La nuit est bien tombée et ton estomac gargouille.
Le défi est de trouver ce que tu peux manger qui soit rapide, savoureux et qui ne te fera pas prendre des kilos.
Après tout, il y a de plus en plus de preuves scientifiques que manger trop tard le soir pourrait rendre le contrôle du poids plus difficile.
Heureusement, si tu as vraiment faim, une petite collation riche en nutriments de moins de 200 calories est généralement suffisante pour la nuit.
Certains snacks contiennent même des composés qui peuvent t’aider à mieux dormir.
Voici 15 excellentes et saines idées de collations de fin de soirée.
1. Cerises
Pense à ajouter des cerises acidulées comme les Montmorency ou leur jus à tes options de collation de fin de soirée.
Quelques petites études suggèrent qu’elles pourraient t’aider à mieux dormir. De plus, ils ont des avantages anti-inflammatoires et pourraient offrir une protection contre les affections liées à l’inflammation, comme l’arthrite et les maladies cardiaques.
Dans une étude récente, un petit groupe de femmes âgées souffrant d’insomnie a bu 8 onces (240 ml) de jus de cerises acidulées à 100 % ou une boisson placebo au petit-déjeuner et 1 à 2 heures avant le coucher.
Après deux semaines, un test de sommeil sur place a montré que ceux qui buvaient du jus de cerise dormaient près d’une heure et demie de plus la nuit, par rapport au groupe placebo.
Les cerises acidulées contiennent de la mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil, mais seulement une quantité relativement faible.
Cependant, ils contiennent aussi la phytochimie procyanidine B-2, dont on pense qu’elle protège l’acide aminé tryptophane dans ton sang, qui peut être utilisé pour fabriquer de la mélatonine.
Un verre de 240 ml (8 onces) de jus de cerises acidulées 100% ou un tiers de tasse (40 grammes) de cerises acidulées séchées contiennent environ 140 calories.
Résumé: Les cerises acidulées et leur jus constituent une collation idéale pour la fin de soirée car des études suggèrent qu’elles peuvent t’aider à mieux dormir. Huit onces (240 ml) de jus de cerises acidulées 100% ou un tiers de tasse (40 grammes) de cerises acidulées séchées contiennent environ 140 calories.
2. Banane avec du beurre d’amande
Une petite banane trempée dans une cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d’amande non sucré est une association savoureuse de 165 calories qui peut même t’aider à dormir.
Une étude menée sur des hommes en bonne santé a révélé une augmentation de plus de 4 fois des niveaux sanguins de mélatonine dans les deux heures suivant la consommation de deux bananes.
Les bananes sont l’un des rares fruits connus pour être relativement riches en sérotonine, un messager nerveux, dont ton corps convertit une partie en mélatonine.
Les amandes et le beurre d’amande fournissent aussi un peu de mélatonine. De plus, ils sont une bonne source de graisses saines, de vitamine E et de magnésium.
Le magnésium a été associé à un bon sommeil, car il peut favoriser la production de mélatonine par ton corps.
Summary: Grignoter une banane trempée dans du beurre d’amande peut aider à augmenter les niveaux de mélatonine de ton corps pour favoriser une bonne nuit de sommeil - tout cela pour seulement environ 165 calories.
3. Kiwis
Ce fruit à la peau duveteuse et à la saveur sucrée est nutritif et agréable pour la ligne.
Deux kiwis pelés contiennent seulement 93 calories, 5 grammes de fibres et 190% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
De plus, les kiwis peuvent t’aider à mieux dormir.
Ce fruit a été mis à l’épreuve dans une étude menée auprès de 24 adultes ayant des difficultés à dormir. Les participants ont mangé deux kiwis une heure avant de se coucher tous les soirs. Des journaux de sommeil et une montre-bracelet pour le sommeil ont été utilisés pour suivre le sommeil.
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Après un mois, les gens ont remarqué une diminution de 35% du temps qu’ils mettaient à s’endormir. Ils ont aussi dormi environ 13% plus longtemps et 5% mieux.
Les kiwis sont l’un des rares fruits contenant une bonne quantité de sérotonine, le messager nerveux, qui a un effet relaxant et peut t’aider à t’endormir plus rapidement. La sérotonine aide aussi à freiner les envies de glucides.
Bien que des études plus importantes soient nécessaires pour confirmer les bienfaits du kiwi sur le sommeil, il y a beaucoup d’autres raisons de profiter de ce fruit en attendant.
Summary: Les kiwis sont un en-cas léger et rassasiant, riche en vitamine C. Deux kiwis pelés ne contiennent que 93 calories. Ils sont aussi une source naturelle de sérotonine, qui favorise la relaxation et aide à freiner l’appétit.
Pistaches
Les pistaches se distinguent des autres noix par leurs niveaux élevés de mélatonine favorisant le sommeil.
Bien que l’on pense que tous les aliments végétaux contiennent naturellement cette substance, peu en ont autant que les pistaches.
Une once (28 grammes) de pistaches décortiquées, soit environ une poignée, contient 160 calories et environ 6,5 mg de mélatonine.
À titre de comparaison, la quantité de mélatonine généralement recommandée pour favoriser le sommeil est de 0,5 à 5 mg.
Résumé: Une poignée (1 once ou 28 grammes) de pistaches décortiquées contient autant de mélatonine favorisant le sommeil qu’un complément alimentaire, pour seulement 160 calories.
5. Smoothie protéiné
Manger une collation riche en protéines avant de se coucher pourrait favoriser la réparation des muscles et aider à ralentir la perte musculaire liée à l’âge, surtout si tu fais régulièrement de l’exercice.
Les smoothies sont un moyen facile et savoureux d’ingérer en douce du lait riche en protéines avant de se coucher.
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Par exemple, mélange 8 onces (240 ml) de lait allégé avec 2/3 tasses (110 grammes) d’ananas congelé pour une friandise tropicale avec seulement environ 160 calories.
De plus, le lait est riche en tryptophane. Ton corps utilise cet acide aminé pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine, qui favorisent le sommeil.
On a découvert que l’ananas stimule également les niveaux de mélatonine.
Summary: Un smoothie à base de lait fournit des protéines pour la réparation des muscles et du tryptophane, qui est utilisé pour fabriquer des substances chimiques cérébrales favorisant le sommeil. Un smoothie de 240 ml (8 onces) avec du lait écrémé et de l’ananas ne contient qu’environ 160 calories.
6. Baies de goji
La couleur rouge-orange de ces baies acidulées laisse deviner leur riche apport en antioxydants, notamment en caroténoïdes.
Les baies de Goji contiennent aussi un peu de mélatonine, qui peut t’aider à dormir.
Dans une étude préliminaire de deux semaines, les participants ont bu 4 onces (120 ml) de jus de baies de goji ou une boisson placebo.
Plus de 80% des personnes du groupe de baies de goji ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil, et environ 70% ont trouvé qu’il était plus facile de se réveiller, tandis qu’environ 50% ont déclaré se sentir moins fatigués. Les personnes du groupe placebo n’ont pas signalé de tels avantages.
Des études plus vastes et plus rigoureuses sont nécessaires pour confirmer ces avantages pour le sommeil, mais les baies de goji sont en tout cas une collation simple et riche en nutriments.
Un quart de tasse (40 grammes) de baies de goji séchées contient 150 calories. Tu peux les manger comme des raisins secs ou les ajouter au mélange de sentiers ou aux céréales.
Résumé: Les baies de Goji sont une collation riche en antioxydants, qui peut favoriser un bon sommeil. Un quart de tasse (40 grammes) de ces savoureuses baies séchées ne contient que 150 calories.
7. Crackers et fromage
Les en-cas qui offrent un équilibre entre les glucides et les protéines, comme les crackers et le fromage à base de céréales complètes, favorisent une glycémie constante.
Du point de vue du sommeil, combiner un aliment riche en glucides comme les crackers avec une bonne source de tryptophane comme le fromage aide à rendre le tryptophane plus disponible pour ton cerveau.
Cela signifie que le composé peut être utilisé pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine, qui aident à dormir.
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Une portion de 4 crackers au blé complet (16 grammes) et un bâtonnet de cheddar à teneur réduite en matières grasses (28 grammes) représente environ 150 calories.
Résumé: La combinaison des protéines du fromage et des glucides des crackers favorise un taux de glycémie stable et la production de substances chimiques cérébrales qui favorisent le sommeil. De plus, 4 crackers et 1 bâtonnet (28 grammes) de fromage à teneur réduite en matières grasses ne contiennent que 150 calories.
8. Céréales chaudes
Les céréales chaudes ne sont pas seulement destinées au petit-déjeuner. C’est aussi un excellent moyen de se détendre le soir.
Les céréales chaudes et complètes comme les flocons d’avoine sont de bonnes sources de fibres. De plus, elles sont généralement un choix plus sain que les produits froids et plus raffinés.
Tu peux aussi sortir des sentiers battus en transformant de l’orge ou du riz complet cuits en céréales chaudes en ajoutant du lait et des garnitures comme de la cannelle, des noix ou des fruits secs.
Prépare à l’avance les céréales complètes qui nécessitent un temps de cuisson plus long et conserve-les dans ton réfrigérateur pendant quelques jours. Il suffit d’ajouter un peu d’eau et de réchauffer les céréales lorsque tu es prête pour une collation de fin de soirée.
En plus de satisfaire ta faim, l’avoine, l’orge et le riz (surtout le riz noir ou rouge) sont des sources naturelles de mélatonine.
Un quart de tasse (175 grammes) de flocons d’avoine cuits préparés avec de l’eau contient en moyenne 124 calories. Le fait de le saupoudrer d’une cuillère à soupe (9 grammes) de raisins secs ajoute 27 calories.
Summary: À peu près toutes les céréales entières cuites peuvent être combinées avec du lait ou d’autres garnitures pour une collation saine en fin de soirée. La mélatonine contenue dans les céréales comme l’avoine et l’orge favorise le sommeil, et un 3/4 de tasse (175 grammes) de flocons d’avoine cuits préparés avec de l’eau ne contient que 124 calories.
9. Mélange de fruits et légumes
Tu peux acheter du trail mix tout fait ou acheter tes ingrédients préférés individuellement et faire ton propre mélange.
Les fruits secs, les noix et les graines sont des choix sains typiques. Mélange-les et pré-portionne environ un quart de tasse (38 grammes) dans des sacs ou des bacs réutilisables de la taille d’une collation.
Comme les ingrédients du trail mix sont généralement denses en calories, il est important de surveiller la taille de tes portions. Une portion de trail mix d’un quart de tasse (38 grammes) contient en moyenne 173 calories.
En plus de fournir des graisses saines, des vitamines B et des minéraux, certains ajouts au mélange de sentiers peuvent même favoriser le sommeil.
Par exemple, les noix, les graines de tournesol et les canneberges séchées ont été remarquées pour leur teneur en mélatonine.
Summary: Certains ingrédients du mélange de sentiers, comme les noix et les canneberges séchées, contiennent de la mélatonine qui favorise le sommeil. Une portion d’un quart de tasse (38 grammes) contient en moyenne 173 calories, selon le mélange. Mesure tes portions de trail mix pour éviter les excès de calories.
10. Yogourt
Le yaourt est une excellente source de calcium. Connu depuis longtemps pour préserver la solidité des os, ce minéral a plus récemment été associé à un meilleur sommeil.
Ton corps a besoin de calcium pour fabriquer de la mélatonine à partir de l’acide aminé tryptophane.
Le yaourt, en particulier le yaourt grec, est également riche en protéines, notamment en caséine.
Des études préliminaires suggèrent que la consommation de protéines de caséine le soir peut aider à réduire la faim le lendemain matin.
Si le yaourt est ton encas préféré, opte pour le nature et aromatise-le avec des fruits non sucrés, comme des baies ou des pêches.
Un récipient de 6 onces (170 grammes) de yaourt nature sans matières grasses contient 94 calories. En ajoutant une demi-tasse (74 grammes) de myrtilles, on obtient 42 calories.
Summary: Le yaourt est une bonne source de protéines, ce qui aide à couper la faim. Il est également riche en calcium, qui a été lié à un meilleur sommeil. Un pot de 6 onces (170 grammes) de yaourt nature sans matières grasses ne contient que 94 calories.
11. Wrap aux céréales complètes
Les tortillas peuvent être remplies de nombreuses façons pour satisfaire la faim de fin de soirée.
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Pour une collation simple, réchauffe une tortilla aux céréales complètes, recouvre-la de houmous, de beurre de noix non sucré ou de tartinade de tomates séchées, roule-la et déguste.
Une tortilla de 6 pouces (30 grammes) contient en moyenne 94 calories. L’ajout d’une cuillère à soupe (15 grammes) de houmous augmente le nombre de calories de 25 %.
Si tu as besoin de quelque chose de plus consistant, essaie d’ajouter des restes de poitrine de poulet hachée, des légumes verts à feuilles et des canneberges séchées.
Le poulet est une source notable de tryptophane, qui est nécessaire à la fabrication de la mélatonine. Les canneberges séchées fournissent aussi de la mélatonine.
Résumé: Une petite tortilla aux céréales complètes est une ardoise vierge pour une collation saine de fin de soirée, avec seulement 94 calories. Il suffit d’ajouter des garnitures ou des garnitures nutritives, comme du houmous et des restes de blanc de poulet, et de se régaler.
12. Graines de citrouille
Une portion d’une once (28 grammes) de graines de citrouille contient 146 calories et fournit 37% de l’apport quotidien recommandé en magnésium, qui a été lié à un meilleur sommeil.
Les graines de citrouille sont aussi riches en tryptophane.
Manger des glucides comme la moitié d’une pomme ou des raisins secs avec des graines de citrouille encourage ton corps à acheminer le tryptophane contenu dans les graines vers ton cerveau pour fabriquer de la mélatonine.
Dans une petite étude préliminaire d’une semaine, certains participants ont consommé quotidiennement 250 mg de tryptophane provenant de graines de citrouille, plus des glucides sous forme de barre nutritionnelle. Ces personnes ont dormi 5% de mieux et ont passé moins de temps éveillé.
En comparaison, les personnes qui ont reçu 250 mg de poudre de tryptophane supplémentaire de qualité pharmaceutique et des glucides dans une barre nutritionnelle ont dormi 7% de mieux. Un groupe témoin qui a mangé une collation uniquement composée de glucides n’a pas signalé une amélioration de la qualité du sommeil.
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Des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces résultats. Il est tout de même encourageant de constater que le tryptophane provenant d’aliments, comme les graines de citrouille, peut avoir un effet similaire à celui du tryptophane pur, en supplément.
Summary: Les graines de citrouille sont riches en magnésium et en tryptophane, ce qui peut favoriser le sommeil, en particulier lorsqu’elles sont consommées avec des glucides, comme des raisins secs ou des fruits frais. Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient 146 calories.
13. Edamame
Les edamames, qui sont des graines de soja vertes non mûres, peuvent être achetées fraîches ou congelées.
Pour une collation simple et tardive, mélange les edamames frais ou décongelés et décortiqués avec un peu de sel et de poivre. Tu n’as même pas besoin de les faire cuire. Une portion d’une demi-tasse (113 grammes) contient 150 calories.
Tu peux aussi acheter de l’edamame grillé à sec, qui ressemble à des graines de soja (noix de soja) grillées à pleine maturité. Un quart de tasse (30 grammes) contient 130 calories.
L’edamame est une bonne source de protéines, qui comprend une quantité notable de l’acide aminé tryptophane.
Pour aider à faire la navette entre le tryptophane et ton cerveau pour fabriquer de la mélatonine, associe l’edamame à des glucides.
Par exemple, utilise l’edamame à la place des haricots garbanzo dans ta recette de houmous préférée et étale-le sur des toasts aux céréales complètes ou associe l’edamame grillé à sec à des fruits secs.
Résumé: Les graines de soja vertes, connues sous le nom d’edamame, sont une bonne source de protéines, dont l’acide aminé tryptophane. Achète-les frais, congelés ou grillés à sec. Une demi-tasse (113 grammes) d’edamame frais contient 150 calories, tandis que les edamame grillés à sec sont plus caloriques.
14. Œufs
Les œufs sont incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de snacks, selon le temps et les efforts que tu veux y consacrer.
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Par exemple, garde quelques œufs durs à portée de main dans ton réfrigérateur pour une collation rapide ou pour les transformer en salade d’œufs comme tartinade pour les crackers.
Il existe également de nombreuses recettes de muffins aux œufs brouillés sans céréales en ligne. Ces délicieuses friandises peuvent souvent être congelées et réchauffées ultérieurement dans un moule à muffins ou dans ton micro-ondes.
Un gros œuf contient seulement 72 calories et fournit 6 grammes de protéines rassasiantes, dont 83 mg de tryptophane.
Summary: Tu ne penses peut-être pas aux œufs comme à une collation, mais ils sont rapides à cuisiner et constituent une bonne source de protéines, ce qui aide à calmer ta faim. Un gros œuf contient seulement 72 calories.
15. Fraises et brie
Si tu cherches une grosse portion de collation qui ne contient pas beaucoup de calories, choisis des fraises fraîches.
Les fraises sont une excellente source de vitamine C et contiennent une quantité notable de mélatonine.
Une tasse (166 grammes) de fraises coupées en tranches ne contient que 53 calories. À ce rythme, tu pourrais déguster deux tasses et rester bien en dessous de la limite recommandée de 200 calories pour les collations de fin de soirée.
Sinon, associe une tasse (166 grammes) de fraises coupées en tranches à 1 once (28 grammes) de brie. Le fromage ajoute 94 calories et environ 6 grammes de protéines rassasiantes.
N’oublie pas que le brie et les autres types de fromage à pâte molle ne sont pas recommandés aux femmes enceintes. La consommation de fromage à pâte molle comporte un risque d’infections à la listeria, qui peuvent provoquer une fausse couche.
Résumé: Les fraises fraîches sont parfaites lorsque tu veux une grande portion visuellement satisfaisante pour peu de calories. Les associer à du brie apporte des protéines pour aider à apaiser la faim plus longtemps. Une tasse (166 grammes) de fraises avec un côté de brie de 1 once (28 grammes) ne contient que 147 calories.
Résumé
Si tu as vraiment faim tard dans la nuit - plutôt que de t’ennuyer ou d’être stressée - manger une collation de moins de 200 calories ne devrait pas faire pencher la balance.
Les aliments entiers et peu transformés comme les baies, les kiwis, les baies de goji, l’edamame, les pistaches, les flocons d’avoine, le yaourt nature et les œufs font des collations de fin de soirée faciles, savoureuses et saines.
Beaucoup de ces aliments contiennent même des composés favorisant le sommeil, notamment le tryptophane, la sérotonine, la mélatonine, le magnésium et le calcium.
Le plus important est de garder à portée de main des collations saines que tu apprécies. Tu seras moins tentée de courir à la supérette ou de frapper le drive-food le plus proche pour une collation malsaine et riche en calories avant de te coucher.
