과일은 건강한 식단을 지원하는 비타민, 섬유 및 기타 영양소로 가득 찬 자연의 기성 간식입니다.
과일은 또한 일반적으로 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
과일 섭취는 체중 감소 및 당뇨병, 고혈압, 암 및 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
체중 감량에 좋은 과일 11가지.
1. 자몽
자몽은 포멜로와 오렌지의 교배종으로 일반적으로 다이어트 및 체중 감소와 관련이 있습니다.
자몽 반개에는 39칼로리가 포함되어 있지만 비타민 C의 일일 권장 섭취량의 65%를 제공합니다. 또한 레드 품종은 비타민 A의 일일 권장 섭취량의 28%를 제공합니다.
또한 자몽은 혈당 지수가 낮아 혈당을 혈류로 더 천천히 방출합니다. 저혈당 지수 식단은 체중 감량과 체중 유지에 도움이 될 수 있지만 증거는 제한적입니다.
비만인 85명을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 식사 전에 자몽을 먹거나 자몽 주스를 마신 결과 칼로리 섭취량이 감소하고 체중이 7.1% 감소했으며 콜레스테롤 수치가 개선되었습니다.
또한 최근 검토에서는 자몽 섭취가 대조군에 비해 체지방, 허리 둘레 및 혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
자몽은 단독으로 먹을 수 있지만 샐러드 및 기타 요리에 곁들여도 좋습니다.
요약: 자몽은 칼로리가 매우 낮고 비타민 A와 C가 풍부합니다. 전체 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 주요 식사 전에 건강에 좋은 간식이 될 수 있습니다.
2. 사과
사과는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 큰 과일(223g)당 116칼로리와 5.4g의 섬유질이 있습니다.).
그들은 또한 체중 감소를 지원하는 것으로 밝혀졌습니다.
한 연구에서 여성들은 10주 동안 하루에 동일한 칼로리 값을 갖는 사과 3개, 배 3개 또는 귀리 쿠키 3개를 제공받았습니다. 사과 그룹은 2파운드(0.91kg), 배 그룹은 1.6파운드(0.84kg)가 감소한 반면 귀리 그룹의 체중은 변하지 않았습니다.
또한 124,086명의 개인을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 사과를 먹은 사람들은 4년 동안 하루 1회 섭취량당 평균 1.24파운드(0.56kg)를 감량했습니다.
사과와 같은 저칼로리 과일이 더 포만감을 주기 때문에 낮에는 다른 음식을 덜 섭취할 수 있습니다. 특히, 사과는 초콜릿 바보다 거의 3배나 더 채워져 있습니다.
연구에 따르면 사과는 배고픔을 줄이고 식욕을 조절하기 위해 주스보다는 통째로 먹는 것이 가장 좋습니다.
그렇긴 하지만, 두 개의 연구에서는 사과 주스와 칼로리가 같은 대조 음료에 비해 체지방 감소와 관련이 있습니다. 과일의 천연 화합물 중 하나로 만든 사과 폴리페놀 추출물도 콜레스테롤 수치 감소와 관련이 있습니다.
사과는 익히거나 날것으로 다양하게 즐길 수 있습니다. 뜨겁거나 차가운 시리얼, 요구르트, 스튜, 샐러드에 추가하거나 직접 굽는다.
요약: 사과는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 포만감을 줍니다. 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
3. 딸기
베리는 저칼로리 영양소 강국입니다.
예를 들어, 블루베리 1/2컵(74g)에는 42칼로리가 포함되어 있지만 비타민 C와 망간은 일일 권장 섭취량의 12%, 비타민 K는 18%를 제공합니다.
딸기 한 컵(152g)에는 50칼로리 미만이 포함되어 있으며 식이 섬유 3g과 비타민 C는 일일 권장 섭취량의 150%, 망간은 거의 30%를 제공합니다.
딸기도 채워지는 것으로 나타났습니다. 한 소규모 연구에 따르면 65칼로리의 베리 스낵을 먹은 사람들은 같은 칼로리의 사탕을 먹은 사람들보다 다음 식사에서 더 적은 음식을 먹었습니다.
또한 베리 섭취는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 이는 과체중인 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
신선하거나 냉동된 베리 모두 아침 식사로 시리얼이나 요구르트에 첨가하거나, 건강한 스무디에 혼합하거나, 구운 식품에 혼합하거나, 샐러드에 던질 수 있습니다.
요약: 베리는 칼로리가 낮고 많은 중요한 비타민을 함유하고 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치, 혈압 및 염증에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 돌 과일
핵과라고도 하는 스톤 프루트는 겉은 다육질이고 속은 돌 또는 구덩이가 있는 제철 과일 그룹입니다. 복숭아, 천도 복숭아, 자두, 체리, 살구가 포함됩니다.
석류 과일은 혈당 지수가 낮고 칼로리가 낮으며 비타민 C 및 A와 같은 영양소가 풍부하여 체중 감량을 시도하는 사람들에게 좋습니다.
예를 들어 중간 크기의 복숭아 1개(150g)에는 58칼로리, 체리 1컵(130g)에는 87칼로리, 작은 자두 2개(120그램) 또는 살구 4개(140그램)에는 60칼로리가 있습니다.
칩이나 쿠키와 같은 건강에 해로운 스낵 식품과 비교할 때, 석류 과일은 더 영양 밀도가 높고 속을 채우는 옵션입니다.
스톤 과일은 신선하게 먹거나 과일 샐러드에 잘게 썰거나 푸짐한 죽에 섞어 먹거나 구이 또는 스튜와 같은 짭짤한 요리에 추가할 수 있습니다.
요약: 복숭아, 천도 복숭아, 자두와 같은 석류 과일은 저칼로리 제철 간식입니다. 칩, 쿠키 또는 기타 정크 푸드에 대한 좋은 대안입니다.
5. 패션프루트
남아메리카가 원산지인 패션프루트는 아름다운 꽃이 만발한 덩굴에서 자랍니다. 보라색 또는 노란색의 거친 외부 껍질을 가지고 있으며 내부에는 먹을 수 있는 과육이 있는 종자 덩어리가 있습니다.
과일 1개(18g)에는 17칼로리가 포함되어 있으며 섬유질, 비타민 C, 비타민 A, 철분 및 칼륨이 풍부한 공급원입니다.
그런 작은 과일의 경우 패션 프루트는 풍부한 식이 섬유를 함유하고 있습니다. 그 중 5개는 100칼로리 미만으로 일일 권장 섭취량의 42%를 제공합니다.
섬유질은 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 유지하고 식욕을 조절하도록 도와줍니다.
또한 패션 프루트 씨앗은 과체중 남성의 혈압 감소 및 인슐린 감수성 개선과 관련된 물질인 피세아탄놀을 제공합니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
체중 감량을 위해 패션 프루트는 통째로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 단독으로 먹거나 디저트의 토핑이나 속재료로 사용하거나 음료에 첨가할 수 있습니다.
요약: 패션 프루트는 저칼로리, 고섬유질 과일로 혈압과 인슐린 민감성에 도움이 되어 잠재적으로 체중 감량에 이상적입니다.
6. 대황
대황은 채소지만 유럽과 북미에서는 과일처럼 준비하는 경우가 많다.
줄기당 11칼로리만 함유하고 있지만, 여전히 거의 1그램의 섬유질과 비타민 K 일일 권장 섭취량의 거의 20%를 함유하고 있습니다.
또한, 대황 섬유는 고콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
동맥 질환인 죽상동맥경화증이 있는 83명을 대상으로 한 연구에서 체중 1파운드당 건조 대황 추출물 23mg(kg당 50mg)을 6개월 동안 투여한 사람들은 콜레스테롤이 현저히 감소하고 혈관 기능이 개선된 것으로 나타났습니다.
대황 줄기는 삶아서 죽이나 좋아하는 시리얼과 함께 먹을 수 있습니다. 디저트 등 다방면으로 활용 가능하지만 살을 빼려고 할 때는 당도가 낮은 대황 요리를 고수하는 것이 가장 좋다.
요약: 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 대황은 체중 감량을 돕고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 키위
키위는 밝은 녹색 또는 노란색 과육과 작은 검은색 씨가 있는 작은 갈색 과일입니다.
매우 영양가가 높은 키위는 비타민 C, 비타민 E, 엽산 및 섬유질의 훌륭한 공급원이며 상당한 건강상의 이점이 있습니다.
한 연구에서 당뇨병 전증이 있는 41명의 사람들이 12주 동안 하루에 2개의 골든 키위를 먹었습니다. 그들은 더 높은 비타민 C 수치, 혈압 감소, 허리 둘레 1.2인치(3.1cm) 감소를 경험했습니다.
추가 연구에 따르면 키위는 혈당 조절, 콜레스테롤 개선, 장 건강 지원에 도움이 될 수 있습니다.
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키위는 혈당 지수가 낮기 때문에 설탕을 함유하고 있지만 더 천천히 방출되어 혈당 스파이크가 작아집니다.
또한 키위에는 식이섬유가 풍부합니다. 껍질을 벗긴 작은 과일 1개(69g)에는 2g 이상의 섬유질이 함유되어 있으며, 껍질만 있어도 1g의 추가 섬유질이 제공됩니다.
과일과 채소의 섬유질이 풍부한 식단은 체중 감소를 촉진하고 포만감을 증가시키며 장 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.
키위는 날 것으로 먹거나 껍질을 벗기거나 껍질을 벗기지 않은 채로 부드럽고 달콤하고 맛있습니다. 또한 주스로 만들거나 샐러드에 사용하거나 아침 시리얼에 추가하거나 구운 식품에 사용할 수 있습니다.
요약: 키위는 영양가가 높고 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 높은 섬유질과 낮은 칼로리 함량으로 인해 체중 감량에 이상적입니다.
8. 멜론
멜론은 칼로리가 낮고 수분 함량이 높아 체중 감량에 매우 유리합니다.
단물이나 수박과 같은 멜론 1컵(150~160g)은 46~61칼로리를 제공합니다.
멜론은 칼로리는 낮지만 섬유질, 칼륨 및 비타민 C, 베타카로틴, 리코펜과 같은 항산화제가 풍부합니다.
또한 수분 함량이 높은 과일을 섭취하면 체중을 추가로 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 수박은 혈당 지수가 높기 때문에 섭취량 조절이 중요합니다.
멜론은 신선하거나 큐브 모양으로 만들거나 뭉쳐서 과일 샐러드에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 그들은 또한 과일 스무디에 쉽게 혼합되거나 과일 아이스 캔디로 냉동됩니다.
요약: 멜론은 칼로리가 매우 낮고 수분 함량이 높아 체중 감량과 수분 유지에 도움이 될 수 있습니다.
9. 오렌지
모든 감귤류 과일과 마찬가지로 오렌지는 칼로리가 낮고 비타민 C와 섬유질이 풍부합니다. 그들은 또한 매우 채우고 있습니다.
오렌지는 크로와상보다 4배, 뮤즐리 바보다 2배 더 포만감이 있습니다.
많은 사람들이 오렌지 조각 대신 오렌지 주스를 섭취하지만 연구에 따르면 과일 주스를 마시는 것보다 과일을 통째로 먹으면 배고픔과 칼로리 섭취가 줄어들 뿐만 아니라 포만감도 증가합니다.
따라서 체중 감량을 시도하는 경우 오렌지 주스를 마시는 것보다 오렌지를 먹는 것이 더 나을 수 있습니다. 과일은 단독으로 먹거나 좋아하는 샐러드나 디저트에 추가할 수 있습니다.
요약: 오렌지는 비타민 C와 섬유질이 풍부합니다. 또한 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 바나나
체중 감량을 시도할 때 일부 사람들은 높은 설탕과 칼로리 함량으로 인해 바나나를 피합니다.
바나나는 다른 많은 과일보다 칼로리 밀도가 높지만 칼륨, 마그네슘, 망간, 섬유, 수많은 항산화제, 비타민 A, B6 및 C를 공급하는 영양소 밀도도 높습니다.
낮거나 중간 정도의 혈당 지수는 인슐린 수치를 조절하고 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 당뇨병이 있는 사람들의 경우.
또한 한 연구에 따르면 하루에 바나나를 먹으면 콜레스테롤이 높은 사람들의 혈당과 콜레스테롤이 모두 감소합니다.
바나나와 같은 고품질의 영양 밀도가 높은 저칼로리 식품은 건강한 체중 감량 계획에 필수적입니다.
바나나는 휴대가 간편한 간식으로 단독으로 즐기거나 다양한 요리에 생으로 또는 익혀서 추가할 수 있습니다.
요약: 바나나의 풍부한 영양소와 섬유질은 건강한 체중 감량 계획의 이상적인 일부입니다.
11. 아보카도
아보카도는 따뜻한 기후에서 자라는 지방이 많고 칼로리가 많은 과일입니다.
아보카도 반 개(100g)에는 160칼로리가 들어 있어 가장 칼로리가 높은 과일 중 하나입니다. 같은 양은 비타민 K의 일일 권장 섭취량의 25%, 엽산의 경우 20%를 제공합니다.
높은 칼로리와 지방 함량에도 불구하고 아보카도는 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
한 연구에서 61명의 과체중 사람들이 200g의 아보카도 또는 30g의 다른 지방(마가린 및 오일)이 포함된 식단을 섭취했습니다. 두 그룹 모두 상당한 체중 감소를 경험했으며, 이는 아보카도가 체중 감량을 원하는 사람들에게 현명한 선택임을 나타냅니다.
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다른 연구에 따르면 아보카도를 먹으면 포만감이 증가하고 식욕이 감소하며 콜레스테롤 수치가 향상됩니다.
또한 미국인의 식습관에 대한 대규모 연구에 따르면 아보카도를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강한 식단을 섭취하고 대사 증후군의 위험이 낮으며 체중도 감소했습니다.
아보카도는 빵과 토스트에 버터나 마가린 대신 사용할 수 있습니다. 샐러드, 스무디 또는 딥에 추가할 수도 있습니다.
요약: 아보카도를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 적게 나가는 경향이 있습니다. 고지방 함량에도 불구하고 아보카도는 체중 감량 및 체중 유지를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
과일은 건강한 식단의 필수 요소이며 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 과일은 칼로리가 낮으면서도 포만감을 높일 수 있는 영양소와 섬유질이 풍부합니다.
과일은 주스보다는 통째로 먹는 것이 가장 좋다는 사실을 기억하세요.
게다가 단순히 과일을 먹는 것이 체중 감량의 핵심은 아닙니다. 또한 신체 활동과 함께 건강한 전체 식품 기반 식단을 위해 노력해야 합니다.
