Fructele sunt o gustare gata preparată a naturii, plină de vitamine, fibre și alți nutrienți care susțin o dietă sănătoasă.
De asemenea, fructele sunt, în general, sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Consumul de fructe este legat de o greutate corporală mai mică și un risc mai mic de diabet, hipertensiune arterială, cancer și boli de inimă.
Iată 11 dintre cele mai bune fructe de consumat pentru pierderea în greutate.
1. Grapefruit
Grapefruitul este o încrucișare între un pomelo și o portocală și este asociat în mod obișnuit cu dieta și pierderea în greutate.
O jumătate de grapefruit conține doar 39 de calorii, dar asigură 65% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Soiurile roșii oferă, de asemenea, 28% din aportul zilnic recomandat de vitamina A.
În plus, grapefruitul are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează zahăr în sânge mai lent. O dietă cu indice glicemic scăzut poate ajuta la pierderea în greutate și la menținerea greutății, deși dovezile sunt limitate.
Într-un studiu efectuat pe 85 de persoane obeze, consumul de grepfrut sau consumul de suc de grepfrut înainte de masă timp de 12 săptămâni a dus la o scădere a aportului de calorii, o scădere cu 7,1% a greutății corporale și o îmbunătățire a nivelului de colesterol.
În plus, o analiză recentă a constatat că consumul de grepfrut a redus grăsimea corporală, circumferința taliei și tensiunea arterială în comparație cu grupurile de control.
Deși grepfrutul poate fi consumat singur, este, de asemenea, un adaos grozav la salate și alte feluri de mâncare.
rezumat: Grapefruitul este foarte sărac în calorii și bogat în vitaminele A și C. Poate fi o gustare sănătoasă înainte de mesele principale pentru a ajuta la reducerea aportului general de alimente.
2. Merele
Merele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, cu 116 calorii și 5,4 grame de fibre per fruct mare (223 grame).
De asemenea, s-a descoperit că susțin pierderea în greutate.
Într-un studiu, femeilor au primit trei mere, trei pere sau trei prăjituri de ovăz - cu aceeași valoare calorică - pe zi, timp de 10 săptămâni. Grupul cu mere a slăbit 2 lire (0,91 kg), iar grupul cu pere 1,6 lire (0,84 kg), în timp ce greutatea grupului cu ovăz nu s-a schimbat.
În plus, un studiu observațional pe 124.086 de persoane a stabilit că persoanele care au mâncat mere au pierdut în medie 1,24 lire sterline (0,56 kg) pe porție zilnică timp de patru ani.
Deoarece fructele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi merele, sunt mai sățioase, este posibil să mâncați mai puține alte alimente în timpul zilei. În special, un măr este de aproape trei ori mai umplut decât un baton de ciocolată.
Cercetările arată că merele se consumă cel mai bine întregi – mai degrabă decât sucul – pentru a reduce foamea și a controla pofta de mâncare.
Acestea fiind spuse, două studii leagă sucul de mere cu reducerea grăsimii corporale în comparație cu o băutură de control cu același număr de calorii. Extractul de polifenol de mere - obținut dintr-unul dintre compușii naturali ai fructelor - a fost, de asemenea, asociat cu scăderea nivelului de colesterol.
Merele pot fi savurate într-o varietate de moduri, atât fierte, cât și crude. Încercați să le adăugați la cereale calde și reci, iaurt, tocane și salate sau să le coaceți singure.
rezumat: Merele sunt sărace în calorii, bogate în fibre și foarte sățioase. Studiile arată că pot susține pierderea în greutate.
3. Boabele
Fructele de pădure sunt puteri nutritive cu conținut scăzut de calorii.
De exemplu, o jumătate de cană (74 de grame) de afine conține doar 42 de calorii, dar oferă 12% din aportul zilnic recomandat pentru vitamina C și mangan, precum și 18% pentru vitamina K.
Sugestii pentru tine: 15 alimente sănătoase care au un gust mai bun decât junk food-urile
O cană (152 de grame) de căpșuni conține sub 50 de calorii și oferă 3 grame de fibre alimentare, precum și 150% din aportul zilnic recomandat pentru vitamina C și aproape 30% pentru mangan.
De asemenea, s-a dovedit că fructele de pădure sunt sățioase. Un mic studiu a constatat că persoanele cărora li s-a administrat o gustare cu fructe de pădure de 65 de calorii au mâncat mai puține alimente la o masă ulterioară decât cele cărora li s-au primit bomboane cu același număr de calorii.
În plus, consumul de fructe de pădure poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la reducerea tensiunii arteriale și la scăderea inflamației, ceea ce poate fi deosebit de util pentru persoanele supraponderale.
Atât fructele de pădure proaspete, cât și cele congelate pot fi adăugate la cereale sau iaurt la micul dejun, amestecate într-un smoothie sănătos, amestecate cu produse de patiserie sau aruncate într-o salată.
rezumat: Fructele de pădure au un conținut scăzut de calorii și conțin multe vitamine importante. De asemenea, pot avea efecte pozitive asupra nivelului de colesterol, tensiunii arteriale și inflamației.
4. Fructe cu sâmburi
Fructele de sâmburi, cunoscute și sub denumirea de drupe, sunt un grup de fructe de sezon, cu un exterior cărnos și un sâmbure, sau sâmbure, pe interior. Acestea includ piersici, nectarine, prune, cireșe și caise.
Fructele de sâmburi au un indice glicemic scăzut, calorii și bogate în nutrienți precum vitaminele C și A - ceea ce le face grozave pentru persoanele care încearcă să slăbească.
De exemplu, o piersică medie (150 de grame) conține 58 de calorii, în timp ce 1 cană (130 de grame) de cireșe furnizează 87 de calorii, iar două prune mici (120 de grame) sau patru caise (140 de grame) au doar 60 de calorii.
În comparație cu gustările nesănătoase, cum ar fi chipsurile sau prăjiturile, fructele cu sâmburi sunt o opțiune de umplere mai bogată în nutrienți.
Sugestii pentru tine: Top 20 de alimente bogate în fibre solubile
Fructele cu sâmburi pot fi consumate proaspete, tăiate în salate de fructe, amestecate într-un terci consistent sau chiar la grătar sau adăugate în mâncăruri savuroase precum tocanite.
rezumat: Fructele de sâmburi precum piersici, nectarine și prune reprezintă o gustare de sezon, cu conținut scăzut de calorii. Sunt o alternativă bună la chipsuri, prăjituri sau alte alimente nedorite.
5. Fructul pasiunii
Fructul pasiunii, originar din America de Sud, crește pe o viță de vie frumoasă, înflorită. Are o coajă exterioară dură - violet sau galbenă - cu o masă de semințe comestibile, pulpodă în interior.
Un fruct (18 grame) conține doar 17 calorii și este o sursă bogată de fibre, vitamina C, vitamina A, fier și potasiu.
Pentru un fruct atât de mic, fructul pasiunii conține fibre alimentare ample. Cinci dintre ele oferă 42% din doza zilnică recomandată pentru mai puțin de 100 de calorii.
Fibrele vă încetinesc digestia, ajutându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și controlându-vă apetitul.
În plus, semințele de fructul pasiunii oferă piceatanol, o substanță legată de scăderea tensiunii arteriale și de sensibilitatea îmbunătățită la insulină la bărbații supraponderali. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
Pentru pierderea în greutate, fructul pasiunii este cel mai bine consumat întreg. Poate fi consumat singur, folosit ca topping sau umplutură pentru deserturi sau adăugat la băuturi.
rezumat: Fructul pasiunii este un fruct cu conținut scăzut de calorii, bogat în fibre, care poate beneficia de tensiune arterială și sensibilitate la insulină, făcându-l potențial ideal pentru pierderea în greutate.
6. Rubarbă
Rubarba este o legumă, dar în Europa și America de Nord, este adesea preparată ca un fruct.
Deși are doar 11 calorii pe tulpină, încă conține aproape 1 gram de fibre și aproape 20% din aportul zilnic recomandat pentru vitamina K.
În plus, fibra de rubarbă poate ajuta la reducerea colesterolului ridicat, care este o problemă comună pentru persoanele care se luptă cu greutatea lor.
Într-un studiu efectuat pe 83 de persoane cu ateroscleroză – o boală a arterelor – cei cărora li sa administrat 23 mg de extract de rubarbă uscată pe kilogram de greutate corporală (50 mg pe kg) timp de șase luni au experimentat o scădere semnificativă a colesterolului și o îmbunătățire a funcției vaselor de sânge.
Tulpinile de rubarbă pot fi fierte și servite cu terci sau cereale preferate. Deși poate fi folosit în multe feluri, inclusiv în deserturi, cel mai bine este să rămâneți la mâncăruri cu rubarbă cu conținut scăzut de zahăr atunci când încercați să slăbiți.
Sugestii pentru tine: 14 alimente sanatoase pentru micul dejun care te ajuta sa slabesti
rezumat: Rubarba, care este săracă în calorii și bogată în fibre, poate ajuta la pierderea în greutate și poate ajuta la scăderea colesterolului.
7. Kiwi
Kiwi-urile sunt fructe mici, maro, cu pulpă verde sau galbenă strălucitoare și semințe minuscule negre.
Foarte dens în nutrienți, kiwi sunt o sursă excelentă de vitamina C, vitamina E, acid folic și fibre și au beneficii semnificative pentru sănătate.
Într-un studiu, 41 de persoane cu prediabet au mâncat două kiwi aurii pe zi timp de 12 săptămâni. Ei au experimentat niveluri mai ridicate de vitamina C, o reducere a tensiunii arteriale și o reducere de 1,2 inchi (3,1 cm) a circumferinței taliei.
Studii suplimentare arată că kiwi poate ajuta la controlul zahărului din sânge, la îmbunătățirea colesterolului și la sprijinirea sănătății intestinale - toate beneficiile suplimentare de scădere în greutate.
Kiwi-urile au un indice glicemic scăzut, așa că, deși conțin zahăr, acesta este eliberat mai lent - rezultând creșteri mai mici ale zahărului din sânge.
În plus, kiwi-urile sunt bogate în fibre alimentare. Un fruct mic, decojit (69 de grame) are peste 2 grame de fibre, în timp ce pielea singură oferă 1 gram în plus de fibre.
S-a demonstrat că dietele bogate în fibre din fructe și legume promovează pierderea în greutate, măresc săturația și îmbunătățesc sănătatea intestinului.
Fructele kiwi sunt moi, dulci și delicioase atunci când sunt consumate crude, decojite sau nedecojite. Poate fi, de asemenea, smuls, folosit în salate, adăugat la cerealele de dimineață sau folosit în produse de panificație.
rezumat: Fructele kiwi sunt foarte hrănitoare și oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Fibrele lor ridicate și conținutul scăzut de calorii le fac ideale pentru pierderea în greutate.
8. Pepeni
Pepenii galbeni sunt săraci în calorii și au un conținut ridicat de apă, ceea ce îi face foarte prietenoși cu pierderea în greutate.
Doar 1 cană (150-160 de grame) de pepene galben, cum ar fi mierea sau pepenele verde, oferă o cantitate modestă de 46-61 de calorii.
Deși au un conținut scăzut de calorii, pepenii galbeni sunt bogați în fibre, potasiu și antioxidanți, cum ar fi vitamina C, beta-caroten și licopen.
În plus, consumul de fructe cu conținut ridicat de apă te poate ajuta să slăbești în plus.
Cu toate acestea, pepenele verde are un indice glicemic ridicat, așa că controlul porțiilor este important.
Pepenii pot fi savurați proaspeți, tăiați cubulețe sau bulgate pentru a înviora o salată de fructe. De asemenea, se amestecă cu ușurință în smoothie-uri de fructe sau se congelează în palete de fructe.
rezumat: Pepenii galbeni sunt foarte săraci în calorii și au un conținut ridicat de apă, ceea ce te poate ajuta să slăbești și să te hidratezi.
9. Portocale
Ca toate citricele, portocalele au un conținut scăzut de calorii, în timp ce sunt bogate în vitamina C și fibre. Sunt, de asemenea, foarte sățioase.
Portocalele sunt de patru ori mai satioase decat un croissant si de doua ori mai satioase decat un baton cu musli.
În timp ce mulți oameni consumă suc de portocale în loc de felii de portocale, studiile au descoperit că consumul de fructe întregi – mai degrabă decât consumul de sucuri de fructe – nu numai că are ca rezultat un aport mai mic de foame și calorii, ci și o senzație de sațietate crescută.
Prin urmare, dacă încerci să slăbești, poate fi mai bine să mănânci portocale decât să bei suc de portocale. Fructele pot fi consumate singure sau adăugate la salata sau desertul preferat.
rezumat: Portocalele sunt bogate în vitamina C și fibre. În plus, ele vă pot ajuta să vă simțiți plin.
10. Banane
Când încearcă să slăbească, unii oameni evită bananele datorită conținutului ridicat de zahăr și calorii.
Deși bananele sunt mai bogate în calorii decât multe alte fructe, ele sunt, de asemenea, mai dense în nutrienți, furnizând potasiu, magneziu, mangan, fibre, numeroși antioxidanți și vitaminele A, B6 și C.
Indicele lor glicemic scăzut până la mediu poate ajuta la controlul nivelului de insulină și la reglarea greutății - în special pentru persoanele care au diabet.
În plus, un studiu a demonstrat că consumul unei banane pe zi a redus atât glicemia, cât și colesterolul la persoanele cu colesterol ridicat.
Sugestii pentru tine: Lista de produse alimentare vegane pentru începători
Alimentele de înaltă calitate, bogate în nutrienți și cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi bananele, sunt vitale pentru orice plan sănătos de pierdere în greutate.
Bananele pot fi savurate singure ca o gustare convenabilă din mers sau adăugate fie crude, fie gătite la o mare varietate de feluri de mâncare.
rezumat: Nutrienții și fibrele ample din banane le fac o parte ideală a unui plan sănătos de slăbire.
11. Avocado
Avocado este un fruct gras, bogat în calorii, cultivat în climă caldă.
O jumătate de avocado (100 de grame) conține 160 de calorii, ceea ce îl face unul dintre cele mai bogate în calorii fructe. Aceeași cantitate asigură 25% din aportul zilnic recomandat pentru vitamina K și 20% pentru acid folic.
În ciuda conținutului ridicat de calorii și grăsimi, avocado poate promova pierderea în greutate.
Într-un studiu, 61 de persoane supraponderale au urmat o dietă care conținea fie 200 de grame de avocado, fie 30 de grame de alte grăsimi (margarină și uleiuri). Ambele grupuri au înregistrat o pierdere semnificativă în greutate, ceea ce indică faptul că avocado este o alegere inteligentă pentru cei care doresc să slăbească.
Alte studii au descoperit că consumul de avocado poate crește senzația de sațietate, poate scădea pofta de mâncare și poate îmbunătăți nivelul de colesterol.
În plus, un studiu amplu al tiparelor de alimentație americane a arătat că persoanele care au mâncat avocado au avut tendința de a avea o dietă mai sănătoasă, un risc mai mic de sindrom metabolic și o greutate corporală mai mică decât persoanele care nu le-au mâncat.
Avocado poate fi folosit ca înlocuitor pentru unt sau margarina pe pâine și pâine prăjită. De asemenea, le puteți adăuga la salate, smoothie-uri sau dips.
rezumat: Oamenii care mănâncă avocado tind să cântărească mai puțin decât cei care nu mănâncă. În ciuda conținutului lor ridicat de grăsimi, avocado poate ajuta la promovarea pierderii în greutate și la menținerea greutății.
Rezumat
Fructele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase - și pot ajuta la pierderea în greutate.
Sugestii pentru tine: 32 de idei de gustări sănătoase, cu puține calorii
Majoritatea fructelor au un conținut scăzut de calorii, în timp ce sunt bogate în nutrienți și fibre, ceea ce vă poate spori sațietatea.
Rețineți că cel mai bine este să mâncați fructele întregi, decât în sucuri.
În plus, pur și simplu consumul de fructe nu este cheia scăderii în greutate. De asemenea, ar trebui să depuneți eforturi pentru o dietă sănătoasă, bazată pe alimente integrale, alături de activitatea fizică.
