte af retter.
Resumé: Bananernes rigelige næringsstoffer og fibre gør dem til en ideel del af en sund vægttabsplan.
11. Avocadoer
Avocadoer er en fed, kalorietæt frugt, der dyrkes i varme klimaer.
En halv avocado (100 gram) indeholder 160 kalorier, hvilket gør den til en af de mest kalorietætte frugter. Den samme mængde giver 25% af det anbefalede daglige indtag for K-vitamin og 20% for folat.
På trods af deres høje kalorie- og fedtindhold kan avocadoer fremme vægttab.
I en undersøgelse spiste 61 overvægtige personer en diæt, der indeholdt enten 200 gram avocado eller 30 gram andre fedtstoffer (margarine og olier). Begge grupper oplevede et betydeligt vægttab, hvilket indikerer, at avocado er et smart valg for dem, der ønsker at tabe sig.
Andre undersøgelser har fundet ud af, at spisning af avocado kan øge følelsen af mæthed, mindske appetitten og forbedre kolesterolniveauet.
Derudover afslørede en stor undersøgelse af amerikanske spisemønstre, at folk, der spiste avocado, havde en tendens til at have sundere kostvaner, en lavere risiko for metabolisk syndrom og lavere kropsvægt end folk, der ikke spiste dem.
Foreslået læsning: Vegansk indkøbsliste for begyndere
Avocadoer kan bruges som erstatning for smør eller margarine på brød og toast. Du kan også tilføje dem til salater, smoothies eller dips.
Resumé: Folk, der spiser avocado, har en tendens til at veje mindre end folk, der ikke gør det. På trods af deres høje fedtindhold kan avocadoer hjælpe med at fremme vægttab og vægtvedligeholdelse.
Resumé
Frugt er en vigtig del af en sund kost - og kan hjælpe med vægttab.
De fleste frugter er lave i kalorier, mens de er høje i næringsstoffer og fibre, hvilket kan booste din mæthed.
Husk, at det er bedst at spise frugter hele i stedet for juice.
Hvad mere er, blot at spise frugt er ikke nøglen til vægttab. Du bør også stræbe efter en sund, fuld-food-baseret kost sideløbende med fysisk aktivitet.
