Si éliminer les produits d'origine animale est nouveau pour vous, vous allez probablement changer complètement votre routine d'épicerie ! Poursuivez votre lecture pour une liste d'épicerie à base de plantes catégorisée d'aliments sains et complets que vous pouvez obtenir au magasin.
Bien sûr, vous n'avez pas besoin d'acheter tous ces articles à la fois ! Ce ne sont que des idées, et vous devez choisir les articles à acheter chaque semaine, en fonction des repas que vous prévoyez de préparer.
Table des matières
Qu'est-ce qu'un régime à base de plantes?
Avant de jeter un coup d'œil à la liste, voyons brièvement ce qu'est un régime à base de plantes…
Une alimentation végétale est tout simplement une alimentation qui se compose d'aliments d'origine végétale ! Certaines personnes ont une alimentation principalement à base de plantes et continuent à manger occasionnellement des produits d'origine animale. Cependant, une alimentation 100 % végétale élimine tous les produits d'origine animale.
Cela signifie pas de viande d'aucune sorte, pas de produits laitiers et pas d'œufs. Pour de nombreuses personnes qui passent à un régime à base de plantes, cela semble presque impossible ! Mais une fois qu'on a pris le coup, ce n'est pas si difficile.
Ainsi, une alimentation à base de plantes élimine les produits d'origine animale, mais cela ne la rend pas nécessairement saine à elle seule. Vous pouvez toujours manger beaucoup de croustilles, de biscuits et de substituts de viande végétaliens transformés emballés avec un régime à base de plantes si vous le souhaitez.
Pour obtenir tous les avantages pour la santé de l'élimination des produits d'origine animale, je suggère de se concentrer sur un régime alimentaire complet à base de plantes. Cela se concentre sur les aliments non transformés ou très peu transformés. Que signifie traité ? Médecin bien connu des plantes, Michael Greger l'explique simplement comme "rien de mal ajouté, rien de bien retiré.”
Cela signifie qu'un aliment entier peut être transformé au minimum, mais toujours suffisamment sain pour un régime à base de plantes entières si le traitement n'enlève rien de bénéfique ou n'ajoute rien de mauvais.
Les articles de cette liste d'épicerie à base de plantes se concentrent sur ce dont vous avez besoin pour un régime d'aliments complets à base de plantes. Si vous prenez la décision personnelle d'inclure des aliments transformés ou des aliments d'origine animale de temps en temps, allez-y et ajoutez également ces éléments à votre liste.
Liste d'épicerie à base de plantes
Remarque : Si vous êtes sans gluten ou si vous avez d'autres allergies, sensibilités ou préférences alimentaires, vous devez toujours vérifier les étiquettes et les listes d'ingrédients sur les aliments achetés en magasin. La seule restriction alimentaire dans cette liste est que tout est à base de plantes, alors faites toujours vos recherches avant d'acheter quelque chose si vous avez d'autres restrictions alimentaires. Par exemple, de nombreux grains entiers tels que l'avoine peuvent être contaminés par du gluten, à moins qu'ils ne soient étiquetés comme étant certifiés sans gluten.
Grains entiers
- riz brun
- Riz sauvage
- quinoa
- Orge
- Millet
- Boulgour
- Avoine (toute sorte, sans additifs)
- Sarrasin
- Tortillas à grains entiers (blé entier ou maïs sans huile, elles peuvent être utilisées pour faire des croustilles de tortilla)
- Wraps aux grains entiers
- Pâtes à grains entiers (faites à 100 % de blé entier, de riz brun, de quinoa, etc.)
- Pain de grains entiers
- Gâteaux de riz
- Craquelins
Les grains entiers constitueront une grande partie de votre alimentation si vous mangez des aliments entiers à base de plantes. Idéalement, vos repas seront composés de moitié de légumes, un quart de haricots et un quart de céréales. Vous devriez vous efforcer de consommer au moins 3 portions de grains entiers par jour.
Pour un régime d'aliments complets à base de plantes, assurez-vous de vérifier les ingrédients sur les produits céréaliers pour vous assurer qu'aucun ajout d'huile, de sucre ou de tout autre élément transformé.
Certaines de mes façons préférées de manger des céréales sont la farine d'avoine pour le petit-déjeuner avec des fruits et du beurre de cacahuète, et comme bols de céréales. Les bols de céréales sont super faciles à faire. Cuisinez simplement le grain de votre choix (j'aime le riz brun ou le quinoa), ajoutez des légumes-feuilles et tout autre légume de votre choix, ajoutez des haricots et garnissez le tout de salsa ou d'une vinaigrette sans huile!
Haricots et autres légumineuses
- Haricots rouges
- Haricots noirs
- haricots pinto
- Haricots blancs
- Pois chiches
- Lentilles (toutes sortes)
- Petit pois
- Haricots blancs
Les haricots sont une excellente source de protéines végétales. Ils sont la principale source de protéines pour de nombreuses personnes qui suivent un régime strict, 100 % végétal. Les haricots sont également riches en fer, zinc et fibres. Ajoutez des haricots à vos bols de céréales ou préparez du houmous sans huile pour obtenir au moins 3 portions de haricots dans votre alimentation quotidienne.
Vous pouvez acheter des haricots secs ou en conserve. Si vous achetez en conserve, assurez-vous qu'il n'y a pas de sel ajouté. Les haricots en conserve sont plus chers, mais ils sont parfaits pour ajouter rapidement des haricots à un repas.
Légumes (frais et surgelés)
Crucifère
- Roquette
- Brocoli
- Chou-fleur
- chou frisé
- Chou vert
- choux de Bruxelles
- Choux
- Feuilles de moutarde
Autres légumes non féculents
- Épinard
- Romaine
- Haricots verts
- Courgette
- Les carottes
- Asperges
- Céleri
- Concombre
- Poivrons
- Champignons
- Oignon
- Ail
- Tomates (la tomate est un fruit, mais s'intègre mieux dans la catégorie des légumes)
Légumes féculents
- Pommes de terre
- ignames
- Squash
- Maïs
Les légumes devraient constituer une très grande partie de toute alimentation saine. Vous devriez essayer d'obtenir au moins 5 portions de légumes par jour, et il est préférable d'inclure des légumes-feuilles et des légumes crucifères.
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Les légumes crucifères sont particulièrement nutritifs en raison de leur teneur en sulforaphane. Les légumes-feuilles foncés sont riches en antioxydants, et vous devriez essayer d'en prendre au moins deux tasses par jour.
C'est super facile d'ajouter des épinards à un smoothie aux fruits. Si vous ajoutez suffisamment de fruits, vous ne goûterez même pas du tout les épinards!
Il est également facile d'ajouter des légumes-feuilles dans un bol de céréales. Si vous avez une vinaigrette savoureuse, vous adorerez manger vos légumes verts!
Si possible, achetez des produits biologiques car les pratiques agricoles biologiques évitent les pesticides et les antibiotiques. Les produits biologiques ont également un pourcentage plus élevé d'antioxydants, mais ne vous inquiétez pas si c'est trop cher pour vous. Les produits non biologiques sont toujours mieux que rien du tout!
Fruits (frais et surgelés)
- Pommes
- Des oranges
- Poires
- Bananes
- Framboises
- Myrtilles
- Cherries
- Fraises
- Kiwis
- Mangue
- Ananas
- Pastèque
- Abricots
- Avocat
- Raisins
- Les pêches
- Citrons
- Citrons verts
- Pamplemousse
- Miellat
- Kumquats
Vous devriez incorporer des fruits dans votre alimentation tous les jours. 3 à 4 portions par jour est un bon objectif, et vous devriez essayer de préparer au moins une de ces portions de baies. Les baies sont particulièrement riches en antioxydants, mais tous les fruits sont bénéfiques pour votre santé!
Limitez le jus car il élimine les fibres et autres nutriments. Si vous aimez les fruits secs, essayez d'en trouver sans sucre ajouté, ou vous pouvez en faire vous-même avec un déshydrateur.
Un moyen facile d'incorporer des fruits dans votre alimentation est d'en ajouter à votre gruau, ou simplement de les hacher et de les manger comme collation. Avoir des pommes avec du beurre de cacahuète est aussi délicieux!
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Il est toujours agréable d'avoir des fruits surgelés à la maison pour pouvoir préparer de délicieux smoothies aux fruits!
Noix et graines
- Cacahuètes
- Amandes
- Noix
- Noix de cajou
- Noix du Brésil
- Pistaches
- Graines de tournesol
- Graines de lin
- graines de chia
- Graines de chanvre
- Graines de citrouille
- graines de sésame
- Beurre de noix (entièrement naturel, sans huile ni sucre ajoutés)
Les noix sont si polyvalentes et peuvent être utiles pour préparer des sauces et des trempettes pour un régime à base de plantes. Les noix de cajou sont particulièrement bonnes pour faire des vinaigrettes crémeuses.
Lors de l'achat de noix et de graines, il est préférable de s'assurer qu'il n'y a pas de sucre, de sel ou d'huile ajouté. Il en va de même pour les types de beurre de noix.
Un moyen simple d'intégrer une portion de noix dans votre alimentation est d'ajouter du beurre d'arachide à la farine d'avoine ou d'avoir une vinaigrette à base de noix sur une salade ou un bol de céréales.
Herbes et épices
- Basilic
- sage
- Thym
- Origan
- aneth
- Paprika
- Cayenne
- poudre de curry
- Poudre d'oignon
- Poudre d'ail
- assaisonnement italien
- Poivre noir
- Poudre de chili
- Épice à tarte à la citrouille
- Noix de muscade
- Canelle
- Curcuma
- Cumin
- Cardamome
Tant de gens semblent penser que les aliments à base de plantes sont fades. Peut-être qu'ils n'utilisent pas assez d'herbes et d'épices ! Les herbes et les épices ajoutent des saveurs étonnantes à n'importe quel plat, et elles sont également pleines de nutriments.
Ajoutez de la cannelle à vos flocons d'avoine, saupoudrez de poudre de chili sur un bol de burrito, ajoutez du curcuma à votre tofu brouillé, les options sont infinies!
Ingrédients de cuisson
La cuisson au four avec un régime à base de plantes nécessitera des ingrédients différents que vous n'êtes peut-être pas habitué à utiliser pour les produits de boulangerie. Voici quelques articles que j'ai régulièrement dans ma cuisine pour la cuisson:
- Farine (blé entier, avoine, amande, noix de coco, amarante, orge, riz brun, quinoa, etc.)
- Cacao en poudre
- Sirop d'érable pur ou mélasse noire
- Rendez-vous
- Dattes en poudre
- Raisins secs
- Bicarbonate de soude
- Levure chimique
- Extrait de vanille
- Compote de pommes non sucrée
Autres aliments et ingrédients
Voici une liste d'articles qui n'entrent pas nécessairement dans l'une des catégories ci-dessus. Beaucoup de ces articles sont parfaits pour la cuisine.
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- Lait de noix (non sucré)
- Tofu
- Tempeh
- Moutarde
- Sauce piquante
- salsa
- Miso
- Bouillon de légumes (faible teneur en sodium, sans huile ajoutée)
- Tomates en conserve et sauce tomate (sans sel ni huile ajoutés)
- Vinaigre (balsamique, cidre de pomme)
- Houmous (sans huile, faites le vôtre si vous n'en trouvez pas!)
- Sauce soja ou sauce tamari
- Nutritionnelle levure
Que faut-il boire?
Avec une alimentation saine à base de plantes, vous devriez vous concentrer sur boire beaucoup d'eau, et pas grand-chose d'autre. Vous pouvez également incorporer des thés et des jus de fruits purs, mais gardez à l'esprit que les fibres et autres nutriments sont perdus par les fruits lorsqu'ils sont pressés, donc les fruits entiers sont meilleurs que le jus.!
