Les fruits sont des collations prêtes à l'emploi de la nature remplies de vitamines, de fibres et d'autres nutriments qui favorisent une alimentation saine.
Les fruits sont également généralement faibles en calories et riches en fibres, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
La consommation de fruits est liée à un poids corporel plus faible et à un risque plus faible de diabète, d'hypertension artérielle, de cancer et de maladie cardiaque.
Voici 11 des meilleurs fruits à manger pour perdre du poids.
1. Pamplemousse
Le pamplemousse est un croisement entre un pomelo et une orange et est généralement associé aux régimes amaigrissants et à la perte de poids.
Un demi-pamplemousse ne contient que 39 calories mais fournit 65% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C. Les variétés rouges fournissent également 28% de l'apport quotidien recommandé en vitamine A.
De plus, le pamplemousse a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'il libère le sucre dans le sang plus lentement. Un régime à faible indice glycémique peut favoriser la perte de poids et le maintien du poids, bien que les preuves soient limitées.
Dans une étude portant sur 85 personnes obèses, manger du pamplemousse ou boire du jus de pamplemousse avant les repas pendant 12 semaines a entraîné une diminution de l'apport calorique, une diminution de 7,1% du poids corporel et une amélioration du taux de cholestérol.
De plus, une étude récente a révélé que la consommation de pamplemousse réduisait la graisse corporelle, le tour de taille et la pression artérielle par rapport aux groupes témoins.
Bien que le pamplemousse puisse être consommé seul, il constitue également un excellent ajout aux salades et autres plats.
Résumé: Le pamplemousse est très pauvre en calories et riche en vitamines A et C. Il peut s'agir d'une collation saine avant les repas principaux pour aider à réduire votre apport alimentaire global.
2. Pommes
Les pommes sont faibles en calories et riches en fibres, avec 116 calories et 5,4 grammes de fibres par gros fruit (223 grammes).
Ils ont également été trouvés pour soutenir la perte de poids.
Dans une étude, des femmes ont reçu trois pommes, trois poires ou trois biscuits à l'avoine - avec la même valeur calorique - par jour pendant 10 semaines. Le groupe pomme a perdu 2 livres (0,91 kg) et le groupe poire 1,6 livre (0,84 kg), tandis que le poids du groupe avoine n'a pas changé.
De plus, une étude observationnelle menée auprès de 124 086 personnes a déterminé que les personnes qui mangeaient des pommes perdaient en moyenne 1,24 livre (0,56 kg) par portion quotidienne sur quatre ans.
Parce que les fruits hypocaloriques comme les pommes sont plus nourrissants, vous pouvez manger moins d'autres aliments pendant la journée. Notamment, une pomme est presque trois fois plus copieuse qu'une barre de chocolat.
La recherche montre qu'il est préférable de manger les pommes entières - plutôt que pressées - pour réduire la faim et contrôler l'appétit.
Cela dit, deux études établissent un lien entre le jus de pomme et la réduction de la graisse corporelle par rapport à une boisson témoin contenant le même nombre de calories. L'extrait de polyphénol de pomme - fabriqué à partir de l'un des composés naturels du fruit - a également été associé à une réduction du taux de cholestérol.
Les pommes peuvent être dégustées de différentes manières, cuites ou crues. Essayez de les ajouter aux céréales chaudes et froides, au yaourt, aux ragoûts et aux salades, ou faites-les cuire seuls.
Résumé: Les pommes sont faibles en calories, riches en fibres et très copieuses. Des études indiquent qu'ils peuvent favoriser la perte de poids.
3. Baies
Les baies sont des centrales nutritives à faible teneur en calories.
Par exemple, une 1/2 tasse (74 grammes) de myrtilles ne contient que 42 calories mais fournit 12% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et en manganèse, ainsi que 18% pour la vitamine K.
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Une tasse (152 grammes) de fraises contient moins de 50 calories et fournit 3 grammes de fibres alimentaires, ainsi que 150 % de l'apport quotidien recommandé pour la vitamine C et près de 30 % pour le manganèse.
Il a également été démontré que les baies se remplissent. Une petite étude a révélé que les personnes ayant reçu une collation aux baies de 65 calories mangeaient moins de nourriture lors d'un repas ultérieur que celles ayant reçu des bonbons avec le même nombre de calories.
De plus, manger des baies peut aider à réduire le taux de cholestérol, à réduire la tension artérielle et à réduire l'inflammation, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes en surpoids.
Des baies fraîches ou congelées peuvent être ajoutées aux céréales ou au yaourt pour le petit-déjeuner, mélangées à un smoothie sain, mélangées à des produits de boulangerie ou mélangées à une salade.
Résumé: Les baies sont faibles en calories et contiennent de nombreuses vitamines importantes. Ils peuvent également avoir des effets positifs sur le taux de cholestérol, la pression artérielle et l'inflammation.
4. Fruits à noyau
Les fruits à noyau, également appelés drupes, sont un groupe de fruits de saison avec un extérieur charnu et un noyau, ou noyau, à l'intérieur. Ils comprennent les pêches, les nectarines, les prunes, les cerises et les abricots.
Les fruits à noyau sont à faible indice glycémique, faibles en calories et riches en nutriments comme les vitamines C et A, ce qui les rend parfaits pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
Par exemple, une pêche moyenne (150 grammes) contient 58 calories, tandis qu'une tasse (130 grammes) de cerises fournit 87 calories, et deux petites prunes (120 grammes) ou quatre abricots (140 grammes) ne contiennent que 60 calories.
Par rapport aux grignotines malsaines comme les croustilles ou les biscuits, les fruits à noyau sont une option de remplissage plus riche en nutriments.
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Les fruits à noyau peuvent être consommés frais, hachés dans des salades de fruits, mélangés à une bouillie copieuse, ou même grillés ou ajoutés à des plats salés comme des ragoûts.
Résumé: Les fruits à noyau comme les pêches, les nectarines et les prunes constituent une collation saisonnière hypocalorique. Ils sont une bonne alternative aux chips, biscuits ou autres malbouffe.
5. Fruits de la passion
Le fruit de la passion, originaire d'Amérique du Sud, pousse sur une belle vigne en fleurs. Il a une croûte extérieure dure - violette ou jaune - avec une masse de graines comestibles et pulpeuses à l'intérieur.
Un fruit (18 grammes) ne contient que 17 calories et est une riche source de fibres, de vitamine C, de vitamine A, de fer et de potassium.
Pour un si petit fruit, le fruit de la passion contient beaucoup de fibres alimentaires. Cinq d'entre eux donnent 42 % des apports journaliers recommandés pour moins de 100 calories.
Les fibres ralentissent votre digestion, vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et à contrôler votre appétit.
De plus, les graines de fruits de la passion fournissent du picéatannol, une substance liée à la réduction de la pression artérielle et à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline chez les hommes en surpoids. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Pour perdre du poids, il est préférable de consommer le fruit de la passion entier. Il peut être consommé seul, utilisé comme garniture ou garniture pour les desserts, ou ajouté aux boissons.
Résumé: Le fruit de la passion est un fruit hypocalorique et riche en fibres qui peut être bénéfique pour la tension artérielle et la sensibilité à l'insuline, ce qui le rend potentiellement idéal pour la perte de poids.
6. Rhubarbe
La rhubarbe est un légume, mais en Europe et en Amérique du Nord, elle est souvent préparée comme un fruit.
Bien qu'il ne contienne que 11 calories par tige, il contient toujours près de 1 gramme de fibres et près de 20 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine K.
De plus, les fibres de rhubarbe peuvent aider à réduire l'hypercholestérolémie, un problème courant chez les personnes aux prises avec leur poids.
Dans une étude portant sur 83 personnes atteintes d'athérosclérose - une maladie des artères - celles qui ont reçu 23 mg d'extrait de rhubarbe séchée par livre de poids corporel (50 mg par kg) pendant six mois ont connu une diminution significative du cholestérol et une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins.
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Les tiges de rhubarbe peuvent être mijotées et servies avec du porridge ou vos céréales préférées. Bien qu'il puisse être utilisé de plusieurs manières, y compris dans les desserts, il est préférable de s'en tenir aux plats de rhubarbe à faible teneur en sucre lorsque vous essayez de perdre du poids.
Résumé: La rhubarbe, qui est faible en calories et riche en fibres, peut aider à perdre du poids et à réduire le cholestérol.
7. Kiwi
Les kiwis sont de petits fruits bruns à chair vert vif ou jaune et de minuscules graines noires.
Très riches en nutriments, les kiwis sont une excellente source de vitamine C, de vitamine E, d'acide folique et de fibres, et ont d'importants bienfaits pour la santé.
Dans une étude, 41 personnes atteintes de prédiabète ont mangé deux kiwis dorés par jour pendant 12 semaines. Ils ont connu des niveaux de vitamine C plus élevés, une réduction de la pression artérielle et une réduction de 1,2 pouce (3,1 cm) du tour de taille.
Des études supplémentaires notent que le kiwi peut aider à contrôler la glycémie, à améliorer le cholestérol et à favoriser la santé intestinale - tous les avantages supplémentaires pour la perte de poids.
Les kiwis ont un faible indice glycémique, donc même s'ils contiennent du sucre, il est libéré plus lentement, ce qui entraîne des pics de glycémie plus faibles.
De plus, les kiwis sont riches en fibres alimentaires. Un petit fruit pelé (69 grammes) contient plus de 2 grammes de fibres, tandis que la peau à elle seule fournit 1 gramme de fibres supplémentaires.
Il a été démontré que les régimes riches en fibres de fruits et légumes favorisent la perte de poids, augmentent la satiété et améliorent la santé intestinale.
Le kiwi est doux, sucré et délicieux lorsqu'il est consommé cru, pelé ou non. Il peut également être pressé, utilisé dans les salades, ajouté à vos céréales du matin ou utilisé dans les produits de boulangerie.
Résumé: Les kiwis sont très nutritifs et offrent une gamme d'avantages pour la santé. Leur teneur élevée en fibres et leur faible teneur en calories les rendent idéales pour la perte de poids.
8. Melon
Les melons sont faibles en calories et ont une teneur élevée en eau, ce qui les rend très favorables à la perte de poids.
Juste 1 tasse (150-160 grammes) de melon, comme le miellat ou la pastèque, fournit un modeste 46-61 calories.
Bien que faibles en calories, les melons sont riches en fibres, en potassium et en antioxydants, tels que la vitamine C, le bêta-carotène et le lycopène.
De plus, la consommation de fruits à forte teneur en eau peut vous aider à perdre du poids supplémentaire.
Cependant, la pastèque a un index glycémique élevé, donc le contrôle des portions est important.
Les melons peuvent être dégustés frais, en cubes ou en boules pour agrémenter une salade de fruits. Ils sont également facilement mélangés dans des smoothies aux fruits ou congelés dans des sucettes glacées aux fruits.
Résumé: Les melons sont très faibles en calories et ont une teneur élevée en eau, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à rester hydraté.
9. Oranges
Comme tous les agrumes, les oranges sont faibles en calories tout en étant riches en vitamine C et en fibres. Ils sont aussi très copieux.
Les oranges sont quatre fois plus copieuses qu'un croissant et deux fois plus copieuses qu'une barre de muesli.
Alors que de nombreuses personnes consomment du jus d'orange au lieu de tranches d'orange, des études ont montré que manger des fruits entiers - plutôt que de boire des jus de fruits - entraîne non seulement moins de faim et d'apport calorique, mais aussi une sensation de satiété accrue.
Par conséquent, si vous essayez de perdre du poids, il peut être préférable de manger des oranges plutôt que de boire du jus d'orange. Le fruit peut être mangé seul ou ajouté à votre salade ou dessert préféré.
Résumé: Les oranges sont riches en vitamine C et en fibres. De plus, ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié.
10. Bananes
Lorsqu'elles essaient de perdre du poids, certaines personnes évitent les bananes en raison de leur teneur élevée en sucre et en calories.
Bien que les bananes soient plus caloriques que de nombreux autres fruits, elles sont également plus riches en nutriments, fournissant du potassium, du magnésium, du manganèse, des fibres, de nombreux antioxydants et des vitamines A, B6 et C.
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Leur indice glycémique faible à moyen peut aider à contrôler les niveaux d'insuline et à réguler le poids, en particulier pour les personnes atteintes de diabète.
De plus, une étude a montré que manger une banane par jour réduisait à la fois la glycémie et le cholestérol chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Les aliments de haute qualité, riches en nutriments et faibles en calories comme les bananes sont essentiels à tout plan de perte de poids sain.
Les bananes peuvent être dégustées seules comme collation à emporter ou ajoutées crues ou cuites à une grande variété de plats.
Résumé: Les nombreux nutriments et fibres des bananes en font un élément idéal d'un plan de perte de poids sain.
11. Avocats
Les avocats sont un fruit gras et riche en calories cultivé dans les climats chauds.
Un demi-avocat (100 grammes) contient 160 calories, ce qui en fait l'un des fruits les plus caloriques. La même quantité fournit 25 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine K et 20 % en folate.
Malgré leur teneur élevée en calories et en matières grasses, les avocats peuvent favoriser la perte de poids.
Dans une étude, 61 personnes en surpoids ont suivi un régime contenant 200 grammes d'avocat ou 30 grammes d'autres graisses (margarine et huiles). Les deux groupes ont subi une perte de poids significative, ce qui indique que les avocats sont un choix judicieux pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
D'autres études ont montré que manger des avocats peut augmenter le sentiment de satiété, diminuer l'appétit et améliorer le taux de cholestérol.
De plus, une vaste étude sur les habitudes alimentaires américaines a révélé que les personnes qui mangeaient des avocats avaient tendance à avoir une alimentation plus saine, un risque plus faible de syndrome métabolique et un poids corporel inférieur à celui des personnes qui n'en mangeaient pas.
Les avocats peuvent remplacer le beurre ou la margarine sur du pain et des toasts. Vous pouvez également les ajouter aux salades, smoothies ou trempettes.
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Résumé: Les personnes qui mangent des avocats ont tendance à peser moins que les autres. Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les avocats peuvent aider à favoriser la perte de poids et le maintien du poids.
Résumé
Les fruits sont un élément essentiel d'une alimentation saine et peuvent aider à perdre du poids.
La plupart des fruits sont faibles en calories tout en étant riches en nutriments et en fibres, ce qui peut augmenter votre satiété.
Gardez à l'esprit qu'il est préférable de manger des fruits entiers plutôt qu'en jus.
De plus, manger simplement des fruits n'est pas la clé de la perte de poids. Vous devez également vous efforcer d'avoir une alimentation saine et à base d'aliments complets parallèlement à l'activité physique.
